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퀴노아는 비타민B 컴플렉스와 비타민 E가 풍부합니다. 또한 베타인의 함량 역시 매우 높은 것을 확인할 수 있는데 이는 심장 및 죽상동맥질환 발생의 원인이 될 수 있는 호모시스테인을 억제하여 심혈관계에 이점을 가져다 줄 수 있는 성분입니다.
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헬스라이프TV 입니다.
이번 시간에는 퀴노아 효능과 부작용을 알아보았는데요…
다양한 효능이 있는 반면 부작용도 있을 수 있으니
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퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 …
퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 7/25/2021
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퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! – 다이어트, 글루텐, 알레르기
퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! – 다이어트, 글루텐, 알레르기 · 1. 체중감소를 촉진 · 2. 글루텐프리의 대체재 · 3. 암 예방 · 4. 심장건강의 증진 · 5.
Source: beyondtop01.tistory.com
Date Published: 10/27/2021
View: 5656
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 …
퀴노아 효능 · 글루텐이 없으며, 단백질이 풍부함 · 소화를 돕고 식욕을 줄여줌 · 몸에 좋은 지방산이 함유되어 있음 · 미네랄과 비타민이 풍부함 · 철분이 …
Source: bookskorea.com
Date Published: 4/15/2022
View: 2246
퀴노아 효능과 부작용, 알고 먹으면 더 좋은 퀴노아 – 다다익선
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Date Published: 12/28/2022
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퀴노아의 효능과 해독 다이어트 방법, 퀴노아 죽 만드는 법
이 때문에 여성들의 미용효과도 볼 수 있습니다. 퀴노아에는 고운 피부를 만들고 노화를 막는 비타민B군과 여성에게 부족하기 쉬운 철분, 엽산도 풍부하게 들어있습니다.
Source: baroblog.tistory.com
Date Published: 12/27/2021
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퀴노아 효능 7가지.
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Date Published: 11/16/2022
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Date Published: 12/23/2021
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Date Published: 6/21/2021
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Source: www.ajunews.com
Date Published: 8/24/2021
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- Author: 헬스라이프TV
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- Date Published: 2022. 1. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=KUp3PqXfvcc
퀴노아 효능 및 영양성분
퀴노아는 남미지역이 원산지이며 생김새는 마치 ‘조’나 ‘좁쌀’과 유사하고, 다양한 색깔을 가진 것이 특징입니다.
곡물의 어머니라 불릴만큼 오래된 역사를 가지고 있으며, 영양학적 가치가 매우 높아 미래식량으로서의 기대도 큰 곡물입니다.
아마도 세계에서 가장 영양가가 풍부한 곡물을 꼽으라고 한다면 퀴노아는 어렵지 않게 최상위권에 이름을 올릴 수 있을 것입니다.
척박한 지역에서도 잘 자라는 성질을 가지고 있어 이제는 국내산 퀴노아를 손쉽게 접할수도 있죠.
이번 글은 슈퍼푸드라고 불리는 퀴노아의 영양성분 및 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 : 그라디움
퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 칠천년 쯤 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 산맥 고원지대에서 살던 이들이 그 씨앗을 먹었답니다. 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레가 여기에 해당합니다. 당시 무덤에서 퀴노아가 발견되었다네요.
스페인 사람들이 남미에 들어온 후 이 곡물은 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼졌으며, 현재는 70여 개 국에서 재배되고 있습니다. 가장 큰 산지는 페루이고, 볼리비아가 그 뒤를 잇습니다. 이 두 나라에서 생산되는 양이 전 세계 생산량의 92%에 해당한다고 합니다.
‘퀴노아’라는 이름의 뜻은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미라고 합니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라고 부를 만큼 가치가 있었다는 것이지요. 그런데 이제 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사람의 관심을 받고 있습니다. 그것은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
일례로, 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 재배가 비교적 쉬우므로 기아 대책 작물로 보급하려는 계획인 것이지요. 오늘은 고대인들의 식량, 퀴노아의 효능 이야기입니다.
영양 성분
잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 불렀고, 요즘 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 부릅니다. 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 그러면 무엇이 이 곡물을 특별히 ‘곡물의 어머니’로, 그리고 ‘슈퍼푸드’로 부르게 했을까요?
퀴노아 100g에 들어 있는 열량은 399Kcal이고, 단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어 있습니다. 우리의 주식인 쌀 100g에 들어 있는 열량은 372Kcal이고, 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어 있습니다. 열량은 퀴노아가 조금 높습니다. 하지만, 단백질의 함량은 퀴노아가 쌀보다 두 배 이상이나 많습니다.
이 외에도 1컵(약 185g) 분량에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.
망간: 하루 권장량의 58%
마그네슘: 하루 권장량의 30%
인: 하루 권장량의 28%
엽산: 하루 권장량의 18%
철분: 하루 권장량의 13%
칼륨: 하루 권장량의 9%
비타민 B1, B2, B6: 하루 권장량의 10% 이상
소량의 칼슘, B3(니아신), 그리고 비타민E
퀴노아 효능
1 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다.
퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질 식품이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.
2 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질이 우리에게 주는 효능은 다양합니다. 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 식욕을 줄여, 체중 감량에 도움이 되겠지요. 또한, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.
3 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다.
약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.
4 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.
5 철분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀 100g에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 납니다. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 또한, 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 퀴노아 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.
6 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이가 있습니다.
마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 무려 350가지나 된다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없을 것이고, 우리 몸의 기능에 상당한 도움이 될 것입니다.
7 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 캴슘 역시 비교조차 할 수 없는 양입니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 흔히 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.
8 아연이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.
아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.
9 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.
10 글리세믹 지수가 낮습니다.
글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 그리고 결국 이것은 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 이 곡물은 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.
11 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부합니다.
퀴노아에는 우리가 흔히 알고 있는 영양소 외에도 건강에 좋은 다양한 성분이 있습니다. 퀴노아에는 많은 양의 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 들어있습니다. 사실상, 퀴노아의 케르세틴은 케르세틴이 많이 들어있기로 유명한 크랜베리보다 더 높습니다. 다양한 동물 연구에서는 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 보였습니다. 식단에 이 곡물을 추가하면, 이렇게 건강에 유익한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
이 외에도 퀴노아에는 다양한 영양 성분이 들어 있고, 그로 인한 효능이 많을 것입니다. 맛과 식감도 좋다고 하니 먹어봐도 좋을 것입니다.
퀴노아 요리 레시피
퀴노아 삶는법
퀴노아를 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹굽니다. 퀴노아 1: 물 2의 비율에 약간의 소금을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 15분간 더 끓입니다.
퀴노아 밥짓기
퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들기
퀴노아 2/3컵
물 1 1/3컵
케일 1단 (한입 크기로자른 것)
아보카도 1/2 (씨 빼고 깍둑썰기)
오이 1/2컵 (자른 것)
빨간 파프리카 1/3컵 (자른 것)
붉은 양파 2큰술 (자른 것)
페타 치즈 1큰술 (으깬 것) 샐러드 재료 드레싱 재료 올리브유 1/4컵
레몬즙 2큰술
겨자 1 1/2큰술
소금 3/4작은술
후추 1/4작은술 조리 시간: 40분 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓인 후 식히면 됩니다. 케일을 찜통에 넣고 뜨거워질 때까지 약 45초 정도 찝니다. 커다란 접시에 옮긴 후, 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비해 둡니다. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 준비해둔 샐러드에 부으면 됩니다.
부작용 및 주의 사항
퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
또한, 칼륨 함량이 많습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용도 있다고 합니다.
퀴노아의 겉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋답니다. 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬수도 있으며 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만 남아 있을 수도 있기 때문에 조리 하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 깨끗한 물에 여러번 씻어 내는 것이 좋습니다.
이 외에도 먹고 있는 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다. 무엇보다 건강이 최고입니다. 몸에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.
참고 자료
퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! – 다이어트, 글루텐, 알레르기
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퀴노아(Quinoa)는 7,000년전부터 남미 산악지대에서 이용되어온 식물입니다. 일반적으로 ‘고대 곡물’ 정도로 알려져 있지만 식물학적으로 보았을때 곡물이 아닌 씨앗이며 글루텐을 포함하지 않기 때문에 많은 장점이 있는 식품이라 할 수 있습니다.
출처 : aginnovationontario.ca
퀴노아는 완벽한 단백질 식품이며 영양성분이 풍부하고 쉽게 양식할 수 있기 때문에 전 세계적으로 폭발적인 상승세를 가져왔습니다. 이런 이유로 굶주림과 영양실조 및 빈곤퇴치를 위한 잠재적인 방법으로써 유엔은 2013년을 퀴노아의 해라고 선언하기도 하였는데요, 그럼 아래에서 퀴노아의 효능은 어떠한 것들이 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
* 퀴노아 효능
1. 체중감소를 촉진
퀴노아는 높은 불용성 섬유질과 단백질 함량으로 인해 식후 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 일반적으로 통곡물은 정제된 곡식보다 식 후 포만감을 더 높일 수 있는데요, 이는 식욕에 중요한 역할을 하는 호르몬인 펩티드YY(peptide YY)와 인슐린 등에 영향을 미친다고 할 수 있습니다.
퀴노아의 영양성분이 인체에 미치는 영향에 대한 연구를 살펴보면 이 곡물을 먹는 것이 체중감량과 관계가 있으며 혈중 콜레스테롤 수치가 긍정적으로 향상된다는 사실을 알 수 있습니다. 2014년 프랑스 파리에서는 고지방식을 먹인 실험쥐에게 퀴노아 추출물을 섭취토록 하였으며, 이에 따른 에너지 소비와 지방흡수간 영향력에 대해 연구를 하였습니다. 3주동안 이 추출물을 먹인 결과, 에너지소비가 증가하며 지방생성의 감소 및 식이지질성분의 흡수 감소가 생겼음을 확인하였는데 이는 항비만 효과를 가진 퀴노아의 효능을 알 수 있는 연구결과였습니다.
퀴노아가 체중감소를 촉진할 수 있는 또 다른 이유는 망간성분이 일 권장량의 절반이 포함되어 있기 때문입니다. 망간은 소화효소를 활성화 시켜 소화력을 높일뿐만 아니라 효율적으로 음식을 섭취하도록 만들어 신진대사를 높혀주는 효과가 있습니다.
2. 글루텐프리의 대체재
퀴노아는 글루텐을 섭취하지 않는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 글루텐 성분으로 인한 유전성 질환인 (celiac disease)병 환자들의 경우에는 평생 글루텐이 없는 식이요법을 지속해야 합니다. 여러 연구에서 셀리악병 환자들의 글루텐프리 식단을 확인한 결과 영양결핍이 보고되기도 하였는데요, 이는 주요 식단으로써 정제된 쌀밥에 의존하는 경우가 많았기 때문입니다. 정제쌀밥을 퀴노아로 바꾸게 되면 주식만으로도 단백질이나 철, 칼슘 및 섬유질을 충족시킬 수 있기 때문에 균형잡힌 식사를 하는데 있어서 도움이 될 수 있습니다.
2014년 영국에서 셀리악병 환자가 퀴노아를 섭취했을 때 위장에 미치는 영향을 연구하였는데, 글루텐프리 식단을 가지는 19명의 환자들에게 매일 50g의 퀴노아를 섭취토록 하였습니다. 그 결과 6주 동안 50g의 양은 셀리악병 환자들에게는 큰 무리가 없음이 확인되었고 상태를 더 악화시키지도 않았으며, 혈청이나 저콜레스테롤혈증에 대해 긍정적인 효과를 보였다고 발표하였습니다. 하지만 셀리악병환자에게 있어서의 장기적인 퀴노아의 효능을 파악하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
출처 : gastronomixs.com
3. 암 예방
퀴노아는 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기 때문에 항암효과가 있다는 것은 그리 놀랄일이 아닙니다. 항암효과와 관련된 퀴노아의 효능에는 세가지 특정 영양소가 큰 역할을 하게 되며 그 중 첫번째는 사포닌(saponin) 성분입니다.
사포닌은 다양한 식물에서 자연적으로 발생하며 약간의 세정능력을 지니고 있기 때문에 퀴노아를 헹구게 되면 부드러운 하얀거품이 생기기도 합니다. 사포닌은 주로 면역력을 증강시키고 염증의 배출에 효과적인 것으로 잘 알려져 있지만 이 외에도 암세포의 사멸을 유도한다는 연구결과도 있습니다. 2014년 영국 존인스센터(John Innes Center) 연구원들은 사포닌의 대사 및 기능적 다양성에 대한 연구결과를 발표하였는데, 그 결과 사포닌이 신경교종세포(공격적 뇌암)나 백혈병 및 림프종 세포에서 세포사멸을 유도했음을 보여주었습니다. 사포닌에는 인체의 내벽을 침투할 수 있는 성질이 있는데 이러한 성질은 실제로 암을 치료하는데 있어서의 큰 잠재력이 될 수 있다고 합니다.
항암과 관련된 퀴노아의 두번째 영양소는 루나신(lunasin)입니다. 1996년 이래로 루나신에 대한 과학적인 조사가 많이 이루어졌는데요, 루나신은 잠재적으로 수많은 건강상 이점을 가지고 있는 펩타이드이며 특히 암세포와 결합하고 세포의 분해까지 이르게 하는 능력이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 2008년 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 실험실 암세포와 피부암을 가진 동물실험 두 경우 모두에서 암세포는 사멸시키고 건강한 세포는 그대로 두는 암예방과 관련된 퀴노아의 효능을 확인할 수 있었습니다.
마지막으로 퀴노아에는 케르세틴(quercetin)이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 케르세틴은 염증과 암세포의 생성과 관련된 몇 가지 신호전달 물질(MEK, ERK, Nrf2등)을 조절하는 것으로 나타났으며 이 성분을 투여하였을 때 암의 발생이 예방되는 성과를 확인 하였습니다. 케르세틴은 활성산소에 의한 세포의 손상을 막아줌으로써 암세포로의 변이를 억제해 주는데요, 퀴노아에는 여러 식품 중 최고 수준의 케르세틴을 함유하고 있기 때문에 항암 및 항염증 음식으로써 매우 유망하다고 할 수 있습니다.
4. 심장건강의 증진
퀴노아의 효능 중 항염증 성분은 심장건강에도 좋은 역할을 제공하게 됩니다. 현재 전 세계적으로 심장질환이 사망의 주요 원인으로 지목되고 있는데요, 그에 대한 치료법은 의외로 생활방식의 변화나 식이요법의 변경과 같은 간단한 방법으로도 쉽게 교정할 수 있습니다.
퀴노아의 장점 중 하나는 높은 수준의 건강한 지방성분입니다. 약 200ml당 4g의 지방을 함유하고 있는데요, 지방의 약 25%가 건강한 단일불포화지방인 올레산이며 8%는 식물에서 발견되는 오메가-3 유형의 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid) 입니다. 알파리놀렌산은 심장질환으로 인한 사망위험을 감소시키는 것으로 나타났으며 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다.
이 외에도 퀴노아에는 단쇄지방산인 부티레이트(butyrate)와 칼륨 및 마그네슘도 함유되어 있습니다. 부티레이트는 동맥경화나 죽상경화증의 확산을 늦추거나 예방할 수 있으며, 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있어 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 또 마그네슘의 경우 심장발작의 위험을 줄여주기 때문에 퀴노아를 섭취하는 것은 심장건강을 확실히 지킬 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.
출처 : easyquick.recipes
5. 풍부한 항산화 물질 함유
퀴노아에는 플라보노이드라고 불리는 특정유형의 식물성 항산화제가 다량 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 질병을 예방해주는 효능이 있는데요, 90년대 중반부터 학자들의 많은 관심을 얻었습니다. 그 중에서 폴리페놀 성분은 심혈관질환이나 암, 골다공증 및 당뇨병의 예방에 중요한 역할을 합니다.
또 만성질환의 위험요소인 염증을 줄이는데 중요한 항산화제인 케르세틴, 캠퍼롤(kaempferol), 바닐릭산(vanillic acid), 페룰산(ferulic acid)도 풍부하게 함유되어 있습니다. 2016년에는 연구원들이 퀴노아에서 베타카로틴(beta-carotene)이 존재함을 발견하였는데요, 이 성분을 섭취하게 되면 노화나 다양한 질병을 일으키는 활성산소를 제거해 주기 때문에 수많은 질병을 예방할 수 있습니다.
그리고 비록 항산화 물질은 아니지만 망간은 퀴노아에서 항산화 물질이 기능하는데 있어 중요한 역할을 합니다. 망간은 항산화제로 작용하는 수많은 효소들을 활성화시키는 무기질이기 때문입니다.
6. 체내 염증의 감소와 장건강 유지
2016년 연구에서 퀴노아는 프리바이오틱스(prebiotics)로서의 기능이 있음을 평가받았습니다. 프리바이오틱스는 소화가 되지 않는 섬유화합물로써 프로바이오틱 효소와 함께 활용이 되는데요, 유익한 세균의 연료가 되기도 하며 질병위험의 감소와 함께 염증감소 및 면역기능 향상과 관련이 있습니다. 프리바이오틱스로써 퀴노아의 효능은 위장에서 유익한 미생물의 성장을 촉진시키며 미생물 수준의 균형을 이루는 수단이 되기 때문에 장 건강을 향상시키는데 많은 도움이 됩니다.
또 퀴노아에 있는 부티레이트 지방산 성분은 체내 염증을 줄이는데 있어서 의료 솔루션의 일부가 될 수도 있습니다. 체내에 부티레이트(butyrate) 지방산의 농도가 낮아지게 되면 과민성 대장증후군(IBS)이나 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장질환 증상이 나타날 수 있는데요, 이 지방산이 장 내 염증을 억제할 뿐만 아니라 염증의 원인이 되는 과다한 T세포(T-cells)의 사멸을 유도하기 때문입니다.
7. 뼈건강 증진
보통 건강한 뼈를 만들기 위해서는 칼슘의 함량이 높은 우유를 마시게 되는데요, 우유못지 않게 퀴노아를 먹는 것도 꽤 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 퀴노아에는 망간과 마그네슘 및 인의 함량이 높기 때문에 뼈를 생성하는데 있어 많은 도움을 줍니다. 이런 성분은 골다공증을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
8. 당뇨병 위험 감소
망간이 많이 들어있는 식품을 섭취하는 것은 건강한 혈당을 유지하고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 열쇠가 될 수 있습니다. 2013년 미국 재향군인 의료센터(Veterans Affairs Medical Center)에서는 동물사료에 망간을 첨가하였더니 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 되었다는 연구결과를 발표하였습니다.
당뇨병에 걸린 실험쥐에게 망간보충제를 8주간 섭취토록 하였더니 혈청 인슐린 수치가 증가하고 내당성이 향상됨을 알 수 있었습니다. 이것은 포도당신생과정(gluconeogenesis)이라 일컬어지는 아미노산이 당으로 전환되는 과정에서 망간이 인슐린을 만드는 베타세포의 기능에 영향을 미쳤기 때문일 수 있으며, 결론적으로는 당뇨병 증상을 예방하는데 도움이 될 수 있음을 확인할 수 있는 결과였습니다.
뿐만 아니라 마그네슘 또한 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 되는데 퀴노아 한컵(200ml)이면 마그네슘 하루 권장량의 1/3을 얻을 수 있으므로 당뇨병을 에방하는데 있어서 도움이 됩니다.
* 퀴노아 부작용과 주의사항
출처 : lunchboxbunch.com
위에서 언급했듯이 퀴노아의 효능은 슈퍼푸드로써 우리의 건강을 지키는데 큰 역할을 할 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 이 식품이 유익한 것은 아닙니다. 체질적으로 맞지 않는 사람이 있을 수 있으며 또 섭취시 주의사항도 있으니 아래에서 함께 설명드리도록 하겠습니다.
1. 피트산
퀴노아는 피트산(phytic acid)의 함량이 높기 때문에 무기질류의 체내 흡수를 저해하는 성질이 있습니다. 따라서 이 슈퍼푸드가 상당량의 무기질 영양분을 가지고 있다 하더라도 피트산으로 인해 모든 무기질 영양분을 흡수하지 못할 수 있다는 것을 주의해 주시기 바랍니다.
2. 글루텐
퀴노아는 글루텐이 없는 음식입니다. 하지만 2012년 영국 런던의 킹스칼리지(King’s College London)의 연구결과에 의하면 안데스 산맥에서 자라는 총 15개의 퀴노아 품종에 대한 실험에서 대부분은 글루텐프리로서의 기준치에 합당했지만 2개의 품종(Ayacuchana, Pasankalla)에서는 밀에서 발견되는 단백질인 글리아딘(gliadin)과 비슷한 수준으로 세포를 자극하는 것을 발견하였습니다.
이는 셀리악병 환자들에게 있어서 퀴노아의 효능이라 여겼던 것이 부작용으로 나타날 수 있는 중요한 것이며, 이를 방지하기 위해서는 믿을만 하고 평판이 좋은 곳에서 제품을 구매하시는 것이 중요합니다. 글루텐으로 인한 증상이 나타난다면 즉각 사용을 중단하시기 바랍니다.
3. 알레르기
퀴노아를 섭취할 경우 두가지 경우의 알레르기 부작용이 있을 수 있습니다.
하나는 퀴노아 자체에 대한 알레르기 증상인데요, 가려움이나 두드러기, 구토, 설사, 복통과 같은 가벼운 증상에서 부터 심박수가 높아진다거나 호흡이 힘들어지고 저혈압이나 안면부종과 같은 심각한 상태에 이르기까지 퀴노아 부작용이 있을 수 있습니다.
두번째는 퀴노아를 먹은 후에 나타나는 사포닌 성분에 대한 알레르기 입니다. 사포닌은 곰팡이나 세균을 제거하는 효능이 있으며 세정력이 있어 비누와 같은 물질이라 할 수 있습니다. 이런 성분은 일부 화합물에 민감한 사람들의 경우 자극을 줄 수 있으며 문제를 일으키는 독소처럼 여겨질 수도 있습니다. 이런 경우 사포닌 알레르기를 미연에 방지하기 위해서는 적어도 30분 정도는 물에 푹 담구어두고 여러번 헹궈낸 다음 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 사포닌에 들어있는 천연 코팅이 제거됨으로 인해 퀴노아 부작용을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
* 맺음말
출처 : independent.co.uk
이상으로 퀴노아의 효능과 함께 부작용은 어떠한 것들이 있는지 자세히 살펴보았습니다. 간단히 요약을 해 보면 퀴노아는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나이며 글루텐이 없기 때문에 셀리악병이나 글루텐 불내성으로 고생하는 사람들에게 있어서 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 그리고 완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 10여 가지가 넘는 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 또 퀴노아가 함유하고 있는 강력한 항산화제와 항염증 성분 덕분에 암이나 심장병, 당뇨, 염증성 장질환을 에방할 수 있으며 체중감량에도 도움이 됩니다.
아래는 JTBC에서 방송한 내용인데요, 퀴노아의 영양성분에 대한 설명과 함께 밥을 지으면 발아가 되는 모습도 볼 수 있습니다. 약 3분의 짧은 동영상이니 확인해 보시기 바랍니다.
출처 : 유튜브 – JTBC
밥을 지어 먹을 때 잡곡과 함께 퀴노아를 섞어 먹으면 건강에 많은 도움이 되지 않을까 생각합니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://draxe.com/10-quinoa-nutrition-facts-benefits/
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퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보겠습니다.
요즘 종합건강 식품에 대한 관심이 뜨겁습니다. 아무래도 건강에 대한 관심이 커지고 있기 때문인데요.
그중 곡식의 어머니라고 불리는 퀴노아가 고단백 식품으로 부상하고 있습니다.
쌀보다 단백질이 무려 2배 이상 함유되어 있으며, 우유를 대체할 수 있는 식품이라고 해요.
오늘은 높은 관심을 가진 퀴노아의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 등에 대해 알아보겠습니다.
건강에 관심이 있으신 분들은 다음과 같은 영양제도 참조하시면 건강한 생활에 도움이 됩니다.
퀴노아란?
퀴노아란
철분과 마그네슘, 오메가 3가 풍부하고, 온갖 필수 아미노산을 포함해 그 어느 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으면서 글루텐이 없는 씨앗 식품이 퀴노아(Quinoa)입니다.
퀴노아는 고대 잉카제국에서 작물로 재배된 식물입니다.
이름의 어원은 모든 곡식의 어머니를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래되었어요.
다른 곡물보다 높은 영양성분으로 조명받아 건강식품으로 알려지기 시작했습니다.
쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양을 하고 있으며, 색상은 붉은색, 흰색, 갈색, 검은색으로 구분됩니다.
특히 붉은색 퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 높은 고단백식품이에요.
칼슘, 인, 철분, 마그네슘 등 여러 무기질과 미네랄을 비롯해서 각종 비타민을 함유한 영양식품입니다.
퀴노아 효능
미국항공우주국 NASA는 이 퀴노아를 가장 완벽하게 균형 잡힌 식품이자 우주 비행사들을 위한 이상적인 식량으로 평가한 바 있습니다.
이렇게 슈퍼푸드라고 불리는 퀴노아에는 어떤 효능이 있는 것일까요?
퀴노아의 효능에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
글루텐이 없으며, 단백질이 풍부함
퀴노아에 함유된 단백질은 쌀보다 두배 이상 많이 함유되어 있어요.
그뿐만 아니라 퀴노아에는 필수 아미노산이 모두 들어있습니다.
필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 완전 단백질 식품이라고 하는데 퀴노아가 여기에 해당해요.
아미노산은 세포를 구성하는 기본 물질인데요. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기에 반드시 섭취해주어야 합니다.
소화를 돕고 식욕을 줄여줌
퀴노아 효능
퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 들어있는데요.
섬유질은 소화를 도와주며, 변비를 막아주고, 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
이는 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되죠.
섬유질에는 콜레스테롤이나 혈당을 낮춰주는 효과도 있기에 혈관 질환 및 당뇨병 개선에도 도움을 줍니다.
몸에 좋은 지방산이 함유되어 있음
퀴노아에는 필수 지방산이 포함되어 있어요.
이 지방산은 체내에서 만들어지지 않는 것이기에 음식으로 섭취를 해주어야 합니다.
필수지방산으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있는데 그 중 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되며, 항체 생성에도 도움이 되는 지방산입니다.
미네랄과 비타민이 풍부함
퀴노아에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분과 마그네슘, 아연이 풍부한데 이 미네랄은 면역력 향상에 도움이 되는 성분이에요.
비타민E 등 여러 비타민류도 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분이 풍부함
퀴노아 효능
철분은 우리 몸에 적혈구를 생성하고, 헤모글로빈을 만드는 성분입니다.
철분의 가장 중요한 효능이 바로 신체 내부에 산소를 전달한다는 것인데요.
철분이 부족하게 되면 빈혈이나 피로감 등 증상이 나타납니다.
또한 철분은 체내에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온 조절을 해주며, 효소 활동을 돕는 등 다양한 역할을 하기에 필수 영양소입니다.
마그네슘이 풍부함
퀴노아 100g에는 마그네슘이 249mg이 함유되어 있어요.
마그네슘의 효능은 상당히 다양하면서 중요한데요.
혈액 순환을 도와주며, 혈당을 관리하여주고, 체온을 유지해주며, 해독작용을 합니다.
이외에도 여러 가지 효능을 갖고 있는데 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일이 무려 350가지라고 해요.
퀴노아 100g에 들어있는 마그네슘의 양은 하루 권장 섭취량의 절반에 해당합니다.
따라서 퀴노아를 섭취하면, 마그네슘 부족을 예방할 수 있을 것입니다.
심장 박동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 해줌
퀴노아 효능
퀴노아 100g에는 칼슘이 148mg이나 들어 있어요.
칼슘은 우리 뼈를 튼튼하게 해주고, 심장 박동을 조절해주며, 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경을 전달하는 역할을 합니다.
칼슘 하루 섭취 권장량은 800mg인데, 퀴노아 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 섭취량의 18%이니 상당히 많이 함유되어 있다고 할 수 있어요.
면역 및 각종 대사 증가시켜줌
퀴노아 100g에는 아연이 4.4mg 들어있습니다. 주식으로 먹는 쌀에 들어있는 아연의 양이 0.6mg이니 무려 7배 이상이나 많이 함유된 것이에요.
아연은 우리 몸에서 세포의 증식과 성장을 비롯한 면역력 향상과 각종 대사에 도움을 주는 성분입니다.
아연의 하루 권장 섭취량이 10~12mg이니 퀴노아 100g을 통해서 아연 하루 섭취량의 35% 정도를 얻을 수 있어요.
퀴노아 부작용
퀴노아 부작용
퀴노아는 슈퍼푸드로 선정된 만큼 안전합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 마련이에요.
퀴노아에 칼륨 함량이 많은데 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하지만, 신장에 문제가 있는 사람에게는 부작용이 있다고 해요.
퀴노아의 겉껍질에 사포닌이라는 성분이 있는데 식물성 영양소입니다,
하지만, 쓴맛을 내며 장기 중 소장을 손상할 수 있는 부작용이 있기에 조리하기 전에 씻어주는 것이 좋습니다.
퀴노아 영양성분
퀴노아 영양성분
퀴노아를 일컬어서 슈퍼푸드라고 많이 부릅니다.
하버드 대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 선정되었습니다. 어떤 영양성분이 있길래 슈퍼푸드라고 불리는 것인지 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 100g에 있는 열량은 399kcal입니다. 식사 한 끼 정도 되어요.
단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어있어요.
쌀 100g에 들어있는 열량이 372kcal에 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어있는데요.
퀴노아가 쌀보다 열량이 조금 높습니다. 하지만 단백질 함량이 쌀보다 퀴노아가 두배 이상 많이 함유하고 있습니다.
이외에도 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 철분, 칼륨, 비타민 B1, B2, B6 등이 함유되어 있습니다.
퀴노아 먹는 법
퀴노아
퀴노아 먹는 법은 다음과 같이 여러 방법이 있는데요.
퀴노아는 특별한 맛이 나지 않고 요리시간도 짧아서 비교적 쉽게 다양한 레시피에 활용해 볼 수 있습니다.
섞어서 밥을 짓거나 밥 대신 식사대용
샐러드에 토핑으로 추가
오트밀에 섞어 먹는 법
밥 대신 퀴노아로 볶음밥을 만들어 먹는 법
수프나 국물요리에 넣어 먹는 법
퀴노아 가루를 베이킹에 사용하는 법
퀴노아 먹는 법
1. 1컵(170g)의 퀴노아를 물에 헹궈줍니다. 퀴노아는 입자가 작기 때문에 체에 퀴노아를 넣은 채로 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.
2. 2컵의 물(240ml)과 헹군 퀴노아를 냄비에 넣고 고온에 가열해줍니다.
3. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 동안 약불에서 익혀줍니다.
4. 물기가 거의 사라질 때까지 익힌 후 불을 꺼줍니다. 그리고 5분 정도 뚜껑을 덮은 채로 두었다가 먹으면 됩니다.
퀴노아와 물의 양은 보통 두 배로 잡으면 되는데, 퀴노아 1컵에 물은 2컵, 퀴노아가 2컵이라면 물은 4컵을 넣어 요리하는 것이 좋습니다.
퀴노아는 특별한 맛이 없기 때문에 맛을 더해주기 위해 물 대신 육수를 사용해도 되고 입맛에 맞게 소금을 넣는 것도 좋습니다.
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아는 물보다 밀도가 가볍기에 물에 뜨는 성질을 갖고 있습니다.
그렇기에 쌀과 함께 씻기보다 따로 씻어서 밥을 할때 넣어줍니다.
강한 불로 끓이다가 끓기 시작하면, 3분~5분 정도 지나고 나서 약간 약한 불로 15분 정도 더 끓여주면 됩니다.
퀴노아의 양은 처음에는 적게 하면서 본인의 취향을 찾아 조절하는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹는 법은 다이어트를 하는 여성들에게 추천하는 방법입니다.
퀴노아 샐러드 재료는 퀴노아 2/3컵, 물 1컵, 케일 1단, 아보카도 1/2, 오이 1/2, 빨간색 파프리카 1/3, 붉은 양파 2큰술, 페타 치즈 1큰술입니다.
드레싱 재료는 올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1큰술, 소금 작은술로 3/4, 후추 작은술로 1/4입니다.
퀴노아 샐러드 만드는 법은 다음과 같습니다.
1.냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여줍니다. 불은 중 약으로 낮추고 냄비 뚜껑을 닫은 다음 퀴노아가 충분히 익을 때까지 기다려줍니다. 15~20분 정도 끓이고 나서 식혀주면 됩니다.
2. 다음으로 케일을 찜통에 넣고 45초 정도 쪄줍니다.
3. 큰 접시에 옮긴 다음 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 만듭니다.
4. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣어준 다음 섞어주어 드레싱을 만들고 만들어둔 샐러드에 부어주면 완성이 됩니다.
마무리하며
오늘은 종합단백질 건강식품인 퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보았습니다.
아무리 몸에 좋은 음식도 사람의 체질마다 다릅니다.
섭취하기 전에 자기 자신에게 맞는 음식인지 확인 후 드시기를 바랍니다.
퀴노아 효능과 부작용, 알고 먹으면 더 좋은 퀴노아
퀴노아 효능과 부작용,
알고 먹으면 더 좋은 퀴노아
퀴노아 들어보셨나요?
퀴노아는 세계에서 가장 인기 있는 건강식품 중 하나입니다.
왜 이렇게 인기가 있을까요?
오늘은 영양가 넘치는 퀴노아의 효능과 부작용에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아는 무엇인가?
수천 년 전 남아메리카의 중심부인 페루, 칠레, 볼리비아 등에서 태어난 퀴노아는 원래 잉카와 그 후손들의 주식을 담당하고 있었습니다. 잉카어로 “the mother grain” 즉 ‘어머니의 곡식’이라고 불렸었지만, 세월이 흘러 전 세계에 유행되면서 ‘슈퍼 푸드’로서 더 많이 알려지고 있습니다.
쿠스쿠스 또는 쌀의 우수한 대안책으로서 떠오르고 있는 퀴노아는 시각적으로 보기에 쌀이나 찹쌀을 닮아 곡물이라고 많이 오해하지만 사실은 곡물이 아닌 씨앗입니다.
정확히 말하자면 퀴노아는 식용으로 재배되는 일 년생 식물인 아마란스과에 속하는 꽃의 씨앗입니다.
퀴노아는 곡물이 아닌 씨앗이기 때문에 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며 무려 9가지 필수 아미노산을 충분히 포함하고 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이며, 섬유질, 미네랄, 마그네슘, 비타민B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민E 및 다양하고 유익한 항산화제가 충분히 포함되어있습니다.
이것이 퀴노아가 전 세계적으로 사랑받는 이유라고 할 수 있겠습니다.
퀴노아의 영양성분
퀴노아의 100g당 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 368kcal 탄수화물 64.2g 지방 6.1g 단백질 14.1g 비타민A 1 μg 티아민 0.36mg 리보플라빈 0.32 mg 나이아신 1.52 mg 비타민B6 0.49 mg 엽산 184 μg 콜린 70 mg 비타민E 2.4 mg 칼슘 47 mg 구리 0.590 mg 철분 4.6 mg 마그네슘 197 mg 망간 2.0 mg 인 457 mg 칼륨 563 mg 나트륨 5 mg 아연 3.1 mg 수분 13.3g
※ 출처: USDA Nutrient Database
이제 영양 성분에 따른 퀴노아의 장점을 몇 가지만 자세히 살펴보겠습니다.
단백질이 풍부한 식품입니다.
퀴노아는 신체에 필요한 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 몇 안 되는 완전한 단백질 식품입니다.
퀴노아는 곡물보다 섬유질이 두 배 이상 더 많습니다.
섬유질은 장 활동을 촉진하여 변비를 완화하는 것으로 가장 널리 알려져 있습니다. 또한 고혈압과 당뇨병을 줄여 심장질환을 예방하는 데에도 많은 도움이 됩니다. 이밖에도 섬유질이 우리 몸에서 건강을 책임지는 부분이 상당히 많은데 다른 곡물보다 두 배나 더 많다고 하니 안 먹을 이유가 없겠죠?
퀴노아는 글루텐이 없습니다.
퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 일반적인 글루텐 프리 성분 대신 사용하면 글루텐을 피할 때 식단의 항산화 및 영양가를 높일 수 있습니다. 또 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다는 이점 때문에 체중감량을 위해 다이어트를 하는 사람들에게 적극 권장됩니다.
퀴노아의 6가지 효능
체중감량
강력한 항산화제
골다공증 및 심장병 예방
각종 성인병 예방
빈혈 예방
고혈압 예방
퀴노아는 사실 이 외에도 너무나 많은 효능이 있지만 오늘은 대표적인 6가지 효능을 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
체중 감량에 도움이 됩니다.
체중을 줄이기 위해서는 에너지를 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 좋고, 신진대사를 높이는 음식이나 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진하는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그런데 흥미롭게도 퀴노아는 이러한 특성을 모두 가지고 있습니다.
퀴노아는 섬유질과 단백질, 미네랄이 풍부하며 그에 반해 혈당 지수는 매우 낮습니다. 다량의 섬유질은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 줄여주고, 단백질은 신진대사를 크게 높이며 식욕 감퇴에 까지 영향을 주어 결과적으로 체중감량에 많은 도움이 됩니다.
퀴노아가 다이어트 식품으로 세계적으로 각광받는 이유가 바로 이러한 이유 때문이겠죠? 만약 체중감량을 하기 위해서 섬유질 바 또는 섬유질 강화 시리얼을 먹고 있는 분이라면 퀴노아를 먹는 것이 더 나을 수도 있습니다.
풍부한 항산화제로 건강을 유지시켜주며 노화를 방지합니다.
퀴노아는 체내 유해한 활성 산소를 중화시켜주는 물질인 항산화제(비타민A)가 매우 풍부합니다. 이것은 잔주름을 줄이고 피부를 젊어 보이게 하며, 세포의 산화를 막아주어 노화와 관련된 많은 질병을 예방해주고 개선하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 다량 포함되어있는 비타민B는 멜라닌 침착을 줄임으로서 검버섯, 색소침착, 기미 등을 치료하는데 효과적인 도움을 주는 영양소이며, 종종 여드름 발진과 같은 붉은색 염증을 진정시켜주는 역할을 하며, 함유되어있는 비타민 중 리보플라빈이 피부 탄력을 향상해주며 피지의 생성을 억제하는데 도움을 주기 때문에 여드름 치료에도 효과적이라고 할 수 있습니다.
골다공증 및 심장병을 예방하는데 탁월합니다.
마그네슘은 다른 비타민과 미네랄만큼 사람들이 주목하는 영양소는 아니지만, 골다공증 및 심장병을 예방하는 동시에 혈압 균형을 유지하고 당뇨병을 돕는 신체에 중요한 영향을 끼칩니다.
퀴노아 100g에는 하루 권장량의 마그네슘의 무려 3분의 1이 포함되어있습니다. 양이 작아 보이겠지만 많은 식품에는 마그네슘이 전혀 포함되어있지 않는 경우가 많기 때문에 이는 상당히 많은 양이라고 할 수 있습니다.
당뇨병 및 고지혈증 등 성인병을 예방할 수 있습니다.
혈당지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는 가에 대한 측정치를 말하는데, 이 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 자극하고 이는 비만을 일으키고 이로 인해 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 성인병의 원인이 되기도 합니다.
퀴노아는 Glycemic Index에서 53점을 기록하였는데 이는 혈당지수가 매우 낮은 편에 속하는 식품이라고 할 수 있겠습니다. 또 풍부한 마그네슘은 혈관을 이완시키는데 도움을 주는 전해질로서 건강한 혈당 조절을 촉진하고 제2형 당뇨병을 감소시키는데 중요한 역할을 합니다. 당뇨병을 예방하거나 개선하고 싶다면 퀴노아는 그에 딱 맞는 좋은 음식이 될 수 있겠습니다.
또 퀴노아에 포함되어있는 베타인 성분이 풍부한 퀴노아는 몸속의 대사 불균형을 해소시키며 건강하고 튼튼하게 만들어주어 각종 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.
빈혈을 예방하고 뇌를 튼튼하게 합니다.
퀴노아 100g에는 하루 권장하는 철분의 15%가 함유되어있을 만큼 많이 들어있습니다. 하루 철분 요구량을 충족하는데 어려움을 겪는 분이라면 퀴노아가 철분 보충제의 역할을 해줄 수 있습니다. 충분한 철분을 섭취하게 되면 뇌가 튼튼해지고 근육이 탄탄해지며 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다.
고혈압을 예방합니다.
만약 고혈압이 있다면 식단에 퀴노아를 추가하는 것이 어떨까요?
퀴노아 영양 성분 중 주목해야 할 부분이 또 하나 있다면 그것은 바로 망간입니다. 망간이 부족하면 고혈압을 일으키고 콜레스테롤의 수치가 상승하며 신경학적인 문제, 심각하면 청각 장애를 일으키게 됩니다. 망간이 결핍되는 가장 큰 원인 중 하나는 바로 이 영양소가 충분치 않도록 음식을 섭취할 때 생깁니다.
퀴노아의 부작용
퀴노아에는 알려질 정도로 심각한 부작용은 없습니다만, 과다 복용 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
소화기 문제
퀴노아뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 과잉 섭취하면 복부팽만, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 평소에 섬유질을 많이 섭취하지 않던 사람이 갑자기 섭취량을 한 번에 늘렸을 때 더 많이 나타납니다.
신장결석
퀴노아에는 옥살산이 포함되어있습니다. 이는 일반적으로 소변으로 배설되지만 칼슘과 결합되어 신장 결석을 유발할 수 도 있습니다. 이전에 신장 결석의 병력이 있을 경우 의사와 먼저 상담하고 섭취하는 것이 좋겠습니다.
지금까지 슈퍼 푸드 퀴노아의 효능과 부작용에 대해서 알아보았습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사드리며, 오늘도 건강한 하루 보내세요~😏
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퀴노아의 효능과 해독 다이어트 방법, 퀴노아 죽 만드는 법
퀴노아는 곡물의 한 종류이며 시금치나 비트와 같은 종류의 식물입니다. 잎은 채소로 먹을 수도 있지만, 주 식품으로 이용되는 것은 씨앗입니다. 퀴노아는 약 5천년 전부터 안데스 고산지대에서 주식으로 이용되던 곡물로 현재는 볼리비아와 페루에서 생산되고 있습니다.
퀴노아는 주식으로 이용할 수 있습니다.
서구에서는 이미 슈퍼푸드라는 이름으로 한번 유행을 탓던 식품입니다. 이렇게 건강식품으로 불리지 않더라도 반기문 유엔 사무총장이 “식량안보차원에서 빈곤을 줄이고 지속가능한 농가의 기반이 될 수 있는 식품”으로 밝힌 바 있듯이 매일 먹는 주식으로 이용가능합니다.
이 말은 퀴노아가 쌀과 같이 주식으로 사용될 수 있을 만큼 영양가치가 높다는 뜻이며 여기에 글루텐 성분이 없어서 많은 사람이 부작용없이 먹을 수 있는 안전한 식품임을 말하고 있습니다.
퀴노아를 쌀과 비교
퀴노아는 매일 먹는 주식으로 사용할 수 있는 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 단백질, 식이섬유, 칼슘, 미네랄, 필수 아미노산등이 이미 쌀과 보리에 비해 몇배 이상 많이 들어있습니다.
단백질 함량은 쌀에 비해 2배, 부기를 빼주는 역활을 하는 칼륨 함량은 백미보다 6배 높습니다. 또한 칼슘은 백미에 비해 7배, 빈혈에 좋은 성분인 철분은 20배 높습니다.
퀴노아 밥
퀴노아의 기대 효능
풍부한 식이섬유는 장을 해독하고 변비를 개선합니다. 이 때문에 여성들의 미용효과도 볼 수 있습니다. 퀴노아에는 고운 피부를 만들고 노화를 막는 비타민B군과 여성에게 부족하기 쉬운 철분, 엽산도 풍부하게 들어있습니다. 또한 곡류임에도 좋은 지방으로 불리는 오메가3와 오메가9의 지방산으로 구성되어 있습니다.
다이어트 효과
퀴노아는 영양성분은 많지만 당질 성분이 적어 칼로리는 낮습니다. 같은 양을 먹어도 칼로리는 낮고 다량의 식이섬유 때문에 포만감이 빨리 찾아와 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 또한 판토텐산(비타민B5)과 인삼의 주성분인 사포닌도 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추고 체력약화 없이 다이어트를 할 수 있습니다.
여성에 좋다
퀴노아에 포함된 식물성 에스트로겐 성분은 폐경기의 여성질환에 효과가 기대됩니다.
글루텐이 없다
밀과 보리 등에 포함된 글루텐 성분이 들어있지 않아 복통, 설사를 하는 증상이 생기지 않습니다.
이밖에도 고혈압, 고지혈증, 당뇨 환자들에게 적합한 식단의 주식이 될 수 있습니다.
퀴노아 해독 다이어트(‘스타킹’에서 요약)
식이섬유, 양질의 단백질, 좋은 지방은 해독에 필요한 3가지 필요 요소입니다. 퀴노아에는 식이섬유, 양질의 단백질, 여기다 오메가3/9 지방산이 들어있어 최적이라고 합니다. 이 프로그렘에서는 퀴노아가 우유를 대적할 수 있는 식품이라고 말하는 군요. 우유는 동물성 단백질이지만 퀴노아는 단백질의 완전체라는 식물성 단백질이라는 것입니다. 퀴노아를 먹으면 탄수화물 섭취를 줄이고 양질의 단백질과 좋은 지방을 먹게 되 해독다이어트가 된다는 것입니다.
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레몬물 해독 다이어트
박용우 원장은 2달간 퀴노아 해독 다이어트를 통해 6kg을 감량했다고 합니다. 그럼 해독다이어트에 필요한 퀴노아 죽 만드는 법을 알아봅니다.
퀴노아 죽 만들기
퀴노아 죽에는 퀴노아, 양배추, 단호박이 들어갑니다.
먼저 양배추와 단호박으로 죽을 만든 후에 익힌 퀴노아를 섞어 주면 됩니다.
퀴노아로 밥짓기와 식감
퀴노아는 쌀보다 작고 좁살이나 수수처럼 동그랗게 생겼습니다. 흰색 이외에도 검은색, 붉은 색을 띄고 있습니다. 조리시 퀴노아는 특유의 냄새와 쓴 맛이 있으니 거품이 안 날때 까지 새척을 여러번 해 줍니다. 조리 방법은 일반적인 밥하듯 하면 됩니다. 퀴노아1:3 물
퀴노아를 조금 넣어서 밥을 할 경우엔 쌀과 분리해 세척합니다. 먼저 쌀을 먼저 넣고 나중에 퀴노아를 쌀 위에 소북히 올립니다. 이렇게 해야 비중 때문에 퀴노아가 바닥에 깔리는 것을 방지합니다.
퀴노아 밥은 푸석푸석하고 별다른 맛은 없지만 낱알 하나하나는 찰진 수수가 날치알 터지는듯한 느낌입니다. 가격도 비싸니 단독으로 밥을 짓는 것 보다는 혼합해 짓는 것이 좋을 듯합니다.
퀴노아 구입처와 가격
키누아는 원래 안데스 지역의 가난한 사람들이 먹던 식품입니다. 하지만 한번 서구지역에서 유행을 탄 이후 수요 증가로 가격은 급등해 수요생산지인 볼리비아에서는 너무 비싸 먹지 못할 만큼 가격이 올랐습니다. 현재 우리나라에서는 1kg에 4만원을 훌쩍 넘기고 있습니다. 현미1kg이 만원 정도하니 비싸도 너무 비싸네요. 퀴노아는 인터넷으로 어렵지 않게 구입가능합니다.
퀴노아 효능 7가지
퀴노아란
현대 사회에서는 백미보다 다양한 곡물을 이용해 밥을 짓는 경우가 많습니다. 단순히 맛을 위해 그런다기보다 건강을 위해 그러는건데요. 특히 해외에서 많이 먹는 슈퍼푸드 곡물에 대한 인기가 높아지면서 많은 사람들이 관련 뉴스를 찾아보고 먹고 있습니다. 최근 가장 높은 관심을 끌고 있는건 단연 퀴노아 입니다.
퀴노아는 남미 고산지대에서 재배 되는 곡물로 사실 식물의 씨앗입니다. 영양소가 곡물과 비슷해 편의상 곡물로 취급하고 있습니다. 퀴노아의 가장 큰 장점이라면 글루텐이 포함되어 있지 않아 글루텐을 멀리하는 사람들에겐 정말 좋은 곡물입니다. 해외에서는 레스토랑에서 글루텐프리 음식들을 쉽게 찾아볼 수 있지만 아직 우리나라에서는 그 정도까지는 아닙니다. 영양학적으로 퀴노아는 통곡물로 간주되며 글루텐이 없습니다.
글루텐프리
글루텐에 대한 몸의 이상 반응은 많은 사람들에게 나타나고 있습니다. 설사를 하고, 복통을 느끼며 체중이 감소등 다양한 몸의반응으로 나타납니다. 이런 체강 질병을 경험하고 싶지 ㅇ낳다면 글루텐이 없는 음식을 먹어야 합니다. 퀴노아는 글루텐이 없으며 항산화제가 포함되어 있어 피부 노화예방에도 좋습니다. 세계적으로 글루텐이 없는 식단은 건강을 위해 유행처럼 번지고 있습니다. 아프지 않고 오래 살고 싶다면 글루텐 프리 음식을 섭취하시기 바랍니다.
완벽한 단백질
퀴노아는 우리가 먹을 수 있는 음식중 가장 단백질이 풍부한 식품중 하나 입니다. 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 가장 완벽한 단백질 입니다. (필수 아미노산 : 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린) 필수아미노산은 음식을 통해서만 섭취가 가능합니다.
섬유질 풍부
다른 곡물보다 섬유질이 풍부 합니다. 섬유질은 변비 완화 및 고혈압, 당뇨병 예방에도 좋으며 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮춰 줍니다. 이런 효과는 당연히 심장과 관련된 병에도 연관이 있겠죠?
철분 풍부
철분이 함유되어 있어 적혈구를 건강하게 유지해주며 헤모글로빈 형성에도 도움을 줍니다. 철은 우리 몸에서 한 세포가 다른 세포로 산소를 운반하고 근육을 수축하는데 필요한 산소를 공급하기도 합니다. 철분은 이뿐만 아니라 체온조절, 에너지대사를 돕는 효과도 있습니다.
항염증 효과
염증에도 좋습니다. 퀴노아에 들어 있는 페놀산, 세포벽 다당류 및 감마-토코페롤과 같은 비타민e 계열의 영양소는 항염증 영양소로 잘 알려져 있습니다.
다이어트에 탁월
다이어트에도 효과적입니다. 통곡물은 백미와 비교 했을때 열량 자체는 비슷하지만 탄수화물 비율이 낮아 건강도 좋아지고 체중 감량까지 할 수 있습니다. 살을 빼고 싶으면 하얀색을 멀리하라는 말 있습니다. 밀가루, 백미등만 끊어도 쉽게 살을 뺄 수 있습니다.
그럼 어떻게 먹어야 할까요? 일반적으로 밥을 지어 먹는 방법이 가장 익숙 합니다만 간단하게 삶아 야채와 곁들여 먹는 것도 좋습니다. 삶을 때는 아래 방법으로 해보시기 바랍니다.
퀴노아 먹는법
퀴노아, 쌀알보다 작지만 영양소는 더 풍부한 ‘곡물의 어머니’
퀴노아, 쌀알보다 작지만 영양소는 더 풍부한 ‘곡물의 어머니’ 이현정 헬스조선 기자 가 –
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[알고 먹는 수퍼푸드] 퀴노아 백미보다 비타민E 6배·철 20배 혈관 독소 축적 막는 ‘베타인’ 함유▲ 곡물의 어머니라는 뜻을 가진 ‘퀴노아’에는 베타인, 비타민E, 칼륨 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있다./신지호 헬스조선 기자
퀴노아는 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻을 가진 곡물이다. 퀴노아는 남아메리카에서 주로 재배되는 곡물로, 낱알이 쌀의 3분의 1 크기로 작지만 영양소는 더 많다. 퀴노아의 영양학적 가치가 알려짐에 따라 유엔식량농업기구(FAO)는 2013년을 ‘세계 퀴노아의 해’로 지정했다. 당시 반기문 전 유엔사무총장은 “퀴노아는 영양이 풍부하고 다양한 환경에서 재배할 수 있어 빈곤을 효과적으로 줄일 수 있다. 퀴노아의 영양학적, 경제적, 환경적, 문화적 가치를 재평가해야 한다”고 밝힌 바 있다.퀴노아는 기원전 5000년경 남아메리카 안데스 지역의 고대 잉카 문명에서 재배되기 시작했다. 다양한 기후 환경에 적응력이 강하고, 건조한 토양에서도 재배가 용이해 해발 4000m의 환경에서도 버티며 고대 잉카인들의 주요 식량으로 자리잡았다.잉카인들은 퀴노아를 신들의 선물로 신성시 여겼다. 이로 인해 스페인 식민지배 시절에는 퀴노아의 경작과 섭취가 제한되기도 했다. 최근에는 퀴노아의 영양학적 가치가 재조명되면서, 쌀 다음가는 주요 식량원이자 대체 식량원으로 평가받고 있다. 퀴노아가 수퍼푸드·수퍼곡물로 주목받는 이유는 양질의 영양성분 때문이다. 퀴노아에는 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 비롯해 총 58종의 영양성분이 들어있다. 특히 베타인이 풍부하고 곡류 중 칼륨, 비타민E, 라이신이 상대적으로 많이 들어있어 남녀노소에게 좋은 식품으로 꼽힌다. 그중 비타민E의 경우 100g당 2.4㎎ 들었는데, 이는 백미(100g당 0.4㎎)의 6배에 달하는 수치다. 또한 백미와 비교했을 때 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철은 20배로 풍부하게 들어있다. 이런 이유로 미국 항공우주국(NASA)은 우주인 식량으로 퀴노아를 연구하고 있다. 또한 미국의 대형 슈퍼마켓 체인 홀푸드는 ‘2017년 핫 푸드 트렌드’로 퀴노아를 선정한 바 있다.퀴노아 속 다양한 영양성분 중 가장 주목받는 것은 아미노산의 일종인 ‘베타인’이다. 퀴노아는 미국농무부에 등록된 전체 식품 2040여 개 중 베타인 함량 1위다. 베타인은 특히 혈관 건강에 중요한 성분이다. 일명 ‘혈액 독(毒)’이라 불리는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 억제하기 때문이다. 호모시스테인은 몸 속에서 단백질이 대사되는 과정에서 생기는 대사물질이다. 체내 호모시스테인이 과도하게 쌓이면 각종 심뇌혈관질환 발생 위험이 커진다. 한편, 베타인은 근육량을 늘려주고 근력·지구력을 높이며, 기억력 개선이나 간 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 퀴노아에는 베타인과 함께 칼륨·비타민E·라이신 역시 곡물류 중 가장 많이 들어있다.퀴노아는 다른 잡곡과 비교했을 때 식감에 이질감이 없고 담백한 것이 특징이다. 색에 따라 흰색, 붉은색, 검은색으로 나뉜다. 흰색 퀴노아(화이트 퀴노아)는 가장 보편적으로 알려진 품종으로 쌀에 섞어 밥을 짓거나 죽을 쑤는 것 외에도 다양한 요리에 사용할 수 있다. 붉은색 퀴노아(레드 퀴노아)는 씹을 때 쫄깃한 탄력감이 특징으로 샐러드와 같은 요리에 활용 가능하다. 검은색 퀴노아(블랙 퀴노아)는 거친 식감을 가져 씹는 재미가 있고 맛이 달콤한 것이 특징이다.퀴노아는 백미나 현미에 섞어 밥을 지어 먹거나 샐러드, 리소토 등으로 즐길 수 있다. 특히 퀴노아는 식이섬유가 풍부해 포만감이 높기 때문에 비만·고지혈증 환자에게 좋다. 퀴노아를 흰쌀과 섞어 밥을 지으면, 식이섬유·단백질·엽산·콜린·베타인·셀레늄 등을 보충할 수 있다. 4인분을 기준으로 퀴노아 2스푼(30g) 정도 넣으면 된다. 단, 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 가벼워 물에 떠내려갈 수 있으므로 따로 씻는 것이 좋다.시중에서 볶은 상태로 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가해 볶기 때문에 대부분 영양성분이 파괴된 상태다. 따라서 퀴노아의 영양 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 볶지 않은 원물 그대로 섭취하는 것이 좋다.
퀴노아의 효능 및 먹는법부터 샐러드 정리
오늘은 든실이네 188번째 건강 이야기 “퀴노아” 관하여 설명을 드리고자 합니다. 최근 몇 년 전부터 말레이시아 총리가 건강을 위해 퀴노아를 섭취하는 것으로 언급한 이후로 이목을 집중받고 있습니다. 즉, 자주 운동을 하지 못하기 때문에 식습관을 조절하여야 하며, 퀴노아는 단백질이 풍부하고 탄수화물과 당 함량이 적어서 쌀보다 낫다고 이야기 하였습니다. 실제로, 퀴노아는 슈퍼푸드로 불리는 것과 동시에 퀴노아 섭취로 다이어트에 성공하였다는 후기가 꽤 존재하며, 밥짓기부터 다양한 먹는법이 존재하는 가운데, 퀴노아의 효능부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.
퀴노아란 무엇인가
먼저, 퀴노아에 대해 다소 생소하게 느낄 수도 있으며, 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 퀴노아(quinoa)란 남아메리카가 원산지로서, 현재는 볼리비아, 칠레, 페루 등에서 주로 생산되고 있는 곡물 중 하나를 의미합니다. 잉카 언어로 곡물의 어머니라는 뜻의 퀴노아는 최근 전 세계적으로 주목받고 있는 슈퍼 곡물등 중 하나에 속합니다. 그 이유는 쌀의 3분의 1 밖에 되지 않는 크기임에도 불구하고, 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배가 더 함유되어 있기 때문입니다. 이러한 성분들로 인해 다이어트를 비롯한 다양한 퀴노아의 효능부터 샐러드 및 밥짓기, 가루, 멀티비타민 등 먹는법 또한 다양하며 슈퍼푸드로서 명성을 유지하고 있다는 점 참고하셨으면 합니다.
퀴노아의 효능
뇌 건강 도움 퀴노아에는 오메가 3 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3는 뇌세포 활성화 및 뇌의 혈액순환 개선에 관여하여 뇌 건강 및 두뇌발달에 탁월한 작용을 합니다.
혈관건강 개선 및 고혈압예방 퀴노아에 함유된 불포화지방산은 몸에 유익한 콜레스테롤인 HDL 수치를 증가시키고, 유해한 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 역할을 합니다. 또한, 마그네슘 성분은 혈압의 조절에도 이로운 작용을 하여 고혈압을 예방하는 데 효과적입니다. 이처럼 퀴노아는 혈행개선 및 혈압조절을 통한 신진대사를 원할하게 하며, 지방이 혈관을 막는 것을 방지하여 혈관건강 개선에 도움이 됩니다. 사실, 퀴노아 섭취뿐만 아니라 나이가 있는 중년 분들의 혈관건강 및 혈압 관리에 도움을 제품을 찾아보시면 무료로 30일 분량의 샘플을 제공하거나 상담을 해주는 곳이 꽤 존재합니다.
에너지 공급 퀴노아는 다이어트 목적 등의 이유로 운동하는 사람들이 놓치지 말아야할 또 다른 이유가 존재합니다. 퀴노아는 육체 운동 후에 근육을 생성하고 조직을 회복하는 데 꼭 필요한 단백질, 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 퀴노아에는 다른 곡물들보다 2배에 달하는 단백질이 함유되어 있으며, 무기질과 수화물들은 꼭 필요한 에너지 공급원이 되는 점 참고하셨으면 합니다.
변비 개선 퀴노아에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 장 운동 활성화에 도움을 주어 장 건강 및 변비를 개선하는 데 효과적으로 작용합니다.
다이어트 효과 퀴노아를 다이어트에 도움이 되는 것으로 우연히 접하여 찾게 되는 분들이 대부분일 것입니다. 실제로, 퀴노아는 단백질 및 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적인 곡물이기도 합니다. 또한, 풍부하게 함유된 미네랄 및 메신, 메티오닌, 아르기닌 등의 필수아니모산 등이 균형있는 영양 공급을 통해 건강하게 체중을 감량하는 데 돕습니다. 만일, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, 퀴노아 섭취뿐만 아니라 AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많습니다.
빈혈 개선 퀴노아에 풍부하게 함유된 마그네슘은 무기질로서, 혈액순환을 개선하고 특히, 혈관을 이완시켜주는 역할을 합니다. 또한, 철분이 풍부하여 적혈구의 생성을 촉진하는 데 도움이 되어 다이어트를 시도하고 있는 분들이나 평소에 빈혈로 고충을 겪고 있는 분들에게 퀴노아가 도움이 될 수 있습니다.
독소배출 도움 흔히, 디톡스로 불리고 있는 독소배출(detox)은 피부에도 영향을 가하게 되는데요. 즉, 퀴노아에 함유된 셀레늄은 강력한 항산화제이며, 체내 유해한 여러 독소 및 노폐물을 외부로 배출시키는 역할을 합니다. 또한, 봄이나 가을철에 주로 발생하는 미세먼지로 인한 체내 쌓인 중금속 배출에도 도움이 됩니다.
피부 노화방지 및 미용개선 퀴노아는 플라보노이드로 이루어진 항산화 음식으로서, 조기 노화를 방지하고 앞서 언급했듯이, 몸 소그이 과도한 독소를 배출하는 역할을 합니다. 또한, 라이신 성분이 함유되어 있어 피부를 구성하는 핵심 요소인 엘라스틴과 콜라겐의 생성을 돕고 돕습니다. 즉, 이 2가지 성분은 손상된 조직이 더 빠르게 회복되도록 관여하는 성분이며, 퀴노아에 함유된 리보플라빈 성분 역시, 피부의 탄성과 윤기있는 피부에 도움이 됩니다. 따라서, 각종 트러블이나 기미나 잡티, 넓은 모공 해결하는 데 목적을 두고 있다면, 피부에 바르는 팩을 병행할 경우, 더욱 효과적으로 작용하여 단 기간에 효과를 얻었다는 후기와 무료로 상담을 해주는 곳이 꽤 많이 존재하는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.
퀴노아 부작용
앞서 이야기한 퀴노아의 효능에는 피부미용 및 다이어트, 독소배출, 변비 등 특히 여성에게 도움이 되는 효능이 많아 슈퍼푸드로 불리고 있습니다. 하지만, 이러한 퀴노아도 부작용을 고려안할 수 없으며, 다음에 해당하는 경우 섭취하는 데 부작용이 발생할 수 있으므로 주의하여야 합니다.
신장 환자의 경우 퀴노아에는 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 이로운 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 분들에게는 부작용이 발생할 수 있습니다.
임산부 및 모유수유 여성의 경우 해당 여성이 퀴노아 섭취 시 몸의 반응에 대해 신뢰할만한 검증이 진행되지 않았으므로, 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.
퀴노아 먹는법
퀴노아는 슈퍼푸드답게 샐러드부터 밥짓기 및 미숫가루까지 다양한 먹는법이 존재합니다. 특히, 다른 곡물류와는 달리 특별한 요리를 하지 않아도 맛이 있다는 후기가 많아, 요리를 선호하지 않는 분들에게도 관심이 증가하고 있습니다. 퀴노아를 쉽게 먹는법은 주로 밥을 지을 때 첨가해주는 것이 좋으며, 퀴노아를 따로 불려줄 필요는 없으며, 흰쌀만 먼저 불린 후, 함께 섞어서 밥을 지으면 퀴노아가 첨가된 밥짓기가 완성됩니다. 퀴노아 밥과 더불어 가장 많이 활용되는 퀴노아 샐러드에 대해 궁금해하실 수 있습니다. 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 넣고 약간의 소금을 첨가한 후, 물이 끓기 시작하면 중간 불 또는 약한 불로 감소하여 15분 정도 더 익혀줍니다. 그 다음, 각종 야채와 드레싱으로 샐러드를 만들고 퀴노아를 그 위에 뿌려주면 완성됩니다.
그 외에 퀴노아아와 우유를 이용한 미숫가루로 먹기도 하며, 이러한 요리가 번거롭거나 다이어트나 피부미용 개선과 같은 효능에만 목적을 두고 있는 경우, 익히는 과정만 거쳐서 쓴맛을 유발하는 사포닌 성분만 제거 후 섭취하는 것이 권장됩니다.
퀴노아 파는곳 및 가격에 대해 궁금합니다
퀴노아는 대부분 생 원물(가루)형태로 전 세계에서 판매되고 있습니다. 또한, 식감을 더욱 향상시킨 레드 퀴노아도 많은 분들이 찾고 있는 상황인데요. 국내에서도, 다이어트를 비롯해 슈퍼푸드로 건강 프로그램 등을 통해 소개되면서 수요가 증가한 바 있습니다. 다만, 퀴노아는 남미 등의 해외가 원산지이며 생으로 판매하는 경우가 대부분이므로 유기농 여부 등을 확인할 필요 있습니다. 뿐만 아니라, 원산지 및 브랜드, 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 일일이 고려하여 구매하여야 하나, 그 종류가 다양하여 다소 어려울 수 있습니다. 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.
물론, 아이허브(iHerb)라고 하여 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서 든실이의 퀴노아 추천 제품 및 가격은 다음과 같습니다.
Arrowhead Mills, 오가닉 퀴노아, 14 oz (396 g) => 약 10,000원 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Arrowhead-Mills-Organic-Quinoa-14-oz-396-g/12056?rcode=AXN9017)
Now Foods, 인증 받은 유기농 퀴노아, 전곡, 16 oz (454 g) => 약 9,000원 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Now-Foods-Organic-Quinoa-Whole-Grain-16-oz-454-g/12701?rcode=AXN9017)
Organic Traditions, 발아 퀴노아, 12 oz (340 g) => 약 9,000원 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Organic-Traditions-Sprouted-Quinoa-12-oz-340-g/81947?rcode=AXN9017)
Eden Foods, 오가닉 레드 퀴노아, 통곡물, 16 oz (454 g) => 약 12,000원 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Eden-Foods-Organic-Red-Quinoa-Whole-Grain-16-oz-454-g/21440?rcode=AXN9017)
Now Foods, 유기농 퀴노아 스파게티, 8 oz (227 g) => 약 7,000원 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Now-Foods-Real-Food-Organic-Quinoa-Spaghetti-8-oz-227-g/65160?rcode=AXN9017)
아이허브 추천코드: AXN9017
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(수시로 변동되며, 위의 코드와 중복입력 가능 )
정리
퀴노아의 효능부터 다양한 먹는법까지 이야기 나누어 보았으나, 맛과 향이 궁금해하실 수 있습니다. 사실, 특별한 맛과 향은 없으나, 흰쌀밥과는 조금 다른 곡물의 향이 조금 전해지는 것외에 특별한 점은 없습니다. 이러한 이유로, 특별한 부감 없이 그냥 밥먹듯이 먹기도 하고 아이를 키우고 있는 부모님에게는 아기들의 이유식으로 해 먹여도 우수하다는 점 참고하셨으면 합니다.
이번 포스트에서는 “퀴노아” 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 지금까지 쭉 이야기를 나누어 보니, 슈퍼푸드 명성답게 효능부터 먹는법까지 다양한 것을 알 수 있었으며, 이번 내용이 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람입니다. 글 읽어주셔서 감사합니다.
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