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이 영상을 보는 여러분들은 몇 분할로 운동하고 계신가요?
완전 초보자는 한번 운동할 때 가급적 모든 근육을 다 털어줄 수 있는 무분할로 운동하는게 유리하다는 것을 잘 알고 있을 것입니다.
그러다가 운동구력이 쌓이면 운동강도가 올라가고, 더 많은 회복시간이 필요합니다.
결국 휴식일을 따로 두고 로테이션으로 돌면서 근육을 타겟하는 분할 훈련을 할 수 밖에 없습니다.
하지만 4분할 이상의 고분할법은 테크닉이 없는 일반인이 구현하기는 현실적으로 어렵습니다.
많은 고분할 루틴이 전문 보디빌더나 약물사용을 전제로 하기 때문에, 우리같은 일반인이 그대로 적용한다는 건 어불성설입니다.
일반인 입장에서는, 일주일에 2회이상 같은 부위를 훈련하면서도 충분히 휴식할 수 있는 루틴을 하는게 가장 좋은데, 대표적으로 2분할 훈련법이 그러한 분할법으로 알려져 있습니다.
그래서 이번 영상에서는 가장 효과적인 2분할 루틴을 추천 드리려고 합니다.
여러분이 만약 이런 검증된 방법들을 영리하게 자신의 훈련 루틴에 적용해 나간다면, 훨씬 빠르고 효과적으로 스트렝스와 근육량을 늘릴 수 있을 것입니다.
상체 하체 2 분할 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!
2분할 운동법이란 상체, 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법이다. 아주 심플하게 나눌 수 있는 분할 방법이고, 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 …
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 7/8/2021
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[운동루틴]2분할 운동의 상체-하체 2분할!
[운동루틴]2분할 운동의 상체-하체 2분할! · 1. 상체. 벤치프레스; 풀업 OR 어시스트 풀업; 딥스; 원암 덤벨로우; 밴트오버 레터럴 레이즈; 이두운동 · 2.Source: im-hb-615.tistory.com
Date Published: 9/13/2021
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운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동을 포함하고 있는 2분할 루틴이구요. 일자별로 상체 A, 상체 B, 하체 A, 하체 B 로 이루어져 있습니다.
Source: shoppre.kr
Date Published: 1/19/2021
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남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천! – 보물상자
즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다. 1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다. day1,day2 운동. day3 휴식. day4,day5 운동. day6, …
Source: iknowteeth.tistory.com
Date Published: 8/18/2021
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상체 하체 2분할 루틴…충분할까요? – 몬스터짐
상체 하체 2분할로 운동하고 있고 일주일에 2회씩 4회, 헬스장 가지 않는 날에는 테니스나 락클라이밍을 합니다. 상체하는 날에는 가슴 1, 등 1, …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 10/6/2021
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2분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 루틴짜는 방법
2 분할 운동 방법이란 운동을 2번에 걸쳐 전신 운동을 하는 방법을 말한다. 일반적인 방법으로는 상체와 하체를 나누는 경우가 일반적이고, …
Source: healthy-and-livelong.tistory.com
Date Published: 4/17/2022
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주제에 대한 기사 평가 상체 하체 2 분할
- Author: 보통사람을 위한 운동채널
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- Date Published: 2022. 3. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GU5ZPiYPwWA
2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!
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이분할 운동방법 알아보기.
분할 운동으로는 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할, 무분할로 나뉘게 되는데, 각 운동법마다 적합한 사람이 있다. 최근에 3 분할 운동법에 대해서 정리를 해봤으니, 오늘은 2 분할 운동법에 대해서 어떤 종류에 운동을 어떻게 진행해야 하는지, 또 어떤 사람들에게 적합한 분할법인지 간단히 살펴보는 시간을 가져보자.
2분할 운동 방법 및 루틴 배우기
2 분할 운동법이란
2 분할 운동 분할 방식
2 분할 운동 루틴
체형에 따른 운동 방법
1. 2 분할 운동법이란
2분할 운동법이란 상체, 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법이다. 아주 심플하게 나눌 수 있는 분할 방법이고, 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 근성장을 도와주는 분할법으로도 유명하다. 개인적으로 필자는 3 분할 운동법을 진행하고 있지만, 다이어트나 보디빌딩 대회처럼 시간이 부족한 시점이라면 2 분할 운동법으로 진행하는 선수들도 많다.
2 분할 운동은 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게 추천하고, 체형에 따라서 루틴이나 세트 등이 변경될 수 있다는 점을 감안하여 읽어주면 좋겠다. 2 분할 운동법에서 운동 시간은 최대 2시간 정도로 진행하며, 최소 1시간 정도에 루틴이 종료되게끔 노력해야 한다.
더불어 노동 난도가 심한 직업군에게는 다소 버거울 수 있는 분할법으로, 휴식을 취하면서 충분히 근육이 회복될 수 있는 시간을 소유한 사람들에게 적합한 운동법이다. 개인적으로 초보자들에게도 추천하는 분할법으로 운동을 배우는 과정에서 각 부위에 운동을 자주 해보는 것이 좋고, 해당 부위를 자주 건드려주기 때문에 근성장 및 활성화에도 많은 도움이 된다.
2. 2분할 운동 분할 방식
2분할2 분할 운동법에 대해서 간단히 알아봤으니 이제 루틴에 대해서 살펴보도록 하자. 일단 2 분할 루틴이 진행되는 과정은 아래표를 참고하길 바라며, 2 분할 운동법에 가장 기본적인 루틴 분할 방식으로 사람마다 루틴을 달라질 수 있다.
2분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 상체 하체 상체 하체 상체 하체 휴식
표에 보이는 것과 같이 상체, 하체 운동을 번갈아가며 일주일 동안 운동하는 분할 방식이다. 휴식은 상체, 하체 운동을 마친 다음날에 휴식을 취해줘도 되기 때문에 어디든 넣어줘도 상관없다. 예를 들어 월, 화 운동을 마치고 수요일에 휴식을 넣어줬다면, 목금에는 다시 상체, 하체를 진행하면 된다. 또 다른 방식으로는 아래와 같다.
2분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 휴식
이처럼 일주일에 주 4회 운동이 가능한 사람들에게 적합한 이유가 위 표를 보면 알 수 있다. 주 4회만 운동을 하는 사람들이 이분할 운동법을 사용하게 된다면 최대한 빠듯하게 루틴을 진행하거나, 고중량을 다루거나 등 운동 강도를 올려주는 게 좋다.
3. 2분할 운동 루틴
이분할 운동 루틴 (상체)
상체하는 날 가슴 등 벤치 프레스 + 덤벨 프레스 랫 풀 다운 + 바벨로우 덤벨 프레스 + 덤벨 플라이 풀업 + 루마니안 데드리프트 벤치 프레스 + 푸쉬업 랫 풀 다운 + 티바로우 덤벨 프레스 + 체스트 프레스 풀업 + 원암 덤벨 로우
위에서 나열된 운동 루틴은 초보자를 위한 루틴으로 1~2개씩 정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 상체하는 날에는 가슴 운동에서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 진행하고, 등 운동에서는 랫 풀다운과 바벨 로우를 진행해서 상체 운동 루틴을 맞춰주게 된다. 남는 시간에는 복근 운동으로 대체해주거나 유산소를 넣어주는 것도 좋다.
이분할 운동 루틴 (하체)
하체하는 날 하체 어깨 바벨 스쿼트 + 레그 프레스 밀리터리 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈 스쿼트 + 레그 익스텐션 덤벨 숄더 프레스 + 리버스 펙덱 플라이 바벨 스쿼트 + 레그 컬 밀리터리 프레스 + 페이스풀 스쿼트 + 덤벨 런지 덤벨 숄더 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈
하체하는 날에는 하체 운동만 하는 줄 알았다면 오산이다. 이분할 운동법에서 상체 하는 날에 어깨 운동은 빠져 있는 것을 알 수 있는데, 큰 근육들을 집중적으로 타격하는 날에는 소근육인 어깨에 많은 피로가 쌓여 있기 때문에 어깨 운동은 피해 주는 게 좋다. 그렇다고 어깨 운동을 빼놓을 수 없기에 하체 운동하는 날에 어깨 운동을 진행해준다.
위 상체 운동에서 살펴봤듯이 각 루틴 1~2개씩을 설정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 바벨 스쿼트와 레그 프레스를 진행하고, 밀리터리 프레스와 벤트 오버 레터럴 레이즈를 진행한 뒤에 남는 시간에는 복근으로 몇 세트 채워주면 된다.
참고로 매번 같은 운동으로 루틴을 진행하지 않아도 되고, 같은 순서대로 하지 않아도 된다. 예를 들어 화요일에 스쿼트를 하고 레그 익스텐션을 했다면 목요일에는 레그 익스텐션을 해주고 스쿼트를 해줘도 되고, 화요일에 하체 운동을 마치고 어깨 운동을 해줬다면 목요일에는 어깨 운동을 하고 하체 운동으로 넘어가 준다.
각 부위는 일정하게 진행하되 루틴은 순서가 뒤바뀌어도 문제가 없기 때문에 성향에 맞는 루틴 순서로 해주면 되고, 지루해질 수 있는 운동 방식을 새로운 방식으로 색다른 느낌을 줄 수 있기도 하다.
4. 체형에 따른 운동 방법
체형에 따라서 약간씩 루틴이나 운동 시간이 변경될 수 있다고 말한 바 있다. 만약 마른 사람이 덩치를 키우기 위한 것이 목표라면 각 운동에 세트는 3~4세트로 진행하고 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정한다. 운동 시간은 1시간 기준으로 이 안에는 스트레칭과 웜업 시간도 포함되어 있다. 각 세트당 휴식시간은 30초로 진행해준다.
반면에 다이어트를 위한 비만 체형이라면 각 운동 세트 수는 3~5세트를 진행하고, 10~15회 정도 할 수 있는 중량은 동일하다. 운동 시간은 1시간 30분 ~ 2시간 정도로 진행해주고 위 시간 안에는 유산소 30분이 포함되어 있다. 스트레칭 시간과 웜업 시간도 포함이며 각 세트당 휴식 시간은 최대 1분으로 진행해주면 된다.
2 분할 운동법에 대해서 알고 있던 상식들을 정리하는 과정에서 보게 된 영상이 있는데, 너무 완벽하게 정리를 해줘서 마지막에 참고하시라고 영상 하나 업로드해드리겠다.
양선수 2분할 프로그램 완벽 정리.
정리하며
지금까지 이분할 운동법에 대해서 간단히 살펴봤는데, 솔직히 마지막 영상에서 모든 사항들을 더 완벽하게 이해할 수 있는 것 같다. 최대한 참고하여 이분할 운동법을 마스터하는 날이 오기를 바라며 루틴은 초보자에서부터 상급자까지 모두 루틴이 다를 수 있다. 각 루틴은 자신이 직접 해보면서 적합한 운동을 조합하는 것도 좋은 방법이다.
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[운동루틴]2분할 운동의 상체-하체 2분할!
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안녕하세요 HB입니다~!!
너무 오랜만에 글을 게시하는거 같네요, 블로그를 처음 시작하다보니 어떤 컨텐츠를 올릴까 게시 주기는 어떻게 할까 등 너무 생각이 많아져 포스팅이 늦어졌네요..ㅠㅠ
오늘은 드디어! 2분할 운동 2분할 루틴 하면 가장 대표적이라는 상체-하체 루틴 입니다. 말 그대로 신체를 상체와 하체 둘로 나누어 운동을 하는 방법입니다. 아무래도 상체를 하루에 모두 진행해야 하기 때문에 기존에 3분할, 4분할을 하시던 분들은 운동량이 부위별 운동량이 적다고 생각하실 수 있으나 무게나 세트수를 조절 함으로써 운동볼륨을 조절할 수 있어요!
많은 분들이 2분할은 스트렝스를 올리기위한 루틴이라고 생각하시는데요, 많은 스트렝스 프로그렘이 2분할에 베이스를 두고 있지만 꼭 그런것은 아닙니다, 루틴은 자신이 정하기 나름이며 학생, 바쁘신 직장인 분들은 신체의 모든 부위를 일주일에 2~3회 운동 할 수 있는 무분할이나 2분할 이 가장 적합한 루틴이라고 개인적으로 생각합니다.
자, 서론이 길었네요 그럼 상체 하체 루틴은 도대체 어떻게 구성되는냐!!, 이게 딱 한가지라고 말씀드릴 수 없어서 정말 복잡하고 개개인의 회복력, 신체능력, 운동경력, 운동에 할애할 수 있는시간에 따라 달라질 수 있으므로 제가 제시하는 두가지의 예시를 보시고 마음에 드시는 루틴을 골라서 하번 해보시고, 잘 안 맞으신다면 다른 루틴으로 한번 운동해 보세요!!
상체하체 2분할루틴 A
1. 상체
벤치프레스
풀업 OR 어시스트 풀업
딥스
원암 덤벨로우
오버헤드프레스
사이드레터럴레이즈
2. 하체
가블릿 스쿼트
스쿼트
레그 익스텐션
레그 컬
이두&삼두 운동
3. 상체
바벨로우
덤벨 체스트 프레스
랫풀다운
인클라인 덤벨 or 바벨 프레스
덤벨 숄더 프레스
벤트오버 레터럴 레이즈
4. 하체
데드리프트
맨몸 스플릿 스쿼트
스탠딩 카프레이즈
이두 & 삼두운동
위의 루틴은 제가 하는 루틴과는 조금 다른데요 대한 부가적인 설명으로는
세트수는 웜엄세트 포함하여 5~7세트를 추천합니다.
주 4회 운동 루틴이며 수요일과 주말은 휴식일 입니다.
루틴이며 입니다. 매번 상체 하체의 루틴을 다르게 하여 운동시 지루함을 줄일 수 있어요
중추신경계의 피로도 를 줄이기 위해 스쿼트와 데드리프트는 따로 분리해보았습니다
를 줄이기 위해 분리해보았습니다 팔운동도 상체에 넣어야하지만 상체운동하는 날의 세트수가 너무 많아서 하체운동 하는날로 옮겼습니다.
혹시 운동하는 동작들이 너무 어려우시다면 각각의 운동을 머신으로 대체 하셔서 할 수 있어요!
바로 다름 루틴으로 이어갈게요~^^
상체하체 2분할루틴 B
1. 상체
벤치프레스
풀업 OR 어시스트 풀업
딥스
원암 덤벨로우
밴트오버 레터럴 레이즈
이두운동
2. 하체+어깨
가블릿 스쿼트
스쿼트
오버헤드프레스
사이드 레터럴 레이즈
삼두 운동
복근운동
3. 상체
바벨로우
덤벨 체스트 프레스
랫풀다운
인클라인 덤벨 or 바벨 프레스
페이스풀
이두운동
4. 하체+어깨
데드리프트
맨몸 스플릿 스쿼트
덤벨 숄더프레스
케이블 사이드 레터럴 레이즈
삼두운동
복근운동
오늘의 두번째 루틴은 제가 하는 루틴과 상당히 유사한데요 대부분의 설명은 위의 루틴과 거의 유사하니 다른점만 골라서 설명 드릴게요!
나머지 사항
어깨를 전면, 측면 / 후면으로 나눠 등운동날 어깨 후면을 같이 합니다!(펌핑이 정말 좋아요)
합니다!(펌핑이 정말 좋아요) 상체, 하체 운동 세트수와 시간을 최대한 비슷하게 맞추기 위해 이두, 삼두를 나누고 복근을 격일로 넣었어요
오늘은 2분할 루틴 중 상체하체 루틴에 대해서 알아봤는데요, 루틴의 구성은 너무나도 다양하고 많아요, 제가 알려드린 루틴 그대로 적용하셔도 무방하지만 개개인에 맞게 커스터마이징하셔서 이용하시면 더우더 즐겁게 운동 하실 수 있어요, 주당 빈도수와 볼륨을 잘 계산하여 지속적으로 발전하는 것도 중요하지만 더욱 더 중요한건 운동이 즐거워야한다는거에요 처음 운동을 접하시는 분들은 너무 어렵게 생각하지 마시고 운동이 몸에 익숙해지고 즐거워지는게 우선이라고 생각합니다. 운동은 우리의 도구이지 주인이 아니니까요~~
다음에는 2분할 루틴의 다른형태! “밀기VS 당기기”루틴에 대해서 들고 올게요 그때까지 건강하게 운동하세요~~
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운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)
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2분할 운동법 ?
안녕하세요!
오늘은 운동루틴 추천글을 작성해보았습니다.
최근 열심히 돌리고 있는 프로그램인데, 효과가 좋은 듯하여 소개해봅니다.
제가 하는 루틴은 약 1년 반 전부터 핫한 2분할 운동법 프로그램인데요.
2분할 운동법의 선구자로도 유명한 정봉길 선수가 인스타그램 피드로 올려준 루틴입니다.
상체A, 상체B, 하체A, 하체B 로 구성된 운동루틴
거두절미하고 운동프로그램 소개로 바로 넘어가보겠습니다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동을 포함하고 있는 2분할 루틴이구요.
일자별로 상체 A, 상체 B, 하체 A, 하체 B 로 이루어져 있습니다. 루틴은 아래와 같습니다.
상체 A 하체 A 상체 B 하체 B 벤치프레스 4세트
(6~8회) 스쿼트 4세트
(4~6회) 인클라인 벤치프레스 4세트
(8~10회) 데드리프트 4세트
(6~8회) 풀업 3세트
(6~8회) 레그프레스 3세트
(12~15회) 바벨로우 (펜들레이) 4세트
(8~10회) 힙 쓰러스트 3세트
(10~12회) 오버헤드프레스 3세트
(8~10회) 레그 익스텐션 3세트
(12~15회) 덤벨 숄더프레스 3세트
(10~12회) 런지 3세트
(10~12회) 덤벨로우 3세트
(8~10회) 레그 컬 3세트
(12~15회) 랫 풀다운 3세트
(10~12회) 레그 컬 3세트
(12~15회) 딥스 3세트
(8~10회) 카프 레이즈 3세트
(15~20회) 덤벨 벤치프레스 3세트
(10~12회) 사이드 레터럴 레이즈 3세트
(10~12회) 리어 델트 레이즈 3세트
(12~15회) 바벨 컬 4세트
(10~12회) 덤벨 컬 4세트
(12~15회) 케이블 푸쉬 다운 4세트 (10~12회) 트라이셉스 익스텐션 4세트
(12~15세트)
주의 점
1. 마지막 세트에 rpe 8~10으로 마무리 : rpe 8이란 마지막 횟수 이후 두개정도 더 할 수 있겠다 싶은 느낌, rpe 10은 한계까지 밀어올린 느낌
2. 강제반복 하지 않는다.
3. 1주일에 완전 휴식은 최소 하루에서 이틀이상
4. 자세가 올바르게 안나오면 무게 낮춰서 실행
운동효과 밎 맺음말
위 루틴대로 운동을 계속해서 시행하고 있는데, 첫 주에 RPE 8 과 10의 느낌을 찾기까지가 조금 걸렸습니다.
아마 첫주차는 큰 자극 없이 본인의 수행능력을 찾아내는 시간이 되실테고 본격적인 자극은 2주부터 시작되실거에요.
정확한 무게로 휴식시간도 정확히 맞춰서 수행해주시면 큰 발전하실 수 있으리라 믿어 의심치 않습니다.
저도 그러고 있는 중이니까요!
그럼 오늘도 다들 득근하세요!!
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남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!
오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다.
약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라고 합니다.
국내 유명 헬스 유튜버들중에도 2분할 루틴을 추천하는 사람들이 많습니다.
정봉길, 권혁, 양선수, 트리거 등등 많은 유튜버들이 2분할 루틴을 애용하고 있습니다.
남자헬스2분할을 짜는 유형은 보통
-밀기/당기기
-상체/하체
-가슴+등/ 어깨+하체
이런식으로 나누게 됩니다.
이런 큰 개념에 본인이 선호하거나 연습이 필요한 운동을 넣으시면 창의적인 루틴을 짤 수도 있습니다.
또한 각 루틴마다 중량과 횟수에 변화를 주면서 주기화 훈련도 같이 적용을 할 수 있습니다.
아래 제시한 운동들을 기준으로 위에 2분할 루틴을 본인에 적합하게 짜시면 좋습니다.
하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션
어깨는 프레스(밀리터리프레스, 덤벨플레스 등), 레이즈류(사이드래터럴레이즈, 리어델트레이즈 등) 운동들
가슴은 프레스(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등), 플라이류(펙델플라이, 덤벨플라이 등)
등은 수직 당기기(랫풀다운이나 턱걸이), 수평당기기(로우 운동), 데드리프트(등척성 운동)
팔은 이두와 삼두를 슈퍼세트로
복근운동
각 부위별로 다관절운동을 메인운동으로 삼고 운동을 하시면 되겠습니다.
저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다.
해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요.
그럼 아래 대표적인 2분할 루틴들을 소개해드리겠습니다.
(1) PHUL
P는 Power, H는 hypertrophy, U는 upper, L는 lower 를 의미합니다.
즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다.
1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다.
day1,day2 운동
day3 휴식
day4,day5 운동
day6,day7 휴식
아래 링크로 들어가시면 자세한 루틴이 나와있습니다.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
*같이 보시면 도움되는 글!
등 운동루틴에 대해 고민중이시라면 참고하세요!
https://iknowteeth.tistory.com/m/76
(2) 트리거 2분할 주기화 루틴
이 루틴은 유명 유튜버 트리거님이 짜신 루틴인데요.
운동강도가 생각보다 매우 강합니다. 1rm의 80%로 8번을 든다는게 거의 모든힘을 짜내야 되는듯합니다.
하지만 루틴이 단순하고 운동종류도 적어서 집중력있게 할 수 있는 루틴입니다.
표에 나와있는 across set란 8번을 4세트 쭉 채울 수 있는 그냥 저희가 아는 그런 운동방법입니다.
주기적으로 루틴을 바꿔주고 디로딩 기간을 준다는게 특징인 루틴입니다.
다만
(3) 양선수 2분할 루틴
초급,중급자들에게 적합한 루틴같습니다.
다만 해야할 운동이 많기 때문에 세트간 쉬는시간을 매우 짧게 잡아야 1시간 안에 끝날 수 있습니다.
보통 양선수는 각 종목별로 3세트씩하고 쉬는시간은 30초정도로 매우 짧게 잡고 진행하시더군요.
그럼 모두 남자헬스2분할 루틴으로 득근하시길 바랍니다!
상체 하체 2분할 루틴…충분할까요? :: 몬스터짐
상체 하체 2분할 루틴…충분할까요?
미박
안녕하세요,
운동 5년 정도 한 대학원생인데 퍼포먼스가 항상 제자리인거 같아 루틴 재점검 해보려고 합니다.
상체 하체 2분할로 운동하고 있고 일주일에 2회씩 4회, 헬스장 가지 않는 날에는 테니스나 락클라이밍을 합니다.
상체하는 날에는 가슴 1, 등 1, 이두 1, 삼두 1 진행하고, 하체하는 날에는 하체 2, 어깨 2 진행합니다.
최근 2회 운동 루틴은 아래와 같습니다 (모든 무게는 바무게를 제외):
토요일 (상체)
벤치 프레스
빈바*10, 50lbs*10, 90lbs*10, 120lbs*10* 3세트, 90lbs*10*2세트
랫풀 다운
85lbs*10, 120lbs*10*5세트
바벨컬
빈바 (ezbar)*10, 20lbs*10*5세트
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
50lbs*10*2세트, 50lbs*9 (마지막 세트 한개 실패)
일요일 (하체)
스쿼트
빈바*10, 90lbs*10, 140lbs*10*3세트, 90lbs*10*2세트
레그프레스
210lbs*10*5세트
리어 레터럴 레이즈
15lbs*12*5세트
레터럴 레이즈
15lbs*12*5세트
머신 숄더프레스
70lbs*10*5세트
효과적인 근성장을 위해서 루틴을 바꾸는게 필요할까요 아니면 현재 루틴 그대로 조금씩 증량해도 괜찮을까요??
조언 부탁드리겠습니다.
감사합니다.
2분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 루틴짜는 방법
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2 분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 혼자 루틴 짜는 방법
2 분할 운동 방법이란 운동을 2번에 걸쳐 전신 운동을 하는 방법을 말한다. 일반적인 방법으로는 상체와 하체를 나누는 경우가 일반적이고, 앞판과 뒤판, 등&어깨와 가슴&하체, 등&가슴과 하체&어깨 이런 식으로 나누는 경우도 있다. 지금부터 운동 루틴 방법과 루틴 짜는 법 그리고 장점과 단점, 누가 하면 좋을 지에 대해 알아보도록 하자.
목차
1. 2분할 운동 루틴 방법(일반적인 상체, 하체로 설명)과 루틴 짜는 방법
2. 2분할 운동 루틴을 사용하면 좋은 점은 무엇일까?
3. 2분할 운동 루틴의 단점은 무엇이 있을까?
4. 2분할 운동에 적합한 사람은?
1. 2분할 운동 루틴 방법(일반적인 상체, 하체로 설명)과 루틴 짜는 방법
우선 2분할 운동 루틴은 2가지 경우가 있다 . 2일 운동 하루 휴식 {월(상체), 화(하체), 수(휴식), 목(상체), 금(하체), 토(휴식), 일(휴식)} / 6일간 운동 루틴 돌리기 {월(상체), 화(하체), 수(상체), 목(하체), 금(상체), 토(하체), 일(휴식)} 운동을 해보고 체력에 따라 둘 중에 골라서 하면 될 것 같다. 2 분할 운동은 복합관절운동 위주로 루틴을 구성해 적은 세트수로도 근육에 충분한 부하를 줄 수 있게 해주는 것이 특징 이다.
상체 루틴을 살펴보자면 예 – 벤치프레스 4세트 / 바벨 로우 4세트 / 밀리터리 프레스 4세트 / 풀업 4세트 / 덤벨 프레스 4세트 / 렛 풀다운 4세트 사이드 레터럴 레이즈 4세트 / 덤벨 컬 4세트 / 트라이셉 푸시 다운 4세트
이런 식으로 미는 운동 1개 당기는 운동 1개 느낌으로 운동을 구성해줄 수 있다. 운동을 보면 각 부위당 세트수는 8세트 정도 밖에 되지 않지만 대부분의 운동이 복합관절 운동으로 구성되어 있어서 전신에 근육이 다 써진다는 장점을 활용할 수 있다.
하체의 경우 예 – 스쿼트 4세트 / 데드리프트 3세트 / 레그 프레스 4세트 / 레그 익스텐션 4세트
이런 식으로 자신이 2일 뒤에 회복할 수 있겠다 하는 양만큼 해주는게 좋다. 스쾃와 데드리프트는 필수로 넣어주는 것이 좋다. 둘 다 아주 좋은 복합관절운동이기 때문에
상체와 하체 모두 운동은 자신이 하고 싶은 운동으로 구성하면 된다. 다만 프리 웨이트로 구성하는 것이 좋고 한 부위당 10세트는 넘기지 않는 것이 좋다. 많이 할 경우 3회이기 때문에 근육이 다음 운동시간까지 충분한 회복이 되지 않으면 운동 포퍼먼스(수행능력)가 안 나올 수 있기 때문이다.
2. 2분할 운동 루틴을 사용하면 좋은 점은 무엇일까?
2분할 운동의 장점은 많은 횟수를 가져갈 수 있다는 점에 있다. 3분할과 5분할을 예로 같이 들어보자면 2분할 운동은 2일에 한 루틴이 끝이 나기 때문에 일요일에 휴식을 취한다고 가정을 하면 한 주에 운동을 총 3번까지 가져갈 수 있다.
월, 수, 금 – 상체 / 화, 목, 토 – 하체 이런 식으로 많은 횟수를 가져감으로써 근육에 더 자주 부하를 줄 수 있기 때문에 근비대 측면에서 유리하다는 주장이 있다. 나도 2분할 운동을 했을 때 근성장을 많이 할 수 있었는데, 시기가 잘 맞은 것인지 루틴이 좋았던 것인지는 아직은 알 수 없는 것 같다.
3. 2분할 운동 루틴의 단점은 무엇이 있을까?
2분할 운동 루틴의 단점은 시간이 오래 걸릴 수 있다. 운동에 가짓수가 많다 보니 각 부위당 워밍업 세트까지 포함하면 상체 운동 루틴을 진행할 때 1시간 30분 정도가 걸린다. 스트레칭이나 유산소까지 포함하면 2시간이 훌쩍 넘어갈 수 있다. 그리고 근질에 포커스를 주기 힘들다. 바디빌딩이 목적이라면 근비대 측면에서는 유리하지만 근질적인 측면에서는 많은 볼륨을 가져가지 않기 때문에 근질에 좋은 영향을 주기는 힘들 수 있다.
4. 2분할 운동에 적합한 사람은?
내가 생각했을 때 2분할 운동에 적합한 사람은 운동 초급자나 운동할 수 있는 시간에 여유가 있는 직장인 or 학생, 근비대가 목적인 운동인들에게 적합하지 않을까 싶다. 매일매일 운동을 하지 않는 사람들에게도 좋은 운동 방법이 될 수 있다. 일주일에 4번으로 전신을 2번 운동할 수 있기 때문에 3 분할이나 5 분할처럼 거의 매일 해야 하는 운동법이 안 맞는 사람에게 추천한다.
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