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- 현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
- 현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
- 현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
- 현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
- 현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
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다이어트 저녁 식단 12가지 – 크통
서양식 · 통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 1/2, 채소 샐러드 · 통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유 · 고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, …
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(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량 – 브런치
다이어트를 결심하고 채소가 주가되는 식단을 실천했어요. … 저녁 식사 후에 16시간 정도 간헐적 단식 테스트 중이라 아침 안 먹고 점심을 먹고 …
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다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지 – 헬스번들
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간단한 저녁 다이어트 식단, 꾸준히 실천할 수 있는 단백질 + …
그렇다면 체중 감량을 위해 필수적인 저녁 식사 조절을 위해, 준비가 번거롭지 않고 간단한 저녁 다이어트 식단 메뉴로 좋은 음식은 어떤 것이 …
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다이어트에 효과적인 9가지 저녁 식사 – 건강을 위한 발걸음
저녁 식사 2 · 쥘리엔느 수프(잘게 썬 야채를 넣은 멀건 수프)와 면 · 고등어와 야채 앙 파피요트 · 무지방 요거트와 과일.
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Date Published: 1/7/2021
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 저녁 메뉴
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2018. 10. 2.
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다이어트 저녁식단 20가지 추천
다이어트 저녁식단 추천
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 하는 것은
오히려 다이어트에 더욱 효과적입니다
굶는 것보다 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁식단으로 훌륭한 선택입니다
식욕을 줄이고 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는
저녁 식사를 꼭 먹어야합니다 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면
몸에서 체지방을 축적할 수 있습니다
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에
몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다
영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 됩니다
그렇다면 어떤 식단이 다이어트 저녁식단에 도움이 될까요??
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및
영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여
다이어트 저녁식단을 계획해야 합니다
이러한 음식은 몸에서 칼로리를 태우기 때문에
살을 효과적으로 뺄 수 있습니다
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다
또한 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여
실천하는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다
과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피하면
맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다
하단에서 획기적으로 다이어트 하는 방법을
함께 하면 체중감량에 큰 도움이 됩니다
식단과 함께 다이어트 하는 방법
TYPE 1 서양식 VS 한식 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 반, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 반, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
TYPE 2 다양한 식단
1
토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
구운 닭 가슴살
통곡물 빵 2조각
무지방 요거트나 과일
2
쥘리엔느 수프와 면
수프와 면 고등어, 야채 앙 파피요트
무지방 요거트, 과일
3
녹색 호박 퓌레, 감자
칠면조 고기, 치즈 샌드위치
무지방 요거트, 뮤즐리
4
렌틸콩 샐러드: 빨간 피망, 녹색 피망, 쪽파, 옥수수, 오이
가지 오믈렛
무지방 요거트, 차
5
간을 한 하얀 아스파라거스
구운 감자, 양파를 곁들여서
무지방 요거트, 과일
6
신선한 시금치 샐러드
참치, 새우를 곁들인 통곡물 파스타
과일 샐러드
7
감자 샐러드, 당근과 콩나물
파인애플 칠면조 고기 꼬치
무지방 요거트와 과일
8
야채 바베큐: 가지, 피망, 양파, 아스파라거스
허브와 작은 감자 1개를 곁들인 구운 헤이크(대구류 생선) 앙 파피요트
무지방 요거트와 뮤즐리
9
소금에 절인 병아리콩과 근대
버섯, 새우를 곁들인 스크램블드 에그
과일 샐러드
도움이 되는 TIP
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일을 선택해
골고루 섭취해야합니다
하루에 한끼(점심)는 일반식을 추천드리며
국물이 있는 음식을 되도록 제한해야합니다
흰밥을 현미로 바꾸고 가공 식품 섭취를 피해야 합니다
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요
단백질 음식을 서서히 늘려가야 합니다
다이어트 식단의 기본은 고단백, 저지방 위주입니다
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요
다이어트 저녁식단 추천 총정리
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을
안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로
선택해야하며 고단백, 몸에 좋은 지방을 많이 섭취하고
탄수화물 음식은 절제해야만 합니다
특히나 흰밥, 밀가루, 옥수수, 감자, 라면
냉면, 파스타, 과자, 케이크, 마가린, 식물성 생크림
탄산 음료, 과일 주스, 소주, 와인, 맥주 위스키 등은
다이어트 기간에는 꼭 피해주시는 게 좋습니다
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다이어트 저녁 식단 12가지
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 준비하면 다이어트에 효과적입니다. 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁 식단 으로 훌륭한 선택입니다.
이 글에서 알려드리는 음식을 이용하면 과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피할 수 있습니다. 그리고, 맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다.
저녁 식사는 꼭 먹어야 합니다.
식욕을 줄이고, 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는 저녁 식사를 꼭 먹어야 합니다. 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면 잠을 자는 동안 몸에서 체지방을 축적 할 수 있습니다.
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및 영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여 저녁 식단을 계획해야 합니다. 이러한 음식은 몸에서 칼로리를 더 태우기 때문에 살을 뺄 수 있습니다. (출처)
그리고 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 에너지를 재충전 할 수 있습니다. 그러나 수면을 하기 4시간 전에는 물을 외에는 아무것도 섭취하면 안됩니다. 잠들기 전에 음식을 섭취하게 되면 소화가 되지 않고, 위에 부담을 주어 건강에 나쁠 수 있습니다.
잠들기 전에 배가 고프면 따뜻한 저지방 우유 1잔 또는 견과류 약간만 먹는 것이 좋습니다.
저녁을 거르면 어떻게 될까요?
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에 몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다. 그리고, 영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 만듭니다.
이렇게 되면 몸은 체중이 줄어들지 않고 오히려 체중이 증가하는 요요 현상이 발생됩니다. 몸은 본능적으로 에너지 사용을 최대한 줄이고, 가능한 모든 영양을 지방으로 축적합니다.
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다. 이 방법은 적합한 다이어트 저녁 식단 계획입니다. 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여 실천하시는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다.
기본 다이어트 저녁 식단 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 1/2, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 1/2, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소 샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
삶은 계란
삶은 계란은 영양의 보고라고 불릴 만큼 건강에 좋습니다. 다이어트 저녁 식단 으로 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 삶은 계란 2개를 먹으면 하루 종일 포만감을 오래동안 지속 시켜줍니다.
사과
다이어트 저녁 식단 으로 사과를 먹으면 포만감이 오래 지속되어 살을 빼는데 도움이 됩니다. 그리고, 사과에 풍부하게 있는 식이 섬유가 다이어트 부작용으로 생기는 변비를 예방해줍니다.
닭가슴살
닭가슴살은 고단백 음식이며, 지방이 적고 영양이 풍부합니다. 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람들에게 필수 음식이며, 다이어트 저녁 식단 에 꼭 선택해야 하는 음식 중 하나입니다.
닭가슴살은 기름에 튀기는 것 보다 굽거나, 삶아서 소금에 찍어 먹는 것을 추천합니다.
요거트
요거트는 단백질 함량이 풍부하고, 식사량이 적어 생기는 변비를 예방해줍니다. 요거트는 설탕이 들어있지 않은 플레인 요거틀 선택해야 합니다.
요거트는 식사후 30분 이내에 먹어야 변비 예방에 효과적으며, 견과류 또는 과일을 토핑하여 먹는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 몸에 좋은 지방을 포함하고 있으며, 식사 중에 간식을 선택할때 견과를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 적당량을 섭취하며, 견과류 알레르기가 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
고등어
고등어는 다이어트를 대표하는 음식 중 하나입니다. 불포화 지방산이 풍부하고, 오메가-3가 들어있어 성인병 예방을 할 수 있습니다. 그리고 고등어 대신 연어를 대체를 할 수 있으며, 기름에 튀기는 것보다 구워먹는 것이 좋습니다.
바나나
저녁 다이어트 식단 음식으로 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 바나나는 운동 후 근육이 빨리 회복되는 것을 도와주며, 빠른 당분 섭취가 가능합니다.
그리고 바나나는 포만감을 높게 주어 잠을 자는 동안 간식을 생각나지 않게 합니다. 그러나 바나나는 사람에 따라 변비를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
다이어트 저녁 식단을 계획할 때 도움이 되는 팁
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일 을 선택하여 골고루 섭취해야 합니다.
하루에 한끼는 일반식을 추천하며, 국물 있는 음식을 제한하세요.
흰밥 대신 현미로 바꾸고, 가공 식품 섭취를 피하세요.
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요.
단백질 음식을 서서히 늘리세요. 다이어트 식단 기본은 고단백, 저지방 위주로 계획해야 합니다.
식단 계획이 어렵다면 인터넷을 검색하여 다른 사람들의 식단을 참조하세요.
나에게 맞는 다이어트 식단이 중요합니다. 여러번 실험을 하고 나에게 맞는 식단을 찾으세요.
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요.
다이어트에 효과적인 저녁 식사 아이디어
다이어트에 효과적인 저녁 식사를 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 최소한의 요리 재료로 맛있게 만들 수 있는 다이어트를 위한 저녁 식사 아이디어가 있습니다.
건강 수프: 수프는 많이 만들어서 소량으로 저장하여 냉동할 수 있습니다. 그리고 수프에는 많은 양의 채소와 육류, 해산물, 콩 및 과일 등이 포함되면 좋습니다. 개인 취향에 따라 현미 또는 감자를 추가하는 것을 추천합니다.
수제 피자: 얇은 또띠아 위에 토마토 소스를 바른 후 닭가슴살과 채소를 얹어 맛있는 저칼로리 다이어트 요리를 만들 수 있습니다. 저녁 식사로 훌륭하며 칼로리가 낮아 체중이 증가할 걱정이 없습니다.
채소 샐러드: 샐러드는 만들기 쉬우며 저녁 식사로 부담없이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 샐러드 위에 여러가지 음식을 토핑할 수 있습니다. 견과류, 닭가슴살, 슬라이스 치즈 및 올리브 유를 추가하면 좋습니다.
파스타: 통곡물 파스타는 식이 섬유가 풍부하고 포만감이 높아 다이어트를 위한 저녁 식사로 맛이 있습니다. 그리고 파스타 소스는 올리브 오일 또는 토마토 소스가 건강에 도움이 되고 체중 감량에 효과적입니다.
체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단 방법
다이어트 식단을 구성하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 그리고, 체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단을 구성하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하는 것을 추천합니다.
영양소 밀도가 높은 음식으로 저녁 다이어트 식단 구성
체중 감량을 위한 모든 다이어트 식단은 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 하루 동안에 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. (출처)
하지만, 하루 동안 필요한 칼로리가 부족하게 되면 체중은 줄어들지만 건강에 해로울 수 가 있습니다. 다이어트 식단에는 영양소가 밀도가 높은 음식으로 구성해야 칼로리 부족 현상을 예방 할 수 있습니다. 다이어트 식단 계획은 3가지의 기준을 따르는 것이 도움 됩니다.
단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 왜냐하면 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지 시켜주고 소량만 먹어도 배고픔을 줄여주기 때문입니다.
가공 식품과 설탕 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식은 칼로리가 매우 높고 영양이 부족합니다. 그리고 포만감이 적기 때문에 더 많은 음식을 먹게 하기 때문에 결코 다이어트 식단으로 적합한 음식은 아닙니다.
채소와 과일을 다이어트 식단에 더 추가해야 합니다. 모두 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 그리고 채소와 과일은 하루에 필요한 영양소를 쉽게 공급해주는데 도움이 됩니다
영양이 풍부한 다이어트 식단 만들기
체중 감량에 도움이 되는 저녁 다이어트 식단을 만들고 싶습니까? 그릇의 1/2 이상을 채소로 채우는 것이 좋습니다. 채소는 칼로리가 매우 적고 수분, 식이 섬유 및 몸에 필요한 여러가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그리고 다이어트 식단에 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일 등과 같은 음식을 선택하세요. 저녁 식사를 한층 더 업그레이드 해줍니다.
또한 저녁 식사 이후에 배고픔을 줄일 수 있는 간식을 선택하면 좋습니다. 다이어트 간식으로 땅콩 버터, 채소 스틱 및 견과류 등과 같은 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
결론
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을 안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로 선택해야 합니다. 그리고, 고단백질, 몸에 좋은 지방 음식을 많이 섭취하고 탄수화물 음식은 절제를 해야 합니다.
다음과 같은 음식을 다이어트 저녁 식단 에서 피하는 것이 좋습니다.
흰밥
밀가루
옥수수
감자
국수
라면
냉면
파스타
과자
케이크
마가린
식물성 생크림
탄산 음료
과일 주스
소주
와인
맥주
위스키
살을 빼는데 도움이 되는 다이어트 음식은 마트 또는 슈퍼에 많이 있습니다. 이러한 음식으로 저녁 식사를 준비하면 목표한 체중에 도달 하는데 도움이 될 것입니다.
(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량
건강하게 많이 먹고 요요 없이 다이어트 성공하세요
다이어트를 계획하고 있는 분들께 참고가 되길 바랍니다.
작년에 몸이 많이 안 좋았어요.
살이 찌면서 복부비만이 특히 심했기에
대사증후군 때문에 더 나빠진 것이었어요.
다이어트를 결심하고 채소가 주가되는 식단을 실천했어요.
그렇게 마지막이라는 심정으로
40대의 마지막 4개월간 다이어트로 16킬로를 감량했습니다.
건강이 정말 많이 좋아졌고, 모든 수치도 다 정상으로 되돌아왔답니다.
아침 식사
아침은 계란2~3개, 토마토 200g는 늘 먹었고
시금치, 파프리카, 브로콜리, 버섯, 호박, 연근, 고추, 마늘, 마늘쫑, 배추를 그때그때 바꿔가며 먹었어요.
과일은 바나나 1개, 사과 반쪽, 블루베리, 포도 중 한 가지를 먹었어요.
견과는 아몬드, 호두는 매일 2번 먹고, 가끔 호박씨를 먹어요.
대강 채소 60%, 과일 10%, 단백질 20%, 지방 10% 정도 되도록 식단을 구성했고 칼로리는 따로 계산하지 않았습니다.
조리 방법은 모두 간단합니다.
소금 조금에 올리브오일 듬뿍 넣어 거의 익혀서만 먹었어요.
아주 가끔 파스타 소스를 만들어 먹기도 했지만 거의 이랬어요.
접시 크기는 지름 26cm예요.
차고 넘치도록 먹어서 포만감이 정말 오래 갔어요.
배 하나도 안 고프게 다이어트를 했답니다.
점심 식사
점심은 계란 2개, 토마토 200g은 늘 먹었고
나머지 채소와 견과류는 아침보다 적게 구성했어요.
배추를 올리브오일 넣고 부침개해서 먹으면 정말 맛있어요.
일반적인 다이어트 식단 하면 떠오르는 정도의 분량이라 먹고 나면 약간 아쉬운 느낌이 나는 정도였어요. 가끔 빵도 조금 먹었어요.
원두커피 넉넉하게 내려서 함께 마셨어요.
저녁 식사
저녁은 주 6일은 이런 식으로 먹었어요.
주 1일은 외식을 했고요.
조리 방법은 아주 간단합니다.
올리브오일을 뿌린 후에 오븐에 10분간 익혀서 먹었어요.
한 번 해봤는데 연근과 마늘쫑이 생각보다 맛있어서 그 다음부터는 항상 이런 식으로 먹었어요.
아몬드 15개 정도, 호두 6개 정도도 함께 먹었고요.
1주일에 1kg 정도씩 빠져서
4개월에 16킬로를 빼서 49.5kg로
다이어트를 마쳤습니다.
유지 식사
이제 한 달 조금 넘었어요.
현재도 채중은 잘 유지하고 있습니다.
지금은 점심, 저녁 두 끼만 먹고 있어요.
유지 점심 식사
저녁 식사 후에 16시간 정도 간헐적 단식 테스트 중이라 아침 안 먹고 점심을 먹고 있어요.
1주일간 유지 식단 테스트 중인데 양 조절에 실패해서 계속 과식을 하고 있어요.
점심은 천천히 1시간 정도 먹어요.
양이 너무 많아서 정말 배가 불러요.
유지 점심 식사
다음 주에는 양을 아주 조금 줄여서
위에 부담 없이 먹어 볼 생각입니다.
이제는 계란 대신 두부를 추가했어요.
두부는 1/3 ~ 1/4 정도입니다.
고구마는 저탄수화물 다이어트 중에는 전혀 먹지 않았고 유지 중인 현재는 하루 50~100g 먹고 있어요.
유지 점심 머핀
점심에는 오트밀 바나나 머핀을 다이어트 중에도 지금도 종종 구워 먹고 있어요. 생각보다 맛있어서 깜짝 놀랐어요.
유지 저녁 식사
요즘 저녁은 사진 찍어 놓은 게 없는데 대략 이 정도로 먹고 있어요.
채식 위주로 할 때 비타민 B12가 결핍되기 때문에 하루에 하나씩 챙겨 먹고 있어요.
2019년에 건강한 다이어트를 계획하고 있는 분들 모두 꼭 성공하길 응원합니다!!
다이어트 끝내고 10년 전 청바지를 다시 입고 직접 찍은 사진입니다.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 어떤 것을 먹어야할지 고민이 많을 것이다. 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아니며, 신체에서 다른 대사 경로를 거친다. 배고픔, 호르몬 및 칼로리의 수에 따른 영향을 미칠 수 있다. 이 글을 통해, 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지에 대해서 알아보도록 하자.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
1. 계란
한때는 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 안된다는 계란이였다. 하지만, 계란은 나쁜 콜레스테롤 수치가 조금 높아지지만 단백질과 지방이 많고 포만감이 높다. 연구에 따르면, 계란을 먹는 경우 다음날 음식을 덜 먹게 되는 경향이 있었다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며, 다이어트 저녁 식단으로 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 한다. 대부분 영양소는 노른자에서 발견된다.
2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에서는 케일, 시금치, 콜라드, 스위스차드가 있다. 대부분 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 등 다이어트 저녁 식단으로는 안성맞춤이다.
잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 방법으로써, 비타민, 항산화제 및 미네랄이 풍부하다. 다이어트 저녁 식단으로 좋을 수 있다.
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 적은 칼로리로 포만감을 유지할 수 있다. 고품질의 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 들어있으며 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있다.
연어에는 오메가3 지방산이 들어있는데, 비만 및 대사질환에 중요한 역할을 하며 염증을 줄이는데 도움이 된다. 다이어트 저녁 식단으로 고등어, 송어, 정어리, 청어 등 지방이 많다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물이 있다. 다이어트 저녁식단으로 섬유질이 풍부하고 포만감을 높이며 마지막으로 적절한 양의 단백질이 포함되어있다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중감량이 필요한 경우 식사에 포함될 수 있는 완벽한 식품으로써, 영양가가 높고 암과 싸우는 물질이 있다.
5. 닭 가슴살
고기가 일반적으로 단백질 함량이 좋기 때문에 다이어트 음식으로 안성 맞춤이다. 고단백질 식단을 섭취하면 하루 100칼로리를 더 태울 수 있다. 특히나, 닭가슴살을 먹는 경우 다이어트 저녁 식단으로 좋을 수 있다.
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취해도 된다. 하지만, 일반적인 식단을 하고 있다면 닭 가슴살을 먹는 것이 도움된다.
6. 삶은 감자
삶은 감자에는 체중 감소를 포함해 다양한 건강상의 이점으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분을 다량으로 형성하기 떄문에, 다이어트 저녁 식단으로 포함되면 좋은 음식이다.
7. 참치
참치는 저칼로리 고단백 식품이다. 지방이 적어 살코기를 먹으면 도움된다. 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이자, 대부분 운동하는 사람들 경우 참치를 많이 먹기도 한다.
단백질 섭취를 하고 싶다면, 기름이 아닌 물에 담긴 참치 통조림을 다이어트 저녁 식단으로 섭취하면 도움이 될 수 있다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
8. 콩
콩과 콩류는 다이어트에 도움이 될 수 있다. 대표적으로, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩이 포함되어있다. 포만감을 유발하는 두가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있다. 약간의 저항성 전분이 포함되어 있으며, 다이어트 저녁 식단으로도 좋다.
9. 수프
에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 칼로리를 적게 섭취하는 경향이 있다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 채소와 과일과 같이 물이 포함된 식품이다. 수프를 먹는 경우에 더 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게 만든다.
10. 코티지 치즈
유제품은 단백질 함량이 높다. 코티지 치즈는 대부분 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질이다. 단백질 섭취량을 늘림으로써 포만감을 제공하고, 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 한다.
유제품에는 칼슘이 풍부하여, 지방연소에 도움이 될 수 있으며 코티지 치즈를 저녁 다이어트 식단으로 먹으면 도움이 될수 있다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
11. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 많이 들어있다. 올리브 오일에서 발견되는 동일한 유형인 단일 불포화 올레산이 풍부하다. 물과 섬유질이 많이 포함되어있어 에너지 밀도가 낮다.
연구에 따르면, 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6 ~15배를 증가시킬 수 있으며, 섬유질과 칼륨을 포함해 많은 영양소를 포함한다. 다이어트 저녁 식단으로 아보카도가 도움이 될 수 있다.
12. 사과식초
사과식초는 드레싱이나 양념에 자주 사용된다. 사과 식초는 다이어트에 도움이 될 수 있다. 포만감을 높이고 칼로리 섭취량을 낮추며, 식사 후 혈당 급증을 감소시키며, 장기적으로 다양한 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다.
13. 견과류
지방이 많음에도 불구하고 견과류는 살이 찌지 않는다. 균형잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유된 훌륭한 간식으로써, 신진대사 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진한다. 다이어트 저녁 식단으로 좋다.
14. 통곡물
섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질이 포함된 통곡물이 포함된다. 대표적으로 귀리, 현미 및 퀴노아이다. 포만감을 높이고 신진대사 건강을 개선하는 가용성 섬유인 베타글루칸이 많다.
하지만, 저탄고지 다이어트를 하고 있다면, 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋다. 그러나, 다이어트 저녁 식단으로는 좋을 수 있다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
15.고추
고추를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 캡사이신을 함유하고 있다. 예를 들어, 고추 1g만 먹어도 식욕이 감소하고 정기적으로 먹지 않은 사람들에게는 지방 연소가 증가한다.
16. 과일
누구나 과일이 건강하다는 것은 알 수 있다. 천연 설탕을 함유하고 있지만, 에너지 밀도가 낮고 씹는데 시간이 걸린다. 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지한다.
과일을 피하거나 최소화 하기를 원하는 사람들은 저탄수화물, 저탄고지 식단을 섭취하거나 과민증이 있는 사람들이다. 과일은 저녁 다이어트 식단에 필수적이다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
17. 자몽
자몽은 체중 조절에 미치는 영향이 크다. 식사전에 자몽 절반을 먹으면 체중이 약 1.6kg 감소하였다. 자몽은 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소시켰다. 저녁 다이어트 식단으로 30분 전에 먹으면, 칼로리를 줄일 수 있다.
18. 치아씨드
치아 씨드는 섬유질이 풍부하다. 저탄수화물 친화적인 식품이며, 섬유질 함량이 높아 위장에서 팽창한다. 식욕을 줄이는데 도움이 될 수 있으며, 다이어트 저녁 식단에 유용한 부분이 되는 경우가 많다.
19. 코코넛 오일
코코넛 오일은 MCT라는 지방산이 풍부하다. 해당 지방산은 포만감을 더 높이고 칼로리 소모량을 증가시킨다. 연구에 따르면, 뱃살을 줄일 수 있으며 건강한 지방산 중의 하나이다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
20. 요거트
요거트는 장 기능을 개선할 수 있는 프로바이오틱스 박테리아가 포함되어있다. 또한, 건강한 장은 비만의 주요 호르몬인 염증과 렙틴 내성을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 저지방이 아닌 전 지방 유제품은 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있다.
결론, 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지에 대해서 알아봤다. 다이어트한다고 다이어트 도시락을 먹을 필요없다. 또한, 보조제도 동일하게 필요 없을 수 있다.
평소에, 다이어트를 한다고 식단을 꼭 줄일 필요는 없으며 꾸준히 좋은 음식을 섭취하고 운동하는 것이 도움이 될 수 있다.
간단한 저녁 다이어트 식단, 꾸준히 실천할 수 있는 단백질 + 채소 저녁 다이어트 메뉴 추천 @ 소요 비만클리닉
키가 155cm인 사람은 51.75kg 이상일 때 과체중, 56.25kg 이상일 때 비만, 67.5kg 이상일 때 2단계 비만, 78.75kg 이상일 때 3단계 고도비만에 해당됩니다.
키가 160cm인 사람은 58.88kg 이상일 때 과체중, 64kg 이상일 때 비만, 76.8kg 이상일 때 2단계 비만, 89.6kg 이상일 때 3단계 고도비만에 해당됩니다.
키가 165cm인 사람은 62.62kg 이상일 때 과체중, 68.06kg 이상일 때 비만, 81.68kg 이상일 때 2단계 비만, 95.29kg 이상일 때 3단계 고도비만에 해당됩니다.
키가 170cm인 사람은 66.47kg 이상일 때 과체중, 72.25kg 이상일 때 비만, 86.7kg 이상일 때 2단계 비만, 101.15kg 이상일 때 3단계 고도비만에 해당됩니다.
키가 175cm인 사람은 70.44kg 이상일 때 과체중, 76.56kg 이상일 때 비만, 91.88kg 이상일 때 2단계 비만, 107.18kg 이상일 때 3단계 고도비만에 해당됩니다.
키가 180cm인 사람은 74.52kg 이상일 때 과체중, 81kg 이상일 때 비만, 97.2kg 이상일 때 2단계 비만, 113.4kg 이상일 때 3단계 고도비만에 해당됩니다.
다이어트에 효과적인 9가지 저녁 식사
다이어트에 효과적인 9가지 저녁 식사
3분
신진대사를 활성화시키기 위해서는 밤에 식사하는 게 중요하다. 저녁을 꼭 먹어야 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 된다.
마지막 업데이트: 07 3월, 2019
우리는 보통 무엇을 먹어야 할지 심각하게 생각하지 않고 그냥 습관적으로 먹는 경향이 있다. 오늘 소개하는 다이어트에 효과적인 저녁 식사를 찬찬히 읽어보자. 빨리 준비할 수 있는 것들이다. 굳이 어떤 것을 먹어야 할지 고민하느라 시간을 허비하지 않아도 된다.
더 읽어보기: 호박으로 만드는 최고의 저녁 식사 레시피 3가지
다이어트에서 저녁 식사의 중요성
다이어트를 한다고 해서 식사를 거르거나 채소나 고기만 먹어서는 안 된다. 사실 많은 사람들이 빨리 다이어트를 하려고 “기적의 다이어트 요법”을 따라하지만 이는 결코 바람직하지 못하다.
건강한 음식으로 식사하면 살이 조금씩 조금씩 빠지고, 살이 빠진 이후에도 요요 현상이 없을 것이다. 균형 잡힌 음식으로 식사하고 음식을 여러 번으로 나눠서, 5 번 식사하는 것이 가장 좋다. 그러면 조금씩 더 규칙적으로 식사할 수 있다.
따라서 에너지를 유지할 수 있을 만큼 먹어야 한다. 그래야 허기지고 불안해지는 것을 막을 수 있다. 불안해지면 결국 더 폭식하게 될 뿐이다.
궁극적으로 저녁 식사를 통해 하루 동안 필요했던 칼로리를 얻는다. 또 잠들었을 때 음식을 먹지 못하는 시간도 대비한다. 그래야 우리 몸은 자는 동안 신체 기능을 잘 유지하면서 더 잘 휴식할 수 있게 된다.
따라서 살을 빼기 위해서는 저녁 식사를 균형 잡힌 음식으로 먹어야 한다. 우리 몸이 저녁을 먹지 않는 데 익숙해지면 쉬는 동안 더 작은 칼로리가 소모된다. 더 적은 칼로리를 소모하게 된다는 것은 신진대사의 효율성이 떨어지게 된다는 것이고, 다이어트도 더 어려워진다는 뜻이다.
다이어트에 효과적인 식사란?
쌀, 귀리, 파스타 같은 탄수화물에 녹색 잎 야채를 곁들인 음식으로 식사하는 것이 다이어트에 효과적이다. 비타민, 무기질, 소금 등 필수 영양분을 얻을 수 있으며 필요한 만큼의 에너지도 얻을 수 있다.
저녁 식사를 할 때 고기나 생선, 유제품을 먹으면 단백질을 얻을 수 있다. 콩이나 두부 같은 음식에도 단백질이 함유되어 있다. 채식주의자라면 콩이나 두부를 잘 챙겨먹는 것이 중요하다.
더 읽어보기: 비건 다이어트 식단
반은 야채, 1/4은 단백질이 풍부한 음식 그리고 나머지 1/4는 탄수화물이 풍부한 음식으로 저녁 식사를 하는 것이 가장 좋다. 그러면 우리 몸에 필요한 만큼의 영양분을 다 얻을 수 있다.
요리는 기름이 적게 들어가는 방법으로 한다.
굽기
앙 파피요트 (en papillote, 종이에 싸서 요리하는)
오븐에 굽기
볶기
다이어트에 효과적인 저녁 식사
마지막으로 저녁 식사로 하기 좋은 메뉴를 소개한다. 물론 좋아하지 않는 음식이 있다면 다른 좋아하는 음식을 먹어도 된다.
저녁 식사 1
토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
구운 닭 가슴살
통곡물 빵 2조각
무지방 요거트나 과일
저녁 식사 2
쥘리엔느 수프(잘게 썬 야채를 넣은 멀건 수프)와 면
고등어와 야채 앙 파피요트
무지방 요거트와 과일
저녁 식사 3
녹색 호박 퓌레와 감자
칠면조 고기와 치즈 샌드위치
무지방 요거트와 뮤즐리
저녁 식사 4
렌틸콩 샐러드: 빨간 피망, 녹색 피망, 쪽파, 옥수수, 오이
가지 오믈렛
무지방 요거트와 차
저녁 식사 5
간을 한 하얀 아스파라거스
구운 감자와 양파를 곁들여서
무지방 요거트와 과일
저녁 식사 6
신선한 시금치 샐러드
참치와 새우를 곁들인 통곡물 파스타
과일 샐러드
저녁 식사 7
감자 샐러드, 당근과 콩나물
파인애플 칠면조 고기 꼬치
무지방 요거트와 과일
저녁 식사 8
야채 바베큐: 가지, 피망, 양파, 아스파라거스
허브와 작은 감자 1개를 곁들인 구운 헤이크(대구류 생선) 앙 파피요트
무지방 요거트와 뮤즐리
저녁 식사 9
소금에 절인 병아리콩과 근대
버섯, 새우를 곁들인 스크램블드 에그
과일 샐러드
위의 예시처럼 저녁 식사를 할 때 차를 마시고 과일을 먹으면 포만감이 더욱 커지고 다른 음식을 덜 먹게 될 것이다.
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