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- 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 23 가지의 다른 아미노산이 있습니다. …
- 적은 포화 지방을 먹는다. …
- 운동을 자주하십시오. …
- 충분한 수면을 취하십시오. …
- 음악 듣기 …
- 명상하기 …
- 충분한 햇빛 …
- 보충제 고려
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도파민이 펑펑… 집중력 높이는 방법 4 – 코메디닷컴
시금치는 ‘두뇌 식품’으로 알려져 있다. 시금치에는 루테인과 엽산, 베타카로틴이 풍부하게 들어있는데 이 영양소들은 두뇌를 활성화해 치매를 예방하는 …
Source: kormedi.com
Date Published: 4/2/2022
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천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법 – 에포크타임스
천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법 · 1. 단백질 섭취 · 2. 포화 지방을 적게 먹는다 · 3. 프로바이오틱스를 먹는다 · 4. 벨벳 콩을 먹는다 · 5.
Source: kr-mb.theepochtimes.com
Date Published: 9/22/2021
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신경전달물질 도파민을 증가시키는 방법
고용량의 단백질과 도파민 증가 음식 · 닭고기, 쇠고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질 · 식물성 단백질인 콩류, 견과류, 씨앗류 · 사과, 아보카도, …
Source: weseelist.tistory.com
Date Published: 10/24/2022
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자연적으로 도파민을 증가시키는 6가지 방법 – 시드빌리언
도파민을 증가시키는 6가지 방법 · 1. 티로신이 풍부한 음식을 먹어라. · 2. 규칙적으로 운동하라. · 3. 명상을 배워라 · 4. 마사지를 받는다. · 5. 자라. · 6.
Source: supervibe.tistory.com
Date Published: 1/20/2022
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도파민을 증가시키는 방법 – Wukihow
도파민을 증가시키는 방법 · 심호흡과 같은 간단한 명상조차도 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 심호흡을하려면 호흡에만 집중하세요. · Insight Timer, Calm 또는 …
Source: ko.wukihow.com
Date Published: 2/30/2021
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자연적으로 도파민 수치를 높이는 10가지 최고의 방법
도파민 수치를 높이는 방법 · 1. 단백질을 많이 섭취한다. 단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 빌딩 블록으로 구성됩니다. · 2. 포화 지방 섭취를 줄인다.
Source: vegan.rocks
Date Published: 8/13/2021
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도파민 증가 방법 | 행복 호르몬 도파민 분비를 더욱 늘리는 법은 …
천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법 · 1. 단백질 섭취 · 2. 포화 지방을 적게 먹는다 · 3. 프로바이오틱스를 먹는다 · 4. 벨벳 콩을 먹는다 · …
Source: ppa.covadoc.vn
Date Published: 2/9/2021
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자연적으로 도파민 수치를 높이는 방법 10가지 – 뚜 바 비앙
도파민은 뇌에서 많은 기능을 하는 중요한 메신저입니다. · 1. 단백질 섭취하기 · 2. 포화 지방 줄이기 · 3. 프로바이오틱스 섭취하기 · 4. 벨벳 콩 먹기 · 5. 운동하기 · 6.
Source: toutvabien.tistory.com
Date Published: 4/14/2021
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도파민 수치를 자연스럽게 높이는 방법들 – 빅맨블로그
도파민을 생성하기 위해서는 다양한 비타민과 미네랄이 필요합니다. 철, 니아신, 엽산, 비타민B6 등은 신체에 충분한 도파민을 생성하는데 효과적입니다.
Source: bignnan.tistory.com
Date Published: 4/21/2022
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- Author: 닥터지노의 병원탈출 with 기능의학
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- Date Published: 2022. 5. 3.
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행복 호르몬 도파민 수치 늘리는 방법
5. 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법 일 수 있습니다.
몇몇 뇌 영상 연구는 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌감 영역에서 음악을 듣는 것이 활동을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.
음악은 도파민를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것이 파킨슨 병 환자가 미세한 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
현재까지 음악과 도파민에 관한 모든 연구는 악기 음악을 사용하여 도파민의 증가가 멜로디 음악으로 인한 것임을 확신 할 수 있습니까? 특정 가사가 아닙니다.
가사가있는 노래의 효과가 동일하거나 잠재적으로 더 큰지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 명상하기
명상은 마음을 깨끗이하고 내면을 집중시켜 판단이나 생각을 떠올리게하는 관행입니다.
그것은 서 있거나 앉거나 심지어 걷는 동안 할 수 있으며 정기적인 연습은 정신적, 신체적 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
새로운 연구 결과에 따르면 이러한 이점은 뇌에서 도파민이 증가하기 때문일 수 있습니다.
그러나 이러한 도파민 증강 효과가 숙련된 명상가에서만 발생하는지 또는 명상을 처음 접하는 사람들에게서 일어나는 지 여부는 분명하지 않습니다.
도파민이 펑펑… 집중력 높이는 방법 4
각종 전자기기의 발달은 오히려 인간의 집중력을 떨어뜨린다. 첨단기기들로 인해 인간의 정신은 생각들을 빠르게 건너뛰는 데 익숙해지기 쉽다. 이 때문에 좀 더 깊은 집중력을 필요로 하는 일을 제대로 해내지 못하는 경우가 발생한다.
연구결과, 새로운 세대들은 주의력 결핍을 보일 가능성이 크고 소셜 미디어나 문자 메시지 등은 인지와 사회성 기술을 저하시키는 것으로 나타났다. 건강 정보 사이트 액티브비트닷컴과 건강, 의료 매체 헬스닷컴 자료를 토대로 집중력을 향상시키는 방법 4가지를 알아봤다.
◆운동
운동은 신체뿐만 아니라 뇌에도 유익하다. 정기적인 신체활동을 포함한 건강한 생활방식이 건강하고 영양이 풍부한 식품과 결합될 때 뇌에 더 많은 혈액과 산소를 공급하게 된다.
이렇게 되면 지능을 포함한 정신 능력이 증가하게 된다. 또 운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 뇌에서 분비시켜 주의력을 떨어뜨리거나 알츠하이머병 위험을 증가시키는 우울증을 막는 데 도움이 된다.
◆명상
명상은 뇌 기능을 향상시키고 집중력도 개선시킨다. 명상은 여러 가지 복잡한 생각을 없애고 정신을 평온하게 해 한 번에 한 가지 일에 집중할 수 있도록 한다.
명상을 통해 잡념을 없애고 힘든 업무를 다룰 때 걱정과 부정적인 감정을 줄일 수 있다. 이렇게 되면 업무를 끝마칠 때까지 더 오래 집중할 수 있게 된다.
◆두뇌 게임
바둑이나 장기, 체스와 같은 게임들이나 뇌를 증강시킬 수 있는 온라인 게임 등은 문제나 수수께끼를 풀게 하고 기억력을 사용하게 함으로써 집중력이 향상되는 효과가 따라온다.
이런 두뇌 게임은 더 좋은 점수를 얻기 위해 게임을 즐기면서 하다보면 자신도 모르는 사이에 생활의 다른 영역에서도 집중력이 향상된다는 것이다. 주의 집중 시간이 감소하는 주요 원인 중 하나는 뇌의 도파민 수치가 부족하기 때문인데 게임을 하면서 성취감과 함께 도파민 분비가 증가할 수 있다.
◆두뇌 식품
집중력을 향상시키는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다. 바나나는 뇌 기능 활성화에 좋은 과일이다. 한 연구에 따르면 시험 전에 바나나를 먹은 학생들은 먹지 않은 학생들보다 훨씬 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다.
시금치는 ‘두뇌 식품’으로 알려져 있다. 시금치에는 루테인과 엽산, 베타카로틴이 풍부하게 들어있는데 이 영양소들은 두뇌를 활성화해 치매를 예방하는 것으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산 계열의 고도불포화지방산인 DHA가 많이 들어있는 달걀도 집중력 향상에 도움을 준다.
DHA를 적당히 섭취하면 기억력과 기분에 좋은 효과를 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 정신적인 각성과 집중력을 향상시키는 성분인 테아닌이 들어있는 녹차 등도 집중력 향상에 좋은 식품들이다.
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천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법
균형 잡힌 식단과 생활 방식은 자연적인 도파민 생산을 증가시켜 신체기능을 돕는 데 큰 역할을 한다.| 셔터스톡
천연화학물질 ‘도파민’ 수치 높이는 10가지 방법
Erica Julson
도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달 물질로 보상, 동기 부여, 기억, 집중력, 심지어 신체 움직임 조절과 관련이 있다.
도파민이 많이 나오면 성취감과 즐거움을 느껴 동기 부여를 강화한다. 반대로 도파민 수치가 낮으면 성취감이 떨어지고 쉽게 흥미를 잃게 된다.
도파민 수치는 보통 신경계 내에서 조절되지만 자연스럽게 수치를 올리는 방법이 있다.
도파민 수치를 자연스럽게 높이는 10가지 방법을 소개한다.
1. 단백질 섭취
단백질은 아미노산이라고 불리는 작은 단위로 구성된다.
아미노산은 23가지가 있으며, 일부는 몸에서 합성할 수 있고 다른 것은 음식으로 섭취해야 한다. 타이로신이라는 아미노산은 도파민 생산에 중요한 역할을 한다.
몸 안의 효소는 타이로신을 도파민으로 전환할 수 있으므로 적절한 타이로신 수치가 도파민 생산에 중요하다.
타이로신은 페닐알라닌(phenylalanine)이라는 또 다른 아미노산으로 만들 수도 있다. 타이로신과 페닐알라닌은 모두 칠면조, 쇠고기, 달걀, 유제품 및 콩과 같이 단백질이 풍부한 식품에 들어있다.
연구에 따르면 식이 요법에서 타이로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 높아져 깊은 사고와 기억력 향상에 도움이 된다. 반대로, 페닐알라닌과 타이로신이 부족하면 도파민 수치가 낮아질 수 있다.
연구 결과, 아미노산의 섭취가 극도로 높거나 극단적으로 낮으면 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여 주지만, 정상적인 단백질 섭취량 변화가 많은 영향을 미치는지는 알려지지 않았다.
요약- 도파민은 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있는 아미노산 타이로신과 페닐알라닌으로부터 생산된다. 이 아미노산을 많이 섭취하면 도파민 수치가 높아질 수 있다.
2. 포화 지방을 적게 먹는다
일부 동물 연구에 따르면 동물성 지방, 버터, 전 지방 유제품, 야자 기름 및 코코넛 오일같은 포화 지방은 많은 양을 섭취하면 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있다.
지금까지 이러한 연구는 쥐에게서만 실시됐지만 결과는 흥미롭다.
한 연구는 열량의 50%를 포화지방으로 섭취한 쥐가 불포화 지방을 섭취한 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호가 줄었다고 밝혔다. 흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수치의 차이가 없는 경우에도 발생했다.
일부 연구자들은 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민계의 변화를 일으킬 수 있다고 생각하지만, 이에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
몇몇 관측 연구는 포화 지방 섭취와 인간의 기억력 인지 기능 사이의 연관성을 발견했으나 이것이 도파민 수치와 관련이 있는지는 알 수 없다.
요약- 동물 실험에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 뇌에서 도파민 신호 전달을 감소시켜 보상 반응이 둔감해질 수 있음을 발견했다. 그러나 인간에게는 확실하지 않다. 더 많은 연구가 필요하다.
3. 프로바이오틱스를 먹는다
최근 몇 년 동안 과학자들은 뇌와 장이 밀접하게 연관돼 있음을 발견했다.
사실, 장은 “제2의 뇌”라고 하는데 도파민을 비롯한 많은 신경전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하고 있기 때문이다.
내장에 사는 특정 종의 박테리아가 기분과 행동에 영향을 주는 도파민을 생산할 수 있다는 것이 이제 분명해졌다.
이 분야의 연구는 제한적이다. 그러나 많은 연구 결과에 의하면 충분한 양을 섭취하면 특정 박테리아가 동물과 인간 모두에서 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있다.
기분, 프로바이오틱스 및 내장 건강의 관계가 명확하게 연결돼 있지만 아직 잘 알려지지 않았다.
도파민 생산이 프로바이오틱스에 중요한 역할을 해서 기분을 개선하는 것 같지만, 그 효과가 얼마나 중요한지를 알아내기 위해서 더 많은 연구가 필요하다.
요약- 프로바이오틱 보충제는 인간과 동물의 기분과 관련돼 있지만, 도파민의 정확한 역할을 알아내기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
4. 벨벳 콩을 먹는다
무쿠나 푸루리엔스(Mucuna pruriens)라고도 알려진 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자 엘도파(L-dopa)를 많이 함유하고 있다.
여러 연구에서 이 콩을 먹으면 도파민 수치가 올라가서 파킨슨병, 낮은 도파민으로 인한 운동장애에 도움이 될 수 있는 것을 밝혀냈다.
파킨슨병 환자를 대상으로 한 작은 연구에 따르면 요리한 벨벳 콩 250g을 섭취하면 도파민 수치가 높아지고 식사 후 1~ 2시간에 파킨슨병 증상이 감소한다는 결과가 나왔다.
무쿠나 프루리엔스 보충제에 대한 몇몇 연구는 전통적인 파킨슨병약보다 효과적이고 오래 지속할 수 있으며 부작용이 적다는 것을 발견했다.
이런 음식은 엘도파의 천연공급원이지만, 식이 요법이나 보충제를 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다.
요약- 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자인 엘도파의 천연공급원이다. 연구에 따르면 도파민 수치를 높이는 데 파킨슨병약보다 효과적일 수 있다고 한다.
5. 운동을 자주 한다
엔도르핀 수준을 높이고 기분을 전환하려면 운동이 좋다.
기분은 10분 정도의 에어로빅 운동 후에도 나타날 수 있지만, 최소 20분(30분) 후에 가장 높아지는 경향이 있다. 이러한 효과는 도파민 수치의 변화만으로 보기는 어렵겠지만, 동물 실험에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다.
쥐 실험에서, 러닝머신은 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 증가시킨다. 그러나 이런 결과가 인간에게는 확실하게 나타나지 않았다.
한 연구에서 중간 강도 러닝머신에서 30분 달리기로 성인의 도파민 수치를 올리지 못했다. 그러나 3개월간 연구한 결과에 따르면 1주일에 6일간 요가를 1시간 하면 도파민 수치가 증가하는 것으로 나타났다.
잦은 에어로빅 운동은 파킨슨병 환자에게도 효과가 있는데, 파킨슨병 환자는 도파민 수치가 낮아져서 신체 움직임을 제어하는 두뇌 능력이 저하된다.
여러 연구에 따르면 주당 몇 번씩 정기적으로 강도 높은 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상돼 도파민 계통에 유익한 효과가 있음을 알 수 있다.
인간의 도파민 증가에 가장 효과적인 운동의 강도, 유형 및 지속 기간을 알아내기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 현재의 연구는 희망적이다.
요약- 운동은 기분을 좋게 하고 정기적으로 하면 도파민 수치를 높일 수 있다. 도파민 수치를 높이기 위한 구체적인 권장 사항을 정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
6. 충분한 수면
도파민이 뇌에서 방출될 때, 경계심과 각성의 감정이 생긴다.
동물 연구에 따르면 아침에 잠에서 깨어날 때 도파민이 많이 방출되고 저녁에는 자연스럽게 그 수치가 떨어지는 것으로 나타났다. 그러나 수면 부족은 이러한 자연적인 리듬을 방해한다.
사람들이 밤에 억지로 깨어 있을 때, 다음 날 아침까지 뇌의 도파민 수용체의 이용 가능성이 극적으로 감소한다.
도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 감수성을 낮춰야 밤에, 특히 잠을 못 잔 다음 날 밤에 쉽게 잠들 수 있다. 그러나 도파민 수치가 낮으면 전형적으로 집중력 감소 및 조정력 약화 같은 결과를 초래한다.
규칙적인 양질의 수면은 도파민 수치 균형에 도움이 되며 낮에 주의집중이 잘되고 신체기능을 높이는 데 도움이 된다.
국립 수면재단은 적절한 수면 위생과 최적의 건강을 위해 성인에게 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장한다.
매일 같은 시간에 잠자고 일어나기, 침실의 소음을 줄이기, 저녁에는 카페인을 피하기, 잠자리 전용 침대를 사용하기도 도움이 된다.
요약- 수면 부족은 뇌에서 도파민 감수성을 줄여서 과도한 졸음을 초래할 수 있다. 심야의 휴식은 몸의 자연적인 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 된다.
7. 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌의 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법이다.
몇몇 뇌 영상 연구는 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌감 영역의 활동을 증가시키는 것을 발견했다.
음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 작은 연구에서 사람들이 전율을 느끼는 음악을 들을 때 뇌 도파민 수치가 9% 증가한 것으로 나타났다.
음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것이 파킨슨병 환자의 미세 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
현재까지 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 악기 연주곡을 사용했으므로 도파민의 증가가 특정 가사가 아닌 선율로 인한 것임을 알 수 있다.
가사가 있는 노래도 효과가 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다.
요약- 좋아하는 악기연주 음악을 들으면 도파민 수치가 높아질 수 있다. 가사가 있는 음악의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다.
8. 명상
명상은 마음을 깨끗이 하고 내면에 집중해 판단이나 집착 없이 생각을 떠올리게 하는 수련이다. 그것은 서서 앉아서 심지어 걷는 동안 할 수 있으며 규칙적으로 하면 정신적, 신체적 건강에 연결된다.
새로운 연구 결과에 따르면 이런 효과는 뇌의 도파민 수치가 증가하기 때문일 수 있다.
숙련된 명상 지도자 8명을 연구한 결과, 조용히 휴식하는 경우와 비교해 1시간 명상한 후 도파민 생산이 64% 증가한 것으로 나타났다.
이런 변화는 명상하는 사람이 긍정적인 분위기를 유지하고 장기간 명상 상태를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 것이다. 그러나 이런 도파민 증강 효과가 숙련된 명상가에게서만 발생하는지 아니면 명상을 처음 접하는 사람들에게서 일어나는지 확인이 필요하다.
요약- 명상은 숙련된 명상가의 뇌에서 도파민 수치를 증가시키지만, 명상에 막 입문한 사람들에게도 이런 효과가 나타날지는 불분명하다.
9. 충분한 햇빛
계절성 정서 장애(SAD)는 햇빛에 충분히 노출되지 않은 겨울철에 사람들이 슬프거나 우울하게 느끼는 증상이다.
햇빛 노출이 적으면 도파민을 포함해 기분을 향상하는 신경전달 물질의 수준이 낮아지고 햇빛에 노출되면 증가할 수 있다는 것은 잘 알려져 있다.
건강한 성인 68명을 대상으로 한 연구에 따르면, 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 가장 높은 도파민 수용체 밀도를 보였다.
햇빛을 받으면 도파민 수치를 높이고 분위기를 개선할 수 있지만, 지나친 햇빛은 해로우며 중독될 수 있으므로 안전 지침을 지키는 것이 중요하다.
1년 동안 일주일에 적어도 2회 선탠 시설을 찾아 선탠을 한 사람들을 연구한 결과 선탠이 도파민 수치를 높이고 선탠을 반복하고자 하는 욕구를 일으키는 것으로 나타났다.
또한 태양에 지나치게 노출되면 피부 손상과 피부암의 위험이 커지므로 조절이 중요하다.
자외선이 가장 강한 시간(일반적으로 오전 10시부 터 오후 2시까지)와 자외선 지수가 3 이상일 때는 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다.
요약- 햇빛 노출은 도파민 수치를 높일 수 있지만, 피부 손상을 피하려면 지침을 따르는 것이 중요하다.
10. 보충제
몸은 도파민을 만들기 위해 여러 가지 비타민과 미네랄이 필요하다. 여기에는 철분, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 포함된다.
이런 영양소 중 하나 이상이 부족한 경우 몸에 필요한 충분한 도파민을 만들기 어려울 수 있다.
혈액 검사를 통해 이 중 어떤 영양소가 부족한지 확인할 수 있다. 그러므로 필요에 따라 보충하여 수치를 회복할 수 있다.
적절한 영양 섭취 외에도 몇몇 다른 보충제가 도파민 수치의 증가와 관련이 있지만, 지금까지 동물 연구에만 국한돼 있다.
이 보충제에는 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차가 포함된다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
요약- 철분, 니아신, 엽산 및 비타민 B6의 적절한 수치를 유지하는 것이 도파민 생산에 중요하다. 예비 동물 실험은 일부 보충제가 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 하지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
도파민은 보상과 동기 부여에 영향을 미치는 중요한 두뇌 화학 물질일 뿐만 아니라 신체 움직임 조절에도 도움이 된다.
일반적으로 수치는 신체에 의해 잘 조절되지만 몇 가지 식품과 생활방식 변화로 자연스럽게 수치를 높일 수 있다.
적절한 단백질, 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스와 적당량의 포화 지방을 함유한 균형 잡힌 식단은 신체에 필요한 도파민 생산에 도움이 된다.
파킨슨병과 같은 도파민 결핍 질환이 있는 사람들을 위해, 벨벳 콩 또는 무쿠나 프루리언스같은 엘도파 천연공급원을 섭취하면 도파민 수치가 회복될 수 있다.
생활방식도 중요하다. 충분히 자고, 운동하며, 음악을 듣고, 명상하고, 태양 아래에서 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있다.
전반적으로, 균형 잡힌 식단과 생활 방식은 몸의 자연적인 도파민 생산을 증가시키고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이 된다.
에리카 쥴슨은 영양사, 프리랜서 작가 및 블로거이다. 이 기사는 헬스라인( Healthline)에 게재되었다.
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신경전달물질 도파민을 증가시키는 방법
도파민은 쾌감을 유발하기 때문에 행복 호르몬이라고 하며 뇌의 중요한 화학 메신저인 신경 전달 물질입니다. 그러나 그것이 도파민의 전부는 아닙니다. 이것은 운동, 동기 부여, 기억력, 주의력, 보상에도 관여합니다. 도파민이 대량으로 방출되면 쾌감과 보상의 느낌을 만들어 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여합니다. 대조적으로 낮은 수치의 도파민은 대부분의 사람들을 흥분시키는 일에 대한 동기 감소 및 열정 감소와 관련이 있습니다. 도파민 수치가 낮게 되면 낮은 동기 부여와 우울증과 관련이 있습니다. 따라서 너무 많지는 않은지 확인하는 것은 행복하고 건강하며 기능적인 삶을 사는 데 필수적입니다.
도파민 수치는 일반적으로 신경계 내에서 조절되지만 신경전달물질 도파민을 증가시키는 방법은 음식과 습관이 중요하며 영양제의 고려도 해볼 수 있을 것입니다. 여기서는 안전하게 자연적으로 도파민 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항을 알아보겠습니다.
도파민 중독, 도파민 과다에 대처하는 방법
자연스러운 활동과 식단은 기준치보다 50~100%까지 도파민을 증가시킬 수 있지만 약물은 도파민을 훨씬 더 증가시킬 수 있습니다.
니코틴은 도파민을 200%, 코카인은 400%, 암페타민은 1000% 증가시킵니다. 중독성이 있고 자기 파괴적인 행동을 할 때 자신이 도파민 수치를 높이기 위해 자기 칠를 하고 있다는 사실을 깨닫는 사람은 거의 없습니다.
카페인, 알코올, 설탕, 니코틴, 마약, 쇼핑, 섹스, 비디오 게임, 온라인 포르노, 권력 및 도박의 사용 및 남용은 삶에 큰 피해를 줄 수 있는 일시적인 도파민 부스터입니다.
이러한 방식으로 도파민 수치를 증가시키는 방법은 해로우므로 자연적으로 증가시키는 방법을 선택하는 것은 중요합니다.
신경전달물질 도파민을 자연적으로 증가시키는 방법
도파민 증가 음식
고용량의 단백질과 도파민 증가 음식
단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 23가지 다른 아미노산이 있으며 그 중 일부는 신체에서 합성할 수 있고 나머지는 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이중 티로신이라는 아미노산은 도파민 생성에 중요한 역할을 합니다.
체내 효소는 티로신을 도파민으로 전환할 수 있으므로 적절한 티로신 수치를 유지하는 것이 도파민 생성에 중요합니다. 티로신은 페닐알라닌이라고 하는 다른 아미노산으로도 만들 수 있으며 단백질 풍부한 음식을 섭취하면 공급받을 수 있습니다.
닭고기, 쇠고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질
식물성 단백질인 콩류, 견과류, 씨앗류
사과, 아보카도, 바나나
비트 또는 녹색잎 채소
보리, 호밀
다크 초콜릿
올리브유
오레가노
땅콩
로즈마리
해조류
대두 식품
강황
수박
연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 깊은 촉진하고 기억력이 향상될 수 있습니다. 반대로 부족하면 도파민 수치가 고갈될 수 있습니다. 이러한 아미노산의 섭취가 극도로 높거나 낮으면 도파민 수치에 영향을 줄 수 있지만 단백질 섭취가 정상적일 때 많은 영향을 미칠지는 알 수 없습니다.
불포화 지방산
일부 동물 연구에서 포화 지방을 고용량 섭취할 때 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있음을 알아냈습니다. 포화 지방산을 칼로리의 50%를 섭취한 쥐는 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 쥐에 비해 뇌의 보상 영영역에서 도파민 신호가 감소했습니다. 흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 도는 혈당 수치의 차이 없이도 발생했습니다. 일부에서는 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민 시스템의 변화를 일으킬 수 있다고 가정하지만 더 많은 연구가 필요합니다. 여러 관찰 연구에서 인간의 높은 포화 지방 섭취와 나쁜 기억력 및 인지 기능 사이의 연관성을 발견했지만 이러한 효과가 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
프로바이오틱스
장뇌축 이론으로 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다. 장은 도파민을 비롯한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하고 있기 때문에 제2의 뇌라고 불립니다. ㅇ제 장에 사는 특정 종의 미생물이 기분과 행동에 영향을 줄 수 있는 도파민을 생성할 수 있다는 것이 분명해졌습니다. 연구는 제한적이지만 충분한 양을 섭취할 경우 특정 미생물이 동물과 인간 모두에게 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있었습니다. 도파민 생성이 프로바이오틱스가 기분을 개선하는 방법에 역할을 할 가능성이 높지만 그 효과가 얼마나 중요한지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
벨벳콩
벨벳콩은 자연적으로 도파민의 전구체인 L-도파를 높은 수치를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 콩을 먹으면 특히 낮은 도파민 수치로 인한 운동 장애인 파킨슨병 환자의 경우 자연적으로 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨 병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 조리된 벨벳콩 250g을 섭취하면 식사 후 1~2시간에 도파민 수치가 크게 증가하고 파킨슨병 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 벨벳콩 보충제가 파킨슨병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속되어 부작용이 적었습니다. 그러나 고용량의 벨벳콩은 독성이 있으므로 권장량만을 섭취하는 것이 중요합니다.
도파민 증가를 위한 습관 변화
도파민과 충분한 운동
엔돌핀 수치를 높이고 기분을 개선하려면 운동을 하는 것이 좋습니다. 기분 개선은 유산소 활동을 10분 정도 하면 볼 수 있지만 적어도 20분 후에 가장 높은 경향이 있습니다.
이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 쥐가 트레드밀 달리기를 하면 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다. 그러나 이러한 결과가 인간에게 동일하게 연결되지는 않았습니다.
한 연구에서 중간 강도의 러닝머신을 30분 동안 실행해도 성인의 도파민 수치가 증가하지 않았습니다. 그러나 3개월에 걸친 한 연구에서 일주일에 6일 요가 1시간을 수행하면 도파민 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
자주 하는 유산소 운동은 낮은 도파민 수치가 신체 움직임을 제어하는 뇌의 능력을 방해하는 상태인 파킨슨병 환자에게도 도움이 됩니다. 여러 연구에서도 일주일에 여러 번 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있음을 나타냈습니다.
인간의 도파민을 증가시키는 데 가장 효과적인 운동의 강도, 종류 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재 연구는 매우 유망합니다.
도파민과 충분한 수면
도파민이 뇌에서 방출되면 불면증을 느끼게 됩니다. 동물 연구에서도 도파민은 아침에 일어날 시간에 대량으로 방출되고 저녁에 잠잘 시간이 되면 자연스럽게 수치가 떨어지는 것으로 나타났습니다. 그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보입니다. 사람들이 밤새 깨어 있어야 하는 경우 뇌의 도파민 수용체 가용성은 다음날 아침까지 극적으로 감소합니다. 도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 민감도를 줄이면 특히 불면증이 있는 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
그러나 도파민이 적으면 일반적으로 집중력 감소 및 조정 불량과 같은 다른 불쾌한 결과가 나타납니다. 규칙적이고 양질의 수면을 취하면 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 낮 동안 더 기민하고 높은 기능을 느낄 수 있습니다. 최적의 성인 건강을 위해 매일 7~9시간의 충분한 수면 시간이 필요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나고 저녁에 카페인을 피하고 불을 끈 상태로 스마트폰을 피하는 정도만으로도 수면 개선을 할 수 있습니다.
도파민과 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 여러 뇌 영상 연구에서 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌락 영역에서 활동이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 소규모 연구에서 사람들이 오싹한 느낌을 주는 기악곡을 들을 때 뇌의 도파민 수치가 9% 증가하는 것을 발견했습니다.
음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨병 환자가 미세 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 기악곡인 클래식 음악을 사용하여 도파민의 증가가 특정 가사가 아니라 선율적인 음악 때문임을 확신할 수 있습니다. 가사가 있는 노래가 동일한 또는 잠재적으로 더 큰 효과를 갖는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
도파민과 명상
명상은 마음을 비우고 내면에 집중하고 판단이나 집착 없이 생각이 떠다니게 하는 연습입니다. 서 있거나 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있으며 규칙적인 연습은 정신적, 육체적 건강 개선과 관련이 있습니다. 명상은 다양한 과정을 통해 더 건강하고 탄력 있는 두뇌를 만듭니다.
도파민을 포함한 뇌 화학 물질의 균형
더 강한 신경 연결을 구축
뇌 염증 진정
인지 능력 향상
뇌로 가는 혈류 증가
스트레스 호르몬 감소
연구에 따르면 1시간 동안 명상을 하면 조용히 쉴 때보다 도파민 생성이 65% 증가하였습니다. 이러한 변화는 명상이 긍정적인 기분을 유지하고 더 오랜 기간 동안 명상인 상태를 유지하도록 동기 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 도파민 증가 효과가 숙련된 명상에서만 발생하는지 아니면 명상을 처음 접하는 사람들에게도 발생하는지 여부는 분명하지 않습니다.
도파민과 충분한 햇빛
계절성 우울증(SAD)는 사람들이 충분한 햇빛에 노출되지 않는 겨울철에 슬프거나 우울한 상태입니다. 햇빛 노출이 적은 기간은 도파민을 포함하여 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수치가 감소시킬 수 있으며 햇빛 노출이 이를 증가시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
한 연구에서 68명의 건강한 성인을 대상으로 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 도파민 수용체 밀도가 가장 높았습니다.
태양 노출은 도파민 수치를 높이고 기분을 개선할 수 있지만 태양을 너무 많이 받으면 해롭고 중독 될 수 있으므로 안전 지침을 준수하는 중요합니다. 1년 동안 일주일에 최소 2회의 태닝을 한 사람이 태닝 세션이 도파민 수치를 크게 높이고 그 행동을 반복하려는 욕구로 이어졌습니다. 또한 태양에 너무 많이 노출되면 피부가 손상되고 피부암 위험이 증가할 수 있으므로 조절이 중요합니다. 일반적으로 자외선이 가장 강한 피크 시간인 오전 10시~오후 2시에는 태양 노출을 제한하고 UV 지수가 3 이상일 때마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
국내에서는 햇빛 호르몬인 비타민 D를 생성하는 데 필요한 햇빛이 불충분하다고 이야기 합니다. 20~30분 사이의 충분한 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 합성할 수 있는 곳은 위도가 32도인 동남아시아에서나 가능한 일이라고 주장되기도 합니다. 실외에서 거의 대부분을 보내는 직업이 아닌 이상 비타민 D 영양제의 도움을 받는 것이 필요할 수도 있습니다.
도파민과 보충제
신체는 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 여기에는 비타민 B3, B6, B9, B12, 비타민 D, 마그네슘, 철분, 오메가 3 필수 지방산 등이 있습니다. 신체에 이러한 영양소 중 하나 이상이 결핍되면 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 도파민을 만드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 혈액 검사를 통해 이러한 영양소가 결핍되었는지 확인한 후 수치를 올리기 위해 필요에 따라 도움이 되는 영양제로 보충할 수 있을 것입니다.
적절한 영양소 섭취 외에도 여러 가지 다른 영양제가 도파민 수치 증가와 관련이 있지만 연구는 동물 연구에 제한적입니다. 이러한 영양제에는 티로신, 테아닌, 카페인, 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 프로바이오틱스, 오메가 3 등이 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
글 마무리
도파민은 기분과 보상 및 동기 부여, 운동, 인지능력에 영향을 미치는 중요한 뇌 화학 신경 전달 물질입니다.
도파민 수치는 일반적으로 신체에 의해 잘 조절되지만 자연스럽게 수치를 증가시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 식이 요법과 생활 패턴의 변화가 있습니다. 적절한 단백질, 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스, 적당량의 포하 지방이 포함된 균형 잡힌 식단은 신체가 필요로 하는 도파민을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨병과 같은 도파민 결핍 질환이 있는 사람들의 경우 벨벳 콩 또는 잠두콩과 같은 천연 식품 공급원인 L-도파를 섭취하면 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 생활 방식의 변화도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 운동하고 음악을 듣고 명상하고 햇볕에 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
전반적으로 균형 잡힌 식단과 생활 방식은 신체의 자연적인 도파민 생성을 늘리고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
신경 전달 물질 도파민 수치 증가 영양제
벨벳콩의 효능 부작용 하루 권장량
잠두콩(누에콩, 작두콩)의 효능과 부작용
도파민 부족 증상과 원인
자연적으로 도파민을 증가시키는 6가지 방법
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작성자 : Shawn Park
자연적으로 도파민을 증가시키는 방법
하루를 헤쳐나갈 힘이 부족하다고 느낄 때가 있나요?
일단 일을 시작하면 끝내는 것이 어려운가요? 집중하기 힘들다고 느끼십니까?
열정이 예전보다 못하다고 생각하십니까?
위 질문 중 몇 가지가 해당 된다면 , 당신은 결핍이 있을 수 있고 도파민 수치를 증가시킬 필요가 있을 것 입니다.
도파민이란 무엇인가?
도파민은 인간의 뇌에 있는 100개가 넘는 신경전달물질 중 하나입니다.
그것은 우리의 의욕을 느끼게 하는 주요 뇌 화학적 전달자 입니다.
도파민은 어떤 일을 성취한 후에 우리의 마음에 만족감을 전달합니다.
또한 스포츠를 하거나, 새로운 것을 배우거나, 과제나 프로젝트를 마치거나,
직장에서 원하는 큰 승진을 할 때도 도파민이 방출됩니다.
흔히 “운동 분자”라고 불리는 도파민은 생산적이 되기 위해
우리 모두가 필요로 하는 추진력과 집중력을 제공합니다.
그것은 우리의 행동 범위, 집중력, 동기, 그리고 즐거움을 경험하는 능력과 크게 관련되어 있습니다.
하지만, 만약 우리가 도파민 수치가 부족하면, 이것은 우리의 삶에 약간의 불균형을 일으킬 수 있습니다.
도파민의 부족은 다음과 같은 결과와 관련이 있습니다.
-피로
-무관심
-건망증
-집중하기 어려움
-불면증
-설탕 욕구 (단게 땡김)
-낮은 동기
도파민 지배적인 사람들은 보통 집중력이 높은 사람들입니다.
불행히도,
대부분의 사람들은 집중력과 에너지를 증가시키기 위해 다른 것들은 찾는데 대부분 역효과를 낳습니다.
예를 들어, 니코틴(담배), 카페인(커피), 설탕 (간식들)
모두 도파민 수치를 증가시키는데 매우 효과적이지만,
우리 삶에 중독성 있는 행동들의 근본 원인이 될 수 있습니다.
이러한 것들은 결국 자연적인 도파민 생산 과정을 방해하게 되고
결과적으로 장기적으로 도파민 생산량이 감소하게 된다.
도파민을 증가시키는 6가지 방법
그렇다면, 여러분이 물어볼 수 있는 도파민 수치를 높이는 안전하고, 건강하고, 자연스러운 방법은 무엇일까? 도파민을 자연스럽게 증가시키는 6가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 티로신이 풍부한 음식을 먹어라.
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도파민을 만들기 위해서는 아몬드, 바나나, 아보카도, 달걀, 콩, 생선, 닭고기 에서 찾을 수 있는
티로신이 필요합니다.
2. 규칙적으로 운동하라.
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일반적으로, 신체 운동은 뇌를 위해 할 수 있는 가장 좋은 것 중 하나 입니다.
그것은 새로운 뇌세포의 생산을 증가시키고, 뇌세포의 노화를 늦추며,
당신의 도파민 수치를 증가시킬 수 있습니다.
운동은 또한 향상된 기분과 전반적으로 더 나은 인생관과 관련이 있습니다.
3. 명상을 배워라
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명상의 전반적인 건강상의 이점은 수백 개의 연구를 통해 입증되었습니다. 그들 중 많은 사람들은 명상이 도파민을 증가시켜 집중력과 집중력을 향상시킨다는 것을 보여주었습니다.
비록 여러분이 명상에 익숙하지 않더라도,
초심자들을 위한 많은 도움이 되는 안내 명상이 여러분이 시작하도록 도와줍니다.
4. 마사지를 받는다.
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도파민 수치를 높게 유지하는 스트레스를 피하는 것입니다. 스트레스를 빠르고 유연하게 풀기 위한,
마사지 요법은 도파민 수치를 거의 30% 증가시키는 반면 코티솔(스트레스 호르몬) 수치는
감소시킨다는 연구 결과가 나왔습니다.
5. 자라.
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수면은 신체의 모든 세포가 회복되고 재생되는 것을 돕습니다.
그것은 뇌에 낮에 쌓이는 독소를 씻어낼 수 있는 기회를 주고 신경 세포 연결과 경로를 활동적이고
지속적으로 자기 재생에 도움을 줍니다.
수면 부족은 도파민을 포함한 신경전달물질과 그 수용체 농도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
6. 음악을 들어라.
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잔잔한 음악을 듣는 것이 즐거운 감정을 증가시키고, 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이며,
집중력에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
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자연적으로 도파민 수치를 높이는 10가지 최고의 방법
도파민은 많은 기능을 하는 뇌의 중요한 화학 메신저입니다.
보상, 동기 부여, 기억, 주의, 심지어 신체 움직임 조절에 관여합니다.
도파민이 대량으로 방출되면 쾌감과 보상의 감정을 만들어 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여합니다.
대조적으로, 낮은 수준의 도파민은 대부분의 사람들을 흥분시키는 일에 대한 동기 감소 및 열정 감소와 관련이 있습니다.
도파민 수치는 일반적으로 신경계 내에서 잘 조절되지만 자연적으로 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다.
자연적으로 도파민 수치를 높이는 10가지 방법.
1. 단백질을 많이 섭취한다
단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 빌딩 블록으로 구성됩니다.
23가지 다른 아미노산이 있는데, 그 중 일부는 신체에서 합성할 수 있고 나머지는 음식을 통해 섭취해야 합니다.
티로신이라는 아미노산은 도파민 생성에 중요한 역할을 합니다.
체내 효소는 티로신을 도파민으로 바꿀 수 있으므로 적절한 티로신 수치를 유지하는 것이 도파민 생성에 중요합니다.
티로신은 페닐알라닌이라는 다른 아미노산으로도 만들 수 있습니다.
티로신과 페닐알라닌은 모두 칠면조, 쇠고기, 계란, 유제품, 콩, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 깊은 생각을 촉진하고 기억력이 향상될 수 있습니다.
반대로 페닐알라닌과 티로신이 식단에서 제거되면 도파민 수치가 고갈될 수 있습니다.
이러한 연구에 따르면 이러한 아미노산의 섭취가 극도로 높거나 낮을 수 있음이 밝혀졌지만 단백질 섭취의 정상적인 변화가 많은 영향을 미치는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
당신을 위해 제안: 자연적으로 산화질소를 증가시키는 5가지 방법
요약: 도파민은 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있는 아미노산 티로신과 페닐알라닌에서 생성됩니다. 이러한 아미노산을 매우 많이 섭취하면 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
2. 포화 지방 섭취를 줄인다
일부 동물 연구에 따르면 동물성 지방, 버터, 전지방 유제품, 야자유, 코코넛 오일에서 발견되는 포화 지방은 매우 많은 양을 섭취할 때 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있습니다.
지금까지 이러한 연구는 쥐에서만 수행되었지만 결과는 흥미롭습니다.
한 연구에 따르면 포화 지방에서 칼로리의 50%를 섭취한 쥐는 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호를 감소시켰습니다.
흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수치의 차이 없이도 발생했습니다.
일부 연구자들은 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민 시스템의 변화를 일으킬 수 있다고 가정하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
여러 관찰 연구에서 인간의 높은 포화 지방 섭취와 기억력 저하 및 인지 기능 사이의 연관성을 발견했지만 이러한 효과가 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
당신을 위해 제안: 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 8가지 입증된 방법
요약: 동물 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 뇌에서 도파민 신호를 감소시켜 보상 반응을 둔화시킬 수 있습니다. 그러나 이것이 인간에게도 해당되는지 여부는 분명하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 프로바이오틱스 섭취
최근 몇 년 동안 과학자들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다.
장은 도파민을 포함한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하기 때문에 때때로 “제2의 뇌”라고 불립니다.
이제 장에 서식하는 특정 종의 박테리아가 기분과 행동에 영향을 줄 수 있는 도파민을 생성할 수 있다는 것이 분명해졌습니다.
이 분야의 연구는 제한적입니다. 그러나 여러 연구에 따르면 충분한 양을 섭취하면 특정 박테리아 균주가 동물과 인간 모두의 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.
기분, 프로바이오틱스, 장 건강 사이의 명확한 연관성에도 불구하고 아직 잘 이해되지 않고 있습니다.
도파민 생성은 프로바이오틱스가 기분을 개선하는 방법에 역할을 할 가능성이 높지만 그 효과가 얼마나 중요한지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
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요약: 프로바이오틱 보충제는 인간과 동물의 기분 개선과 관련이 있지만 도파민이 하는 정확한 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 벨벳빈 먹기
Mucuna pruriens라고도 알려진 벨벳 콩에는 자연적으로 도파민의 전구체 분자인 L-도파가 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 이 콩을 먹으면 특히 낮은 도파민 수치로 인한 운동 장애인 파킨슨병 환자의 경우 자연적으로 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 조리된 벨벳 콩 250g을 섭취하면 식사 후 1~2시간 후에 도파민 수치가 크게 증가하고 파킨슨병 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
유사하게, Mucuna pruriens 보충제에 대한 여러 연구에 따르면 전통적인 파킨슨병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속되며 부작용도 적습니다.
벨벳 빈은 많은 양의 독성이 있음을 명심하십시오. 제품 라벨의 권장 복용량을 따르십시오. 이러한 음식은 천연 L-도파 공급원이지만 식단이나 보충제 루틴을 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
요약: 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자인 L-도파의 천연 공급원입니다. 연구에 따르면 도파민 수치를 높이는 데 파킨슨병 약물만큼 효과적일 수 있습니다.
5. 운동
운동은 엔돌핀 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 권장됩니다.
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기분의 개선은 유산소 활동의 10분 후에 볼 수 있지만 최소 20분 후에 가장 높은 경향이 있습니다.
이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
쥐에서 트레드밀 달리기는 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다.
그러나 이러한 결과는 인간에서 일관되게 복제되지 않았습니다.
한 연구에서 중간 강도의 러닝머신을 30분 동안 실행해도 성인의 도파민 수치가 증가하지 않았습니다.
그러나 3개월에 걸친 한 연구에 따르면 일주일에 6일 요가 1시간을 수행하면 도파민 수치가 크게 증가합니다.
빈번한 유산소 운동은 낮은 도파민 수치가 신체 움직임을 제어하는 뇌의 능력을 방해하는 상태인 파킨슨병 환자에게도 도움이 됩니다.
여러 연구에 따르면 일주일에 여러 번 규칙적이고 격렬한 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.
인간의 도파민 증가에 가장 효과적인 운동의 강도, 유형 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재 연구는 매우 유망합니다.
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요약: 운동은 기분을 개선하고 규칙적으로 수행하면 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 도파민 수치 증가에 대한 특정 권장 사항을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 충분한 수면을 취하세요
뇌에서 도파민이 분비되면 각성과 각성.
동물 연구에 따르면 도파민은 아침에 일어날 시간에 대량으로 방출되고 잠잘 시간인 저녁에는 자연스럽게 수준이 떨어지는 것으로 나타났습니다.
그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보입니다.
사람들이 밤새 깨어 있어야 하는 경우 뇌의 도파민 수용체 가용성은 다음날 아침까지 극적으로 감소합니다.
도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 감도를 낮추면 특히 불면증이 있는 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
그러나 도파민이 적으면 일반적으로 집중력 감소 및 조정 불량과 같은 다른 불쾌한 결과가 나타납니다.
규칙적이고 양질의 수면을 취하는 것은 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 낮 동안 더 기민하고 높은 기능을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
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국립수면재단은 성인의 최적의 건강과 적절한 수면 위생을 위해 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장합니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나고, 침실의 소음을 줄이고, 저녁에 카페인을 피하고, 침대만 잠자는 것으로 수면 위생을 개선할 수 있습니다.
요약: 수면 부족은 뇌의 도파민 민감성을 감소시켜 과도한 졸음을 유발할 수 있습니다. 숙면을 취하면 신체의 자연적인 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.
여러 뇌 영상 연구에서 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌락 영역의 활동이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 소규모 연구에서 사람들이 오싹한 기악곡을 들을 때 뇌의 도파민 수치가 9% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨병 환자가 미세 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
지금까지 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 기악곡을 사용하여 도파민의 증가가 특정 가사가 아니라 선율적인 음악 때문임을 확신할 수 있습니다.
가사가 있는 노래가 동일하거나 잠재적으로 더 큰 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
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요약: 좋아하는 기악을 들으면 도파민 수치가 높아질 수 있습니다. 가사가 있는 음악의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 명상
명상은 마음을 비우고, 내면에 집중하고, 판단이나 집착 없이 생각이 흘러가도록 하는 수행입니다.
서 있거나 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있으며 규칙적인 연습은 정신적, 육체적 건강 개선과 관련이 있습니다.
새로운 연구에 따르면 이러한 이점은 뇌의 도파민 수치 증가로 인한 것일 수 있습니다.
8명의 숙련된 명상 교사를 포함한 한 연구에 따르면 한 시간 동안 명상을 하면 조용히 쉴 때보다 도파민 생성이 64% 증가합니다.
이러한 변화는 명상가가 긍정적인 기분을 유지하고 더 오랜 기간 동안 명상 상태를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
그러나 이러한 도파민 증가 효과가 숙련된 명상가에게만 발생하는지 아니면 명상을 처음 접하는 사람에게도 발생하는지 여부는 불분명합니다.
요약: 명상은 숙련된 명상가의 뇌에서 도파민 수치를 증가시키지만 이러한 효과가 명상을 처음 접하는 사람들에게도 발생하는지 여부는 불분명합니다.
9. 충분한 햇빛을 받으십시오
계절성 정동 장애(SAD)는 충분한 햇빛에 노출되지 않는 겨울철에 사람들이 슬프거나 우울함을 느끼는 상태입니다.
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햇빛 노출이 적은 기간은 도파민을 포함하여 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수준을 감소시킬 수 있으며 햇빛 노출이 이를 증가시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
68명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지난 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 도파민 수용체 밀도가 가장 높았습니다.
태양 노출은 도파민 수치를 높이고 기분을 개선할 수 있지만, 태양을 너무 많이 받으면 해롭고 중독될 수 있으므로 안전 지침을 준수하는 것이 중요합니다.
1년 동안 일주일에 두 번 이상 태닝 베드를 방문한 강박적인 태너를 대상으로 한 한 연구에 따르면 태닝 세션은 도파민 수치를 크게 높이고 그 행동을 반복하려는 욕구로 이어졌습니다.
또한 과도한 태양 노출은 피부 손상을 유발하고 피부암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 조절이 중요합니다.
일반적으로 자외선이 가장 강한 피크 시간(일반적으로 오전 10시에서 오후 2시 사이)에 태양 노출을 제한하고 UV 지수가 3 이상일 때마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
요약: 햇빛 노출은 도파민 수치를 높일 수 있지만 피부 손상을 피하기 위해 햇빛 노출 지침을 염두에 두는 것이 중요합니다.
10. 보충제 고려
신체는 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 여기에는 철, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 포함됩니다.
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신체에 이러한 영양소 중 하나 이상이 결핍되면 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 도파민을 만드는 데 문제가 있을 수 있습니다.
혈액 검사를 통해 이러한 영양소가 결핍되었는지 확인할 수 있습니다. 그렇다면 레벨을 다시 올리기 위해 필요에 따라 보충할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취 외에도 여러 다른 보충제가 도파민 수치 증가와 관련이 있지만 지금까지 연구는 동물 연구에 국한되었습니다.
이러한 보충제에는 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차가 포함됩니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 적절한 수준의 철분, 니아신, 엽산 및 비타민 B6를 섭취하는 것은 도파민 생성에 중요합니다. 예비 동물 연구에 따르면 일부 보충제는 도파민 수치를 높이는 데도 도움이 될 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약
도파민은 기분과 보상 및 동기 부여의 감정에 영향을 미치는 중요한 뇌 화학 물질입니다. 몸의 움직임을 조절하는데도 도움이 됩니다.
수치는 일반적으로 신체에 의해 잘 조절되지만 수치를 자연스럽게 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 식이 요법과 생활 방식 변화가 있습니다.
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적절한 단백질, 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스, 적당한 양의 포화 지방이 포함된 균형 잡힌 식단은 신체가 필요한 도파민을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨병과 같은 도파민 결핍 질환이 있는 사람들의 경우 파바 콩 또는 Mucuna pruriens와 같은 L-도파의 천연 식품 공급원을 섭취하면 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 방식 선택도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고, 운동하고, 음악을 듣고, 명상하고, 햇볕에 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
전반적으로 균형 잡힌 식단과 생활 방식은 신체의 자연적인 도파민 생산을 늘리고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
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자연적으로 도파민 수치를 높이는 방법 10가지
도파민은 뇌에서 많은 기능을 하는 중요한 메신저입니다.
보상, 동기 부여, 기억력, 주의력, 신체 운동에까지 관여하죠. 도파민이 다량 방출되면 즐거움과 보상의 느낌을 만들고 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여합니다. 반대로, 도파민 수치가 낮으면 동기 부여가 되질 않고 무언가에 열정을 느끼기 힘들 수 있습니다. 일반적으로 신경계에서 도파민 수치를 조절하지면 자연적으로 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 단백질 섭취하기
단백질은 아미노산이라고 하는 작은 블록들로 구성됩니다. 23가지의 아미노산 중 일부는 신체가 합성할 수 있고 나머지는 음식에서 얻어야 하는데요. 특히, 티로신이라는 아미노산은 도파민 생산에 중요한 역할을 합니다. 체내 효소에 의해 티로신이 도파민으로 바뀌기 때문에 티로신 수치를 적절하게 유지하는 게 중요합니다.
티로신과 페닐알라닌은 칠면조, 소고기, 계란, 유제품, 콩 등 단백질이 풍부한 음식으로부터 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가해 사고력과 기억력을 향상할 수 있다고 하네요.
2. 포화 지방 줄이기
일부 동물 연구에 따르면, 동물성 지방, 버터, 유제품, 팜유, 코코넛 오일 등에서 발견되는 포화 지방을 많이 섭취하면 뇌의 도파민 신호 전달을 방해할 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면, 포화 지방에서 얻은 칼로리의 50%를 소비한 쥐는 불포화 지방 섭취군에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호 전달이 감소했습니다. 재밌는 것은 체중, 체지방, 호르몬, 혈당 수치에는 변화가 없었다는 점입니다.
일부 연구자들은 포화 지방을 많이 섭취하면 체내 염증을 증가시켜 도파민 시스템을 변화시킬 수 있다고 가정하지만 아직은 더 많은 연구가 필요합니다. 또 포화 지방과 기억력 저하 간의 연관성을 발견했지만, 이러한 영향이 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
3. 프로바이오틱스 섭취하기
최근 몇 년 동안 과학자들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다. 실제로 장은 도파민을 포함한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 신경 세포를 포함하고 있기 때문에 제2의 뇌라고도 불립니다. 장에 서식하는 특정 종의 박테리아도 도파민을 생성할 수 있는데요. 여러 연구에 따르면 프로바이오틱스를 충분히 섭취하면 우울증 증상을 줄일 수 있다고 합니다.
4. 벨벳 콩 먹기
Mucuna pruriens로도 알려진 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자 인 L-도파를 많이 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 콩을 섭취하면 자연적으로 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 파킨슨 병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 조리된 벨벳 콩 250g을 섭취하면 도파민 수치가 크게 증가했고, 식사 1~2시간 후에는 파킨슨 병 증상이 감소했다고 합니다. 또한 일반적인 파킨슨 병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속될 뿐만 아니라 부작용도 적습니다.
하지만, 벨벳 콩은 독성이 있어 주의해야 합니다. 권장 복용량을 따라야 하고요. L-도파의 천연 공급원이라 하더라도 의사와 상의할 필요가 있습니다.
5. 운동하기
운동은 엔도르핀 수치를 높이고 기분을 개선해주죠. 이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만, 동물 연구에 따르면 운동이 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다고 합니다. 쥐의 경우 쳇바퀴를 달리면서 도파민 수치가 증가하고, 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다. 3개월에 걸친 한 연구에 따르면, 일주일에 6일 1시간씩 요가를 하면 도파민 수치가 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면, 도파민 수치가 낮은 파킨슨 병 환자가 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 운동 조절 능력이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 시사한다고 합니다. 도파민 수치 향상에 가장 효과적인 운동 강도, 유형, 기간을 결정하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 현재까지는 그 효과가 아주 유망합니다.
6. 충분히 자기
도파민이 뇌에서 방출되면 각성을 유발합니다. 동물 연구에 따르면, 도파민은 아침에 다량으로 방출되고, 저녁에 자연적으로 수치가 떨어진다고 합니다. 이 리듬이 깨지는 것을 수면 부족이라고 부르죠. 사람들이 밤을 새우면 도파민 수용체의 가용성은 다음날 아침까지 극단적으로 감소한다고 합니다. 도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 민감도를 줄이면 잠들기가 더 쉬워지게 됩니다.
국립 수면 재단은 건강을 위해 매일 7~9시간의 수면을 권장하고 있습니다. 매일 같은 시간에 잠들고, 침실 소음을 줄이고, 저녁에는 카페인을 피하는 등 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
7. 음악 듣기
음악을 들으면 도파민을 방출하도록 뇌를 자극할 수 있습니다. 여러 뇌 영상 연구에 따르면, 음악을 들을 때 도파민 수용체가 풍부한 뇌 영역의 활동이 증가한다고 합니다. 음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 파킨슨 병 환자의 미세 운동 조절을 개선하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
8. 명상하기
명상은 마음을 비우고 내면에 집중하는 연습입니다. 서있거나 앉아있거나 심지어 걷는 동안에도 할 수 있으며, 규칙적으로 명상을 연습하면 육체적, 정신적 건강을 향상할 수 있죠. 이러한 명상의 이점이 도파민 수치의 증가 때문이라는 연구 결과가 있습니다. 8명의 숙련된 명상 교사를 대상으로 한 연구에서, 조용히 쉬었을 때에 비해 1시간 동안 명상을 한 후 도파민 생성이 64%나 증가했다고 합니다.
9. 햇빛 받기
햇빛을 충분히 누릴 수 없는 겨울철이 되면 사람들은 우울감을 느끼는데요. 이를 계절성 정서 장애(SAD)라고 합니다. 햇빛에 짧게 노출되면 도파민을 포함한 신경 전달 물질의 수준이 감소할 수 있습니다. 반대로 햇빛에 오래 노출될수록 이를 증가시킬 수 있죠. 68 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 30일간 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 가장 높은 도파민 수용체 밀도를 보였습니다. 물론, 너무 많은 햇빛을 받으면 중독될 수 있기 때문에 안전 지침을 준수할 필요가 있습니다. 1년 동안 일주일에 2번 이상 태닝한 사람들은 도파민 수치가 아주 높았지만 계속해서 태닝을 하려는 욕구를 가지고 있었습니다. 또 태양에 너무 많이 노출되면 피부암 위험이 있으므로 적당히 조절하는 것이 중요합니다.
10. 보충제 섭취하기
신체는 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 철분, 니아신, 엽산, 비타민 B6를 포함하는데요. 이러한 영양소 중 하나라도 부족하면 도파민을 충분히 만드는 데 어려움이 있을 수 있습니다.
도파민 수치를 자연스럽게 높이는 방법들
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Source : MSN.com
도파민은 뇌 기능에 중요한 화학 메신저입니다. 도파민은 보상, 동기 부여, 기억, 주의력 심지어는 몸의 움직임 조절에도 관여합니다. 도파민이 다량으로 방출되면 즐거움과 보상이 생겨 특정 행동을 반복하게 되고 반대로 도파민 수준이 낮아지면 동기 부여와 열정이 감소할 수 있다고 합니다.
1. 벨벳콩
Mucuna pruriens라고 알려진 벨벳콩에는 자연적으로 도파민의 전구체 분자인 L-도파가 많이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 콩을 많이 먹으면 도파민 수치가 자연적으로 높아질 수 있는데 도파민 수치가 낮아서 활동에 문제가 있는 파킨슨병 환자들에게도 도움이 될 수 있다고 합니다. 실제로 파킨슨병 환자를 대상으로 진행한 연구에 따르면 250g의 벨벳콩을 섭취하면 도파민 수치가 유의미하게 높아지고 섭취 후 1~2시간 후에 파킨슨 질환 증상도 감소했다고 합니다. 하지만 벨벳콩은 독성이 존재하기 때문에 너무 과도한 양을 섭취하면 안 된다고 합니다.
2. 명상
명상은 마음을 깨끗이 만들어주고 내면에 집중력을 높여줄 수 있습니다. 명상은 서있거나 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있으며 주기적으로 연습할 경우 정신이나 신체 건강을 개선할 수 있다고 합니다. 실제 연구에 따르면 명상교사 8명에게 1시간 명상을 하게 한 후 검사를 해보자 도파민 생성이 64%나 증가했다고 합니다. 명상은 긍정적으로 생각하고 동기 부여에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
3. 햇빛
계절정서장애는 충분하게 햇빛에 노출되지 않을 경우 슬프거나 우울감을 느끼는 상태입니다. 햇빛에 노출이 적은 기간에는 도파민을 포함해 신경 전달 물질의 수준 자체가 감소하게 되며 햇빛에 노출될수록 이러한 물질들이 더 증가하게 된다고 합니다. 실제 연구에 따르면 68명의 건강한 성인들에게 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람은 도파민 수용체의 밀도가 가장 높았다고 합니다. 햇빛에 노출되면 도파민 수치도 높아지고 기분도 개선되지만 너무 많은 햇빛을 받는 것은 오히려 피부 손상을 유발할 수도 있다고 합니다.
4. 보충제
도파민을 생성하기 위해서는 다양한 비타민과 미네랄이 필요합니다. 철, 니아신, 엽산, 비타민B6 등은 신체에 충분한 도파민을 생성하는데 효과적입니다. 실제로 이러한 보충제가 도파민 수치를 증가시키는 것으로 판단되고 있지만 아직까지는 동물실험에서 나온 결과라고 합니다. 앞으로 더 많은 연구가 진행되어야 할 것으로 보여집니다.
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