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마그네슘이 최적량보다 많이 들어있어서 주의해야한다는데, 이 영양제 섭취해도 괜찮을까요? 음식을 통해 마그네슘을 많이 먹는 것은 괜찮지만, 영양제로 많이 먹으면 설사나 구토와 같은 복부 경련이 있을 수 있어요.
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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 마그네슘 부작용에 대해서 알아보려고 합니다.
마그네슘 먹으면 죽는거냐??
심장 안좋은 사람이 마그네슘 먹으면 안된다는데??
이런 질문이 워낙 많으셔서
마그네슘이 얼마나 위험하고 부작용이 어떤게 있고
심각한 부작용은 어떤게 있는지 알아보았고
심각한 부작용은 자주 생긴는건지
알아보았습니다 ^^
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#마그네슘, #부작용
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[배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…’마그네슘’ 너무 …
마그밀은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg …
Source: www.k-health.com
Date Published: 1/26/2021
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야
마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생 …
Source: www.incheonilbo.com
Date Published: 10/1/2021
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마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식
마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 · 신장 문제 · 저혈압 · 호흡곤란 · 소변 정체 · 안면 홍조 · 메스꺼움, 구토 · 우울증 · 무기력 …
Source: baroblog.tistory.com
Date Published: 4/30/2022
View: 3486
‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 …
[부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다.Source: www.busaneconomy.com
Date Published: 7/15/2021
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마그네슘 (Magnesium) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 – 블로그
쥐에 400 mg / 70kg의 마그네슘을 단일 투여 한 후, 시간에 따른 흡수, 조직 침투 및 동물의 행동에 미치는 영향을 조사하여 생체 이용률을 평가 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 12/12/2021
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Top 30 마그네슘 400Mg 부작용 The 109 Top Answers
[배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…’마그네슘’ 너무 많이 먹어서라고요? · ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 – 인천 …Source: 1111.com.vn
Date Published: 2/23/2021
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 400mg 부작용
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2020. 1. 21.
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네이처스트루 마그네슘 400mg 효능, 부작용, 후기 (2022)
식약처로부터 인증받은 마그네슘의 기능성은 다양해요.
1) 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요해요. 마그네슘을 섭취하면 활력을 되찾을 수 있어요.
2) 근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소로 근육과 신경 기능 유지에 필요해요.
또, 변을 묽게 하거나 위산을 중화하는 역할도 하기 때문에 의약품으로 사용되기도 해요.
이외에도 마그네슘의 효과에 대해 밝혀진 연구 결과들이 많아요.
대장암 위험을 낮출 수도 있고, 당뇨나 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방하고 개선할 수도 있어요.
뿐만 아니라 기분 변화나 복부 팽만감, 편두통 같은 생리전 증후군 증상 완화나 갱년기 이후 발생하는 골감소증을 예방해 줄 수 있어요.
[배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…‘마그네슘’ 너무 많이 먹어서라고요?
배현 밝은미소약국(분당) 약국장
“약사님, 유산균제 좋은 거 있음 하나 권해주세요.”
김정남(가명) 님은 평소 건강에 관심이 많은 50대 남성입니다. 운동이나 식이조절도 적당히 하고 있으셔서 건강검진을 받으면 신체나이도 본 나이보다 적게 나오는 편이셨죠. 그런데 프로바이오틱스를 안 드시고 계셨다니 좀 의외였습니다.
“김정남 님, 프로바이오틱스 안 드시고 계셨어요?”
“네, 항상 변 상태도 좋고 소화도 잘 돼서 굳이 복용 안 했죠. 그런데 요즘 변이 자꾸 묽어지고 좋지 않아서 한번 복용해보려고요.”
“갑자기 변이 묽어졌나요? 항생제 등 다른 약을 드신 건 없어요?”
“병원에 가 봤는데 특별한 건 없더라고요.”
묻는 저나 대답하시는 김정남 님이나 난감한 건 마찬가지였습니다.
“혹시 근래에 바꾼 영양제 등이 있지 않으세요? 영양제 많이 드시잖아요.”
“그러고 보니 몇 달 전에 눈 떨림이 있어서 다른 약국에 갔는데 마그네슘 부족일 수 있다고 권해줘서 먹고 있어요.”
“아, 그렇군요. 칼슘제도 드시고 계시잖아요. 거기에도 마그네슘이 들어있을 텐데요? 그 제제들을 다 드시고 계신다면 지금 변 상태는 마그네슘을 너무 많이 복용하셔서 그럴 수 있어요. 일단, 칼슘제와 마그네슘 보충제를 중단해보세요.”
일주일 정도 지나 김정남 님이 다시 약국에 방문하셨습니다.
“약사님, 영양제 끊고 나니 변이 점점 굳어지더니 지금은 괜찮아졌어요. 그래도 유산균제는 먹고 싶네요. 하나 권해주세요.”
“다행이네요. 칼슘제만 드셨을 땐 변비가 없으셨으니 둘 중 하나는 다시 드시기 시작해도 될 것 같아요.”
마그네슘은 인체에 다량으로 존재하는 미네랄입니다. 뼈에 약 60%, 근육에 30%, 나머지는 연조직 등 세포에 존재하며 세포 외액에도 존재합니다. 마그네슘의 가장 중요한 역할은 인과 결합해 인산마그네슘을 이뤄 뼈와 치아에 주성분을 이루는 것입니다.
만일 체내 마그네슘이 부족해지면 뼈에 있는 인산마그네슘이 혈중으로 녹아들게 됩니다. 이때 칼슘도 같이 녹아 나오기 때문에 뼈가 약해지며 세포기능도 떨어지죠. 마그네슘은 당이나 지방대사에도 관여해서 에너지 생성에 영향을 미치며 단백질 대사, 300여종의 효소 반응에도 관여합니다.
근육수축이나 자극 전달에도 관여합니다. 근경련은 대표적인 근육 수축 이상 상태인데 칼슘과 마그네슘 밸런스가 깨져서 나타나는 경우가 많습니다. 쥐가 잘 나거나 눈꺼풀이 파르르 떨리는 증상이 오면 마그네슘 부족이라고 말하는 이유가 바로 여기에 있지요.
이승남 박사는 ‘착한 비타민 똑똑한 미네랄’에서 마그네슘을 ‘천연 안정제’라고 말했는데 이는 신경계, 근육계에 작용해 진정시켜주는 효과가 있기 때문입니다.
이처럼 마그네슘이 여러 부분에 효과가 좋다는 것이 알려지면서 많은 사람이 마그네슘 보충제를 복용합니다. 하지만 마그네슘 보충제뿐 아니라 종합비타민제, 칼슘제, 활성비타민B군 제제 등에도 마그네슘이 포함된 경우가 많아서 자칫 마그네슘 과잉섭취로 이어질 수 있다는 것을 꼭 기억해 주세요.
마그네슘을 과잉섭취하면 미쳐 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 됩니다. 소장 내에 마그네슘 농도가 높아지면 강하게 물을 끌어당겨 수분이 많아지며 이로 인해 변 농도가 묽어집니다.
이런 현상을 ‘삼투성 설사’라고 합니다. 변비약으로 유명한 마그밀은 수산화마그네슘으로 이런 원리를 이용해서 변비를 개선시킵니다. 그럼 마그네슘을 어느 정도 복용해야 설사가 발생할까요?
마그밀은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg부터는 설사를 유발할 수 있다고 볼 수 있겠죠. 미국의 의료건강포털 WebMD에서도 성인 남성 기준으로 마그네슘 안전 복용량을 400mg 이하라고 말하고 있습니다. 상당히 많은 양으로 보이는데요. 보충제를 복용해서 이 양을 넘을 수 있을까요?
유명 영양제로 예를 들어보겠습니다. 가령 종합영양제(센트룸포맨-화이자)와 칼슘제(케어칼디정-일동), 마그네슘제(마그네비정-한미약품)를 같이 복용한다고 했을 때 1일 용량을 보면 센트룸은 84mg, 케어칼디는 280mg, 마그네비는 400mg의 마그네슘이 들어있습니다. 1일 복용량은 764mg이나 됩니다.
WebMD에서 말하는 400mg 약 2배나 해당하는 양이네요. 여기에 마그네슘 함량이 높은 채소류까지 다량으로 먹게 된다면 정말 많은 양의 마그네슘을 복용하게 되는 것이죠. 하루 이틀 정도 복용한다면 큰 문제가 안 되겠지만 계속 이렇게 복용한다면 이야기가 달라집니다.
케네스 등은 ‘The England journal of medicine’에서 만성 설사환자의 4.2%(359명중 15명)가 그 원인이 마그네슘과잉섭취라고 했는데 생각보다 많은 사람이 마그네슘 과잉섭취에 의해 설사를 하고 있음을 알 수 있습니다. 김정남 님 역시 과도한 마그네슘 섭취로 인해 변 상태가 나빠진 경우지요. 이럴 때는 마그네슘 섭취를 적정량으로 조절하면 증상이 완화됩니다.
마그네슘 과잉섭취는 설사 외에도 고(高)마그네슘혈증으로 인한 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 장기간 높은 농도의 마그네슘 섭취는 주의해야합니다. 마그네슘 혈중 농도는 이뇨제를 복용 중이라면 더욱 높아질 수 있다는 것도 기억해 두세요.
마그네슘 복용 시에는 약물 상호 작용도 주의해야 합니다. 테트라사이클린이나 퀴놀론계 항생제, 골다공증약, 철분제, 아연보충제 등 미네랄 제제를 복용할 때 마그네슘 제제를 동시에 복용하면 흡수를 방해해 약효가 떨어질 수 있으니 반드시 시간간격을 두고 복용해야합니다.
혈압약이나 근육이완제를 복용할 때는 마그네슘 복용으로 약효가 너무 강해져 저혈압이나 과도한 근육이완효과가 나타날 수 있답니다.
몸에 좋을 것만 같았던 마그네슘 보충제도 같이 복용하는 다른 보충제나 약물들을 살피지 않는다면 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 것을 꼭 기억해주세요. 보충제를 구입하시거나 복용하실 때는 현재 복용 중인 다른 약이나 건강보조식품을 약사에게 알려서 성분이 겹치진 않는지, 별도로 주의해야 할 복용법이 있는지 꼭 조언을 얻으시길 당부드립니다.
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야
마그네슘
[인천일보=조혁신 기자] 마그네슘이 부족하게 되면 일단 눈떨림이 많이 나타난다. 그리고 근육경련, 그외에도 요실금, 궤양성대장염, 과민성대장증후군, 심혈관계질환까지 우리 체내에 관여하지 않는 부분이 없을 정도로 정말 중요하다.마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생하는 삼투압 증가로 인한 증상인데, 장내로 들어오는 수분의 양이 많아지면서 흡수되지 못한 마그네슘이 배출되는 것이다. 마그네슘이 많은 음식을 과하게 먹거나, 영양제를 과잉 복용했을 때 설사가 일어나는 이유도 여기에 있는 것이다.
눈과 주변 근육의 탈수현상, 피로, 스트레스, 심한 운동, 카페인 섭취시 나타나는 증상이다. 증상이 수일간 지속될 경우 마그네슘 영양제로 보충하는 것도 좋다. 하지만 과다 복용시 설사, 복통의 위험이 있어 남자 35mg 여자 280mg 권장량을 지켜야 한다.
효능으로는 변비에 효과가 있고, 소화불량개선, 부정맥에 효과, 청각손상을 예방, 대사증후군에 도움을주고, 골다공증에 도움을 준다.
마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 존재하고 있으며 나머지는 각 신체조직에 있다. 그 중 약 1%만이 혈액속에 포함되어 있다. 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며, 여성은 310mg이 복용되는 것이 좋다고 한다. 또한 30세가 넘어가면 각각 420mg, 320mg로 증가하게 되는데, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족할 수 도 있고 아니면 너무 많이 섭취할 수도 있는데 개인별로 하루에 얼마만큼의 마그네슘을 섭취하고 있는 확인해보는 것이 좋다.
/김도현 [email protected]
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마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식
2020. 8. 16. – update
마그네슘 보충제를 구매하거나 먹기 전에 꼭 읽어 보세요.
너무나 인간에게 필수적인 광물질 마그네슘!
우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다.
한국인을 비롯해 현대인 들은 마그네슘이 늘 부족합니다.
국내 한 연구에 따르면 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다.
많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다.
마그네슘 효능(기능)
1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다.
마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다.
하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다. 2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다. 마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다.
3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을 조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다. 마그네슘은 혈압약이며 심장병 예방/치료제
4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다. 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다. 예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다.
이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다. 하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.
마그네슘의 효능(기능) 정리
혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다.
신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다.
정상적 심장 박동 유지 시킵니다.
칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다.
면역 체 계 유지에 관여합니다.
신체 대사 유지에 관여합니다.
피로를 감소 시킵니다. 긴장을 풀게 하고 수면의 질을 높입니다.
운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다.
피부를 유연하게 하며 회복 시킵니다.
마그네슘 부족 증상은 ? 1. 급격히 체온이 낮아집니다.
2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다.
3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다.
4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다.
5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다.
6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다.
7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 생기는 원인 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향 을 미칩니다.
2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다.
3. 신체적 · 정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다.
4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마 그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다.
5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함 되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다.
마그네슘 권장량
1. 한국영양학회 마그네슘 하루 권장량
한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다.
2. 미 국립 아카데미 의학 연구소의 마그네슘 권장 허용량(RDA)
마그네슘 권장 식이 허용량 (RDA) (1) 나이 남성 여성 임신 여성 수유 여성 생후 6개월 30mg 30mg 7 ~ 12개월 75mg 75mg 1 ~ 3세 80mg 80mg 4 ~ 8세 130 mg 130 mg 9 ~ 13세 240 mg 240 mg 14 ~ 18세 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg 19 ~ 30세 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg 31 ~ 50세 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg 51세 이상 420 mg 320 mg
권장 식이 허용량 (RDA)은 대부분의 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말하며 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용된다고 하네요. 임신 중에는 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 합니다.
위는 식사를 통해서 가져와야 하는 허용량이나 권장량이니 만약 영양제 제품을 통해서 추가적으로 복용한다면 많은 양을 먹을 필요는 없어 보입니다. 특별한 건강상의 이유 없이 1,000mg 정도의 고용량은 과다복용이 아닐까 생각됩니다.
미국 메이요클리닉(2)에서도 비슷한 말을 하고 있습니다. 많은 사람들은 식단을 통해서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 그러나 보충제 제품을 복용하기 전에 간단히 마그네슘이 풍부한 음식 만으로도 이 중요한 영양소를 충족시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다. 맘 먹고 마그네슘을 가져오려 한다면 충분히 음식을 통해서도 가져올 수 있다는 이야기입니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 잎채소, 우유, 요거트, 마그네슘 강화식품이 좋은 공급원입니다. 단 1온스(28그램)의 아몬드 또는 캐슈넛에는 성인에게 필요한 일일 마그네슘의 20 %가 포함되어 있습니다. 수돗물이나 미네랄 워터 등 다양한 물에도 마그네슘이 있습니다. 또한 일부 완하제와 제산제에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.
음식을 통해 먹는 과다한 마그네슘은 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 ‘보충제를 통한 과다 복용도 부작용이 없다’고 장담할 수 없습니다. 보충제나 약물에서 마그네슘을 다량 섭취하면 메스꺼움, 복부 경련, 설사 등의 일반적인 부작용을 유발할 수 있습니다.
또한 보충제의 마그네슘은 일부 유형의 항생제 및 기타 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 마그네슘 함유 제산제 나 완하제는 주의해야 합니다.
마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 마그네슘 과다 복용은 신장 문제
저혈압
호흡곤란
소변 정체
안면 홍조
메스꺼움, 구토
우울증
무기력
근육 약화 (또는 근무력증을 악화시킴)
중추 신경계 (CNS) 조절 상실
불규칙적인 심장 박동
심장 마비나 사망 을 유발할 수 있습니다.
특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사의 지도 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다.
제산제나 완하제(변을 무르게 하는 약)을 매일 복용하면서 마그네슘을 고용량 복용하면 마그네슘 독성을 일으킬 수 있습니다.
요즘 많이 찾는 마그네슘 보충제 중에서 많이 나타나는 증상들 – 설사. 메스꺼움, 위경련, 특히 아래와 같은 성분명을 갖고 있는 마그네슘 포함 제제는 주의가 필요합니다. 탄산 마그네슘
염화 마그네슘
마그네슘 글루코네이트
산화 마그네슘
마그네슘이 많은 음식 해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다
100g당 함유량을 하루 필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예 (100g당 하루필요량 비율) 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역
녹색채소의 예: 시금치 (20% ), 양배추(19% ), 오크라 (18%), 케일
곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195 %), 검은콩, 완두콩
견과류의 예: 참깨 (63%), 아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울 (78%), 호박씨, 해바라기씨
생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어
과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류
가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%)
마그네슘 흡수율 높이는 방법 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아 진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요.
2. 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다.
3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다.
마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다. 그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다.
이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다.
마그네슘 보충제 먹는법도 중요 마그네슘 보충제는 한번에 먹는 것 보다는 여러번으로 나눠서 먹는 것이 효율이 좋다고 합니다. 만약 하루에 600mg을 복용한다면 매 식사를 하고 200mg씩 나눠서 복용하는 것이 도움이 됩니다. 하지만 마그네슘 흡수에 문제가 있을 경우에는 공복에 복용하는 것이 더 좋습니다. 음식속의 다른 미네랄이 마그네슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다.
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며
▲ 마그네슘
[부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 개인에 따라 부작용을 유발할 수 있는 마그네슘은 과다복용 시 설사 증상을 호소하는 이들이 많다. 과도하게 섭취한 마그네슘으로 인해 장내 수분이 증가하여 설사를 유발하는 것으로 알려졌다. 때문에 마그네슘은 하루 섭취 권장량을 넘기지 않도록 하는 것이 중요하다.결핍이 되면 나타나게 되는 증상으로는 불안감이 극도로 심해지거나 심장이 너무 빨리 뛴다거나 호흡이 이유없이 주기적으로 가파르게 된다거나 할때에는 마그네슘결핍을 의심해야 한다.
증상에 대해 마그네슘이 효능이 있긴 하지만 마그네슘 복용도 좋지만 규칙적이고 건강한 식생활을 통한 개선이 가장 좋다는 것을 잊지말자.
체내에서 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 존재하고 있으며 나머지는 각 신체조직에 있다. 그 중 약 1%만이 혈액속에 포함되어 있다. 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며, 여성은 310mg이 복용되는 것이 좋다고 한다. 또한 30세가 넘어가면 각각 420mg, 320mg로 증가하게 되는데, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족할 수 도 있고 아니면 너무 많이 섭취할 수도 있는데 개인별로 하루에 얼마만큼의 마그네슘을 섭취하고 있는 확인해보는 것이 좋다.
과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생하는 삼투압 증가로 인한 증상인데, 장내로 들어오는 수분의 양이 많아지면서 흡수되지 못한 마그네슘이 배출되는 것이다. 마그네슘이 많은 음식을 과하게 먹거나, 영양제를 과잉 복용했을 때 설사가 일어나는 이유도 여기에 있는 것이다.
마그네슘 (Magnesium) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위
마그네슘은 많은 세포 생리학적 기능과의 연관성 때문에 매우 중요하게 기능하는 요소이다. 식품 가공으로 인해 식품의 마그네슘 함량이 점차 감소하고 있으며 건강한 생활을 위한 마그네슘 보충제가 점점 대중화되고 있습니다. 그러나, 다양한 마그네슘 제제의 생체 이용률에 대한 데이터는 매우 제한적이다. 이 연구의 목적은 다른 조직에서 5가지 마그네슘 화합물 (황산 마그네슘, 산화 마그네슘, 아세틸 타우레이트 마그네슘, 구연산 마그네슘 및 말산 마그네슘)의 생체 이용률을 조사하는 것입니다. 쥐에 400 mg / 70kg의 마그네슘을 단일 투여 한 후, 시간에 따른 흡수, 조직 침투 및 동물의 행동에 미치는 영향을 조사하여 생체 이용률을 평가하였다. 약동학 적으로, 곡선 계산 하의 면적은 마그네슘 말레이트에서 가장 높다. 마그네슘 아세틸 타우레이트는 곡선 계산에서 두 번째로 높은 면적을 갖는 것으로 밝혀졌다. 마그네슘 아세틸 타우레이트는 빠르게 흡수되어 뇌로 쉽게 통과 할 수 있으며 뇌에서 조직 농도가 가장 높으며 불안 지표가 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 마그네슘 말레이트 수준은 혈청에서 오랜 시간 동안 높게 유지되었다. 일반적으로 처방된 식이 보충제인 산화 마그네슘 및 구연산 마그네슘은 대조군과 비교할 때 생체이용률이 가장 낮았습니다. 마그네슘 말레이트 및 아세틸 타우레이트 화합물의 생체 이용률과 특정 조직 및 행동에 미치는 영향을 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 – 인천일보
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마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식 | 효능백과
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마그네슘 효능(기능)
마그네슘 부족 증상은
마그네슘 결핍이 생기는 원인
마그네슘 권장량
마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출
마그네슘이 많은 음식
마그네슘 흡수율 높이는 방법
마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야
마그네슘 보충제 먹는법도 중요
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 Article author: www.busaneconomy.com Reviews from users: 13386 Ratings Ratings Top rated: 3.1 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 [부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. ... Most searched keywords: Whether you are looking for ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 [부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. [부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 개인에 따라 부작용을 유발할 수 있는 마그네슘은 과다복용 시 설사 증상을 호소하는 이들이 많다. 과도하게 섭취한 마그네슘으로 인해 장내 수분이 증가하여 설사를 유발하는 것으로 알려졌다. 때문에 마그네슘은 하루 섭취 권장량을 넘기지 않도록 하는 것이 중요하다.결핍이 되면 나타나게 되는 증상으로는 불안감이 극도로 심해지거나 심장이 너무 빨리 뛴다거나 호흡이 이유없이 주기적으로 가파르게 된다거나 할때에는 마 Table of Contents: 상단영역 본문영역 하단영역 전체메뉴 ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 Read More 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 Article author: beyondtop01.tistory.com Reviews from users: 28895 Ratings Ratings Top rated: 4.7 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 마그네슘 보충제를 과다 섭취했을 때 가장 흔히 경험할 수 있는 부작용은 바로 설사입니다. 한 연구에서는 피험자의 12%가 설사를 경험하였는데요, 이는 … … Most searched keywords: Whether you are looking for 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 마그네슘 보충제를 과다 섭취했을 때 가장 흔히 경험할 수 있는 부작용은 바로 설사입니다. 한 연구에서는 피험자의 12%가 설사를 경험하였는데요, 이는 … 마그네슘은 신체가 정상적인 기능을 하기 위해 반드시 필요한 미네랄 성분이며 혈압이나 운동, 수면 능력을 조절하는 역할을 하고 있습니다. 이렇게 중요한 성분임에도 불구하고 전 세계 선진국 중에서 두 번째로..유익한 내용을 소개해 드립니다 : ) 건강/생활/푸드 건강/생활/푸드 Table of Contents: 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 Read More 내 몸에 마그네슘이 부족하다는 6가지 신호 < 건강일반 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스 Article author: www.healthinnews.co.kr Reviews from users: 17390 Ratings Ratings Top rated: 4.1 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 내 몸에 마그네슘이 부족하다는 6가지 신호 < 건강일반 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스 마그네슘이 많은 식품은 녹색입채소, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이다. 하지만 마그네슘을 과용할 경우 메스꺼움, 설사, 복부경련, 구토 ... ... 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NO!… 내 몸과 맘을 살리는 ‘마그네슘’ 뜻밖의 효능 – 조선일보 ①일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 보충제 한 알을 섭취하면 된다. … 참고로 마그네슘 과다 섭취 부작용 중 하나가 ‘설사’이다. … Most searched keywords: Whether you are looking for 눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고? NO!… 내 몸과 맘을 살리는 ‘마그네슘’ 뜻밖의 효능 – 조선일보 ①일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 보충제 한 알을 섭취하면 된다. … 참고로 마그네슘 과다 섭취 부작용 중 하나가 ‘설사’이다. 눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고 NO 내 몸과 맘을 살리는 마그네슘 뜻밖의 효능 신경안정, 스트레스 억제 미네랄 마그네슘은 인간의 생존에 꼭 필요한 필수 영양소이다. 신경 안정 미네랄 항抗스트레스 미네랄로 불리는 마그네슘은 우리 몸속 미네랄 중 요즘 부쩍 주목받고 Table of Contents: 눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고? NO!… 내 몸과 맘을 살리는 ‘마그네슘’ 뜻밖의 효능 – 조선일보 Read More See more articles in the same category here: https://1111.com.vn/ko/blog/. [배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…‘마그네슘’ 너무 많이 먹어서라고요? 배현 밝은미소약국(분당) 약국장 “약사님, 유산균제 좋은 거 있음 하나 권해주세요.” 김정남(가명) 님은 평소 건강에 관심이 많은 50대 남성입니다. 운동이나 식이조절도 적당히 하고 있으셔서 건강검진을 받으면 신체나이도 본 나이보다 적게 나오는 편이셨죠. 그런데 프로바이오틱스를 안 드시고 계셨다니 좀 의외였습니다. “김정남 님, 프로바이오틱스 안 드시고 계셨어요?” “네, 항상 변 상태도 좋고 소화도 잘 돼서 굳이 복용 안 했죠. 그런데 요즘 변이 자꾸 묽어지고 좋지 않아서 한번 복용해보려고요.” “갑자기 변이 묽어졌나요? 항생제 등 다른 약을 드신 건 없어요?” “병원에 가 봤는데 특별한 건 없더라고요.” 묻는 저나 대답하시는 김정남 님이나 난감한 건 마찬가지였습니다. “혹시 근래에 바꾼 영양제 등이 있지 않으세요? 영양제 많이 드시잖아요.” “그러고 보니 몇 달 전에 눈 떨림이 있어서 다른 약국에 갔는데 마그네슘 부족일 수 있다고 권해줘서 먹고 있어요.” “아, 그렇군요. 칼슘제도 드시고 계시잖아요. 거기에도 마그네슘이 들어있을 텐데요? 그 제제들을 다 드시고 계신다면 지금 변 상태는 마그네슘을 너무 많이 복용하셔서 그럴 수 있어요. 일단, 칼슘제와 마그네슘 보충제를 중단해보세요.” 일주일 정도 지나 김정남 님이 다시 약국에 방문하셨습니다. “약사님, 영양제 끊고 나니 변이 점점 굳어지더니 지금은 괜찮아졌어요. 그래도 유산균제는 먹고 싶네요. 하나 권해주세요.” “다행이네요. 칼슘제만 드셨을 땐 변비가 없으셨으니 둘 중 하나는 다시 드시기 시작해도 될 것 같아요.” 마그네슘은 인체에 다량으로 존재하는 미네랄입니다. 뼈에 약 60%, 근육에 30%, 나머지는 연조직 등 세포에 존재하며 세포 외액에도 존재합니다. 마그네슘의 가장 중요한 역할은 인과 결합해 인산마그네슘을 이뤄 뼈와 치아에 주성분을 이루는 것입니다. 만일 체내 마그네슘이 부족해지면 뼈에 있는 인산마그네슘이 혈중으로 녹아들게 됩니다. 이때 칼슘도 같이 녹아 나오기 때문에 뼈가 약해지며 세포기능도 떨어지죠. 마그네슘은 당이나 지방대사에도 관여해서 에너지 생성에 영향을 미치며 단백질 대사, 300여종의 효소 반응에도 관여합니다. 근육수축이나 자극 전달에도 관여합니다. 근경련은 대표적인 근육 수축 이상 상태인데 칼슘과 마그네슘 밸런스가 깨져서 나타나는 경우가 많습니다. 쥐가 잘 나거나 눈꺼풀이 파르르 떨리는 증상이 오면 마그네슘 부족이라고 말하는 이유가 바로 여기에 있지요. 이승남 박사는 ‘착한 비타민 똑똑한 미네랄’에서 마그네슘을 ‘천연 안정제’라고 말했는데 이는 신경계, 근육계에 작용해 진정시켜주는 효과가 있기 때문입니다. 이처럼 마그네슘이 여러 부분에 효과가 좋다는 것이 알려지면서 많은 사람이 마그네슘 보충제를 복용합니다. 하지만 마그네슘 보충제뿐 아니라 종합비타민제, 칼슘제, 활성비타민B군 제제 등에도 마그네슘이 포함된 경우가 많아서 자칫 마그네슘 과잉섭취로 이어질 수 있다는 것을 꼭 기억해 주세요. 마그네슘을 과잉섭취하면 미쳐 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 됩니다. 소장 내에 마그네슘 농도가 높아지면 강하게 물을 끌어당겨 수분이 많아지며 이로 인해 변 농도가 묽어집니다. 이런 현상을 ‘삼투성 설사’라고 합니다. 변비약으로 유명한 마그밀은 수산화마그네슘으로 이런 원리를 이용해서 변비를 개선시킵니다. 그럼 마그네슘을 어느 정도 복용해야 설사가 발생할까요? 마그밀은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg부터는 설사를 유발할 수 있다고 볼 수 있겠죠. 미국의 의료건강포털 WebMD에서도 성인 남성 기준으로 마그네슘 안전 복용량을 400mg 이하라고 말하고 있습니다. 상당히 많은 양으로 보이는데요. 보충제를 복용해서 이 양을 넘을 수 있을까요? 유명 영양제로 예를 들어보겠습니다. 가령 종합영양제(센트룸포맨-화이자)와 칼슘제(케어칼디정-일동), 마그네슘제(마그네비정-한미약품)를 같이 복용한다고 했을 때 1일 용량을 보면 센트룸은 84mg, 케어칼디는 280mg, 마그네비는 400mg의 마그네슘이 들어있습니다. 1일 복용량은 764mg이나 됩니다. WebMD에서 말하는 400mg 약 2배나 해당하는 양이네요. 여기에 마그네슘 함량이 높은 채소류까지 다량으로 먹게 된다면 정말 많은 양의 마그네슘을 복용하게 되는 것이죠. 하루 이틀 정도 복용한다면 큰 문제가 안 되겠지만 계속 이렇게 복용한다면 이야기가 달라집니다. 케네스 등은 ‘The England journal of medicine’에서 만성 설사환자의 4.2%(359명중 15명)가 그 원인이 마그네슘과잉섭취라고 했는데 생각보다 많은 사람이 마그네슘 과잉섭취에 의해 설사를 하고 있음을 알 수 있습니다. 김정남 님 역시 과도한 마그네슘 섭취로 인해 변 상태가 나빠진 경우지요. 이럴 때는 마그네슘 섭취를 적정량으로 조절하면 증상이 완화됩니다. 마그네슘 과잉섭취는 설사 외에도 고(高)마그네슘혈증으로 인한 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 장기간 높은 농도의 마그네슘 섭취는 주의해야합니다. 마그네슘 혈중 농도는 이뇨제를 복용 중이라면 더욱 높아질 수 있다는 것도 기억해 두세요. 마그네슘 복용 시에는 약물 상호 작용도 주의해야 합니다. 테트라사이클린이나 퀴놀론계 항생제, 골다공증약, 철분제, 아연보충제 등 미네랄 제제를 복용할 때 마그네슘 제제를 동시에 복용하면 흡수를 방해해 약효가 떨어질 수 있으니 반드시 시간간격을 두고 복용해야합니다. 혈압약이나 근육이완제를 복용할 때는 마그네슘 복용으로 약효가 너무 강해져 저혈압이나 과도한 근육이완효과가 나타날 수 있답니다. 몸에 좋을 것만 같았던 마그네슘 보충제도 같이 복용하는 다른 보충제나 약물들을 살피지 않는다면 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 것을 꼭 기억해주세요. 보충제를 구입하시거나 복용하실 때는 현재 복용 중인 다른 약이나 건강보조식품을 약사에게 알려서 성분이 겹치진 않는지, 별도로 주의해야 할 복용법이 있는지 꼭 조언을 얻으시길 당부드립니다. 저작권자 © 헬스경향 무단전재 및 재배포 금지 ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 마그네슘 [인천일보=조혁신 기자] 마그네슘이 부족하게 되면 일단 눈떨림이 많이 나타난다. 그리고 근육경련, 그외에도 요실금, 궤양성대장염, 과민성대장증후군, 심혈관계질환까지 우리 체내에 관여하지 않는 부분이 없을 정도로 정말 중요하다. 마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생하는 삼투압 증가로 인한 증상인데, 장내로 들어오는 수분의 양이 많아지면서 흡수되지 못한 마그네슘이 배출되는 것이다. 마그네슘이 많은 음식을 과하게 먹거나, 영양제를 과잉 복용했을 때 설사가 일어나는 이유도 여기에 있는 것이다. 눈과 주변 근육의 탈수현상, 피로, 스트레스, 심한 운동, 카페인 섭취시 나타나는 증상이다. 증상이 수일간 지속될 경우 마그네슘 영양제로 보충하는 것도 좋다. 하지만 과다 복용시 설사, 복통의 위험이 있어 남자 35mg 여자 280mg 권장량을 지켜야 한다. 효능으로는 변비에 효과가 있고, 소화불량개선, 부정맥에 효과, 청각손상을 예방, 대사증후군에 도움을주고, 골다공증에 도움을 준다. 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 존재하고 있으며 나머지는 각 신체조직에 있다. 그 중 약 1%만이 혈액속에 포함되어 있다. 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며, 여성은 310mg이 복용되는 것이 좋다고 한다. 또한 30세가 넘어가면 각각 420mg, 320mg로 증가하게 되는데, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족할 수 도 있고 아니면 너무 많이 섭취할 수도 있는데 개인별로 하루에 얼마만큼의 마그네슘을 섭취하고 있는 확인해보는 것이 좋다. /김도현 [email protected] 저작권자 © 인천일보-수도권 지역신문 열독률 1위, 무단전재 및 재배포 금지 마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식 2020. 8. 16. – update 마그네슘 보충제를 구매하거나 먹기 전에 꼭 읽어 보세요. 너무나 인간에게 필수적인 광물질 마그네슘! 우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다. 한국인을 비롯해 현대인 들은 마그네슘이 늘 부족합니다. 국내 한 연구에 따르면 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다. 마그네슘 효능(기능) 1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다. 마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다. 하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다. 2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다. 마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다. 3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을 조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다. 마그네슘은 혈압약이며 심장병 예방/치료제 4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다. 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다. 예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다. 이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다. 하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다. 마그네슘의 효능(기능) 정리 혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다. 신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다. 정상적 심장 박동 유지 시킵니다. 칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다. 면역 체 계 유지에 관여합니다. 신체 대사 유지에 관여합니다. 피로를 감소 시킵니다. 긴장을 풀게 하고 수면의 질을 높입니다. 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다. 피부를 유연하게 하며 회복 시킵니다. 마그네슘 부족 증상은 ? 1. 급격히 체온이 낮아집니다. 2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다. 3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다. 4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다. 5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다. 6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다. 7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 생기는 원인 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향 을 미칩니다. 2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다. 3. 신체적 · 정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다. 4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마 그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다. 5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함 되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다. 마그네슘 권장량 1. 한국영양학회 마그네슘 하루 권장량 한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다. 2. 미 국립 아카데미 의학 연구소의 마그네슘 권장 허용량(RDA) 마그네슘 권장 식이 허용량 (RDA) (1) 나이 남성 여성 임신 여성 수유 여성 생후 6개월 30mg 30mg 7 ~ 12개월 75mg 75mg 1 ~ 3세 80mg 80mg 4 ~ 8세 130 mg 130 mg 9 ~ 13세 240 mg 240 mg 14 ~ 18세 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg 19 ~ 30세 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg 31 ~ 50세 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg 51세 이상 420 mg 320 mg 권장 식이 허용량 (RDA)은 대부분의 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말하며 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용된다고 하네요. 임신 중에는 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 합니다. 위는 식사를 통해서 가져와야 하는 허용량이나 권장량이니 만약 영양제 제품을 통해서 추가적으로 복용한다면 많은 양을 먹을 필요는 없어 보입니다. 특별한 건강상의 이유 없이 1,000mg 정도의 고용량은 과다복용이 아닐까 생각됩니다. 미국 메이요클리닉(2)에서도 비슷한 말을 하고 있습니다. 많은 사람들은 식단을 통해서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 그러나 보충제 제품을 복용하기 전에 간단히 마그네슘이 풍부한 음식 만으로도 이 중요한 영양소를 충족시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다. 맘 먹고 마그네슘을 가져오려 한다면 충분히 음식을 통해서도 가져올 수 있다는 이야기입니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 잎채소, 우유, 요거트, 마그네슘 강화식품이 좋은 공급원입니다. 단 1온스(28그램)의 아몬드 또는 캐슈넛에는 성인에게 필요한 일일 마그네슘의 20 %가 포함되어 있습니다. 수돗물이나 미네랄 워터 등 다양한 물에도 마그네슘이 있습니다. 또한 일부 완하제와 제산제에도 마그네슘이 포함되어 있습니다. 음식을 통해 먹는 과다한 마그네슘은 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 ‘보충제를 통한 과다 복용도 부작용이 없다’고 장담할 수 없습니다. 보충제나 약물에서 마그네슘을 다량 섭취하면 메스꺼움, 복부 경련, 설사 등의 일반적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 보충제의 마그네슘은 일부 유형의 항생제 및 기타 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 마그네슘 함유 제산제 나 완하제는 주의해야 합니다. 마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 마그네슘 과다 복용은 신장 문제 저혈압 호흡곤란 소변 정체 안면 홍조 메스꺼움, 구토 우울증 무기력 근육 약화 (또는 근무력증을 악화시킴) 중추 신경계 (CNS) 조절 상실 불규칙적인 심장 박동 심장 마비나 사망 을 유발할 수 있습니다. 특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사의 지도 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다. 제산제나 완하제(변을 무르게 하는 약)을 매일 복용하면서 마그네슘을 고용량 복용하면 마그네슘 독성을 일으킬 수 있습니다. 요즘 많이 찾는 마그네슘 보충제 중에서 많이 나타나는 증상들 – 설사. 메스꺼움, 위경련, 특히 아래와 같은 성분명을 갖고 있는 마그네슘 포함 제제는 주의가 필요합니다. 탄산 마그네슘 염화 마그네슘 마그네슘 글루코네이트 산화 마그네슘 마그네슘이 많은 음식 해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다 100g당 함유량을 하루 필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다. 마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예 (100g당 하루필요량 비율) 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역 녹색채소의 예: 시금치 (20% ), 양배추(19% ), 오크라 (18%), 케일 곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195 %), 검은콩, 완두콩 견과류의 예: 참깨 (63%), 아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울 (78%), 호박씨, 해바라기씨 생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어 과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류 가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%) 마그네슘 흡수율 높이는 방법 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아 진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요. 2. 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다. 3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다. 마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다. 그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다. 이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다. 마그네슘 보충제 먹는법도 중요 마그네슘 보충제는 한번에 먹는 것 보다는 여러번으로 나눠서 먹는 것이 효율이 좋다고 합니다. 만약 하루에 600mg을 복용한다면 매 식사를 하고 200mg씩 나눠서 복용하는 것이 도움이 됩니다. 하지만 마그네슘 흡수에 문제가 있을 경우에는 공복에 복용하는 것이 더 좋습니다. 음식속의 다른 미네랄이 마그네슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다. 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