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엽산이 풍부한 식품에는 푸른잎채소와 과일, 달걀, 콩류 등이 있다. 1일 권장량을 채우기 위해서는 현미밥·감자·국수와 같은 곡류를 일 3~4회 먹도록 한다.
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엽산이 많은 음식 BEST 5
기타 엽산이 많은 음식 ; 해바라기씨 (말린것), 247 ; 수박씨, 120 ; 호박씨 (말린것), 83 ; 참깨, 흰깨, 150.
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주제에 대한 기사 평가 엽산이 많은 음식
- Author: 아하정보TV
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- Date Published: 2021. 8. 25.
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임신부 ‘필수 영양소’ 엽산, 똑똑하게 보충하는 법
임신부 ‘필수 영양소’ 엽산, 똑똑하게 보충하는 법 전종보 헬스조선 기자 가 –
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▲ 엽산이 풍부한 식품에는 푸른잎채소와 과일, 달걀, 콩류 등이 있다./사진=클립아트코리아
비타민B군에 속하는 엽산은 태아의 뇌 발달을 돕고 신경관결손을 막는 ‘임신부 필수 영양소’로 꼽힌다. 임신 중 엽산을 충분히 섭취할 경우, 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성빈혈 등을 예방할 수 있다. 반대로 엽산이 부족하면 태아가 모체 밖으로 나오기 전 태반이 먼저 분리되는 ‘태반 조기박리’나 임신성 빈혈, 유산 등의 위험이 있다. 따라서 임신 중에는 엽산이 함유된 음식들을 꾸준히 먹고, 임신을 계획하고 있는 경우에도 2~3개월 전부터 충분한 양의 엽산을 섭취해야 한다.
임신부의 엽산 권장섭취량은 1일 620㎍(마이크로그램)이다. 이는 임신 전(400㎍) 대비 약 1.5배에 달하는 수치다.
엽산이 풍부한 식품에는 푸른잎채소와 과일, 달걀, 콩류 등이 있다. 1일 권장량을 채우기 위해서는 현미밥·감자·국수와 같은 곡류를 일 3~4회 먹도록 한다. 고기·달걀·생선·콩류로 권장량을 맞추려면 일 4~6회 먹어야 하며, 키위·참외·딸기 등 과일류와 상추·깻잎·시금치 등 푸른채소는 2~3회만 먹어도 권장량을 충족할 수 있다. 매일 같은 음식을 먹기 힘들다면 위와 같이 엽산이 많이 함유된 식품들을 번갈아 가며 먹는 게 좋다. 우유·유제품을 곁들이는 것도 도움이 된다.
식사만으로 엽산을 보충하기 어려울 경우, 엽산보충제 복용을 고려해볼 수 있다. 단일제제가 아닌 종합 비타민으로 엽산을 보충한다면 엽산 함유 여부와 함유량을 반드시 확인해야 한다. 과량 복용한 엽산은 소변으로 배출되지만, 가급적 하루 1000㎍ 이상을 보충제로 섭취하지 않는 게 좋다.
엽산이 많은 음식 BEST 5
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엽산이 많은 음식 5가지 정리
엽산(folic acid, folate)은 비타민 B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 비타민 B9이라고도 불립니다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 다음과 같은 효능이 알려져 있습니다.
심혈괄 질환 예방
태아의 신경관결손 예방
임산부 빈혈 예방
뇌기능 향상
특히, 임신전이나 임신 초기의 임산부가 꼭 복용해야 할 필수 영양소로 꼽힙니다. 보통 영양제의 형태로 섭취하는 경우가 많지만, 가능하다면 평소에 음식으로 섭취를 하는 것도 나쁘지는 않겠죠? 이번 글에서는 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 엽산 권장섭취량
19세 이상의 성인 대상으로 국내 기준 섭취량은 평균필요량, 권장섭취량, 상한섭취량이 정해져 있습니다. 정리하면 다음과 같습니다.
[엽산 권장량 (㎍ DFE/일)]평균필요량 권장섭취량 상한섭취량 19세 이상 성인 320 400 1,000 임산부 520 620 1,000 수유부 450 550 1,000
※ 가임기 여성의 경우 400 ㎍/일의 엽산보충제 섭취를 권장
※ 상한 섭취량은 보충제 또는 강화제 형태로 섭취한 경우의 ㎍/일에 해당됨
[출처] 2020 한국인 영양소 섭취기준전체 연령대 및 세부 분류 내용은 아래 표를 참고하세요
참고로 DFE는 Dietary Folate Equivalents로 식품 섭취를 통한 엽산 함량이라고 보면 됩니다. 일반적으로 합성(Folic Acid)으로 섭취한 경우, 천연보다 흡수율이 더 높기 때문에, 식품으로 섭취할 때의 비슷한 효과를 내는 동등한 용량을 제시하기 위한 단위입니다.
※ 천연의 경우 합성 엽산의 약 60% 정도의 흡수율을 보입니다.
ex) 1㎍ DFE = 0.6㎍ Folid Acid
합성보다 천연이 더 안전하냐에 대한 논란이 조금 있는 듯 합니다만 아직까지 명확한 결론은 없는 듯합니다. 관련 내용은 아래 영상을 참고하세요!
그러면, 아래에서 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
2. 엽산이 많은 음식 5가지
엽산이 많은 음식에는 어떠한 것들이 있을까요? 주로 시리얼, 과일, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하나씩 살펴보겠습니다.
※ 영양성분 조사 방법, 조리법, 품종 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있으니 참고만 하시기 바랍니다.
1 시리얼
의외로 시리얼은 엽산을 섭취하기 좋은 음식입니다. 시중의 시리얼 제품들은 영양성분표를 제공하고 있는데, 이를 살펴보면 대부분 엽산을 포함하고 있는 것을 확인할 수 있습니다.
여러 시리얼의 영양성분 표
대체로 1회 제공량 (30g) 당 약 101㎍의 엽산을 포함하고 있습니다.
시리얼의 엽산은 합성 엽산 성분이 주를 이루고 있습니다. 이는 국가 표준 식품성분표의 몇 가지 시리얼의 성분표를 보면 확인할 수 있습니다.
일부 시리얼의 성분비 (100g 기준)
2 과일
과일은 맛도 있고 섭취에 크게 부담이 없습니다. 특히 여성분들이 즐겨 섭취하기 때문에 천연 엽산을 보충하는 데에 좋습니다. 특이하게도 열대 과일류에 엽산이 많이 포함되어 있는 듯합니다.
[과일류의 함량]종류 100g당 함량 (㎍) 두리안 150 리치 100 대추 84 아보카도 84 딸기 54 파파야 53 애플망고 51 구아바 41 레몬 40 키위 38
과일들은 일반적으로 어느 정도의 엽산을 함유하고 있습니다. 과일은 좋은 성분이 많으니 평소에도 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋겠죠?
3 채소류
건강 이야기만 나오면 절대로 빠지지 않는 것이 채소죠. 이런 채소는 건강에 안 좋다!라는 경우는 거의 없을 정도로 채소는 여러 가지로 몸에 도움이 되는 음식입니다. 몇 가지 채소류는 엽산 역시 풍부하게 함유하고 있습니다.
우리가 쉽게 섭취 가능한 채소류를 생것 위주로 정리하면 다음과 같습니다.
[채소의 함유량]종류 100g당 함량 ( ㎍) 유채 299 시금치 272 아스파라거스 224 우엉 (생것) 458 호박잎 212 쌈추 205 들깻잎 150 두릅 131 마늘 125 냉이 120 케일 105 고구마 90
위의 예는 일부이고, 그 외에도 많은 채소가 엽산을 포함하고 있습니다. 채소도 과일과 마찬가지로 몸에 좋은 성분을 풍부하게 함유하고 있으므로 식사 시에 꼭 같이 섭취하시는 습관을 가지시기 바랍니다.
4 콩류
콩은 훌륭한 영양소 공급원입니다. 단백질, 비타민, 아미노산, 무기질 등 여러 가지 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려져 있죠. 일부 콩에는 엽산 역시 다량 함유되어 있습니다. 몇 가지 예를 살펴보면 다음과 같습니다.
[콩의 함유량]종류 100g당 함량 ( ㎍ ) 흑태 (볶은것) 882 서리태 (볶은것) 433 대풍 (볶은것) 220 노란콩 (볶은것) 180 쥐눈이콩(말린것) 578 병아리콩 (말린것) 201 잠두 (생것) 423 팥(말린것) 173 녹두(말린것) 428
건강을 생각한다면 평소에 밥과 함께 콩을 섞어 먹는 것도 좋은 선택입니다.
5 난류
달걀은 좋은 성분을 우리가 손쉽게 섭취할 수 있도록 하는 좋은 음식입니다. 여러 가지 형태의 요리가 가능하고, 맛도 좋아서 우리 식생활에 매우 도움이 되는 음식이죠. 달걀에는 엽산 역시 많이 들어있는데요, 특히 노른자에 많이 포함되어 있습니다.
[난류의 함유량]종류 100g당 함량 ( ㎍ ) 달걀 81 오리알 73 메추리알 105 달걀(노른자) 215 오리알(노른자) 184 메추리알(노른자) 231
같은 양 기준으로는 메추리알이 달걀보다 더 많이 함유되어 있긴 하네요!
기타 엽산이 많은 음식
위에서 언급한 5가지 엽산이 많은 음식 외에도 버섯이나 견과류, 곡류 등에 포함되어 있습니다. 아래 표에서 정리하였는데, 견과류, 씨앗은 볶은 것 기준, 버섯은 말린 것, 곡류는 생것 위주로 정리하였습니다.
[기타 엽산이 많은 음식]종류 100g당 함량 ( ㎍ ) 땅콩 138 해바라기씨 (말린것) 247 수박씨 120 호박씨 (말린것) 83 참깨, 흰깨 150 참깨, 검정깨 113 피스타치오넛 103 느타리버섯 734 새송이버섯 420 표고버섯 164 목이버섯 111 보리 (늘보리) 96 옥수수 88 수수 77 찰보리 75 차조 75 멥쌀 (현미) 57
위의 결과를 보면 버섯에 엄청나게 많이 포함된 것 같기는 하지만, 일반적으로 말린 것은 수분이 날아가기 때문에, 전체적인 영양분의 함량이 높게 나타나는 영향은 있습니다.
마무리
이번 글에서는 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 엽산은 특히 임산부와 태아에게 꼭 필요한 것으로 널리 알려져 있는데요, 보충제도 좋지만 평소에 음식을 통해서 천연 엽산을 섭취를 한다면 더욱 좋을 것 같습니다.
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엽산이 많은 음식 11가지
엽산이 많은 음식 11가지
엽산이 많은 음식 11가지
안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.
오늘의 포스팅 주제는 엽산에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
엽산이 피를 맑게 해주며 임산부와 태아의 건강에 좋다는 사실 알고 계셨나요?
비타민 B9로도 알려진 엽산은 여러분의 몸에서 많은 중요한 기능을 가지고 있는 수용성 비타민입니다.
특히 임신 초기의 임산부에게 엽산은 매우 중요한 영양소 입니다.
그 이유는 엽산은 건강한 세포분열을 지원하고 적절한 태아 성장과 발달을 촉진해 선천성 결함의 위험을 줄여줍니다.
만약 임산부에게 엽산이 부족하게 되면 태아의 저체중, 성장이 늦어질뿐만 아니라 척추 및 신경계 손상을 발생시키기도 합니다.
임산부는 임신 하기 전보다 세포 분열과 기능이 활성화 되기 때문에 하루에 600ug의 엽산을 섭취해야합니다.
최근 다양한 엽산 보충제가 나오고 있지만 다음과 같은 균형적인 식단을 통해 하루 기초 충족량을 채우는 것이 중요합니다.
그럼 엽산이 많은 음식 11가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 엽산이 많은 음식 : 콩
콩류 야채에는 엽산이 다량으로 포함되어 있습니다.
예를 들어, 익힌 강낭콩 한 컵(177g)에는 131mcg의 엽산 또는 일일 가치(DV)의 약 33%가 들어 있습니다.
한편, 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 DV의 90%인 358mcg의 엽산이 들어 있습니다.
콩류 야채에는 또한 칼륨, 마그네슘, 철과 같은 중요한 미세 영양소뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 하니 여러분의 식단에 추가해 보세요.
2. 엽산이 많은 음식 : 아스파라거스
아스파라거스는 엽산을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 농축되어 있습니다.
실제로 반컵(90그램) 분량의 아스파라거스는 DV의 34%인 약 134mcg의 엽산을 함유하고 있습니다.
아스파라거스는 항산화제가 풍부하며 항염증 및 항균성과 같은 특징을 가진 것으로 나타났습니다.
게다가, 아스파라거스는 단 1인분에 하루 섬유소 필요량의 최대 6%를 소비하는 심장 건강에 좋은 섬유소를 가지고 있습니다.
3. 엽산이 많은 음식 : 달걀
식단에 계란을 첨가하는 것은 엽산을 포함한 몇 가지 필수 영양소의 섭취를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다.
한 개의 달걀에는 22mcg의 엽산을 포함하고 있으며DV의 약 6%의 엽산을 채울 수 있습니다.
게다가, 달걀에는 단백질, 셀레늄, 리보플라빈, 비타민 B12도 풍부하게 들어 있습니다.
달걀은 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화방지제인 고인 루테인과 제산틴이 함유하고 있습니다.
맛도 좋고 건강에도 좋은 달걀을 섭취하여 엽산과 다양한 영양소를 신체에 공급해 보세요.
4. 엽산이 많은 음식 : 초록색 나물(시금치,케일,루콜라등)
시금치, 케일, 그리고 루콜라와 같은 잎이 무성한 녹색 채소는 칼로리는 낮지만 엽산을 포함한 주요 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
예를들어 생 시금치 한 컵(30g)은 DV의 15%인 58.2mcg를 제공합니다.
잎이 많은 나물은 섬유질과 비타민 K와 A도 풍부하여 신체 성장과 눈을 건강하게 만들어 줍니다.
연구에 따르면 잎이 무성한 녹색 채소를 지속적으로 섭취하면 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소와 같은 효능이 있으니 참고해보세요.
5. 엽산이 많은 음식 : 비트
비트는 여러분의 식단에 첨가하면 맛과 건강을 잡을 수 있습니다.
비트는 여러분이 하루 종일 필요로 하는 망간, 칼륨, 그리고 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다.
또한 컵(136g)의 생 비트에는 DV의 약 37%인 148mcg의 엽산이 들어 있는 훌륭한 엽산 공급원이기도 합니다.
비트는 다음과 같은 영양소 외에도 건강상의 이점이 있는 식물 화합물의 일종인 질산염을 다량으로 함유하고 있습니다.
미국에서 시행된 연구에서 비트 주스를 마시는 것은 건강한 성인의 수축기 혈압을 일시적으로 4–5 mmHg 낮춘다는 것을 보여주었습니다.
비트를 섭취하여 엽산과 같은 다양한 영양소를 채우고 고혈압과 같은 혈관 질환을 예방해보세요.
6. 엽산이 많은 음식 : 감귤류 과일
감귤류 과일은 맛있고 풍미가 넘치는 것 외에도 엽산과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
오렌지에는 55mcg의 엽산, 즉 DV의 약 14%가 들어 있습니다.
게다가, 감귤류 과일은 면역력을 높이고 질병 예방에 도움을 줄 수 있는 필수 마이크로 영양소인 비타민C가 듬뿍 들어 있습니다.
실제로 연구 결과 감귤류 과일의 높은 섭취는 유방암, 위암, 췌장암의 위험 감소 시킬 수 있다고 발표하였습니다.
7. 엽산이 많은 음식 : 양배추과 채소(브로콜리,양배추,콜라비)
케일, 브로콜리, 양배추, 콜라비와 같은 양배추 과 채소는 영양소가 풍부한것으로 잘 알려져 있습니다.
특히 양배추과 채소는 많은 비타민과 미네랄이 풍부하고 엽산이 다량으로 들어 있습니다.
조리된 양배추 반 컵(78그램)은 DV의 12%인 47mcg의 엽산을 공급할 수 있습니다.
양배추과 채소는 또한 수많은 건강상의 이점들과 관련된 항산화제인 캄페롤의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
동물 연구에 따르면 켐페롤은 염증을 줄이고 산화 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다
양배추과 채소를 섭취하여 엽산을 채우고 만성 염증을 해결해 보세요.
8. 엽산이 많은 음식 : 브로콜리
건강을 증진시키는 효능으로 잘 알려져 있는 브로콜리를 식단에 첨가하는 것은 일상생활에서 필수 비타민과 미네랄을 쉽게 채울 수 있습니다..
브로콜리 한 컵(91g)에는 약 57mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 DV의 약 14%에 해당합니다.
조리된 브로콜리는 훨씬 더 많은 엽산을 함유하고 있으며, 각각의 반컵(78그램)이 DV의 21%인 84mcg를 제공합니다.
뿐만 아니라, 브로콜리는 망간과 비타민 C, K, A도 풍부합니다.
브로콜리에는 강력한 항암 특성을 가지고 있는 설포라판 등 다양한 유익한 식물성 화합물을 포함하고 있습니다.
브로콜리를 섭취하는 것은 건강을 지키는 쉬운 지름길입니다.
9. 엽산이 많은 음식 : 견과류과 식품
견과류과 식품을 식단에 추가하는 것은 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
견과류는 풍부한 양의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 섬유질과 여러분의 몸이 필요로 하는 많은 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.
견과류 식품이 가지고 있는 엽산의 양은 다음과 같습니다.
호두 1온스(28g)에는 약 28mcg의 엽산(DV의 약 7%)이 들어 있으며, 아몬드와 아마씨앗의 같은 견과류는 약 24mcg의 엽산이 들어 있습니다.
10. 엽산이 많은 음식 : 바나나
다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 바나나는 맛과 건강을 충족시키는 식품으로 인기 있습니다.
특히 바나나는 엽록소가 풍부하고 단백질과 섬유질이 풍부해 체중감량에도 효과적 입니다.
뿐만 아니라, 바나나에는 칼륨,망간,비타민,미네랄등이 풍부하여 피부 개선과 눈을 건강하게 만들어 주는데 효과적입니다.
중간 크기의 바나나는 DV의 6%인 23.6mcg의 엽산을 공급할 수 있으니 참고해 보세요.
11. 엽산이 많은 음식 : 아보카도
아보카도는 크림 같은 식감과 버터 맛으로 인해 엄청나게 인기가 있습니다.
그들의 독특한 맛 외에도, 엽산을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
생 아보카도의 1/2개에는 82mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 하루 종일 필요한 양의 약 21%입니다.
아보카도는 칼륨과 비타민 K, C, 그리고 B6가 풍부하여 신체에 필요한 영양소를 간단하게 채울 수 있습니다.
뿐만 아니라, 아보카도는 심혈관 건강에 좋은 단불포화 지방도 많이 함유하고 있어 심장병을 예방 할 수 있습니다.
여러분의 식단에 아보카도를 첨가하여 심혈관을 튼튼하게 만들고 신체에 엽산을 채워 보세요.
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무기질 탐구 엽산, ‘이렇게’만 먹는다면 태아의 건강 걱정 뚝!
삼성서울병원 임상영양팀
2008년부터 2009년까지 한국인의 엽산 섭취량을 조사한 결과 19-29세의 여성, 초기 임산부(임신 14주)의 엽산 섭취가 부족하다고 나타났습니다. 특히, 엽산은 여성이 임신 사실을 알기 전 태아의 성장에 필요한 영양소로서 임산부뿐만 아니라 가임기 여성에게도 매우 중요합니다. 태아의 선천적 장애를 예방하기 위해 엽산을 얼마만큼 섭취해야 하며 어떤 식품을, 어떻게 섭취해야 하는지 알아봅시다.
엽산(Folate)은 수용성 비타민B군 중 하나로서 세포 생성에 관여합니다. 그러므로 엽산이 부족할 경우, 저체중아 출산, 조산, 태아의 성장지연이 발생할 확률이 높습니다. 특히, 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골이 정상적으로 성장하는 데 있어 매우 중요하기 때문에 임신 초기에 엽산이 결핍되면 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애인 신경관결손(NTD, Neural Tube Defects) 이 야기됩니다. 신경관 결손의 대표적인 종류로는 무뇌증(Anencephaly)과 척추 갈림증(Spinal bifida)이 있습니다. 식품의약품안전처의 연구결과, 신경관이 닫히기 전인 임신 13주 이전에 엽산을 복용하지 않은 여성에게서 유산 및 비정상적인 임신으로 인한 위험률이 그렇지 않은 여성보다 2.5배 높았습니다. 권장 섭취량 기준에 맞춰 알맞은 양의 엽산을 섭취할 때 신경관 결손을 50~70%까지 예방할 수 있기 때문에 태아의 정상적인 성장을 위해 임산부의 엽산 섭취는 매우 중요합니다.
임산부는 일반 여성에 비해 세포분열이 활발하여 엽산의 필요량이 증가하므로 하루에 엽산 600㎍을 섭취해야 합니다. 엽산이 풍부한 식품을 섭취함으로써 권장량을 충족시키는 것이 바람직하지만 필요한 경우 담당 의사와 상의하여 엽산 보충제를 복용할 수 있습니다. 그렇다면 엽산은 임신부만 섭취해야 하는 것일까요? 엽산은 여성이 임신 사실을 알기 이전인 즉, 임신 초기 1달 이내의 태아의 성장을 위해 필요한 영양소입니다. 그러므로 가임기 여성 또는 임신을 계획 중인 여성의 경우, 선천성 장애인 신경관 결손을 예방하기 위해서 균형적인 식사를 통해 하루 400㎍의 엽산을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
1) 엽산이 풍부한 식품 맛보기
2009년 한국영양학회의 식품 영양소 함량 자료집에 따르면 식품 100g 기준으로 쑥갓, 시금치, 깻잎, 부추, 총각김치, 딸기, 오렌지, 토마토, 키위, 귤, 바나나, 메추리알, 콘플레이크, 오렌지 주스 등에 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 식품 속의 엽산은 조리 또는 가공할 때 파괴되기 쉬우므로 엽산이 풍부한 식품을 섭취할 때는 엽산의 파괴를 최소화하기 위해서 채소는 신선한 샐러드로, 과일은 생으로 섭취하는 것이 바람직하며 식품을 조리할 때에는 찜통에 찌거나 전자레인지를 이용하여 익히는 것이 효과적입니다.
(1) 초기 임산부: 엽산이 풍부한 식품으로 매끼 반찬과 식사 후 간식으로!
초기 임산부는 엽산이 풍부한 채소류를 매끼 1가지 이상 반찬으로 섭취하는 것이 엽산 섭취량을 증가시키는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 엽산이 풍부한 과일이나 오렌지 주스 또는 시리얼(콘플레이크)을 곁들인 우유 및 유제품을 2~3회 간식으로 섭취하면 가임기 여성보다 더 섭취해야 하는 엽산의 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
(2) 가임기 여성: 엽산이 풍부한 식품을 매끼 반찬으로!
가임기 여성의 엽산 요구량은 임산부에 비해 낮으므로 매끼 엽산이 풍부한 식품을 반찬으로 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 간식의 경우, 자유롭게 선택해서 섭취할 수 있습니다.
2) 엽산이 풍부한 밥상 차리기(열량 2100kcal, 엽산 함량: 840㎍)
초기 임산부를 위해 열량 요구량과 엽산 권장량에 맞는 하루 건강 식사를 먹어볼까요?
아침 현미밥 공기, 미역국, 고등어구이, 쑥갓무침(생 것 70g에 엽산 140㎍), 배추김치. 딸기 10개(딸기 10개에 엽산 250㎍), 호상요구르트 1개(100ml). 점심 쌀밥 1공기, 두부된장국, 제육볶음, 깻잎 10장(깻잎 10장에 엽산 110㎍), 총각김치(총각김치 2개에 엽산 20㎍). 콘플레이크(40g 1컵레 엽산 10㎍), 우유 1컵 200ml. 저녁 흑미밥 1공기, 쇠고기무국, 당근, 메추리알 조림(메추리알 5개에 엽산 140㎍), 시금치나물(생 것 70g에 엽산 110㎍), 오이무침. 오렌지주스(1/2컵 100ml에 엽산 69㎍)
(1) 둥근 해가 떴습니다! 엽산을 가득 담은 아침!
엽산 함량이 가장 많은 쑥갓을 이용하여 상큼한 쑥갓 무침을, 간식으로는 과일 중에서 엽산이 가장 풍부한 딸기를 드세요. 호상 요구르트에 퐁당 넣어 한입 먹으면 아침식사 후 허기를 달래주는 상큼달콤 멋진 간식이 됩니다.
(2) 태아와 나의 배고픔을 달래줄, 엽산 100점 만점에 100점 점심!
점심에는 엽산도 풍부하고 익히지 않아 파괴율도 적은 깻잎에 제육볶음을 싸 먹어보는 것은 어떨까요? 점심 후 간식으로는 대표적인 엽산 강화식품인 시리얼(콘플레이크)을 우유와 함께 섭취하세요. 제품마다 엽산이 강화된 함량이 다를 수 있으므로 제품의 영양성분 표시를 잘 살펴보고 함량이 높은 것을 선택하세요.
(3) 하루 종일 고생 많았어요, 엽산으로 쓰담 쓰담 위로해주는 저녁!
시금치는 데치기보다는 찜통에 쪄서 나물을 만들어 섭취하세요. 메추리알은 엽산 함량이 높아 5개를 섭취하는 것만으로도 쑥갓나물 1접시에 해당하는 엽산을 섭취할 수 있습니다. 식사 후 출출할 때는 엽산과 비타민C 둘 다 풍부하여 엽산 파괴률이 적은 오렌지 주스를 간식으로 섭취하세요.
천연엽산이 풍부한 14가지 음식
천연엽산이 풍부한 14가지 음식
비타민B9로 알려지는 천연엽산은 수용성 비타민이다. 주변에서, 먹는 엽산 영양제 특히나 임산부에게 좋은 영양제로 알려진 해당 비타민은 건강한 세포 분열을 지원하고, 태아 성장 발달을 촉진하여 선천적 결함을 줄여줄 수 있다. 천연엽산 영양뿐만 아니라 많은 식품에서 발견할 수 있는 성분이다. 성인은 해당 비타민 결핍을 위해서 최소 400mcg 정도 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 이 글을 통해, 천연엽산이 풍부한 14가지 음식에 대해서 알아보도록 하자.
1. 콩
콩과 콩계열의 식물은 천연엽산이 많다. 콩, 완두콩, 렌틸콩은 엽산의 훌륭한 공급원이다. 예를 들어, 1컵의 콩은 13mcg 정도의 천연엽산이 들어있으며 일일 권장량의 33% 정도 포함이 되어있다.
또한, 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부하며 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미량 영양소가 들어있으니 꼭 챙겨먹도록 하자.
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2. 아스파라거스
아스파라거서는 천연엽산을 포함해 비타민과 미네랄이 많다. 아스파라거스 반컵에는 134mcg엽산이 포함되어있으며, 항산화 물질이 풍부하여 항염증 및 항균 특성이 있다. 또한, 심장건강에 좋은 섬유질이 많아 일일 섭취량에 따라 섭취만 해도 심장병을 예방할 수 있다.
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3. 계란
계란은 엽산을 포함해 필수 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 달걀 1개에 22mcg 정도의 천연엽산이 있다. 매주 식단에 계란을 첨가하면 엽산 섭취량을 늘리고 필요를 충족하는데 도움이 될 수 있다.
단백질, 셀레늄, 리보플라빈 및 비타민B12가 풍부하다. 황반 변성과 같은 눈 질환을 줄이는데도 도움이 되며, 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈에 매우 좋다.
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4. 녹색 채소
녹색이 많이 들어가 있는 채소가 천연엽산이 많다. 대표적으로, 시금치, 케일, 아구룰라와 같은 잎이 많은 녹색채소는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하다.
잎이 많은 채소는 섬유질 및 비타민K,A가 풍부하여 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소와 관련이 깊어 어른들이 많이 먹어라는 이유가 있다.
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5. 비트
비트는 일반적으로 색깔을 내는 재료일뿐만 아니라 많은 중요한 영양소가 있다. 망간, 칼륨 및 비타민C가 함유되어있으며 148mcg 정도 약 37%의 일일 권장 섭취량이 들어있다.
또한, 질산염이 풍부하며 비트를 많이 먹는 경우에도 다양한 건강상의 이점이 있다.
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6. 감귤류
감귤류의 과일 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등은 천연엽산이 풍부하다. 대부분 임산부 영양제 또는 엽산 영양제에서는 감귤류에서 추출한 성분들이 많다. 면역력을 높이고 질병 예방에 도움이 되는 비타민C가 들어있기 때문이다.
연구에 따르면, 유방암, 위암 및 췌장암 위험까지 낮쳐준다는 연구결과가 있다.
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7. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물 또는 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 채소들을 말한다. 비타민과 미네랄이 풍부하며, 엽산이 풍부하다. 일일 권장량의 약 12%가 들어있으며 항산화제가 들어있다는 장점이 있다.
연구에 따르면, 해당 성분은 염증을 줄이고 산화손상을 예방하는데 다양한 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.
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8. 브로콜리
과일주스 또는 건강주스를 섭취하면 브로콜리는 꼭 넣는다면 그 채소이다. 필수 비타민과 미네랄을 제공하며 약 14% 정도 일일 권장 섭취량을 제공한다.
조리된 브로콜리는 더 많은 천연엽산이 들어있으며 망간 및 비타민C,K,A가 풍부하다. 또한, 설포라판을 포함해 다양한 식물 화합물이 들어있다.
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9. 견과류 및 씨앗
견과류와 씨앗은 단백질 함유량뿐만 아니라 섬유질도 들어있어서 몸에 좋다. 대표적인 음식으로, 호두, 아마씨, 그리고 아몬드가 있으며 대부분 일일 권장량의 약 10% 정도 된다고 생각하면 좋을 듯 하다.
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10. 소고기 간
소고기 간은 엽산 공급원의 하나로써, 약 54% 일일 섭취량을 제공하고 있다. 엽산외에도 비타민A, 비타민B12 그리고 구리가 들어있으며 단백질 또한 풍부하다. 단백질은 호르몬 생산 및 세포 생성에 매우 중요하기 때문이다. 그러나, 많이 먹으면 몸에 매우 안좋음으로 조심하도록 하자.
11. 밀배아
밀배아는 제분 과정에서 종종 제거되는 성분이지만 고농도의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공한다. 약 20% 천연엽산을 제공하며, 섬유질이 풍부하다는 특징이 있다. 대변을 굵게 만들어주며 장을 활발하게 하여 변비를 예방하고 혈당 수치를 유지하게 만들어 준다.
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12. 파파야
파파야는 맛있고 풍미가 넘친다. 엽산이 약 13% 정도 일일 섭취량이 들어있으며 비타민C, 칼륨 및 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부하다. 맛도 있으면서 색다른 재미를 느낄 수 있는 파파야를 먹도록 하자.
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13. 바나나
바나나는 임산부도 쉽게 먹을 수 있는 음식으로 비타민 및 미네랄이 풍부하다고 이미 잘 알려진 과일이다. 천연 엽산 함량이 높으며, 약 6% 정도 들어있다. 또한, 칼륨, 비타민B6, 망간 등 다른 영양소도 풍부하다.
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14. 아보카도
아보카도는 아보카도를 활용하여 많은 음식을 먹을 정도로 21% 정도의 엽산이 들어있다. 또한, 칼륨과 비타민K, C, B6이 들어있으며 단일 불포화 지방이 많아 건강한 지방을 많이 섭취할수록 심장 질환을 예방할 수 있다는 장점이 있다.
엽산이 많은 음식 6가지 알아보아요
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엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민인데요. 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 세포의 분열과 성장에 있어서 무엇보다 중요한 역할을 하는 성분이라고 할 수 있습니다. 특히 엽산은 임산부의 건강 및 태아의 건강에도 탁월한 효능이 있는 성분이라고 알려져 있는데요. 엽산의 비타민B 성분들이 태아의 두뇌발달에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 그러면 이 엽산 성분이 다량 함유된 음식은 어떤 것들이 있는지 지금부터 하나 하나 알아볼까 합니다.
엽산이 많은 6가지 음식
1. 브로콜리
미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 엽산이 많은 대표적인 음식 중 하나인데요. 다량 함유된 엽산 성분이 백혈구의 정상적인 기능을 도와 임산부 건강 및 태아의 건강에 탁월한 효능이 있는 음식입니다.
또한 브로콜리에 다량 함유된 바티민C성분의 항산화작용으로 피부미용 및 혈관건강 그리고 면역력을 강화시키는데 효과적인 음식이라고 할 수 있겠습니다.
2. 시금치
시금치 역시 엽산 성분이 다량 함유되어 있는데요. 100g 기준 약 190ug의 엽산이 함유되어 있어서 임산부 건강과 태아의 건강에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
또한 시금치에 함유된 비타민 및 철분, 칼슘 등의 무기질 성분으로 피부미용, 뼈건강, 여러 혈관성 질환예방에도 도움이 된다고 하네요.
3. 콩나물
콩나물 역시 엽산이 풍부한 음식으로 알려져 있는데요. 풍부한 엽산의 함량으로 빈혈예방에도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
또한 콩나물에 함유된 아스파라긴산 성분이 알코올을 분해하는 작용을 함으로써 과음으로 인한 숙취를 해소하는데도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
4. 해조류
미역이나 김, 다시마, 매생이 등의 해조류 역시 엽산이 많은 음식으로 알려져 있는데요. 특히 김과 미역이 임산부의 건강에 뛰어난 효능이 있다고 알려져 있습니다.
또한 해조류는 피로회복 및 피부미용 등에도 탁월한 효능이 있다고 합니다.
5. 쑥
쑥에도 엽산 성분이 다량 함유되어 있다고 하는데요. 100g 기준 약 145ug 정도의 풍부한 엽산이 함유되어 있어서 임산부 건강 및 빈혈예방에 효과적이라고 합니다.
또한 쑥에 다량 들어있는 여러 비타민 성분 및 클로로필이라는 성분이 체내 신진대사를 촉진하고 혈액순환에 도움을 주어 생리통의 증상완화에도 도움을 준다고 하네요.
6. 검은콩
검은콩 역시 엽산이 많은 음식 중 하나인데요. 검은 콩 속에 다량 함유된 엽산이 태아 건강 및 임산부의 건강에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
또한 검은콩에 함유된 이소플라본 성분은 여성은 갱년기증상안화에 뛰어난 효능이 있다고 합니다. 이외에도 검은콩 속에 들어있는 레시틴 및 안토시아닌 성분의 작용으로 뇌건강에도 도움을 준다고 합니다.
이상으로 엽산이 많은 6가지 음식에 대해 알아보았는데요. 위에 소개된 정보들이 많은 도움이 되었으면 합니다.
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