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- 단백질 단백질은 우리 몸의 세포를 만들고 유지하며, 다양한 아미노산으로 구성되어 있습니다. …
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1.혈관건강 [00:56]2.두뇌건강 [01:29]3.피부미용 [02:04]4.대장암예방 [02:38]5.골다공증예방 [03:11]6.눈 건강 [03:45]7.다이어트 [04:15]8.면역력강화 [04:40]9.당뇨예방 [05:10]10.염증질환예방 [05:46]-부작용(주의사항) [06:20]
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연어 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
연어. 100 g 당 – 칼로리: 146kcal | 지방: 5.93g | 탄수화물: 0.0g | 단백질: 21.62g.
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 1/5/2021
View: 9155
연어의 건강상의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법 – 그라디움
대서양 자연산 연어 100g당 대략적인 성분 · 열량: 142kcal · 단백질: 19.8g · 지방: 6.3g(포화 지방 1g) · 비타민 A: 하루 권장 섭취량의 1% · 비타민 B1( …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 11/28/2022
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다이어트에 좋은 연어 칼로리와 영양성분 – 에이바디
연어에는 비타민류도 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 B12와 비타민 D를 주목해야 합니다. 연어 100g당 비타민 B12는 5.9µg, 비타민 D는 32.0µg이 …
Source: www.abody.kr
Date Published: 4/21/2022
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연어 효능/부작용/영양성분 :: 연어요리 레시피 – 헬시앤머니
연어 영양성분에는 오메가-3가 많이 포함되어 있고 DHA, EPA 등 수많은 혈관에 좋은 영양성분을 함유하고 있습니다. 따라서 연어를 지속적으로 섭취했을 …
Source: moneyinform.tistory.com
Date Published: 2/24/2021
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연어의 영양 성분, 효능, 효과 및 건강상의 이점 알아보기
연어의 영양 성분, 효능, 효과 및 건강상의 이점 알아보기 · 1. 오메가-3 지방산 풍부 연어는 긴 사슬 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
Source: honey-tip-sharing.tistory.com
Date Published: 5/12/2021
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연어 칼로리와 영양성분 효능, 생연어 손질법과 에어프라이드 …
100g당 영양성분은 단백질이 21.62g,지방이 5.93g 으로 지방과 단백질로 이뤄져 있습니다. 연어의 효능은 일반적인 내용만 간추려보겠습다. 1, 비타민 …
Source: dddstory.tistory.com
Date Published: 6/14/2022
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잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지 – 브런치
연어는 안구 건강에 유익한 오메가 3 지방산과 아미노산이 함유되어 있는데요. 눈의 발달과 망막의 건강에 기여하며, 건조한 눈을 예방하는 데에 도움을 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 1/1/2021
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식품영양성분표 – 연어, 알, 생것 – 램프쿡
연어, 알, 생것 ; 1회제공량, 2g ; 열량, 5kcal ; 탄수화물, 0.02g ; 단백질, 0.5g ; 지방, 0.3g …
Source: www.lampcook.com
Date Published: 8/20/2022
View: 9149
연어 100g 영양성분 | 2021 2022 Bổ-túc.vn
연어 100g 영양성분. คุณรู้หรือไม่?, 연어 100g 영양성분 เป็นประเด็นที่วัยรุ่นหลายคนให้ความสนใจในปัจจุบันนี้. มาหาคำตอบกับ bổ-túc.vn 연어 100g 영양성분.
Source: xn--b-tc-sra9696b.vn
Date Published: 12/25/2022
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주제에 대한 기사 평가 연어 영양 성분
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- Date Published: 2020. 4. 26.
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연어, 최고의 슈퍼푸드
그 이유는 뇌의 많은 부분이 지방으로 구성되어 있으며 그 중 대부분은 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA이기 때문입니다. 해양 오메가-3 지방산은 뇌세포가 효과적으로 상호작용하도록 도와줍니다. 뇌의 작용은 전기 자극이므로 접점이 많을수록 뇌가 더 효과적으로 기능합니다.
여러 연구 결과 수산물은 두뇌 기능에 도움이 되며, 우울증도 막아주는 것으로 나타났습니다. 또한, 해양 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 학습 장애가 있는 아동에게 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
2 건강한 심장
수산물 섭취는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 심혈관 질환은 미국 내 연간 사망원인 중 4분의 1 이상을 차지합니다.
인체는 심장의 건강과 기능을 유지하기 위해 연어, 송어, 청어, 고등어, 대구와 같이 지방이 풍부한 해양 오메가-3 지방산을 필요로 합니다.
해양 오메가-3 지방산은 혈관을 막는 콜레스테롤의 양을 줄여줍니다. 과도한 콜레스테롤은 심근경색의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
지방이 과도한 콜레스테롤은 혈관의 벽과 동맥을 두껍고 딱딱하게 만들어 혈액이 원활하게 흐르는 데 방해를 하기 때문입니다. 이러한 현상이 심장에 연결된 중요한 혈관까지 확산되면 심근경색이 발생할 수 있습니다.
해양 오메가-3 지방산은 혈액이 응고되는 것을 막아주고 혈전증 발생 가능성을 낮춰줍니다.
또한 수산물에는 혈압을 낮춰주는 아미노산인 타우린도 함유되어 있습니다. 혈압이 높아지면 심장이 몸에 혈액을 제대로 순환시키지 못하므로 심장질환이 발생할 가능성이 높아지는데, 수산물을 섭취하면 혈관의 압력을 낮춰 심장의 기능을 높여줍니다.
연어의 건강상의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법 : 그라디움
역사책 첫머리 선사시대 글에는 수렵과 어로와 채집에 관한 삽화가 한 자리를 차지하곤 했습니다. 그만큼 어로는 인류사의 시원과 궤를 같이한다 하겠지요. 맞아요. 생선은 선사시대부터 우리 인류에게는 아주 중요한 영양 공급원이었어요.
물론 처음에는 물에 나가서 직접 잡는 것으로 시작했을 텐데, 안정적인 조달성을 확보하기 위해 어장이 등장하겠지요. 고대 아시리아에서도 이런 어장에 관한 기록이 있고, 로마 제국은 연못을 만들고 거기서 물고기를 키웠다네요. 그만큼 물고기가 우리에게 주는 이점이 크기 때문이겠지요.
연어요. 연어 하면 대뜸 생각나는 것은 아마도 회귀 본능 일 거예요. 강에서 부화한 연어는 큰 바다로 내려가서 살다가, 산란기가 되면 자신이 부화가 된 바로 그 자리로 돌아가 알을 낳는다지요. 그런데, 그 스마트한 연어가 스마트 음식입니다. 왜냐하면 ‘두뇌 음식(Brain Food)’이라 부르니까요. 연어는 후각 기억에 의해서 자신의 자리를 찾아가는데, 이런 회귀 능력 때문에 ‘두뇌 음식’이라 부른답니다. 그러면 먼저 스마트한 연어의 신상 명세서와 가족을 알아볼까요?
연어는?
외견
몸길이 50~70Cm
무게 7~9Kg
살색 핑크에서 오랜지까지 다양
종류
크게 두 종류 – 대서양 연어속과 태평양 연어속.
대서양 연어는 한 종류이고, 태평양 연어는 다섯 종류.
대서양연어(Atlantic Salmon)
큰연어(Chinook Salmon)
연어(Chum Salmon)
은연어(Coho Salmon)
분홍연어(Pink Salmon)
붉은연어(Sockeye Salmon)
대서양 자연산 연어 100g당 대략적인 성분
열량: 142kcal
단백질: 19.8g
지방: 6.3g(포화 지방 1g)
비타민 A: 하루 권장 섭취량의 1%
비타민 B1(티아민): 하루 권장 섭취량의 15%
비타민 B2(리보플라빈): 하루 권장 섭취량의 22%
비타민 B3(니아신): 하루 권장 섭취량의 39%
비타민 B5(판토텐산): 하루 권장 섭취량의 17%
비타민 B6(피리독신): 하루 권장 섭취량의 41%
비타민 B9(엽산): 하루 권장 섭취량의 6%
비타민 B12(코발라민): 하루 권장 섭취량의 53%
칼슘: 하루 권장 섭취량의 1%
철분: 하루 권장 섭취량의 4%
마그네슘: 하루 권장 섭취량의 7%
인: 하루 권장 섭취량의 20%
칼륨: 하루 권장 섭취량의 14%
아연: 하루 권장 섭취량의 4%
구리: 하루 권장 섭취량의 13%
셀레늄: 하루 권장 섭취량의 52%
오메가-3 지방산: 2018mg
오메가-6 지방산: 172mg
연어 효능
연어는 말 그대로 영양 보고입니다. 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어 있으니까요. 하지만 우리의 관심을 끄는 것은 연어에 있는 오메가3 지방산일 것입니다. 그러면 영양 보고인 연어가 우리 몸에 주는 효능이 무엇인지 보도록 해요.
몸 전반 건강에 좋습니다.
비타민D가 풍부하지요? 비타민D는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 그런데 미국인 1/4이 비타민D 부족으로 어려움을 겪는답니다. 우리 나라는 이보다 더 심하다고 합니다. 약 4온스(약 113g)에는 우리 몸이 요구하는 하루 분량 비타민D가 들어 있데요. 규칙적으로 먹으면 더 이상 비타민D 걱정이 없고, 건강도 좋아지겠지요?
뼈와 관절에 좋습니다.
골다공증을 예방할 수 있습니다. 연구 결과, 연어를 꾸준히 먹은 여성은 고관절 골절 비율이 낮고, 또 염증 대항력이 높아져서 관절염에도 효능이 입증되었답니다.
뇌와 신경 보호에 좋습니다.
뇌 기능과 기억력을 증진할 수 있습니다. 연어의 비타민A, D, 셀레늄이 노화에 따른 신경계 손상을 예방하며, 그래서 알츠하이어와 파킨슨 같은 질병도 예방하는 효과가 있답니다.
어린이 성장 발달에 좋습니다.
어른에게 좋은데, 어린이는 어떠냐고요? 물론 어린이에게도 좋습니다. 연구 결과, 유치원 어린이에게 먹이니 ADHD 비율이 낮아지고 학습능력이 높아졌답니다. 그러니까, 집중도와 기억력을 증진하는 효능이 있다는 것입니다.
심혈관 건강에 좋습니다.
신체 어느 부위든 감염을 낮추고, 아테롬성 동맥 경화증과 고혈압, 그리고 뇌졸중 위험을 낮추는 효능이 있습니다.
눈 건강에 좋습니다.
안구 건조증을 막고, 노인성 시력 감퇴에 효과가 입증되었으며, 안내 유체 흐름을 증진하고 녹내장 발병 위험을 낮추어 줍니다. 물론, 유아의 시력 발달에도 좋답니다.
피부 미용에 좋습니다.
피부를 유연하게 하고 윤기 있게 합니다. 연어에 있는 카로티노이드 항산화 물질이 활성산소 작용을 막아 노화를 늦추고 거친 피부를 다듬어 줍니다.
오메가3 지방산이 풍부합니다.
오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 다른 지방산과는 달리, 오메가3은 필수 지방산이며 몸에서는 생성하지 않는 지방산입니다. 따라서 식단을 통해 꼭 섭취해야합니다. 오메가3 지방산의 권장량이 정해지지는 않았지만 많은 기관에서는 하루에 EPA와 DHA를 250-500mg 섭취할 것을 권합니다.
부작용 및 주의 사항
오메가3 지방산은 혈액을 묽게 해서 혈액 응고 형성을 줄입니다. 이는 심혈관 질환의 발병 확률을 줄이는데에는 도움이 되지만 출혈성 질환을 앓고 있는 사람에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서, 관련 질환을 앓고 있다면 주의해야합니다.
섭취법
적어도 일주일에 두 번 섭취하는데, 한 번 섭취량은 100g입니다. 주의할 것은, 가능한 한 자연산을 선택하시고, 중금속에 오염된 것은 피하세요.
라벨에 ‘Wild-caught’라는 문구가 있다고 해서 모두 다 자연산을 의미하는 것은 아닙니다. 부화장에서 부화하여 방류했다가 다시 잡아서 일정 기간 양식장에 두었다가 출하하는 경우도 있답니다. 이와 관련한 우리나라 상황은 모르지만, 자연산이 좋은 것은 맞겠지요.
참고 자료
다이어트에 좋은 연어 칼로리와 영양성분
연어는 친근한 생선으로 손쉽게 구해서 다양한 방법으로 요리해 먹을 수 있습니다. 그런데 혹시 연어의 칼로리는 어느 정도고 어떤 영양소가 들어있는지 알고 계신가요? 연어를 다이어트 중에 먹어도 괜찮을까요? 아래에서 궁금한 연어의 칼로리와 영양에 대해서 설명해 보도록 하겠습니다.
연어의 칼로리와 당질량
연어 칼로리는 100g당 133kcal입니다. 다른 물고기의 열량과 비교해 보면 다음과 같습니다.
종류 (100g 당) 열량 고등어 247 kcal 방어 257 kcal 가자미 95 kcal 대구 77 kcal
기름진 생선인 고등어에 비하면 연어 칼로리는 낮은편 입니다만 가자미나 대구처럼 담백하고 기름이 적은 생선에 비하면 또 높은 편입니다. 한편 연어의 당질량은 100g 당 0.1 ~ 0.3g 정도로 어종에 상관없이 거의 차이가 없습니다.
연어 1토막(57g)의 칼로리와 당질량
칼로리 당질량 76 kcal 0.1g
연어 요리별 칼로리
종류 칼로리 연어 구이 128 kcal 연어 뫼니에르 200 kcal 연어 찜 109 kcal
요리별 칼로리는 기름 사용량에 따라서 달라집니다. 연어 찜처럼 기름을 사용하지 않고 조리하면 버터를 사용한 뫼니에르보다 칼로리는 낮아집니다.
연어에 들어있는 영양소
아스타잔틴
아스타잔틴이란 연어에 들어있는 붉은색의 천연 색소로 ‘바다의 카로티노이드’라고도 불리는 성분입니다.
아스타잔틴은 기름에 녹는 지용성 성분으로 눈의 건강을 유지하거나 체내 활성 산소를 억제하는 작용이 있습니다. 자외선에 의한 노화를 줄여주는 데 도움을 줄 수 있다고도 알려져 있습니다.
DHA, EPA
DHA(도코사헥사엔산), EPA(다가 불포화 지방산)은 주로 등 푸른 생선에 많이 포함된 불포화 지방산으로 저온에서도 굳지 않는 성질을 가진 지방입니다. 연어는 흰살 생선으로 분류되고 있지만 이들 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
DHA는 뇌 세포의 막에 존재하며 뇌에서 기억이나 정보 전달에 관여하고 있습니다. EPA는 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산으로 식사를 통해서만 섭취할 수 있는 영양소입니다. EPA는 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 작용이 있습니다.
단백질
연어 100g당 단백질의 양은 22.3g 입니다.
단백질의 영양가는 사람의 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산의 구성으로 판정되는데 ‘아미노산 스코어’라고 불립니다. 연어의 아미노산 스코어는 만점인 100으로 소화 흡수율이 무려 99%에 달해 체내에서 제대로 이용되기 쉬운 양질의 단백질입니다. 근육 운동을 하시는 분들이라면 꼭 참고해야 할 사항입니다.
비타민
연어에는 비타민류도 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 B12와 비타민 D를 주목해야 합니다. 연어 100g당 비타민 B12는 5.9µg, 비타민 D는 32.0µg이 포함되어 있습니다.
비타민 B12는 적혈구 중의 헤모글로빈 생성을 돕는 작용이 있으며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다.
다이어트 중에 조심해야 하는 연어 먹는 방법
다이어트 중에 연어를 사용한다면 횟감용이나 생연어를 쓰는 것을 추천합니다. 자반 연어는 염분량이 많아 염분 섭취에 따른 부종이나 혈압의 상승으로 이어질 우려가 있기 때문입니다.
다이어트 중에 추천하는 연어 섭취 방법은 포일에 싸서 쪄내는 조리법으로 쓸데없는 기름을 쓰지 않고 연어의 영양을 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다.
연어는 운동하는 분이나 다이어터 모두에게 추천
식탁에 놓기 쉽고 친숙한 생선인 연어에는 적극적으로 섭취해야 하는 영양이 풍부하게 포함되어 있습니다. 다이어트 중이라면 건강한 조리법을 꼭 참고하시기 바랍니다.
그릴에 구운 연어는 기름은 떨어지지만, 양질의 지방질도 흘러나오게 되므로 추천하지는 않습니다. 제대로 영양을 섭취하기 위해서는 신선한 연어를 생으로, 또는 포일 싸서 찌거나 국에 넣어 끓여서 국물째 섭취하는 방법을 추천합니다.
근육을 늘리기 위해 운동을 하는 분들에게, 다이어트 중인 분들의 식사에도, 성장기의 아기에게도 도움이 되는 영양가 높은 연어입니다. 손쉽게 구할 수 있는 생선이기 때문에 매일 식사에 함께해 보시기 바랍니다.
연어 효능/부작용/영양성분 :: 연어요리 레시피
연어 효능/부작용/영양성분 :: 연어요리 레시피
연어는 동양보다도 서양에서 먼저 발견한 슈퍼푸드로 미국 심장학회에서는 건강한 심장을 위해서는 하루 한 끼의 연어를 권장할 정도로 많은 영양성분이 있는 생선입니다. 비슷한 영양성분을 가진 생선으로 고등어나 꽁치가 있는데 이러한 생선이 가지고 있는 영양성분보다도 몇 배나 많은 영양분을 가지고 있기 때문입니다. 특히 오메가-3가 초대량으로 함유되어 있어 많이들 찾고 있습니다. 오늘은 연어의 효능과 부작용, 연어 영양성분. 그리고 연어 요리 만드는 법 등에 대해서 알아보겠습니다.
연어(Salmon) 성분 및 정보
연어 주요 영양 성분
오메가-3(Omega-3)
비타민 A
비타민 D
단백질 21%
*관련 정보
오메가-3 효능/부작용/복용법은?
연어 원산지
대서양 연어 (Salmo Salar)
태평양 언어 (Chum Salmon)
*코스트코 연어 원산지-노르웨이산
연어 제철
연어 제철은 9월~11월에 연어가 가장 살이 많이 오르며 연어의 산란기는 9월~12월입니다.
연어 칼로리
연어 칼로리는 100g당 161kcal입니다.
연어 손질법
우리나라에서는 코스트코 연어가 대표적인 통연어로 손질법은 크게 어려운 건 없습니다. 먹기 좋은 크기로 썰어주기만 하면 됩니다. 연어 색깔 중 검은 부분은 껍질 쪽 살로 영양이 풍부하므로 꼭 떼어내지 않고 손질하는 것이 좋습니다.
연어 효능
123rf 출처
1. 고혈압/뇌졸중 예방
연어에 들어있는 초대량의 오메가-3 성분은 우리 몸에서 고혈압을 예방하며 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 등의 효능이 있습니다. 특히 연어 지방은 대부분이 몸에 좋다는 불포화지방산으로 체내 원활한 혈액순환을 도와줄 수 있으며 혈압을 낮추는데 여러 가지 기능을 할 수 있습니다.
2. 관절염 완화
연어의 효능으로 연어에 있는 불포화지방산은 관절염 중 특히 류마티스 관절염에 효과가 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 연어 지방은 우리 몸에 염증을 감소시켜주는 효과가 있으며 일주일에 세 번 연어의 기름을 섭취했을 때 그 효율이 좋다고 합니다.
3. 눈 건강
연어 효능으로 안구건조증이나 백내장과 녹내장을 완화할 수 있으며 어린이의 시력 향상에도 도움이 됩니다.
4. 피부 건강
연어는 피부결 정돈 및 피부 건강에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 특히 다크서클에도 매우 좋은 음식으로 알려져 있어 연어 하루 권장 섭취량을 섭취할 시 전반적인 피부 건강을 챙길 수 있습니다.
5. 동맥경화 예방
연어 영양성분에는 오메가-3가 많이 포함되어 있고 DHA, EPA 등 수많은 혈관에 좋은 영양성분을 함유하고 있습니다. 따라서 연어를 지속적으로 섭취했을 때 혈관 속 노폐물을 제거할 수 있고 이에 따라 혈관 기능이 매우 좋아질 수 있으며 동맥경화나 고지혈증 등의 혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
6. 심장질환 예방
연어의 효능으로 가장 대표 격인 심장질환 예방 효능입니다. 앞서 언급했듯이 연어가 가지고 있는 오메가-3, DHA 등은 우리 몸에 혈관, 심장에 매우 좋은 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 한 끼 연어를 섭취한 집단에서 그렇지 않은 집단보다 심장병 발병 확률이 많이 낮아졌다는 연구가 있으며 미국심장학회에서도 심장 건강을 위해 추천하는 식품이 바로 연어입니다.
7. 다이어트 연어
연어는 낮은 칼로리로 인해 다이어트에 효과적입니다. 또한 다양한 비타민도 함유하고 있기 때문에 건강을 챙기며 연어 다이어트를 할 수 있습니다.
연어 먹는법/섭취 시 주의사항
연어는 특히 레몬과 같이 먹을 때 레몬의 성분이 연어의 흡수를 도울 수 있어 레몬류 제품(레몬, 라임 등)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
연어 요리를 하는 방법으로 다양한 방법이 있으며 연어 초밥(연어회), 연어 스테이크(연어 구이), 연어 샐러드 등이 대표적입니다.
연어장과 연어덮밥은 훈제연어보다 생연어로 하는 것이 좋습니다.
연어 필렛이란 껍질과 뼈를 제거한 연어 상품의 일종 입니다. 연어 손질이 귀찮다면 통연어 필렛을 구매하는 것이 좋습니다.
연어장/연어덮밥 만들기
—준비 중—
연어샐러드 만드는법/연어 스테이크 요리법
—준비 중—
연어 추천 제품
연어 추천 제품으로 자연산 노르웨이 연어를 준비했습니다. 구매 전 꼭 구매후기 참고해서 구매하시는 것을 권장합니다.
상품별 이미지를 클릭하면 상품 판매 사이트로 바로 이동합니다.
▲훈제연어 슬라이스 1kg
▲바른씨 노르웨이 슈페리아 연어 500g(연어 소스 포함)
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
연어 잘 고르는법
자연산 연어( Wild-Caught 마크) 를 고르는 것이 좋습니다.
를 고르는 것이 좋습니다. 생선이기 때문에 중금속 오염 여부를 꼭 확인해야 합니다.
연어 보관법
모든 연어 상품(훈제연어 슬라이스, 냉동연어, 생연어, 통연어) 냉장 보관
연어 냉동후 해동 제품은 그대로 냉장 보관
모든 냉동 연어 상품은 해동 후 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.
연어 권장 섭취량
연어 권장 섭취량은 하루 100g입니다.
연어 부작용
1. 혈소판 감소증과 같은 질환자는 연어 섭취를 권장하지 않습니다.
2. 어류 알레르기 증상으로 두드러기나 발열 등이 있을 수 있습니다.
연어의 영양 성분, 효능, 효과 및 건강상의 이점 알아보기
연어는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이다.
이 인기 있는 지방이 많은 물고기는 영양소가 풍부하고 몇몇 질병의 위험인자를 줄일 수 있다. 그것은 또한 맛있고, 다재다능하며, 널리 이용 가능하다.
여기 연어의 놀라운 건강상의 이점 11가지가 있다.
1. 오메가-3 지방산 풍부
연어는 긴 사슬 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
양식 연어의 3.5온스(100그램)는 2.3그램의 긴사슬 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 반면, 같은 비율의 야생 연어는 2.6그램(1, 2)을 함유하고 있다.
대부분의 다른 지방과 달리, 오메가 3 지방은 “필수적인” 것으로 여겨지고 있는데, 이것은 여러분의 몸이 그것들을 만들 수 없기 때문에 식단에서 그것들을 얻어야 한다는 것을 의미한다.
오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량(RDI)은 없지만, 많은 보건 기관은 건강한 성인에게 하루 최소 250–500 mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장한다(3).
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 저하, 암 위험 감소 및 동맥에 닿는 세포의 기능 개선과 같은 여러 건강상의 이점을 제공받았다(4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
2012년 16개 통제된 연구를 분석한 결과 하루 0.45~4.5g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 동맥 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났다(8Trusted Source).
게다가, 연구에서 생선으로부터 이러한 오메가-3 지방을 섭취하는 것은 생선 기름 캡슐(9Trusted Source, 10Trusted Source)을 보충하는 것만큼이나 효과적으로 여러분의 몸 안의 수준을 증가시킨다는 것을 보여주었다.
얼마나 많은 생선을 먹을 것인가에 대해서는, 일주일에 적어도 2인분의 연어를 섭취하는 것이 당신의 오메가-3 지방산의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있다.
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연어는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병 위험인자를 감소시키는 것으로 나타난 롱체인 오메가-3 지방산이 풍부하다.
2. 단백질의 훌륭한 원천
연어는 양질의 단백질이 풍부하다.
오메가-3 지방처럼 단백질은 식단에서 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소다.
단백질은 신체 부상 후 치유, 뼈 건강 보호, 체중 감량 및 노화 과정 중 근육량 유지 등 신체에서 중요한 역할을 많이 한다(신뢰원 11명, 신뢰원 12명, 신뢰원 13명, 신뢰원 14명, 신뢰원 15명).
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 적어도 20~30g의 양질의 단백질(16Trusted Source)을 공급해야 한다.
3.5온스의 연어는 22~25그램의 단백질을 함유하고 있다.
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당신의 몸은 무엇보다도 치유하고, 뼈 건강을 보호하고, 근육 손실을 예방하기 위해 단백질을 필요로 한다. 연어는 3.5온스당 22~25g의 단백질을 제공한다.
3. 비타민 B 함량이 높음
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원이다.
다음은 야생 연어(2) 3.5온스(100g)의 비타민 B 함량이다.
비타민 B1 (티아민): RDI 18%
비타민 B2(리보플라빈): RDI 29%
비타민 B3(니아신): RDI 50%
비타민 B5(판토텐산): RDI 19%
비타민 B6: RDI 47%
비타민 B9(민산): RDI 7%
비타민 B12 : RDI 51%
이러한 비타민들은 여러분이 먹는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들어 수리하고, 심장 질환을 일으킬 수 있는 염증을 줄이는 것 등 여러분의 신체의 몇 가지 중요한 과정에 관여한다(17신뢰할 수 있는 원천)
연구는 모든 비타민 B가 뇌와 신경계의 최적의 기능을 유지하기 위해 함께 작용한다는 것을 보여주었다. 불행히도, 선진국들 조차도 이러한 비타민들 중 하나 이상이 부족해질 수 있다.
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연어는 에너지 생산에 필요한 몇 가지 비타민 B의 훌륭한 공급원으로 염증을 조절하고 심장과 뇌 건강을 보호한다.
4. 칼륨의 좋은 공급원
연어는 칼륨이 상당히 많다.
이는 특히 야생 연어의 경우 3.5온스당 RDI의 18%를 제공하는 반면 양식용(1, 2)의 경우 11%를 제공하는 것이 사실이다.
실제로 연어는 같은 양의 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어 있어 RDI(19)의 10%를 제공한다.
칼륨은 혈압을 조절하는데 도움을 준다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄여준다(20신뢰할 수 있는 소스, 21신뢰할 수 있는 소스, 22신뢰할 수 있는 소스).
31개 연구를 크게 분석한 결과 칼륨을 보충하면 혈압이 현저히 낮아지는데, 특히 소듐이 높은 식단에 첨가되었을 때(22Trusted Source)라는 결과가 나왔다.
칼륨이 혈압을 낮추는 방법 중 하나는 과도한 수분 보유를 막는 것이다.
한 연구는 칼륨을 제한하는 것이 정상 혈압(23신뢰할 수 있는 소스)으로 건강한 사람들의 수분 보유와 혈압의 증가로 이어진다는 것을 발견했다.
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연어 100g은 칼륨 RDI의 11~18%를 공급해 혈압을 조절하고 과도한 유체 보유를 예방한다.
5. 셀레늄을 적재함
셀레늄은 토양과 특정 식품에서 발견되는 미네랄이다.
그것은 미량 광물로 간주된다. 즉, 여러분의 몸은 아주 적은 양의 광물만 필요로 한다는 뜻이다. 그럼에도 불구하고, 식단에서 셀레늄을 충분히 섭취하는 것은 중요하다.
셀레늄이 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환이 있는 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 암의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다(24신뢰원, 25신뢰원, 26신뢰원, 27신뢰원).
3.5온스의 연어는 셀레늄의 RDI(1, 2)의 59~67%를 제공한다.
연어와 다른 고셀레늄 해산물을 섭취하는 것은 이 광물에서 식단이 낮은 사람들의 셀레늄의 혈중 수치를 향상시키는 것으로 나타났다. (28 신뢰 소스, 29 신뢰 소스)
한 연구는 셀레늄이 덜 함유된 생선 기름 캡슐(29신뢰할 수 있는 소스)을 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들이 셀레늄의 혈중 수치가 훨씬 더 많이 증가했다는 것을 발견했다.
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100그램의 연어는 뼈 건강 보호, 갑상선 기능 향상, 암 위험 감소에 관여하는 광물인 셀레늄의 RDI의 59~67%를 제공한다.
6. 항산화 아스타잔틴 함유
아스타잔틴은 몇 가지 강력한 건강 효과와 연관된 화합물이다. 항산화 카로티노이드 계열의 일원으로서, 아스타잔틴은 연어에게 붉은 색소를 준다.
아스타잔틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤(30Trusted Source, 31Trusted Source)을 증가시켜 심장질환의 위험을 낮추는 것으로 보인다.
한 연구에서는 매일 3.6mg의 아스타잔틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이기에 충분해 심장병 위험(30Trusted Source)을 잠재적으로 줄일 수 있다는 사실을 밝혀냈다.
또 아스타잔틴은 연어의 오메가-3 지방산과 함께 작용해 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다(32신뢰원).
게다가, 아스타잔틴은 심지어 피부 손상을 예방하고 젊어 보이는 데 도움을 줄 수도 있다.
한 연구에서 12주 동안 아스타잔틴 2mg과 콜라겐 3g을 복합 투여받은 태양에 손상된 피부를 가진 44명이 피부 탄력과 수분 공급(33Trusted Source)에서 상당한 개선을 경험했다.
연어는 3.5온스당 0.4~3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있으며, 소크아이 연어는 가장 많은 양(34Trusted Source)을 제공한다.
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아스타잔틴은 연어에서 발견되는 항산화제로 심장, 뇌, 신경계, 피부 건강에 도움이 될 수 있다.
7. 심장병의 위험을 줄일 수 있을 것
연어를 정기적으로 먹는 것은 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다(35신뢰원, 36신뢰원).
이것은 상당 부분 연어가 혈액 속의 오메가-3를 증가시키는 능력에 기인한다. 많은 사람들은 오메가-3와 관련하여 혈액 속에 오메가-6 지방산을 너무 많이 가지고 있다.
이 두 지방산의 균형이 맞지 않으면 심장병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다(37신뢰원, 38신뢰원).
건강한 남녀를 대상으로 한 4주간의 연구에서 일주일에 2인분의 양식 연어를 섭취하면 오메가-3 혈중 수치가 8~9% 상승하고 오메가-6 혈중 수치(39Trusted Source)가 감소했다.
또한 연어와 다른 지방이 많은 생선을 섭취하면 생선기름 보충제보다 트리글리세리드를 낮추고 오메가-3 지방의 수치를 더 높이는 것으로 밝혀졌다(40Trusted Source, 41Trusted Source).
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연어를 섭취하는 것은 오메가-3 지방 수치를 증가시키고 오메가-6 지방 수치를 감소시키며 트리글리세리드를 낮추어 심장병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
8. 유익성 체중 조절
연어를 자주 먹는 것은 살을 빼고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.
다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 조절에 도움을 준다(42신뢰성 소스).
또 연어처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹고 나면 다른 음식(43신뢰원료)에 비해 대사율이 더 높아진다.
연구에 따르면 연어와 다른 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방은 체중 감소를 촉진하고 과체중 개인에서 뱃살을 감소시킬 수 있다고 한다(44신뢰원, 45신뢰원, 46신뢰원).
비알코올성 지방간 질환 아동에 대한 한 연구에서는 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약(46신뢰원)에 비해 간지방과 배지방이 현저히 감소한다는 사실을 밝혀냈다.
게다가 연어는 칼로리가 상당히 낮다. 양식 연어의 3.5온스는 206칼로리에 불과하고 야생 연어는 182칼로리(1,2칼로리)로 훨씬 적다.
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연어를 섭취하는 것은 식욕을 줄이고, 신진대사율을 높이며, 인슐린 민감도를 높이고, 뱃살을 감소시킴으로써 체중을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.
9. 염증 퇴치를 도울 수 있다
연어는 염증에 강한 무기가 될 수 있다.
많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암 등 대부분의 만성질환의 근본 원인이라고 보고 있다(47, 48 신뢰원, 49 신뢰원).
여러 연구에서 연어를 더 많이 먹으면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증 표지를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다(35신뢰원, 36신뢰원, 50신뢰원, 51신뢰원).
중국 중·장년층 여성을 대상으로 8주 동안 실시한 연구에서는 매일 3온스(80g)의 연어와 기타 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 염증 표식기 TNF-a와 IL-6(35신뢰원)의 감소로 이어졌다.
또 다른 8주간의 연구에서는 매주 21온스(600g)의 연어를 섭취한 궤양성 대장염 남성 12명이 혈중과 대장 내 염증 표지의 감소를 경험했으며, 이에 따라 증상의 자가 보고(51신뢰원)가 개선됐다.
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연어와 다른 지방이 많은 생선은 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 몇몇 질병의 위험 요인을 감소시키고 염증 질환을 가진 사람들의 증상을 개선시킬 수 있다.
10. 뇌 건강 보호
연어를 식단에 포함시키는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있다.
지방이 많은 어류와 어유는 모두 우울증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌건강을 보호하며 불안감을 감소시키고 노화와 관련된 기억상실을 느리게 하며 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다(52신뢰원, 53신뢰원, 54신뢰원, 55신뢰원, 56신뢰원).
65세 이상 노인을 대상으로 한 한 한 연구에서는 일주일에 두 번 이상 지방산 생선을 섭취하는 것이 주 1회 미만(55Trusted Source)보다 13% 느린 연령 관련 기억력 감소와 관련이 있었다.
또 다른 연구에서, 지방질이 많은 생선을 규칙적으로 섭취한 정상 뇌 기능을 가진 사람들의 뇌에 더 많은 회백질이 있는 것으로 밝혀졌다. 연구자들은 이렇게 하면 나중에 기억력 문제의 위험을 줄일 수 있다고 지적했다(57신뢰할 수 있는 소스).
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연어를 자주 섭취하면 불안과 우울증 증상을 줄이고, 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며, 나이와 관련된 기억력 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
11. 맛있고 다재다능한
연어는 부인할 수 없이 맛있다. 정어리, 고등어 등 다른 많은 기름진 생선들에 비해 ‘생선’ 맛이 덜한 독특하고 섬세한 풍미를 가지고 있다.
그것은 또한 극도로 다재다능하다. 그것은 쪄지고, 볶고, 구워지고, 수렵될 수 있다. 그것은 또한 초밥과 회에 날것으로 제공될 수 있다.
게다가, 연어 통조림은 신선 생선과 같은 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션이다. 사실, 거의 모든 연어 통조림은 양식이라기 보다는 야생이며, 영양 프로필도 우수하다.
이 화학물질과 관련된 잠재적인 건강 위험을 피하기 위해 BPA가 없는 캔에서 그것을 찾아라.
여기 이 생선을 여러분의 식단에 포함시키기 위한 몇 가지 건강한 요리법이 있다.
건강한 마요네즈를 곁들인 참치 샐러드를 만들 때는 참치 대신 통조림 연어를 사용한다.
연어 통조림, 삶은 계란, 아보카도, 양상추, 토마토가 들어간 콥 샐러드.
새싹이 돋아난 빵 위에 훈제 연어와 크림치즈를 얹고 오이나 토마토 조각을 얹는다.
아보카도 소스를 곁들인 구운 연어.
간단한 허브 크러스트 연어.
게에 레몬 버터를 바른 연어.
연어는 맛이 좋고 여러 가지 방법으로 준비될 수 있다. 연어 통조림은 편리하고 저렴하다.
연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 영양강국이다.
일주일에 적어도 2인분을 섭취하는 것은 영양소의 필요를 충족시키고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
게다가 연어는 맛있고 만족스럽고 다재다능하다. 이 기름진 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 포함시키는 것은 여러분의 삶의 질을 매우 향상시킬 수 있다.
연어 칼로리와 영양성분 효능, 생연어 손질법과 에어프라이드 스테이크 요리 알아보기
오메가3와 비타민D성분이 풍부한 연어,
영양도 좋고 맛 또한 좋아 특별한 한끼 식사를 원한다면 따뜻한 밥한공기와 연어요리를 추천합니다.
연어 칼로리와 영양성분, 효능, 생연어 손질, 에어프라이드 요리에 대해 정리해봅니다.
생연어의 칼로리는
100 g에 약 칼로리 146kcal이며(구워질 경우 칼로리는 조금 더 상승한다고 함)
100g당 영양성분은 단백질이 21.62g,지방이 5.93g 으로 지방과 단백질로 이뤄져 있습니다.
연어의 효능은 일반적인 내용만 간추려보겠습다.
1, 비타민D가 풍부하여 뼈를 건강하게. (약 100g 섭취시 우리 몸이 요구하는 하루분인 약 4온스의 비타민D함유한다고! 오늘 벌써 200g먹었네)
2. 우리몸에서 생산되지 않은 필수지방산인 오메가3 지방산이 풍부하여 혈관을 튼튼하게.
3. 카로틴노이드 성분이 피부미용에 도움
4. 비타민A, D, 셀레늄이 노화에 따른 신경계 손상 예방
이번에 택배로 온 연어 1kg의 구성은 아래 사진과 같습니다.
매번 구성이 조금씩 다른데, 이는 무게를 맞추기 위해서 인듯 하네요..
생연어 손질법은
1. 등쪽, 뱃살, 가운데로 분리를 한 후
횟감으로는 뱃살과 등살(아래 사진 오른쪽), 스테이크는 가운데살, 등살(아래 사진 왼쪽)로 구분하며,
스테이크 부위는 먹기 좋은 크기로 소분해서 냉동실에 넣어두면 됩니다.
아래 사진 왼쪽은 스테이크용, 오른쪽은 횟감용입니다.
2. 뱃살은 횟감으로 바로 썰어주고,
3. 연어스테이크 부위인 등살과 가운데 살은 연어 에어프라이드로 요리합니다.
연어스테이크를 에어프라이드로 요리할 때는 올리브오일을 발라주면 더욱 부드럽고 맛도 좋습니다.
연어는 먹을 때 특유의 지방성분이 많아 먹고 나면 입안에 연어가 주는 느끼함이 남지만,
시간이 조금만 지나면 그 맛이 그리워집니다.
두팜 생연어 구입은?
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지
각종 영양분이 풍부하게 포함되어 있는 연어는 자주 섭취할수록 건강 관리에 도움을 줄 수 있는데요. 연어를 꾸준히 식단에 올리는 것만으로도 체내 염증을 완화시킬 수 있으며, 체중 조절에 도움이 되고, 피부 관리 및 시력 강화, 뇌 건강 증진, 심혈관 강화 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지를 확인하세요.
잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지
1. 시력 강화
연어는 안구 건강에 유익한 오메가 3 지방산과 아미노산이 함유되어 있는데요. 눈의 발달과 망막의 건강에 기여하며, 건조한 눈을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 또한, 시력 손실이나 눈의 피로를 예방하는 효과가 있는데요. 일주일 식단을 계획할 때, 연어와 같은 생선을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
2. 주름 예방
연어에 포함된 천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화 물질로써 노화를 일으키는 활성산소를 없애고, 피부 탄력성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 피부 염증을 줄이고, 모공을 막아주며, 미세한 주름을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.
3. 체중 감소
연어와 같은 생선은 다이어트를 계획하는 사람들에게 도움이 되는 식품인데요. 포만감을 느끼게 하는 단백질 함량이 풍부하게 포함되어 있으며, 식욕을 억제하는 호르몬을 조절하는 효과가 있습니다. 또한, 칼로리가 적고, 지방 연소 능력이 뛰어나기 때문에 뱃살 제거에 도움이 됩니다.
4. 뇌 기능 향상
인지 기능을 향상시키는 능력을 보유하고 있는 오메가 3 지방산은 연어에 풍부하게 포함되어 있는데요. 뇌 기능의 효율성을 높이고, 장시간 동안 활동성을 유지합니다. 또한, 아미노산, 비타민 A, 비타민 D, 콜린 및 셀레늄과 함께 노화와 관련된 손상으로부터 신경계를 보호합니다.
5. 심혈관 건강 증진
연어를 섭취함으로써 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 경화를 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데요. 심장마비의 가능성을 줄이고, 동맥과 정맥의 건강을 유지할 수 있습니다. 또한, 체내의 인슐린 수치를 관리하며, 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다.
6. 체내 염증 감소
연어에 풍부한 오메가 3 지방산은 체내 염증을 완화시켜주며, 혈액순환을 원활하게 만들어 주는 효과를 얻을 수 있는데요. 연어에는 강력한 항산화제인 비타민 E도 풍부하여 염증 수준을 더욱 크게 낮출 수 있습니다. 또한, 위장 장애를 진정시키고 치유하며, 시간이 지남에 따라 염증을 유발하는 식품에 대한 민감도를 낮추는 효능도 갖추고 있습니다.
연어, 알, 생것 식품영양성분표 식품 음식 개발 자료
성분분석표
Excel 파일 Print 목록으로
식품영양성분 DB
식품영양성분 DB는 개인의 건강한 식생활 관리를 위한 기반 마련, 산업계에서 생산한 제품의 영양성분 함량 관리, 학계 등의 영양성분 관련 연구 등에 활용될 수 있는 영양성분 함량 정보를 제공하고자 구축되었다.
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