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영상 제작에 참고한 논문
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6509206/
.2015?rfr_dat=cr_pub++0pubmed\u0026url_ver=Z39.88-2003\u0026rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
https://www.researchgate.net/publication/287151844_Tapering_Practices_of_New_Zealand%27s_Elite_Raw_Powerlifters
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Exercise_Dosing_to_Retain_Resistance_Training.7.aspx
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0559-z
#디로딩 #테이퍼링 #디트레이닝 #근성장 #근손실
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디로딩 – 효과적인 운동방법과 휴식 방법의 새로운 이해 – 블로그
운동후 48~72시간을 휴식 후에 … 먼저 이 디로딩 이라는 이론을 발표했던 분은 누구일까!? … 첫번째 디로딩 – 완전 휴식법. 두번째 디로딩 – 강도 …
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Date Published: 11/10/2021
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현직 선수가 전하는 휴식에 관한 내용. – 파워리프팅 마이너 갤러리
웬들러나 5×5같은 템플릿들도 디로딩은 1주일정도 잡던데. 혹시 2주라는게 완전휴식(쇠질 아무것도 안하고 2주일)이 아니라 1rm의 50%수준의 저중량-고 …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 4/10/2021
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휴식의 (디로딩) 중요성, 똑똑하게 몸을 회복하자!
안녕하세요, 운동 하는 남자 종현입니다. 오늘은 휴식의 중요성에 (디로딩) 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다. 우리가 꾸준히 운동을하게 …
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Date Published: 5/20/2021
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[운동 꿀팁] 근성장을 위한 가장 효율적인 디로딩 방법! – MAXFIT
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Top 41 디 로딩 완전 휴식 Quick Answer
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Date Published: 10/15/2022
View: 4738
디로딩관련질문 – 몬스터짐
저같은 경우는 몸이 회복이 안되는 느낌이나 중량이 떨어질때 디로딩에 들어갑니다. 디로딩은 완전 휴식으로 길게는 4주까지도 쉽니다.
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 4/18/2022
View: 9679
2보 전진을 위한 1보 후퇴 (Feat.디로딩) – 아이조아
그럼 디로딩은 어떤 방법들이 있는지 알아보겠습니다! . 첫 번째, 1주~2주간 완전한 휴식 또는 가벼운 스트레칭이나 유산소만 …
Source: addition.tistory.com
Date Published: 8/3/2021
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오버트레이닝 – 나무위키
운동량은 적당해도 휴식 없이 매일에 걸쳐 운동을 반복해도 결과적으로 … 운동 수행에 욕심을 많이 가진 사람들이 흔히 간과하는 것이 디로딩이다.
Source: namu.wiki
Date Published: 5/4/2022
View: 3910
근육도 휴식(디로딩)이 필요하다, 운동을 가끔 대충 해야 하는 …
디로딩’이란 힘들게 운동한 후 기존의 운동강도보다 약한 운동을 하거나 … 디로딩 기간을 통해 지친 근육과 뇌에게 휴식을 주어 중추신경계를 회복 …
Source: www.ftimes.kr
Date Published: 5/12/2022
View: 4137
디로딩(Deloading)에 대해서 알아보자 – 구해줘 홈짐
디로드(Deload) 디로드는 감소한다는 의미를 가진 (De) 에 하중을 의미하는 … 그런데 무거운 중량을 가지고 휴식 없이 운동하거나, 적은 휴식을 …
Source: guhejohome.tistory.com
Date Published: 4/12/2021
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주제에 대한 기사 평가 디 로딩 완전 휴식
- Author: 일반인클라쓰 RONIE
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- Date Published: 2020. 11. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=XLABRdTcNQk
디로딩 – 효과적인 운동방법과 휴식 방법의 새로운 이해
이 운동 방법은 짧게 1~2달 정도는 맞는 말이라고 해요
운동을 오래 꾸준히 하실 분들을 위한 이야기라고 보아도 될 것 같아요
적어도 6개월 이상의 운동 기간을 말해요
보통 운동이라 하면
운동후 48~72시간을 휴식 후에
쉬면서 초과 회복을 통한
근력의 증진 또는 체력의 증가를
노리는 것 이라고 할 수 있죠!?
상체 한날 뒤에 하체를 하고 그다음 날 쉬면서 쉬는 시간을 맞추는 그런 느낌
하지만 디로딩에 개념은 약간 달라요
현직 선수가 전하는 휴식에 관한 내용.
[창던지는파붕이님이 작성하신 글입니다]안녕하세요 창붕이입니다.
오늘은 휴식에 관한 글을 하나 써 볼까 합니다.
사실 휴식이란 개념은 사람마다 다를 수도 있고 분명히 개인차가
존재하는 부분입니다만
이것 또한 ‘국룰’이 존재합니다.
네. 우선 충분한 수면, 영양섭취, 컨디션 관리 입니다.
너무나도 잘 알고 계신 내용들이고 가장 중요한 부분입니다.
흔히 고중량 트레이닝을 하면서 발생하는 신경계의 부하는
회복속도가 굉장히 느립니다.
신경계에 타격이 가면 예시로 굉장히 피로한 상태가 지속되고
뇌기능,근육의 최대 출력이 떨어집니다.
네, 중량 안늘어요.
그리고 무게가 높으면 높을수록 우리 몸은 근육조직보다는
결합조직을 가져다 씁니다.
흔히들 경험 하셨을텐데 고반복 볼륨트레이닝 보다는
저반복 스트렝스 트레이닝에서 시큰거리거나 뭔가 뼈에 부하가
걸리는 듯한 느낌이 바로 이겁니다.
더욱 잘 쉬어줘야 합니다.
위에 저 휴식의 기본원칙은 꼭 지키셔야 하고 내 몸이 피곤하다고
하면 운동하지말고 그냥 쉬셔야 하고
이런날 굳이 몸을 움직여야 하겠다고 하시면 회복운동 개념으로가벼운 유산소 운동,가벼운 스트레칭 및 맨몸운동이 회복에 도움이 됩니다.
주기화 프로그램 돌린 후에는 반드시 2주 디로딩 가져줘야 하고
이때는 근육 이완 및 컨디셔닝 필수입니다 평소에도 물론해야하는 부분이구요.
*혹시나 재 루틴 궁금하실까봐 적습니다.
저는 주3회 웨이트/2회 맨몸운동 및 기술훈련/1회 유산소
이렇게 돌립니다.
[이것에 대한 부연 설명은 다음 글에 기재하겠습니다]저같은 경우는 운동이 삶이지만
여러분들은 운동을 여가로 즐기셨으면 합니다.
이상입니다.
추가적으로 궁금한거 있으시면 댓글달아주세요.
Q1. 디로딩
[디로딩 일주일하고나면 잠시 중량떡락하던데 왜그런겁니까?]-디로딩을 어떻게 진행하는지 자세히 알려주실수 있을까요?
[하체로따지자면 원래 일주일 2회빈도인데 1회째는 세트수 횟수 반토막내고 자세점검만하다오고 2회째는걍 싸이클만타고와요 근막이완하고 중량방어하는법좀요 항상 떡락하고 다시올라가야되니까 빡침]A1.
아마 고중량으로 인해 흥분상태이던 근신경계가
정상상태으로 돌아가서 그럴껍니다.
디로딩 끝나고 무분할로 4종목정도 볼륨트레이닝 하루,중량트레이닝 하루 일주일에 2번 정도 운동하시면 중량 다시 오르실껍니다. 이후에는 프로그램 바꿔서 돌리시면 됍니다.
[오..맞아요 무게만들어보는방법 괸찮을거같네요 항상 무게감이 디로딩끝나면 엄청무거워져서느낌이 들고..바로 다음 프로그램이아니라 적응기간 이런걸 거쳐야되는군요 감사합니다]
네네 그리고 굳이 그 기간때 중량방어하셔야 한다면 디로딩 기간에 맨몸운동 해주시거나 디로딩 스케줄 후 1rm 무게 ‘뽑아만 보고’ 수행은 하지 않는 식으로 하시면 방어 됩니다. 적용해보시고 몸에 맞으시다면. 사용해보세요
Q.1-1
디로딩을 2주나 하시나요… 웬들러나 5×5같은 템플릿들도 디로딩은 1주일정도 잡던데. 혹시 2주라는게 완전휴식(쇠질 아무것도 안하고 2주일)이 아니라 1rm의 50%수준의 저중량-고볼륨 구간을 디로딩이라고 하신건지,.?
A: 1rm 50% + 세트수,횟수 전부 반으로 줄입니다.
웬들러나 5×5같은 프로그램은 스트렝스+근비대
혼합이라 그런 듯 합니다만 보통은 근비대 후는
1주 스트렝스는 2주 정도의 디로딩 기간을 가지는 것이 외국에서는 이미 정론으로 통하는 내용입니다. 이 또한 본인의 몸상태에 맞게 고려하시면 될 것 같습니다.
Q2. gvt 어째 생각하십니까
A2. gvt를 해도 무방하나 10×10은 너무 볼륨이 많다 생각이 드네요.
그래도 잠깐 근비대 기간에 해보는건 괜찮다 생각합니다
Q3. 개초보라 주6일 하는데 안지치지면 계속해도 되나요?
A3. 몸이랑 대화를 잘 하셔야 합니다
아직은 부하량이 적어 괜찮으나 조금씩 중량도 늘고 부하가 늘어남에 따라 조절을 해주시면 될 듯 합니다
Q4, 신경계피로를 위한 휴식은 이틀젙도면 될까요?
A4. 이틀가지곤 터무니없습니다
최소한 1~2주정도는 보셔야 합니다.
휴식의 (디로딩) 중요성, 똑똑하게 몸을 회복하자!
안녕하세요, 운동 하는 남자 종현입니다.
오늘은 휴식의 중요성에 (디로딩) 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
우리가 꾸준히 운동을하게 되면 몸은 과부하가 걸리고, 피로한 상태가 됩니다. 특히, 웨이트 트레이닝 같은 무거운 무게를 들고 하는 운동같은 경우는 근육을 손상시키고, 휴식 할 때, 더 많은 근육이 생성되고 회복됩니다. 운동을 하게 되면, 무리하게 하지않더라도 근육,인대,관절 등 자극을 주게되고 이 자극들은 신체에 많은 (신경계) 부담을 주게 됩니다. 만약, 적절한 숙면을 취하지 않고 매일같이 몸에 무리를 주는 행위를 하게 되면 근육성장, 다이어트에 도움은 커녕 병원신세를 면치 못할 수도 있습니다.
커플인것인가…
디로딩이란 무엇인가?
쉽게 풀이하자면, 1-2주 동안은 운동을 아예 쉬거나, 기존의 운동강도를 낮춰 몸의 컨디션을 회복하는 훈련 이라고 생각하시면 되겠습니다.
우리는 운동할때, ‘중추신경계’에 부담을 많이 주게 되고, 이는 우리 몸의 컨디션을 조절하는데 큰 영향을 줍니다.
뇌와 척추내에 있는 척수 사이에 있는 신경계가 바로 중추신경계다.
우리는 디로딩을 통해 중추신경계의 회복을 극대화 시키는게 목표입니다 . 가끔 운동을 할때나, 일상생활에서 무거운걸 들 때, 머리가 어지럽거나 찌릿찌릿한 경험을 하셨다면 그 이유는 운동신경계인 중추신경계가 자극을받는다는 신호입니다. 주5일 이상 운동을 꾸준히 하시는분들이 있다면, 두달에 한번 꼴로 디로딩을 해서 몸의 컨디션을 완전히 회복하셨으면 좋겠습니다.
간혹가다, 디로딩을 하기 두려우신분들을 볼 수 있는데요, 운동 중독이나 근손실의 우려를 하신다면 ‘2보 전진을 위해, 1보 후퇴’한다는 말처럼 운동으로 인해 지친 몸과 뇌를 휴식하는 타임이라고 생각해주세요.
2시간씩 주6일 운동하는 사람이, 2시간씩 주3일 운동하는사람보다 근육성장이 2배 더 빠르다고 가정할 수 없는것처럼, 운동이란것은 멀리 보면서 꾸준히 할 수 있는 의지가 필요합니다.
언제 디로딩을 가지는게 좋을까?
대표적으로 운동을 시작하고 6-8주 정도가 됐을때 , 1-2주정도 쉬어주거나, 기존에 하던 운동의 40%정도 강도를 낮춰서 몸의 컨디션 회복을 하는걸 추천드립니다. 혹시라도, 원래 하던 운동이 힘들게 느껴진다거나 오히려 운동수행능력이 감소되는 현상 을 느낀다면 중추신경계에 무리가 많이 간것으로 생각되고 푹 쉬는게 좋습니다.
중추 신경계에 이상이 생긴다면 식욕감퇴, 무기력함, 컨디션 악화 등 몸에서 신호 를 보내니 늘 몸 상태를 확인하는것도 좋습니다.
만약 이러한 증상들을 무시하고 같은 강도의 운동을 진행하게 된다면, 소위 말해서 근육성장과 다이어트에 도움은 미미할 정도로 안되고, 노가다를 하는것과 다름이 없습니다 (오버 트레이닝의 좋은 예). 휴식과 더불어 몸에 좋은 영양까지 챙겨주신다면, 근신경계의 회복이 빨라질것이고, 우리는 약간의 회복기간을 통해 더욱더 건강하게 운동할 수 있습니다.
이렇게 오늘은 간략하게 디로딩의 개념과 중요성에 대해 알아보았는데요, 사실 운동중독이라고 불려질만큼 운동하시는걸 좋아하시는분은 조금은 잔혹할 수 있습니다, 하지만 우리몸을 생각해서라도, 디로딩, 꼭 지켜주세요! (저도 주6~7일 운동하지만, 쉴때는 푹쉬어주고 있습니다)
오늘 글이 유익하셨다면 댓글,공감,구독 부탁드립니다.
다음 글은 ‘헬스장에서의 민폐행동은 무엇이 있을까?’ (좀 재미있게 준비해 보겠습니다)
오늘도 읽어주셔서 감사합니다.
[운동 꿀팁] 근성장을 위한 가장 효율적인 디로딩 방법! | 디 로딩 완전 휴식 최신
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디로딩관련질문 :: 몬스터짐
디로딩관련질문
3reps
최근에 운동방식을 바꿔 요즘 1~3rm 으로 3대운동 위주로 하고 있는 2년차 헬린이입니다.
아무래도 중량을 급하게 올리다보니 피로도 관련해서 많은 문제를 겪고있습니다.
그래서 디로딩 관련해서 질문이 있는데요 디로딩은 어떤 상황에 어떻게 해야하는건가요?
또 무조건 디로딩이라고 쉬는게 아닌 가벼운 무게로 운동을 진행해도 되는건가요?
2보 전진을 위한 1보 후퇴 (Feat.디로딩)
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SMALL
안녕하세요!!!!!
오늘에서야 정신을 바짝 차리게 되어.. 그간 못 써왔던 글들을 조금씩 정리해서
다 마무리 짓고자 하다 보니..
오늘 동시다발적으로 여럿 글들이 올라가게 되네요 ㅎㅎ..
현재 정부 지침으로 인해 저희 센터를 포함한 수도권의 모든 실내 체육시설들이
일주일간 또 휴관을 진행 중이기에
홈트레이닝 운동법의 글과 영상들이 많이 보이는 것 같습니다.
저는 이와 약간 다른 방향으로, 2보 전진을 위한 1보 후퇴 방법인 디로딩에 대해 글을 써보려 합니다.
함께 알아보시죠!
디로딩이란?
디로딩(Deloading)은
Deload – 운동 강도를 낮추다.라는 의미로, 어느 정도
운동 강도를 낮추거나 1주~2주가량 운동을 완전히 쉬는 방식 을 뜻합니다.
우리는 몸을 발전시키기 위해 점진적 과부하를 통해
내 몸이 컨트롤 가능한 중량을 늘려가는 방식으로 운동을 하는데요!
하나 계속해서 무게가 오르다 보면 우리의 몸은 점차 피로 누적이 진행되고
아무리 평소에 스트레칭과 근막이완을
자주 한다 해도 몸의 스트레스는 꾸준히 쌓일 수밖에 없습니다.
그렇기에 때로는 휴식을 통해 몸에게도 피로 해소의 시간을 주게 되고 휴식을 끝낸 후
다시 운동을 시작했을 때는
어느 정도 줄어든 중량으로도 충분한 부하를 줄 수 있으며
이는 부상 방지에도 큰 도움이 될 것입니다.
디로딩의 방법들
그럼 디로딩은 어떤 방법들이 있는지 알아보겠습니다!
첫 번째, 1주~2주간 완전한 휴식 또는 가벼운 스트레칭이나 유산소만 진행(지구력 강화 가능)
두 번째, 모든 운동 중량을 40~60% 낮추기(중량을 어느 정도 유지하면서 휴식 가능)
세 번째, 모든 운동 횟수를 40~60% 낮추기(근력을 최대한 유지하면서 휴식 가능)
저는 이렇게 3가지 정도의 방식들을 추천해드리고 싶습니다.
이 중에서 한 가지를 선택하여 1주~2주간 몸이 충분한 휴식을 취할 수 있게 해 준 뒤
휴식을 마치고 다시 운동량을 늘려갈 때는
최소한 일주일 간은 기존에 해왔던 강도에서 80~90% 정도의 강도까지만 운동 을
해주면서 몸이 다시금 적응을 할 수 있게 만들어 주시면 됩니다.
디로딩 시 주의사항
흔히 디로딩을 설명할 때 운동 방식에만 치우쳐서 설명을 하는 경우가 많은데요,
똑같이 중요한 한 가지를 잊어서는 안 됩니다.
그것은 바로 식단 입니다.
디로딩을 하는 기간 동안은 훈련의 양이 기존보다 많이 줄어든 상태이기에 먹는 양 또한
조절을 해주셔야 합니다.
앞서 포스팅했던 신진대사량의 글을 보시면 활동량보다 적은 양의 음식을 먹었을 때
살이 빠진다는 사실을 알 수 있습니다.
* 신진대사량 글 보러 가기 *
https://m.blog.naver.com/cha10min1/221898027410
단백질의 양은 비슷하게 가져가되 탄수화물의 섭취량은 줄이실 필요가 있으며
비타민과 식이섬유가 풍부한 과일 및 야채를 통해 장 내의 활동을 촉진시키고
빠른 컨디션 회복을 도울 수 있게 끼니를 챙겨주시는 것이 좋습니다.
운동을 꾸준히 해오다가 쉬게 되면
다시 운동을 시작할 때 의욕이 사라지거나 중량이 낮아지는 것이 겁나서
마음 편히 쉬지 못하시는 분들도 종종 보곤 하는데요!
한 가지 기억을 해야 할 것은 그러한
불안감과 걱정은 결국 운동 수행능력을 더욱 낮추게 만드는 원인이
될 수 있으며 향후 더욱 컨디션을 악화시키게 되는 원인이 될 수 있다는 사실입니다.
스스로를 돌이켜봤을 때 운동을 그간 꾸준히 잘 해왔다면 이번 기회에 차라리
디로딩을 통해 지친 몸을
잠시나마 달래주는 시간을 가져보는 것도 하나의 방법이 아닐까라는 생각을 합니다^^
혹시나 유산소를 하시게 된다면 가급적이면
집 안에서 실내용 사이클 같은 유산소 운동을 추천드리며,
바깥에서 하게 될 시 반드시 마스크를 착용하시고
사람이 최대한 없는 곳에서 조심히 운동을 하시기 바랍니다.
오늘은 길게 쓸 내용이 아닌 주제라서 짧게 끝을 내도록 하겠습니다^^
남은 거리두기 기간 동안 답답하시겠지만 다 같이 한마음으로
실천하여 큰 효과가 발휘되길 바랍니다!
9월도 기분 좋은 마음으로 행복만 가득하세요~
감사합니다^^
＃디로딩 ＃로딩 ＃다이어트 ＃유산소운동 ＃탄수화물 ＃식이섬유
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근육도 휴식(디로딩)이 필요하다, 운동을 가끔 대충 해야 하는 이유는?
이보 전진을 위한 일보 후퇴
[FT스포츠] 단단한 근육질의 몸매를 가꾸기 위해서는 꾸준한 운동이 답이다. 하지만 무작정 ‘열심히’만 했다가는 오히려 시간과 노력만 낭비하게 될 수도 있다. 전문가들은 운동 프로그램을 계획할 때 4주에서 8주 정도 몇 주 차부터 운동 기구의 중량을 낮추거나 고강도 운동 대신 가벼운 종목으로 프로그램을 계획하는 ‘디로딩’기간을 꼭 포함시킨다.‘디로딩’이란 힘들게 운동한 후 기존의 운동강도보다 약한 운동을 하거나 아예 운동을 쉬면서 그동안 쌓인 피로감을 회복하는 기간을 갖는 것을 말한다. 일반적으로 운동을 통해 얻는 근육 손상과 피로는 보통 약 48시간에서 72시간이면 회복이 된다고 알려져 있다. 근력운동으로 인한 말초신경피로 역시 운동이 끝난 후 몇 시간이면 회복이 되지만 가장 중요한 것은 중추신경의 피로를 푸는 것이다.
중추는 인체 모든 움직임을 관제하는 컨트롤 센터로 뇌와 척추내에 있는 척수 사이에 있는 신경계가 바로 중추신경계이다. 만약 쉬어가는 것 없이 매일 고강도의 운동을 지속한다면 중추신경계 피로도 역시 계속해서 누적이 되는 것이다. 중추신경계에 피로도가 쌓일수록 근육을 만들어내는 속근 섬유 활성화 기능에 차질이 생기면서 운동은 계속해도 근육 생성은 더디고 실제 내 신체 근력의 100%를 발휘하지 못하는 현상이 발생할 수도 있다.
때문에 운동하는 사람들은 더 큰 근력을 얻기 위해서 잠시 쉬어가는 기간인 ‘디로딩’이 필요한 것이다. 디로딩 기간을 통해 지친 근육과 뇌에게 휴식을 주어 중추신경계를 회복하는 기간을 가져야 한다. 만약 적절한 휴식을 취하지 않아 중추신경계가 지치게 될 경우 컨디션 악화, 식욕감퇴 등 무기력함을 느끼게 될 수 있으므로 이를 주의해야 한다.
디로딩을 갖는 시기는 운동 시작 후 약 6주 이상이 지났을 때 2달에 한주 씩 쉬어가는 기간을 두는 것이 일반적이다. 하지만 주 3~4회 운동하는 사람이나 일주일에 2일 이상 꾸준히 쉬어주는 사람, 고강도로 운동하지 않는 이상 운동 휴식기간을 따로 한 주씩 잡을 필요는 없다.
당장 운동에 탄력이 붙은 상황에서 며칠씩 운동을 쉬어야 한다는 것에 근육 손실이나 요요등 부작용을 걱정할 필요는 없다. 오히려 운동과 함께 취하는 적절한 휴식은 근신경계 회복을 빨라지게 하고 더 건강한 몸으로 가꿀 수 있도록 도와준다.
점점 강도를 높여 운동하는데도 근력이 붙지않거나 운동 효과가 떨어진다고 느껴지는 것 역시 휴식 기간을 가져야 한다는 몸의 신호일 수 있다. 운동을 해도 신체 컨디션이 좋게 느껴지지 않을 때 더 과한 운동을 택할 경우 근육 손상이나 인대 손상 등 부상의 위험으로 이어질 수 있으므로 운동을 아예 쉬거나 강도를 낮춰 가벼운 운동을 하는 것을 택해야 한다.
갑자기 운동을 완전히 멈추는 것이 걱정된다면 운동 강도를 낮추는 디로딩 기간을 두는데 보통 자신이 평소 운동하던 운동 볼륨의 5~60%로 낮추는 것이 좋다. 볼륨이란 ‘기구 무게X세트 수X반복 수’를 의미한다. 만약 중량 100kg 레그 프레스 4세트를 10회 반복한다면 100 X 4 X 10 = 4000으로 레그프레스 볼륨 4000이 된다.
디로딩 기간에는 중량 80X3X10=2400이나 중량을 더욱 낮추거나 횟수를 줄이는 등 기존의 볼륨 4000보다 50%나 60%정도의 수준으로 낮추는 것이다. 디로딩은 신경계 피로 회복에도 중요하지만 인대 등 신체 건강과 운동 강박증에 시달리지 않기 위해서도 꼭 필요하다.
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디로딩(Deloading)에 대해서 알아보자
디로드(Deload)
디로드는 감소한다는 의미를 가진 (De) 에 하중을 의미하는 (load)가 합쳐져서 만들어진 단어입니다.
한 마디로 말하자면 운동량을 감소시킨다는 의미를 가지고 있습니다!
운동을 하게되면 근육은 상처를 입고 그것을 회복 시켜가는 과정에서 성장하게 됩니다.
그런데 무거운 중량을 가지고 휴식 없이 운동하거나, 적은 휴식을 가지고 운동을 하게 된다면,
중추신경계에 피로가 쌓여서 운동 수행능력이 저하되거나 부상을 유발 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 피로도 관리는 필수적으로 해주셔야 할 요소인데
운동을 처음 시작한 저를 비롯한 많은 헬린이 분들이 언제 쉬어줘야하는지에 대한 궁금증이
많을 것으로 생각됩니다.
저도 잘 몰랐기에 쉬지않고, 일주일에 한 번 쉬고 운동을 지속해 오다보니
굉장한 피로감을 느꼈고 지난주에 들었던 중량을 들지 못하게 되는 불상사가 일어나게되어
급한 마음에 찾아보았습니다.
꾸준히 운동을 하고 있지만 중량이 증가하지 않고 오히려 감소하는 정체기를 가지시거나,
운동을 하면서 과도한 피로감을 느끼고 계시지는 않으신지요?
예를들어서 운동을 하는데 지난 주에 들수 있었던 중량이 이번 주에는 들리지 않는 다거나,
아침에 일어나는 것이 너무 너무 힘들어 졌다거나
혹시 이런 증상이 있으시지는 않으신지요?
운동을 통해서 근육이 찢어지고 그것을 회복하는데
인대와 관절의 경우 48-72시간이 지나면 대부분 회복된다고 하지만,
이러한 현상을 중추 신경계의 피로에 의해서 발생한다고 합니다!
그렇게 되면 부상의 위험도 따를 것이고, 근육은 성장하지 않고 힘든 노가다만 반복하는 ….
그런 안타까운 일이 발생할 수도 있습니다..
그렇기 때문에 우리 몸에 회복할 수 있는 시간을 충분히 주어야 합니다.
운동도 중요하고 영양도 중요하지만, 그것과 마찬가지로 휴식도 너무너무 중요합니다.
디로딩(Deloading)그래프
그렇다면 언제 얼마나 쉬어주어야 하는 것일까요?
사람마다 회복되는 시기가 다르기 때문에 직접 자기 몸에 맞는 디로딩 방법을 찾는 것이 참 중요합니다!
그렇다면 디로딩은 어떻게 가져가는 것이 좋을까요??
첫 번째,
중량을 줄여서 운동한다.
원래 운동하던 중량의 50%정도의 중량을 가지고 운동합니다.
두 번째,
반복 횟수를 줄여준다.
– 중량은 유지한채 셋트 수를 줄여서 운동합니다.
세 번째,
온전한 휴식을 취한다.
– 약 1주 가량을 운동을 하지 않고 충분한 휴식을 가져갑니다.
디로딩이라는 것을 찾아본 계기가 오늘 벤치프레스를 진행하려는데
분명 지난 번 운동이랑 같은 중량을 사용하고 있는데 너무 힘든 것입니다..
지난 주에는 분명 벤치프레스를 진행하고도 다른 운동들을 진행할 수 있었는데
이번 주에는 벤치프레스를 진행하고 나니 너무 힘이들어서 다른 운동을 할 수 있는 힘이
없다는 것이 느껴졌습니다.
점점 늘고 있다가 벽을 만난 느낌이랄까.. 그래서 기록하고 있던 운동일지를
찾아봤는데.. 거의 1달 반 정도를 일주일에 1번 정도 쉬면서 계속 해왔던 것입니다.
아! 이제는 휴식이 좀 필요한 시기구나.. 디로딩이라는 것을 해야되는 시기가 왔구나
깨닫게 되었고, 이번 주는 자세 위주로 거의 빈봉또는 가벼운 중량만을
사용하여 운동을 진행해 보려고 합니다.
혹시 여러분들도 이러한 정제기를 겪고 계시지는 않으신지요~?
혹시 여러분들도 이러한 피로감을 느끼고 계시지는 않으신지요~?
그렇다면 당장 내려놓고 일주일 기가막히게 쉬어보는 것은 어떻겠습니까~?
우리는 건강을 위해서 운동을 하고 있는데 건강하지 못하게 된다면 정말로 땅을 치고 후회할 일이지 않겠습니까??ㅠㅠ
헬창님들께는 너무 가혹한 일일지 모르겠으나 더 멀리 나아가기 위해서
잠시 쉬어가는 것 잊지말아주세요!!
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