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- 케일의 효능
- 항산화 항염 효과
- 항암 효과 (암세포 억제)
- 심혈관 질환 예방
- 콜레스테롤 감소
- 체중 감량
- 피부미용
- 황반 변성 예방
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주제에 대한 기사 평가 케일 가루 효능
- Author: 조여사전성시대
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- Date Published: 2020. 8. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ZKvTgt5L2b4
[케일의 효능과 부작용] 케일 이것만은 알고 드세요
루테인
1) 시중의 광고와는 다르게 루테인이 시력을 올려주는 효과는 크지 않다고 합니다. 루테인은 퇴행성변화에서 찾아오는 황반 변성을 막아줄 뿐이지 시력을 올려주는 효과는 거의 없다고 합니다. 다만, 연세가 있으신 분들이 황반 변성, 망막박리, 녹내장 등의 예방 효과를 보실 수 있습니다.
2) 루테인에 대한 임상 연구 케이스가 효과를 입증할 만큼 많지 않다고 합니다. 미국 국립 눈 연구소의 실험이 유일한데, 그것 또한 고용량의 비타민C, E, 아연 등과 함께 먹을 때만 ‘노화’에 따른 황반 변성을 억제해 준다고 나와 있습니다.
3) 연구 결과를 보면 중증에서 효과가 있었다고 합니다. 중증에서 25% 억제 효과가 기대될 뿐, 경증에서는 억제 효과가 1%에 불과합니다.
케일 11가지 효능과 부작용
케일은 십자화과의 다년생 또는 이년생 식물로 곱슬 케일, 꽃 케일, 쌈 케일 등 여러 종류가 있다고 합니다. 케일에는 비타민과 미네랄이 밀집한 채소라 칭하며, 세계에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나로 알려져 있습니다.
케일은 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 및 심혈관 건강을 돕고, 시금치보다 영양가가 높으며, 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상할 수 있습니다. 또한 암의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며, 천식 발생을 예방할 수 있습니다. 또한 같은 식물이지만 개량 배추 품종보다 영양성분이 우월하다고 알려져 있으며, 주로 한국과 일본에서는 녹즙으로 섭취한다고 알려져 있습니다.
pixabay.com
케일은 서늘한 기후에서 잘 자랍니다. 지중해 연안뿐만 아니라 북미를 포함한 유럽 전역에서 재배되고 있다고 합니다. 케일은 미국 농무부에 등록된 채소 중 루테인 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있으며, 지속적으로 계속 먹으면 눈 건강, 해독, 항산화 효과 등 다양한 케일 효능을 얻을 수 있다고 합니다.
또한 케일은 슈퍼 푸드와 채소의 왕으로 입증되었으며, 칼로리가 낮고 비타민 A, B6, C, K와 같은 영양소와 망간, 칼슘, 마그네슘, 구리 같은 지방산 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
케일의 효능 1.
‘혈액 응고에 도움’
케일의 풍부한 비타민K는 신체의 혈액 응고를 돕고, 뼈의 칼슘 무기질화를 지원하여 심장병과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 영양소입니다. 그러나 비타민K가 부족하기 쉽지는 않지만, 비타민K가 부족하면 혈액 응고가 지연되어 출혈 장애를 일으킬 수 있고 골대사에 필요한 단백질인 프로트롬빈을 생산할 수 없다고 합니다. 케일에는 많은 비타민 K가 포함되어 있으며, 67g의 케일에는 약 547mcg의 비타민 K가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 680 %에 해당하는 것으로 알려져 있습니다.
케일의 효능 2.
‘뼈 건강에 효과’
케일의 효능은 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 풍부한 비타민K가 칼슘 흡수에 도움이 되기 때문입니다. 케일을 지속적으로 섭취하면 뼈 건강에 더 유익하다고 할 수 있습니다.
케일의 효능 3.
‘암 예방 효과’
케일의 효능을 통해 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 케일은 녹색 채소 중에서 베타카로틴 물질의 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있으며, 베타 코 란딘은 매우 강력한 항산화 특성으로 알려져 있습니다. 인체가 받는 산화 스트레스를 줄이고, 면역력을 높이며, 암세포를 돕는 활성 산소를 제거함으로써 암 예방에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 또한 암 유발 물질을 해독할 수 있는 인돌 화합물이 포함되어 있어 독성 물질과 발암 물질을 중화할 수 있습니다.
케일의 효능 4.
‘심장 건강에 도움’
케일의 섬유질, 칼륨, 비타민 C 및 B6은 모두 심장 건강에 도움이 됩니다. 심혈관 질환의 위험을 줄이려면 나트륨 섭취량을 줄이면서 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 또한 혈압을 낮추려면 나트륨 섭취를 줄이는 것보다 더 많은 칼륨을 섭취하는 것이 더 효과적 일 수 있습니다. 이것은 칼륨이 혈관을 확장시키는 작용을 하기 때문입니다. 케일 섭취로 인해 칼륨 섭취량을 크게 높일 수 있습니다. 케일 주스 한 컵에는 칼륨 296mg을 함유하고 있습니다.
케일의 효능 5.
‘콜레스테롤 수치 조절’
케일을 지속적으로 섭취하면 신체의 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있으며, 건강 관리에 도움이 된다고 합니다. 일반적으로 높은 콜레스테롤 수치는 동맥 경화를 유발할 수 있다고 알려져 있지만 충분한 콜레스테롤 수치는 인간 세포 형성의 필수 요소가 되었기 때문에 필수 성분이라고 할 수 있습니다. 케일이 좋은 콜레스테롤 수치를 조절하기에 도움이 된다고 합니다.
케일의 효능 6.
‘빈혈 예방 효과’
케일의 풍부하고 다양한 영양소는 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아에 저항합니다. 케일은 쇠고기보다 철분이 많고 혈관에서 산소를 공급하는 데 도움이 되는 다양한 미네랄도 포함되어 있어 빈혈과 질병 예방에 매우 유익하다고 합니다.
케일의 효능 7.
‘피부 건강 개선’
케일은 67g에 80mg의 비타민 C를 함유하고 있으며, 일일 권장량의 134 %라고 하며, 이 수치는 매우 뛰어난 수치입니다. 또한 오메가 -3, 오메가 -6 지방산 등의 영양분을 공급하여 모발 건강과 기타 건강에 도움이 된다고 합니다.
케일의 효능 8.
‘골다공증 예방’
비타민K는 우리에게 매우 중요한 영양소입니다. 다양한 연구에 따르면 비타민K를 적게 섭취하면 골절 위험이 높아진다고 합니다. 인체는 필요한 대부분의 비타민 K를 필요로 하며, 비타민 K 섭취는 뼈 건강에 필수적입니다. 케일은 세계의 주요 비타민 K 공급원 중 하나이며, 하루 권장량 67g은 7 배에 가까운 수치입니다. 이러한 이점으로 심장 질환 및 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
케일의 효능 9.
‘눈 건강 개선’
케일의 효능은 눈 건강에도 영향을 미칩니다. 케일에는 루테인 물질을 포함하고 있기 때문입니다. 이는 자연에서 얻을 수 있는 채소 함량이 가장 높다고 합니다. 루테인은 백내장과 시력 상실을 예방하는 데 매우 중요한 물질이라고 합니다.
케일의 효능 10.
‘다이어트에 도움’
케일에는 식이섬유와 유황이 많이 포함되어 있는데, 이는 한 컵 기준 5g으로 알려져 있습니다. 일관된 섭취는 소화 기능을 개선하고, 간 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 한 컵 기준 36 칼로리에 불과하며 지방이 없습니다. 칼로리가 적고 체중 감량에 도움이 되며, 중요한 성분인 단백질과 식이 섬유가 함유되어 있으며, 비타민, 마그네슘, 엽상 등 다양한 영양소가 풍부한 식단은 탁월한 건강식품입니다.
케일의 효능 11.
‘풍부한 항산화제’
케일은 비타민 A가 풍부한 것으로 자주 언급되지만, 정확한 묘사는 아닙니다. 정확히 말하면 케일에는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하며, 케일 한 컵에는 17,707(IU)의 비타민 A가 들어 있습니다. 이것은 모발 및 피부를 포함한 모든 신체 조직의 성장을 유발하고 피부와 모발에 수분을 공급할 수 있는 피지 생성에 필수적이라고 말합니다. 또한 면역 기능, 시력 및 생식 기능도 비타민 A에 의존한다고 합니다.
케일 먹는 법
케일은 분말가루 및 케일 영양제 제품도 구매할 수 있으며, 다양하게 활용 가능 합니다.
케일 주스 : 일반적으로 바나나 사과 등을 케일과 함께 믹서기에 갈아서 마시는 방법이 있습니다.
일반적으로 바나나 사과 등을 케일과 함께 믹서기에 갈아서 마시는 방법이 있습니다. 케일 샐러드 : 샐러드에 케일을 잘라서 넣어 먹는 방법이 있습니다.
케일 부작용
케일은 성질이 차가우므로 몸이 차가운 사람은 조심해야 합니다.
케일은 녹즙으로 섭취시 두꺼운 잎을 사용합니다. 하지만 두꺼운 잎에는 쓴맛을 내는 티오 시아 네이트라는 성분이 있어, 공복에 많이 먹으면 복통이 생길 수 있다고 합니다.
신장 질환이 있는 경우 케일에 포함된 칼륨이 문제를 일으킬 수 있으므로 먼저 의사와 상담하세요.
케일 효능/부작용/먹는법/보관법 :: 케일사과주스
케일 효능/부작용/먹는법/보관법 :: 케일사과주스
안녕하세요! 오늘의 주제는 몸에 좋은 녹황색 채소 시리즈로 알아볼 첫번째 주자 케일입니다. 케일은 지중해에서 유럽인들이 즐겨먹는 채소 중 하나인데요. 워낙 영양 성분이 뛰어나기도 하고 케일 맛도 아삭아삭 씹히는 식감이 좋아 어느덧 우리나라에서도 재배되고 있는 채소입니다. 오늘은 이 케일의 효능과 부작용, 케일 먹는법, 케일 보관법 등 다양한 케일에 대한 정보를 알아보겠습니다.
케일(Kale) 성분 및 정보
케일 주요 영양 성분
베타카로틴(β-carotene)
루테인(Lutein)
비타민 A
비타민 B
비타민 K
칼슘
케일 원산지
지중해
케일 수확시기
7-8월
케일 칼로리
100g당 16kcal
케일 손질법
케일 세척은 흐르는 물에 하며 씻어낸 케일을 체에 받쳐 물기를 제거 후 활용
케일 효능
1. 혈관 건강
케일에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈행 개선에 매우 효과적입니다. 또한 항산화 성분인 베타카로틴과 케일에 함유된 비타민이 혈관 노화를 방지해 고혈압을 완화해 고혈압 환자에게도 매우 좋다고 합니다.
2. 항암 작용
케일 효능으로 베타카로틴 성분은 앞서 말씀드린 항산화 성분으로 노화 방지를 할 뿐만 아니라 항암 효과도 뛰어납니다. 특히 췌장암, 대장암 등 소화 관련 장기에서 좋은 효능을 보이는데요. 케일은 우리 몸에서 해독 작용을 도울 수 있어서 소화 기관에 쌓여있는 노폐물들을 배출할 수 있습니다.
3. 빈혈 예방
케일에 다량의 비타민은 우리 몸에서 혈행을 개선해 가끔씩 일어나는 빈혈을 막아줄 수 있습니다.
4. 변비 해결
케일에 있는 풍부한 식이섬유는 우리 몸에서 장운동을 활발하게 해 변비를 해결할 수 있습니다. 특히 변이 부드럽게 나오도록 도와주는 역할도 한다고 하네요. 케일주스 하루 한 잔이면 변비에 좋은 케일주스 효능을 볼 수 있습니다.
5. 간 기능 개선/해독 보조
케일이 하는 몸 속 해독 작용은 간 건강에도 큰 도움을 줄 수 있는데요. 케일을 섭취하게 되면 간에서 해야하는 해독 작용을 도와줄 수 있어 무리하게 간을 쓸 필요가 없어집니다. 이로 인해 간 건강도 챙길 수 있을 뿐만 아니라 체내 해로운 노폐물인 니코틴이나 알코올 등을 해독할 수도 있게 됩니다.
6. 눈 건강/백내장 완화
케일에 함유된 루테인 성분은 눈에 효과적인 영양 성분으로 시력 회복을 도울 수 있는데요. 이외에도 피로한 눈을 회복할 수 있게 해주며 시각 세포 재생을 촉진시킬 수 있습니다. 특히 케일사과주스 효능으로 좋은 케일 효과를 볼 수 있습니다.
케일 먹는법/섭취 시 주의사항
생 케일은 사과나 바나나 등 함께 갈아서 케일쥬스 로 활용 가능합니다. 케일사과주스나 케일바나나주스로 섭취할 수 있습니다. 특히 케일은 사과와 레몬에 잘 어울립니다. 케일 장아찌로 활용 가능합니다.
육류나 생선 요리 섭취 시 케일 쌈밥 으로 활용하거나 곁들이는 케일 샐러드 로 활용할 수 있습니다.
케일을 가열할 때 살짝 데치는 용도 를 제외하고는 영양소가 파괴될 수 있습니다. 데치는 용도로만 가열하는 것이 좋습니다.
케일 분말의 경우 샐러드에 뿌려 먹거나 음식에 첨가 해 먹을 수 있습니다.
▼케일주스 만드는법/케일사과주스 레시피 궁금하다면?
—준비 중—
▼ 케일을 활용한 클렌즈주스 만드는법
—준비 중—
케일 추천 제품
일반 케일은 세척해 활용하는 것이 좋습니다. 유기농 케일 제품이 좋으며 추천드리는 제품은 유기농 케일과 케일 분말(케일가루) 등 입니다. 원하는 형태의 케일 추천 제품을 선택하시길 바랍니다.
상품별 이미지를 클릭하면 상품 판매 사이트로 바로 이동합니다.
▲GAP 인증 케일(케일즙 활용가능)
▲참들식품 유기농 케일 파우더(케일가루)
▲유기농 케일분말(케일가루)
▲유기농 케일즙(케일사과즙)
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
케일 잘 고르는법
케일은 일반적으로 잎이 진한색이 좋으며 무게가 묵직하며 표면이 깨끗한 것이 좋습니다.
케일 보관법
케일: 신문지나 지퍼백 등으로 싸서 냉장 보관
케일분말: 직사광선을 피한 서늘한 곳에 보관
케일즙: 직사광선을 피한 서늘한 곳이나 냉장보관
케일 권장 섭취량
케일 잎 기준: 9-10장
가공 케일 제품: 제품별 상이
케일 부작용
1. 케일에는 옥실산이 함유되어 있어 신장 질환자는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 케일에 함유된 풍부한 식이섬유는 과잉 섭취 시 복통이나 설사, 속쓰림 등을 유발할 수 있습니다.
3. 케일의 성분은 차갑기 때문에 위장이 약한 분들은 소량씩 섭취하는 것을 추천합니다.
케일 효능, 부작용, 영양 성분, 제대로 먹는법은? : 그라디움
케일은 다양한 영양분과 강력한 항산화 성분이 있는 슈퍼푸드로, 지구에서 가장 건강에 좋은 식품 중의 하나로 손꼽힙니다. 또한, 비타민C, 베타카로틴, 캠페롤, 케르세틴 등의 다양한 항산화 성분을 많이 함유해서 가장 높은 ORAC 수치를 가지고 있는 채소 중 하나입니다. 이 글에서 케일의 효능에 대해 자세히 알아보세요.
영양 성분
한 컵 분량(67g)에는 아래의 영양소가 있습니다.
비타민 A: 206% (베타카로틴을 통해 얻는 성분)
비타민 K: 684%
비타민 C: 134%
비타민 B6: 9%
망간: 26%
칼슘: 9%
구리: 10%
칼륨: 9%
마그네슘: 6%
비타민 B1 (티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 철분, 인은 하루 권장량의 3% 이상을 함유하고 있습니다.
케일 효능
항산화 성분이 풍부합니다.
이 채소에는 45개 이상의 플라보노이드가 들어있습니다. 플라보노이드 성분은 강력한 항산화와 항염 작용을 통해 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막습니다. 또한, 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 균형을 맞춰 건강을 개선하고 매끈한 피부와 머릿결을 유지하는데에 도움을 줍니다.
케일에 들어있는 특별한 항산화 성분에는 케르세틴과 캠페롤이 있습니다. 이 두 성분에 대해 많은 연구가 이뤄졌는데, 심장을 보호하고 혈압을 낮추며, 암을 예방하는 등 다양한 효능을 보였습니다.
비타민K의 훌륭한 공급원입니다.
비타민K는 아주 중요한 영양소입니다. 비타민K는 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 도우며, 골밀도를 높이고, 혈액 응고를 방지하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
디톡스와 체중감량에 좋습니다.
이 채소에는 식이섬유와 유황이 많이 들어있는데 식이섬유는 한 컵 분량에 5g이나 됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 소화 기능이 좋아지고 간 기능 개선에 효과적이며 디톡스 효과가 있습니다.
약 한 컵 분량에는 36칼로리 밖에 되지 않고 지방은 0g입니다. 칼로리는 적지만, 체중 감량에 있어서 아주 중요한 단백질과 식이섬유를 함유하고 있는 채소입니다. 또한, 비타민, 엽산, 마그네슘의 영양소가 풍부하고 쉽게 포만감을 느끼게 하므로 다이어트에 좋은 식품입니다.
또한, 케일을 섭취하면 비타민C 하루 권장량의 134%나 섭취할 수 있는데, 비타민C는 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 활발하게 하여 혈당 수치를 개선하고 체중 감량에 도움을 줍니다.
각종 질병 예방에 좋습니다.
다른 녹색 채소와 마찬가지로, 케일은 직장암, 전립선암, 난소암 등 각종 암을 예방하는데 도움이 됩니다. 케일에 들어있는 풍부한 비타민K 성분은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방하며, 엽산과 비타민b6응 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환을 예방합니다.
면역력 강화에 좋습니다.
케일의 풍부한 영양 성분은 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아를 줄입니다. 이 채소에는 소고기보다도 많은 철분이 들어있으므로, 비건이나 채식주의자들에게는 각종 미네랄의 좋은 공급원입니다. 미네랄은 혈관으로의 산소 공급을 돕기 때문에 빈혈이 있는 사람에게 효과적입니다.
시력 개선에 좋습니다.
보통 비타민A가 많다고 알려져있지만, 실제로는 비타민A가 아니라 베타카로틴이라는 성분이 많은 것입니다. 베타카로틴은 항산화 성분의 일종으로 체내에서 비타민A로 변환됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 체내 비타민A 수치를 늘리는데에 도움이 됩니다.
이 채소에 들어 있는 개선 성분은 크게 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 있습니다. 연구 결과에 의하면, 루테인과 제아잔틴을 주기적으로 섭취하면 백내장이나 시력 감퇴 위험이 낮아진다고 합니다.
유아의 두뇌 발달에 좋습니다.
엽산이 풍부하므로 뱃속에 있는 아기의 두뇌 발달에 효과적입니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 아이에게 선천적 장애가 생기는 것을 예방하고 정상적인 체중, 건강한 신경관 생성, 얼굴과 심장의 발달에 도움이 됩니다.
요리 레시피 및 먹는 법
케일칩
케일칩은 칼로리는 낮으면서 영양은 풍부한 간식입니다. 조리법도 쉽기 때문에 간단하게 즐길 수 있습니다.
재료: 케일 1묶음, 올리브유 1큰술, 맛소금 1작은술
조리 시간: 20분
350°F (175°C)로 예열된 오븐에 쿠키판과 종이호일을 같이 깔아줍니다. 칼이나 주방용 가위로 케일 잎을 줄기로부터 먹을만한 크기로 잘라냅니다. 잘라낸 잎들을 물에 깨끗이 씻은 후, 잘 말려주세요. 그리고 잎에 올리브유와 맛소금을 뿌려줍니다. 오븐에서 잎의 가장자리가 갈색으로 변할 때까지 약 10~15분 정도 구워줍니다.
타지 않게 주의하세요.
부작용 및 주의 사항
신장 관련 질환이 있다면 너무 많은 양의 칼륨을 섭취하지 마세요. 신장이 과잉 섭취한 칼륨을 제거하지 못하면 건강에 치명적이 수 있습니다.
케일은 비타민K 함량이 많은 채소여서 혈액응고와 관련한 문제가 있을 수 있답니다. 이와 관련한 문제가 있다면 피해야 합니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
채소의 왕, 케일을 매일 섭취하면 생기는 놀라운 효과
케일은 채소의 왕으로 불리는 식품으로 칼로리가 적으면서도 비타민 A, C, K 및 지방산과 미네랄을 포함하여 다양한 영양분을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 슈퍼푸드로 인기가 많은데요. 케일을 꾸준하게 섭취함으로써 피부 및 모발 개선, 콜레스테롤 조절, 기분 개선, 항염증 효과, 뼈 건강 향상, 항암 효과 등을 얻을 수 있습니다. 케일을 매일 섭취하면 생기는 놀라운 효과를 확인하세요.
채소의 왕, 케일을 매일 섭취하면 생기는 놀라운 효과
1. 피부 및 모발 개선
케일은 오메가 3와 오메가 6 지방산을 공급해주기 때문에 머리카락과 손톱을 건강하게 유지할 수 있는데요. 케일의 베타카로틴 성분도 건강한 모발 및 피부 관리에 도움을 줍니다. 또한, 케일의 비타민 C 성분은 피부, 모발, 뼈 건강을 위한 콜라겐 생성을 돕습니다.
2. 콜레스테롤 조절
케일을 주기적으로 식탁에 올리면 콜레스테롤 수치를 조절하여 건강 관리에 도움이 되는데요. 케일을 찌면 담즙산 결합 능력이 크게 향상되며, 찐 케일을 주기적으로 섭취하면, 유해한 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다.
3. 기분 개선
케일에는 카로티노이드, 오메가 3 지방산이 함유돼 있어서 우울증에 대항하고, 기분을 좋게 만듭니다. 또한, 철분, 엽산, 비타민 B6 및 단백질의 조합은 기분 조절 기능을 가진 신경전달물질 ‘세로토닌’과 ‘도파민’을 더욱 많이 생성하도록 만듭니다.
4. 항염증 효과
케일의 오메가 3 지방산은 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 주는데요. 다량의 지방을 함유하였거나 가공된 식품은 인체의 염증을 촉진하므로 정제된 탄수화물, 음료수, 육류를 줄이고 과일과 채소를 식단에 첨가하여 염증과 만성 질환의 위험을 낮추는 것이 좋습니다.
5. 뼈 건강 향상
케일은 더 강한 뼈를 만들기 위해 몸에서 칼슘 흡수를 개선시키는 효과가 있는 비타민 K가 아주 풍부하게 함유돼 있는데요. 케일을 정기적으로 섭취하면, 세포 기능과 뼈 건강에 유익한 비타민 K, 단백질, 칼슘 등을 얻을 수 있어서 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
6. 항암 효과
케일은 십자화과에 속하는 채소로써 암과 안구 질환의 위험을 줄이는 카로티노이드와 같은 영양소가 풍부하게 함유돼 있는데요. 케일의 엽록소는 동물 유래 식품을 고온에서 구울 때 생성되는 발암성 물질 헤테로사이클릭아민과 결합하여 신체에 흡수되는 것을 막아주기 때문에 암의 위험성을 크게 줄일 수 있습니다.
케일 효능, 영양성분 – 케일주스 먹는법, 케일 장아찌
2019. 7. 23.
케일(Kale)은 항산화 성분이 많은 십자화과(Cruciferae) 식물의 잎으로 대형 마켓에서는 어렵지 않게 구할 수 있는 채소입니다. 케일은 채식주의자들이 좋아하는 녹색 주스용 채소이며 건강을 생각하는 여성들에게도 인기가 상당합니다.
오늘은 케일의 효능을 상세히 알아보며, 케일 주스 먹는법 특히 케일과 궁합이 맞는 채소/과일을 알아보고 케일 장아찌, 케일 겉절이 등 케일 요리 방법을 알아봅니다. 요리법 등 일부는 천기누설 방송을 참고했습니다.
케일의 효능과 영양 성분
변정수/ 가정의학과 전문의: 건강한 채소로 알려진 브로콜리와 콜리플라워도 영양소가 뛰어난 케일을 개량하여 만든 품종입니다. 케일은 채소로 위장한 자연의 비타민이라는 별명이 있을 정도로 각종 비타민과 미네랄, 항산화 물질 등의 많은 영양소가 고루 들어 있습니다. 때문에 우리 몸에 부족한 영양 성분을 채워주면서 면역력을 높여 각종 질환을 예방하는 데 탁월한 식재료입니다.
또한 케일은 식이섬유와 비타민C, 비타민A는 물론 항산화 성분인 플라보노이드를 다량 함유하고 있어 뼈건강과 함암에 도움을 줍니다.
생 케일과 삶은 케일 100g당 영양정보(일일권장량, %)
생 케일 삶은 케일 – 칼로리: 49 kcal – 탄수화물: 8.8% – 식이섬유: 3.6% – 지방: 0.9% – 단백질: 4.3% – 칼로리: 28 kcal – 탄수화물: 5.6% – 식이섬유: 2% – 지방: 0.4% – 단백질: 1.9% – 비타민 A 63% – 비타민 B1 10% – 비타민 B2 11% – 비타민 B5 18% – 비타민 B6 21% – 비타민 B9(엽산) 35% – 비타민 C 145% – 비타민 E 10% – 비타민 K 671% – 비타민 A 85% – 비타민 B1 5% – 비타민 B2 6% – 비타민 B5 1% – 비타민 B6 11% – 비타민 B9(엽산) 3% – 비타민 C 49% – 비타민 E 6% – 비타민 K 778% – 칼슘 15% – 철분 12% – 마그네슘 13% – 망간 31% – 인 13% – 칼륨 10% – 칼슘 7% – 철분 7% – 마그네슘 5% – 망간 20% – 인 4% – 칼륨 5%
*특이하게 비타민A성분은 가열 후 더 높아진 것을 볼 수 있습니다.
1. 케일의 염증 억제 효능
케일에서 가장 중요한 효능은 염증 억제입니다. 케일에 특히 많이 함유된 영양 성분은 비타민A와 루테인 그리고 비타민K인데요. 이 성분들은 강력한 항염 기능을 하는 영양소로 몸속 염증을 제거하고 염증 물질의 활동을 저지하는 뛰어난 효과가 있습니다. 때문에 케일을 꾸준히 섭취하면 만성 염증 억제에 도움을 받을 수 있습니다.
실제 블루베리의 루테인 함량이 281ug/100g인데 반해 케일의 함량은 8,198ug/100g으로 약 29배에 달합니다. 또한 비타민A의 함량은 양배추 98ug/100g에 비해 9990ug/100g로 거의 100배 이상 함유되어 있습니다.
2. 케일은 뼈 건강을 도와줍니다.
케일은 비타민K의 공급원입니다. 케일 속의 비타민K 성분은 혈액 응고를 돕고 뼈를 보호하는 역할을 합니다. 또한 골 형성에 필요한 비타민K는 골다공증이나 골절 위험 감소와 관련 있습니다.
3. 케일은 콜레스테롤 수치를 감소 시킵니다.
케일의 풍부한 식이섬유는 대변량을 늘리며 콜레스테롤이 소화관에서 혈류로 재흡수되는 것을 방지합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성이 메일 케일 주스를 12주 동안 마시자 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 거의 30% 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 10% 감소하는 효과를 가져왔습니다.
4. 케일은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
케일은 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 등과 같은 십자화과 식물입니다. 이 십자화과 식물군은 암을 막아주는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 이 성분은 DNA손상과 돌연변이를 막고 암의 성장을 늦추며 암세포 사멸까지 한다는 연구들이 많이 있습니다.
5. 케일은 눈 건강에 좋습니다.
케일의 루테인 성분과 제아크산틴 성분은 눈 망막을 보호하는 합니다. 또한 황반변성과 백내장 위험을 감소 시킵니다.
6. 케일은 신체 해독과 다이어트 식으로 이용할 수 있습니다.
케일주스는 신체 해독에 좋은 항산화 성분들이 풍부합니다. 케일주스 한잔은 약 35~45 정도의 매우 낮은 칼로리를 갖고 있습니다. 하지만 케일주스 단독 다이어트는 무기물질과 다양한 비타민 섭취 부족으로 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
케일 주스 먹는 법
케일주스는 아래와 같은 장점을 이유로 많은 여성들의 인기 있는 녹색 주스입니다.
신체 해독을 통해 면역 체계를 개선합니다.
관절염과 같은 염증과 싸웁니다.
혈압을 낮추고 심장 근육을 강화 시킵니다.
질병으로부터 몸을 보호하는 항산화 물질이 많습니다.
그렇다면 케일 주스 건강 섭취법은 무엇일까요?
케일과 다른 재료 궁합
보통 케일 특유의 쓴맛을 없애기 위해 다양한 과일과 함께 갈아서 섭취하게 되는데 이때 케일과 궁합이 맞지 않는 재료들이 있습니다.
김정은/ 식품영양학박사: 염증 억제를 위해선 케일은 자몽과 레몬처럼 신맛이 강한 과일과는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 케일에 풍부하고 강력한 항염 성분인 비타민A와 루테인은 신맛이 나는 과일에 함유된 산 성분에 의해 쉽게 파괴됩니다.
때문에 케일은 수박이나 바나나, 배 등 신맛이 없는 과일과 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 팩틴이 풍부한 바나나는 염증을 진정 시키는 역할을 합니다.
케일은 생으로 섭취
김정은/ 식품영양학박사: 염증 억제 효과를 위해서는 케일을 익혀 먹는 것 보다 생으로 먹는 것이 좋습니다. 케일의 얇은 잎사귀에 있는 비타민A 성분은 열에 의해 쉽게 파괴 됩니다. 루테인 성분 역시 열에 의해 쉽게 파괴되는 영양소이기 때문에 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
‘삶은 케일’ 반론: 케일을 갈아서 생으로 먹을 경우 삶아 먹는 것보다 여러가지 장점이 있습니다. 하지만 비타민A의 성분만 높고 봤을 때는 영양 성분표에서 볼 수 있듯이 케일을 가열하면 같은 중량당 비타민A 성분은 그 함량이 더 높아지는 것을 볼 수 있습니다. 또한 삶은 케일의 영양성분 들은 생케일의 영양에 비해 전반적으로 감소하는 경향이 있지만 비타민 등 영양 성분들이 단단한 세포벽을 뚫고 나올 수 있으므로 체내 소화/흡수면에서는 더 장점이 있을 것으로 보입니다.
김정은/ 식품영양학박사: 또한 대부분의 사람들이 케일 주스를 공복에 식사 대용으로 드시는데요. 이 또한 잘못된 섭취 방법입니다. 케일에는 쓴맛을 내는 티오시아네이트라는 성분이 들어 있는데 빈 속에 먹으면 위장 장애를 유발하고 소화를 방해하기 때문에 케일은 식사 도중이나 식사 직후에 먹는 것이 좋습니다.
케일로 만성염증 관리한 사례
천기누설에 출연한 채OO씨(65세)는 과거 10년 전 위염, 역류성 식도염, 십이지장궤양, 비염, 그리고 극심한 퇴행성 관절염같은 만성염증으로 고생습니다. 하지만 사례자는 지난 2년 동안 케일을 꾸준히 섭취하며 염증 완화에 도움을 받았다고 합니다.
1. 저염 케일 장아찌 만들기
사례자는 황태와 말린 표고버섯을 이용한 케일 장아찌 만들어 꾸준히 먹었습니다. 표고버섯과 황태를 넣어서 장아찌 육수를 내면 간장량도 줄일 수 있고 맛과 영양도 있다고 합니다. 또한 케일을 장아찌로 발효 시키는 과정에서 케일 속 영양 성분들이 용출돼 이용률을 높여줍니다. 또한 케일의 항염증 성분인 비타민A와 루테인의 흡수율을 황태의 오메가3 지방산이 높여주고, 표고버섯의 베타글루칸 성분은 염증으로부터 손상된 세포를 재생시켜주기 때문에 황태와 표고버섯을 활용한 케일 장아찌는 염증 억제에 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 황태와 말린 표고버섯, 대파, 통후추를 넣고 약불로 1시간 정도 끓여 장아찌용 육수를 만듭니다.
2.걸러낸 육수는 간장과 8:2 비율로 섞어 다시 끓여 준다.
3. 마지막으로 케일의 영양소가 손실 되지 않도록 장아찌 육수를 충분히 식혀 준 뒤 케일 위에 부어 주고 냉동실에 3일정도 숙성 시킵니다.
2. 초간단 케일 겉절이 만들기
1. 케일을 채 썰어 준비하고 콩나물을 데쳐줍니다. 콩나물은 오메가3 지방산이 풍부해 케일 속 비타민A의 흡수율을 높여줍니다.
2. 겉절이 양념장 만들기. 소화 촉진 효소가 풍부한 적채를 적당히 썰어 믹서기로 갈아줍니다. 곱게 간 적채 3큰술, 간장 3큰술, 고춧가루/다진마늘/참기름 각 1큰술을 넣어 양념장을 만듭니다.
3. 준비한 케일과 데친 콩나물을 양념장에 넣어 살살 버무려 주면 염증 완화에 도움 주는 케일 겉절이 완성.
3. 고구마 쌈장을 이용한 케일 쌈밥 만들기
1. 먼저 케일을 깨끗이 세척합니다. 이때 식초 세척은 피하는 게 좋습니다. 케일 속 비타민A와 루테인 성분은 식초 성분과 만나면 파괴되기 때문에 그냥 흐르는 물에 30초 이상 씻어 주면 됩니다.
2. 저염 쌈장 만들기.
된장 4큰술, 고춧가루·다진마늘·참기름·다진깨 각 1큰술씩을 더한 뒤 껍질을 깐 찐 고구마 1개를 으깨 양념과 함께 섞어 줍니다.
케일과 고구마 궁합 고구마는 칼륨과 칼슘이 풍부한 식재료입니다. 칼슘 성분은 케일의 항염증 영양소 비타민K의 흡수율을 높여주고 칼륨은 나트륨을 배출하는 역활을 하기 때문에 케일과 고구마를 활용한 쌈장은 만성 염증 완화에 좋은 궁합입니다.
3. 마지막으로 케일에 현미밥과 쌈장을 곁들여주면 만성 염증을 다스리는 케일 쌈밥 완성.
케일 섭취시 부작용과 섭취량
생 케일은 과식하면 소화불량을 유발할 수 있으므로 하루 25장 미만 섭취를 권장합니다.
당 성분인 케일의 라피노스(raffinose)는 장내 소화·흡수를 저해할 수 있습니다.
케일 과다 섭취는 고칼륨 혈증을 악화 시킬 수 있습니다.
케일의 많은 양의 비타민K 성분은 혈액 응고에 필요한 성분입니다. 하지만 항응고제(쿠마딘, 와파린)를 복용하는 분들은 케일 섭취에 주의해야 합니다.
케일 효능 및 성분 케일주스 먹는 법
케일 효능 및 성분 케일주스 먹는 법
케일은 양배추를 비롯한, 브로콜리나 콜리플라워 등의 원조로 모두가 케일을 품종 개량하여 만들어진 한 뿌리인 것으로 알려져 있습니다. 케일은 녹황색 채소 중에서도 베타카로틴이 가장 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라, 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어, 항암과 더불어 면역력을 향상시켜 주는 효능이 있습니다. 특히 케일은 비타민 E와 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 발암물질의 생성을 막아주어 다양한 암을 예방하는 효능이 있습니다. 서양에서 더 좋아하는 케일은, 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 각종 비타민을 비롯한, 미네랄과 루테인, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 다양한 효능을 가지고 있습니다.
케일 효능 및 성분 케일주스 먹는 법
케일은 루테인과 지아잔틴, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있어 눈에 쌓인 활성산소를 억제하고 시력을 보호하며 백내장과 같은 안구질환을 예방하는 효능이 있습니다. 또한 케일은 각종 비타민이 풍부하여, 피부 노화를 방지하고 세포 성장에 도움을 주어 피부미용에 효과적일 뿐만 아니라, 간에 좋은 클로로필 성분이 함유되어 있어 간세포의 재생을 촉진하는 효능이 있습니다. 특히 케일에 풍부한 인돌 성분은, 암세포를 억제하며 단백질의 분비를 촉진하는 효능이 있으며, 비타민 E와 섬유질은 발암물질의 생성을 막고 인터페론을 생성해 주어 항암 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
해독 효과가 뛰어난 케일은 피부미용에도 좋습니다. 케일에는 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강뿐만 아니라, 피부와 관절에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 때문에 케일을 꾸준히 섭취하면, 노화를 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮춰주어, 동맥경화와 같은 혈관계 질환을 예방하는 효능이 있습니다. 또한 케일은 당 성분은 없으면서도 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어, 당뇨에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
케일에는 무기질과 다양한 비타민이 함유됐다. 산성화되는 체내 수분을 약알칼리성으로 바꿔주는 효능이 있다. 강력한 항산화성분인 멜라토닌이 함유되어 있어 세포대사 과정 중 발생하는 유해한 활성 산소와 노화의 원인인 자유라디칼 성분을 억제하여 노화를 방지하고 면역력을 높여주며, 위염과 위궤양에 효과적일 뿐만 아니라, 빈혈 증상을 막아주는 효능이 있습니다. 또한 케일은 골다공증과 뼈 건강에 좋은 비타민 K가 함유되어 있어, 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 흡수율을 높여 주어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 효능이 있습니다.
케일은 연구를 통해서도 눈에 좋은 식품으로 밝혀져 있습니다. 케일은 미국농무부에 등록되어 있는 수많은 채소 중에서도 루테인함량이 가장 높은 채소로 알려져 있으며 각종 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어, 눈을 건강하게 하며, 항산화 효과가 뛰어나고 해독 효과가 뛰어나 많은 사람들이 해독 주스로 섭취하고 있습니다. 특히 케일에 풍부한 루테인과 지아잔틴 성분은, 황반변성과 백내장을 예방하는 효능이 있어 눈에 좋은 식품으로 꼽히고 있습니다. 뿐만 아니라 케일은, 해독작용이 뛰어나 디톡스 다이어트에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
케일은 많은 연구를 통해서도 성인병 예방과 항암에 효과적인 것으로 밝혀져 있습니다. 미국 버지니아 대학에서 실시한 연구에서는, 케일과 같은 플라보노이드 수치가 높은 식품이, 폐암과 식도암과 같은 특정 암에 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 케일은 심장 질환의 위험 요인을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연세대학교 연구팀은, 콜레스테롤 수치가 높은 32명을 대상으로 3개월간 매일 150㎖의 케일 주스를 마시게 한 결과, 나쁜 콜레스테롤이 10% 감소하고, 좋은 콜레스테롤이 27% 증가한 것으로 나타났습니다.
케일은 병충해가 심한 채소로 농약을 많이 사용 하는데, 농약의 피해를 줄이기 위해서는 벌레 먹은 케일을 고르는 것이 좋습니다. 케일은 주스나 샐러드와 같이 생으로 먹는 것이 좋지만 살짝 익혀 먹는 경우에도 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다. 특히 케일은 다양한 요리로 조리 할 수 있어, 쌈 채소나 샐러드, 나물, 녹즙 등으로 사용하고 있는데, 특유의 향과 맛이 있어, 거부감을 느낄 수 있는데, 이럴 때는 케일사과주스로 갈아 마시면 좋습니다. 케일사과주스는, 케일 특유의 맛을, 사과의 단맛과 향으로 가릴 수 있어 좋고, 여기에 바나나를 추가하면 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
케일은 자란 정도에 따라 용도를 달리 하기도 하는데, 녹즙용으로 케일을 사용 할 때는, 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드용으로는 부드러운 어린잎이 좋습니다. 하지만 케일은 찬 성질을 가지고 있어, 평소에 몸이 차거나 소화기관이 약한 사람은 과다하게 섭취하지 말아야 합니다. 특히 케일은, 혈액을 응고시키는 비타민 K가 함유되어 있어, 혈액 희석제를 복용하는 경우에도 주의해야 합니다. 또한 케일에는 신장결석을 일으키는 옥살산 성분도 들어 있어 신장이 약한 사람은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
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