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팔굽혀펴기는 전신의 근육을 활성화시키는 효과를 얻을 수 있는데요. 코어를 포함하여 상체 및 하체의 여러 개의 주요 근육이 몸을 지탱하며 쓰이기 때문에 온몸을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 전신을 자극하는 운동으로써 목표하는 몸매에 빠르게 다가갈 수 있는데요.
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영상이 많이 미흡하네요.. 그동안 사진 좀 많이 찍어 놓을걸 그랬나봅니다…ㅠㅠㅠ
+ 참고로 저는 너무 힘들면 의욕이 안생겨서 \”조금씩(하루30개씩) 꾸준히\” 1년이상 하고 효과 본 케이스입니다. 저보다 열정적으로 하시면 더 단기간에 효과 보실 수 있을 거예요 ☺
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탄력있는 가슴라인을 위한 여자 운동 – 푸쉬업 30일 챌린지
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Date Published: 2/16/2021
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팔굽혀펴기 – 나무위키:대문
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Date Published: 8/30/2022
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주제에 대한 기사 평가 여자 푸쉬 업 효과
- Author: 행복한 김새댁
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- Date Published: 2020. 1. 19.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=oUAtLDj6Tms
30일 동안 팔굽혀펴기를 매일 했더니 벌어지는 변화
팔굽혀펴기는 전신의 근육을 활성화시키는 효과를 얻을 수 있는데요. 코어를 포함하여 상체 및 하체의 여러 개의 주요 근육이 몸을 지탱하며 쓰이기 때문에 온몸을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 전신을 자극하는 운동으로써 목표하는 몸매에 빠르게 다가갈 수 있는데요. 하루 100개를 목표로 30일 동안 매일하면 벌어지는 놀라운 변화를 소개합니다.
30일 동안 팔굽혀펴기를 매일 했더니 벌어지는 변화
운동 방법
팔굽혀펴기
바닥에 엎드려 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 복근과 둔근에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 하루 100개를 목표로 운동하세요.
팔굽혀펴기 & 무릎 대기
근력이 부족한 경우, 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 진행할 수 있는데요. 팔을 넓게 벌리는 와이드 팔굽혀펴기 자세로 시작합니다. 그리고 무릎은 바닥에 대고, 발바닥은 공중으로 들어주세요. 그런 다음 팔을 굽혔다가 펴면서 팔굽혀펴기를 진행합니다.
운동 효과
심장 건강 증진
팔굽혀펴기를 통해 몸을 펌핑하면, 심장은 산소가 많은 혈액을 근육 조직에 전달하기 위해 더욱 열심히 움직이게 됩니다. 따라서 이러한 활동은 심장을 건강하게 만드는 역할을 하는데요. 체지방 감소를 촉진하며, 심혈관계 건강 증진에 도움이 됩니다.
통증 예방
전신을 사용하는 팔굽혀펴기는 신체의 취약한 부분을 강화하여 통증을 완화하거나 부상을 예방하는 효과를 얻을 수 있는데요. 어깨 관절을 튼튼하게 만들고, 핵심 코어를 단련시키며, 관절의 운동 범위를 효과적으로 넓힐 수 있습니다.
척추 스트레칭
구부정한 자세는 운동 효과를 제대로 볼 수 없으며, 오히려 자세의 불균형을 더욱 초래할 수 있는데요. 팔굽혀펴기 운동은 척추가 곧게 펴지고, 안정적인 자세가 만들어집니다. 또한, 코어를 단련함으로써 올바른 자세를 유지하게 되는데요. 코어에 있는 근육이 목, 어깨, 가슴, 허리와 같은 다른 근육에도 영향력을 미칩니다.
여자 팔굽혀펴기 자세 푸쉬업 이렇게 하면 다이어트 효과 두배로 좋아져요_나는 몸신이다
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팔굽혀펴기는 상체 전반을 자극해 이쁜 상체 라인을 만들어 주고 팔 뒤쪽 군살도 빼주는 운동이랍니다. 하지만 여자분들은 상체 근력이 약해 푸쉬업 운동을 하기가 쉽지 않습니다.
특히 근력이 약한 상태에서 무리해서 팔굽혀펴기 동작을 하려고 하면 팔이나 어깨 관절에 부상을 입을 수도 있습니다.
TV 프로그램 나는 몸신이다에서 다이어트 전문가 숀리 강사가 소개한 여자 팔굽혀펴기 자세는 근력이 약한 여자들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법입니다. 게다가 관절에 무리를 주지 않으면서 전신을 사용하고 스트레칭 효과까지 있어 다이어트 효과를 높일 수 있는 운동법입니다. 움직임이 마치 돌고래 같다고 하여 돌핀 푸시업이라고 합니다. 그럼 같이 배워볼까요?
여자 팔굽혀펴기 자세 돌핀 푸쉬업 운동
1. 앞으로 엎드린 상태에서 팔은 접어서 손을 어깨 아래쪽에 위치시키세요. 팔꿈치는 바깥으로 벌리지 않고 몸에 밀착시킵니다.
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2. 두 발을 뒤로 차면서 반동과 팔의 힘을 이용해 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 가슴을 아래로 내려 스트레칭합니다.
돌핀 푸쉬업에서 마지막에 취하는 스트레칭 자세는 고양이 등 펴기 요가자세입니다. 이 자세에 대한 방법은 아래 운동방법 링크를 참조해주세요.
등허리 뻐근하고 가슴이 답답할 때 이 자세를 1분만 해보세요
나는 몸신이다 방송에서는 숀리강사의 시범 게스트와 다이어트 체험단 참여자도 따라해보았는데요.
운동에 익숙하지 않은 분들임에도 불구하고 쉽게 따라하며 그 운동효과에 대해 만족해 했습니다.
돌핀 푸시업 운동효과
팔과 상체, 다리의 근력이 향상됩니다.
어깨와 가슴 등 전신을 스트레칭합니다.
근력운동과 스트레칭 효과로 인해 전신의 혈액순환이 좋아지고 다이어트 효과를 높입니다.
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나는 몸신이다에서 숀리 강사가 소개한 여자 팔굽혀펴기 자세에 대해 배워보았습니다. 열심히 하셔서 좋은 성과 있으시길 바라겠습니다! 이 운동을 꾸준히 해서 팔의 힘이 생겼다면 아래 링크를 참조해서 푸쉬업자세도 따라 해 보세요.
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여자 팔굽혀펴기 자세, 여자 푸쉬업 효과
여자 푸쉬업 효과에 대해
1. 팔뚝살 빼기
◑ 여자들에게 있어 팔뚝살은 늘 걱정거리다. 살을 뺀다고 빼도 팔뚝살은 늘어진채로 그대로일때 한숨이 절로 나온다. 하지만 그럴땐 근력운동이 효과가 있다.
◑ 팔뚝뒤의 두툼한 지방살은 한번에 확 빼기가 쉽지가 않고 오랜 시간이 걸린다. 따라서 지방을 제거하는것보다는 근육으로 바꾸는것이 오히려 빠르고 효율적이다.
◑ 푸쉬업(팔굽혀펴기)은 특히 팔뚝 뒤쪽 삼두근에 강한 부하를 주기때문에, 근육량을 증가시켜 팔뚝살을 탄탄하고 탱탱하게 만들어준다.
2. 가슴이 예뻐진다.
◑ 푸쉬업은 원칙적으로 대흉근(가슴)을 단련시키는 근육운동이기에, 가슴에 탄력을 줌으로써 탄탄한 볼륨감을 주고, 또 모양도 이쁘게 만들어준다.
◑ 대흉근은 가슴전체 모양의 토대이기에, 그 토대를 단련시키면 앞가슴의 두께가 두꺼워진다. 앞가슴이 두꺼워지는것만큼 가슴의 볼륨도 증가하게 되는것이다.
여자 팔굽혀펴기 자세
◑ 여자는 남성보다 근력이 많이 모자라기때문에 팔굽혀펴기를 하게되면 어깨, 목등에 과하게 힘이 들어가면서 부상을 입을수도 있고, 또 잘못된 팔굽혀펴기 자세가 습관화될 수 있다.
◑ 팔과 가슴의 힘으로 상체를 들어올려줘야함에도 어깨나 목으로 용을 쓰다가 부상도 당하고, 제대로 된 운동효과도 보기 힘들게된다. 그래서 여성들에게 추천하는 방식은 무릎 팔굽혀펴기이다.
◑ 팔굽혀펴기를 실시할때 일단 우선적으로 호흡법부터 숙지해야한다. 상체를 올릴때 숨을 들이마시고, 상체를 내릴때 숨을 내쉬는것을 기억하자. 근육운동은 힘을 줄때 숨을 들이마시고, 힘을 빼줄때 숨을 내뿜는다라는 사실을 명심하자.
무릎 팔굽혀펴기 자세, 단계별로 보기.
1단계. 양쪽 무릎을 바닥에 대고, 허리에서 등까지 일자로 곧게 펴주고, 두손을 바닥에 댄다. 이때 양쪽손의 각도는 안쪽으로 15 ~ 45도 사이로 향하게 하는것이 적절하다.
2단계. 상체를 천천히 아래로 내려준다. 이때 숨은 들이마시면서 가슴근육의 힘으로 움직인다고 생각하고 집중한다.
3단계. 바닥에 얼굴이 닿을듯말듯한 정도까지 내려주고, 그 상태로 1초정도 멈춰준다. 가슴근육에 집중.
4단계. 숨을 천천히 내뿜어주면서 상체를 들어올려준다. 이때도 역시 정신을 집중해 가슴쪽에 부하를 준다는 느낌으로 들어올려야한다. 손바닥에 힘이 많이 들어갈수록 운동의 효과가 떨어진다.
[여자 근력운동]푸쉬업
여자 근력운동 중 푸쉬업에 관한 포스팅입니다.
여자도 꼭 근력운동을 해야합니다! 근력운동으로 다이어트 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
여자 근력운동의 필요한 이유 알아보러 가기 – http://gbyouth.tistory.com/17
오늘은 근력운동 중 ‘푸쉬업’, 팔굽혀 펴기에 대해 알아보도록하겠습니다.
푸쉬업의 효과
여자의 경우 선천적으로 근력이 약하기 때문에, 푸쉬업만으로 엄청난 효과를 내실 수 있습니다. 다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 가슴의 볼륨도 같이 빠지게 되는데, 푸쉬업을 함으로 인해 가슴안쪽에 근육이 자리 잡아 상대적으로 볼륨이 많아 보이게 되며, 가슴 라인을 아름답게 만들 수 있습니다. 또한 푸쉬업이 가슴부위만 운동된다고 생각하실 수 있는데 그렇지 않습니다. 푸쉬업으로 어깨, 팔, 복근과 엉덩이 까지 자극되어 전신운동의 효과를 얻으실 수 있습니다.
다양한 종류의 푸쉬업
A. Basic Pushup
가장 기본적인 푸쉬업입니다. 맨 바닥에 실시하셔도 좋고,
이미지와 같이 아령 혹은 푸쉬업바를 이용하셔도 됩니다.
근력이 약한 경우 B운동부터 실시하세요.
B. Modified Pushup
근력이 약해 베이직 푸쉬업을 실시할 수 없는 경우,
이미지와 같이 바닥에 무릎을 댄 상태로 푸쉬업을 실시하시면 됩니다.
이 푸쉬업이 한번에 30개가 가능해질 경우,
무릎을 바닥에서 뗀 일반 푸쉬업으로 변경하여 실시해주세요.
C. Decline Pushup
하체를 가슴보다 높은 구조물에 올려놓고 실시하는 푸쉬업입니다.
가슴의 윗부분을 집중적으로 자극시킬 수 있어..
윗가슴이 빈약한 경우 굉장히 유익한 운동입니다.
근력이 약한 경우 실시 할 수 없으니, 차근차근 근력을 키워주세요.
D. Incline Pushup
상체를 하체의 위치보다 높게하여 실시하는 푸쉬업입니다.
가슴의 아랫부분을 집중적으로 자극시키며,
겨드랑이에서 가슴까지 이어지는 군살을 탄력있게 만들어줍니다.
비교적 근력이 약한 상태에서도 실시할 수 있습니다.
푸쉬업시 팔의 넓이는?
푸쉬업시 팔을 짚는 넓이에 따라 자극되는 부위가 달라집니다. 사진을 참고하시되, 일반적으로 어깨 넓이보다 조금 더 넓은 넓이로 실시하시는게 가슴을 자극하기에 좋습니다. 너무 좁은 넓이로 실시하시면 주 목적인 가슴보다 팔쪽이 운동됩니다.
푸쉬업 응용 프로그램
위 4가지 운동 중, 2가지를 선택하여 매일 혹은 이틀에 한번 유산소운동을 하시기 이전에 실시해주시면 다이어트 효과를 극대화 하실 수 있습니다.
예시 프로그램
B운동(Modified Pushup) 15회씩 3-5세트 C운동(Decline Pushiup) 15회씩 3-5세트
유산소 실시
이런식으로 간단한 프로그램을 직접 만들어 실시해주시면 됩니다. 어렵지 않죠?
몇 세트씩 해야하죠?
사실 초보자일수록 세트수를 많이해야합니다. 하지만 초보인 경우 그 체력이 약해 많은 세트를 실시할 수 없으니 최소 3세트로 시작하여 차근차근 세트수를 늘려나가시면 됩니다.
한 세트당 푸쉬업 횟수는 어떻게 정하나요?
개인마다 처음에 가능한 푸쉬업 횟수는 다릅니다. 한번에 할 수 있는 횟수가 12개라고 가정을 하면, 매 세트 한번에 할 수 있는 최대갯수에 조금 못미치는 10개로 정해주시면 됩니다. 만약 한번에 15개가 가능하다면 매 세트 12-13개 정도를 실시해주시면 되겠죠.
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여자 푸쉬업 자세_단계별로 하니까 이제 할 수 있어요!
푸쉬업은 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 상체 운동입니다. 여성분들은 어깨가 넓어지거나 너무 건강해(?)보일까봐 꺼리는 운동인데요.
여성들은 호르몬이나 신체 구조 상 이 운동을 한다고 절대 그럴 일은 없고 오히려 바른 자세와 예쁜 상체 라인을 만들어 주는 운동입니다.
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하지만 선천적으로 여성들은 남성에 비해 상체 근력이 많이 약하기 때문에 푸쉬업 하나도 제대로 못하는 경우가 많습니다. 근력이 약하다면 쉬운 방법부터 시작해보세요. 그럼 쉬운 방법부터 단계 별 푸쉬업 자세 차근차근 알려드릴께요.
여자 푸쉬업 자세 단계 별로 배워보기
모든 동작은 기본 푸쉬업 자세를 충분히 인지한 상태에서 해야 바른 자세로 따라할 수 있습니다.
1. 벽 푸쉬업
가장 쉬운 자세입니다. 손을 바닥이 아닌 벽에 대고 하는 방법입니다. 이런 자세는 자연스럽게 다리 쪽으로 체중이 분산되기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 자칫 잘못하면 상체의 힘은 쓰지 않고 다리로만 왔다 갔다 하게 될 수도 있습니다. 그래서 상체로 체중을 보낼 수 있는 자세로 해야 합니다. 뒤꿈치를 들고 몸을 일직선으로 만들어 주세요.
2. 의자나 벤치를 이용
팔위 높이를 조정할 수 있는 물체면 무엇이든 상관 없습니다. 벽 푸쉬업보다 상체로 체중을 더 지지하게 됩니다. 짚은 벤치가 낮을 수록 몸의 각도가 기본 푸쉬업 자세에 가까워져 강도가 높아집니다. 몸의 각도에서 수직으로만 움직여야 합니다. 힘이 부치면 엉덩이를 뒤로 빼거나 팔을 뒤로 밀어 상체의 힘을 다리 쪽으로 보내려 하게 됩니다.
3. 무릎 대고 푸쉬업
상체 자세는 기본 푸쉬업과 동일하지만 무릎을 바닥에 대어 하중을 줄이는 방법입니다. 기본 푸쉬업을 하기 전 단계로 하기 좋습니다. 다른 방법과 마찬가지로 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 일자로 만드세요.
여자 푸쉬업 자세 단계 별로 배워보았어요. 바른 자세로 꾸준히 해서 예쁜 상체라인 만드세요!
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키워드에 대한 정보 여자 푸쉬 업 효과
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