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안녕하세요, Thankyou BUBU 입니다! 저희가 운동을 할 때 가장 중점을 두고 생각하는 것은 바로 ‘시간 대비 운동효율’ 입니다. 그래서 저희가 소개시켜드린 영상 대부분은 최대한 단시간 고효율을 목표로한 운동 루틴으로 구성되었고 그렇게하여 탄생한 영상들은 대부분은 10분 내외의 BEST 동작 영상등으로 여러분들께 소개되어 졌습니다. 오늘은 단시간 고효율 동작들을 모두 종합한 ‘칼로리 소모 폭탄 운동 [칼소폭]’을 준비해 보았습니다. 본 운동 영상은 초보자 분들도 집에서 쉽게 따라하실 수 있도록 아무런 도구없이 맨몸으로 하실 수 있는 동작들과 더불어 최대한 여러가지 다양한 근육무리를 사용하여 칼로리 소모에 특화된 동작들로만 선별하여 구성하였습니다. 영상에서 소개시켜 드리는 운동 및 효과는 다음과 같습니다.
1. 제자리걸음 [워밍업1]2. 제자리뛰기 [워밍업2]3. 밴트럴 잭 [전신유산소]4. 스쿼트 [허벅지살]5. 사이드 레그레이즈 [옆구리살]6. 슬로우 버피 [전신유산소]7. 플라이 잭 [전신유산소]8. 마운틴 클라이머 [전신유산소]9. 하이니 잭 [전신유산소]10. 바이시클 크런치 [복근/전신]11. 패스트 피트 [전신유산소]12. 점핑 잭 [전신유산소]13. 플랭크\u0026레그리프트 [전신/힙업]14. 엘보우 플랭크 [전신근력]15. 런지 잭 [허벅지살/힙업]16. 스케이터 홉스 [허벅지살]17. 토터치 킥 [복부/허벅지살]18. 스탠스 잭 [전신유산소]19. 몸통 돌리기 [코어정렬]20. 전신 스트레칭
※ 1~2 워밍업과 20 전신 스트레칭을 제외한 3~19번이 본 운동동작 입니다. 3~19번 본 운동동작 사이 ACTIVE REST가 들어가며 본 운동동작은 2세트 반복합니다.
🙏Thankyou BUBU 약속🙏
1. 저희 부부의 시간은 느리게 갑니다. 영상을 여러 개 올려 조회수를 높게 나오게 하는 것이 목적이 아니기에 영상을 일주일 여러 편 찍지 않습니다. 영상의 첫 기획부터 촬영, 편집, 업로딩 과정까지 저희 부부가 모든 것을 직접 합니다.(촬영자, 편집자가 따로 없습니다) 영상 제작시 실제로 집에서 운동하는 동작들을 선별하여 영상을 기획하고, 몇 주간 연습을 하고, 부위에 자극이 잘 오는 동작들을 직접 엄선, 허리와 무릎에 부담을 줄 수있는 동작들을 제외하는 등 여러가지 과정을 거쳐 촬영과 업로딩 과정을 하게 됩니다. 여담이지만, 미용실을 가지 않는 저희 부부는 촬영을 하기 전날 서로의 머리를 직접 잘라줍니다. 이 과정은 저희에게 매우 중요합니다.
2. 운동은 항상 기본과 진정성을 지키려고 노력합니다. 저희가 소개해드리는 운동은 저희가 실제로 해온 운동 동작들이며 평상시 서로 각자 코칭을 해주며 집에서 직접 홈트만으로 몸을 만들고 가꿉니다. 저희가 생각하는 좋은 운동은 보기에만 멋지고 복잡하기만 한 동작이 아닌, 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며 목표 부위 자극이 잘 전달되는 동작이라고 생각합니다. 동시에 무릎이나 허리, 손목 부담이 없어야 하고 동작의 가동범위나 유연성이 우리 신체에 부담을 주지 않는 적합한 동작들이어야 한다고 생각합니다. 저희는 이러한 동작들을 하나하나 선별하여 자연스러운 루틴으로 연결합니다.
3. 단순 수익 창출만을 목적으로 유튜브를 시작하지 않았기에 무분별한 광고성 영상 제작을 하지 않습니다. 물론 돈을 버는 것은 나쁜것이 아닙니다. 저희 또한 부자가 아니기에 돈을 벌고 싶습니다. 하지만, 단순히 수익만을 추구해 영상의 퀄러티가 낮아지는 것을 두고볼 수는 없습니다. 저희는 블로그 시절때부터 지켜온 초심을 지키려고 노력하고 있습니다. 약 7년전 운동 건강 전문 블로그를 처음 시작했을 때부터 지금까지 수 많은 광고 제의의 달콤한 유혹들이 있었지만 대부분은 거절하고 현재 2020년 5월24일을 기점으로 한 편의 광고 영상을 제작했습니다. (이 또한 구독자분들께 사전에 양해를 구하고 허락해주셔서 찍고 수익의 일부는 기부를 하였습니다) 현재도 항상 달콤한 유혹들이 있지만 그래도 저희를 믿고 함께 해주시는 분들을 위해 광고 영상보다는 퀄러티 높은 영상 제작을 위해 노력하고 있습니다.
4. 모든 댓글을 읽으려고 노력합니다. 집 밖 외출을 자주 하지않는 저희 집순이 집돌이 부부는 댓글이 세상과 통하는 유일한 소통 창구라 믿고 있습니다. 그래서 저희는 하루 중 가장 많은 시간을 댓글 소통에 할애합니다. (하루 평균 4~5시간 이상) 사실 이는 영상을 찍고 만드는 시간보다도 더 많은 시간과 노력을 필요로 합니다. 그리고 가끔은 너무나 오랜시간 댓글을 달다가 팔과 목, 등이 아파오기도 합니다. 그래도 소통은 포기할 수 없습니다. 언제가 될 지 모르겠지만 건강이 허락하는 날까지 이를 지키려고 노력합니다.
5. 마지막으로, 저희는 흘리는 땀방울의 힘을 믿습니다. 일주일 한 편의 영상에 모든 것을 담으려고 노력합니다. 잘 완성된 한 편의 영상이 필요하신 분들께 잘 전달되어 도움이 된다면 그것으로 만족합니다. 조회수와 영상 갯수의 목적보다도 저희 영상을 기다려주시는 분들이 있기에 저희는 오늘도 최선을 다하고 있습니다.
💑댓글\u0026후기 관련 꼭 읽어주세요💑
– 하루 수천 개씩 쌓이는 댓글, 일지들을 저희 부부가 직접 읽으며 하트💕를 누르기에 가끔은 손이 부족해 보일 수도 있지만 그래도 이 점 양해 부탁드려요
– 댓글 영상 알림설정은 필수✔ 저희 부부와 많은 구독자분들이 함께 응원해 드려요👨👩👧👧
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– 댓글은 수정후 하트가 없어지니 하트가 없어졌다고 넘 실망하지 마세요😳
– 아무리 오래된 댓글, 일지라도 알람이 가길 원하는 마음에서 계속 하트를 눌러드리고는 있는데, 이건 일일이 찾아다녀야 하기에 손이 부족할 수 있어요
– 운동 영상에 대해 궁금한 점이 있으실 때는 예전 댓글을 찾아보시면 친절한 분들이 미리 남겨놓으신 답변들을 대부분 얻으실 수 있어요
📒저희의 이야기가 담긴 책이 나왔어요📒
‘땅끄부부, 무모하지만 결국엔 참 잘한 일’
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집에서 하는 유산소운동 BEST5 – 네이버 블로그
빠르게 진행되는 강도 높은 유산소운동으로, 흔히 ‘악마의 운동’이라고도 불리는 동작입니다. … 집에서 하는 유산소운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌려 …
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Date Published: 1/27/2021
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집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지 – 브런치
집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지 · 1. 런지 변형 자세. 1) 오른쪽 발을 뒤로 내밀어 크게 한 걸음 물러나며, 런지 자세로 돌입합니다. · 2.
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층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상)
FAST FEET(패스트 피트) · MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머) · MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프) · STANCE JACKS(스탠스 잭) · BICYCLE CRUNCHES(바이시클 …
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Date Published: 8/7/2022
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집에서 하는 유산소운동 BEST5 – 스타들의 근황을 모아서
집에서 하는 유산소운동 BEST5 · 1. Fast Feet (패스트 피트). 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 · 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) · 3.
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집에서 하는 유산소 운동 10가지 – 건강백과
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Date Published: 10/15/2022
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집에서 하는 유산소운동 BEST5 (여자 홈트레이닝 다이어트 운동)
집에서 하는 유산소운동 BEST5 (여자 홈트레이닝 다이어트 운동). ※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다.(3 점핑 …
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Date Published: 7/24/2022
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집에서 하는 유산소 운동기구 – 검색결과 – 쇼핑하우
[해외] 표시가 있는 상품은 해외직구 또는 구매대행 상품입니다. 상품 정보 및 구매 절차 등 거래에 대한 제반 사항은 반드시 해당 상품 페이지에서 확인하시기 …Source: m.shoppinghow.kakao.com
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- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2017. 11. 27.
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집에서 하는 유산소운동 BEST5
버피 테스트 동작은 쉴 틈 없이
빠르게 진행되는 강도 높은 유산소운동으로,
흔히 ‘악마의 운동’이라고도 불리는 동작입니다.
유산소운동과 동시에 무산소 운동의 효과가 있어
칼로리 소모, 체중 감량에 아주 탁월하며,
장소에 구애받지 않고 손쉽게 따라 할 수 있는
집에서 하는 유산소운동입니다.
다리를 어깨너비로 벌려주세요.
무릎을 굽혀 앉고 양손은 바닥을 짚어주세요.
팔은 가만히 있는 상태로
다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요.
다시 무릎 굽힌 자세로 돌아와 준 뒤,
팔을 위로 뻗어 점프하며
처음 자세로 돌아가 줍니다.
(10회 1세트 X 3세트 반복)
집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지
집에서 런닝머신을 달리거나 싸이클을 타지 않아도 지방을 잔뜩 태울 수 있는 유산소 운동이 있는데요. 맨몸 운동이기 때문에 언제 어디에서나 간편하게 할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는
간단한 유산소 운동 5가지
1. 런지 변형 자세
1) 오른쪽 발을 뒤로 내밀어 크게 한 걸음 물러나며, 런지 자세로 돌입합니다. 이 때 두 무릎은 모두 90도 각도로 구부려져야 하고, 팔은 어깨 높이로 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 당겨줍니다.
2) 앞에 나온 무릎은 발가락 앞으로 나아가지 않도록 주의하세요.
3) 왼쪽 발꿈치에는 힘을 주어서 바닥을 밀도록 하고, 오른쪽 발을 뒤로 밀면서 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 왼쪽 발과 교차하여 반복 운동합니다.
2. 윈드밀 런지 자세
1) 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 내딛습니다.
2) 몸을 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 왼쪽 손을 오른쪽 발 위에 가져다 댑니다.
3) 오른쪽 발을 떨어뜨리고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 이제 왼쪽으로도 동일한 방법을 적용하여 반복 운동합니다.
3. 개구리 자세
1) 플랭크 자세에서 시작합니다.
2) 다리를 손 방향으로 살짝 점프하여 주고, 무릎을 팔꿈치 위로 옮깁니다. 배는 힘을 주어서 척추 쪽으로 밀어붙입니다.
3) 다시 발을 통해 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 점프하여 발을 이동할 시에는 부드럽게 하는 것이 좋습니다.
4. 플랭크 잭 자세
1) 플랭크 자세로 시작하고, 두 발이 거의 닿을 듯 붙입니다.
2) 몸을 점프하여 두 발을 넓게 벌려줍니다. 그런 다음 다시 점프하여 두 다리를 맞붙입니다.
3) 이러한 방법을 계속해서 반복합니다.
5. 워킹 햄스트링 자세
1) 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 발과 발가락을 위로 꼿꼿하게 세워 올리세요. 그리고 오른손으로 오른쪽 발가락을 터치합니다.
2) 다시 오른쪽 다리를 안으로 넣어 똑바로 섭니다. 이후 왼쪽 다리로 같은 방법으로 시행합니다. 계속해서 동작을 반복합니다.
3) 이 운동을 통해서 허리 근육 및 햄스트링 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상)
밖에 나가지 않고 할 수 있는 홈트 유산소 운동 방법
나가기는 귀찮고 집에서 편하게 운동하고 싶지만 층간 소음 때문에 운동을 미뤘던 경험, 누구나 한번씩은 가지고 있을 것이다. 층간 소음을 최대한 적게 유발하는 유산소 운동 방법을 알아보자.
FAST FEET(패스트 피트)
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 살짝 앞으로 숙이고 중심을 잡기 위해 두 팔은 보이지 않는 투명 벽을 짚고 있는 것 처럼 앞으로 뻗은 후 뒷꿈치를 들고 양 발을 빠르게 굴러주는 동작이다. 단순한 반복 동작이지만 단시간에 체지방을 분해해주는 고효율 운동법이다.
MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머)
홈트 동작 중 많이 알려진 마운틴 클라이머 자세.
버피테스트와 같이 강도 높은 동작으로 복근 형성에 뛰어난 효과를 주는 운동이다. 코어 힘이 중요하게 적용되는 운동법이므로 동작에 힘들어하는 사람이 많기도 하다. 하지만 힘든 만큼 복근 강화는 물론 체지방 분해, 하체 근력 운동으로도 아주 효과가 좋기 때문에 많은 트레이너들이 추천하는 운동법이다.
운동 초보자들은 허리와 팔에 무리가 가지 않게 천천히 한 세트를 적은 수로 시작하다 점차 체력에 맞춰 늘려가는 것이 좋다.
MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프)
상상 줄넘기 동작인 점핑로프, 줄 없이 줄넘기 동작을 흉내내는 운동법으로 효과는 줄넘기 하는것 못지 않게 좋다. 줄넘기 줄이 발에 자주 걸리는 사람은 오히려 이 점핑로프 운동법이 유산소 운동 흐름이 끊기질 않아 더욱 효과적일 수 있다.
하지만 점핑 로프에서 조심해야 할 두가지가 있는데 하나는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어야 층간소음 유발을 막을 수 있으며, 나머니 한 가지는 두 팔을 로프를 돌리는 것 처럼 점프 속도에 맞춰 함께 돌려주어야 전신 유산소 효과가 커진다.
STANCE JACKS(스탠스 잭)
팔벌려 뛰기 대신 집에서 할 수 있는 유산소 운동법이다. 상체의 운동을 적극 이용하는 방법으로 허리를 굽히며 동시에 양쪽 팔을 번갈아가며 한 쪽 씩 손바닥을 바닥에 터치하는 방법이다. 복부와 허리부근의 코어근육을 호함해 허벅지를 탄력있게 잡아주는 다이어트 운동법이다.
BICYCLE CRUNCHES(바이시클 크런치)
마지막 유산소 운동으로 바이시클 크런치 동작이다. 이 동작은 복근 강화와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 동작으로 살을 뺌과 동시에 11자 복근을 만들고 싶은 사람들에게 추천하는 운동법이다. 배에 힘을 주며 복근 근력에 집중하는 것도 좋지만 유산소로 체지방 분해 효과를 보기 위해서는 정확한 동작을 최대한 빠르게 하는 것이 좋다.
모든 동작은 최대한 빠르고 정확하게 20~30초 간 동작히는 것을 한 세트로 3세트 씩 운동한다.
이렇게 요즘같이 바깥에 나가기 꺼려지는 때 집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동 5가지를 소개하였다. 하지만 층간소음을 최대한 피하려면 도톰한 매트나 얇은 이불 등을 깔고 해야 함을 주의한다.
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집에서 하는 유산소운동 BEST5
집에서 하는 유산소운동 BEST5
※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다.
(3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요…^^)
※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다.
1. Fast Feet (패스트 피트)
단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는
효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다.
자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후
발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다.
원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다.
2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머)
집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머.
높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며
어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨)
체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도
매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다.
3. Mock Jumping Rope (점핑 로프)
집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프.
말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다.
어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은
이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다.
운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다.
발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기.
▲ 집에서 하는 다이어트 운동, 여자 홈트레이닝 포스팅 中
4. STANCE JACKS (스탠스 잭)
집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭.
집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면?
상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 ‘스탠스 잭’을 강력 추천한다.
하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만
상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다.
허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에
균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다.
5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치)
집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치.
바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며
그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다.
복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만
다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다.
움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
출처 더쿠
집에서 하는 유산소 운동 10가지
운동을 해야겠고 밖은 나가기 귀찮으신가요. 집에서 간단하게 할 수 있는 유산소운동 10가지를 소개해드리겠습니다. 살도빼고 근력도 강화하는 효과좋은 유산소 운동들입니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지
건강을 위해 꾸준한 유산소 운동은 누구에게나 필수적입니다. 유산소 운동은 심장박동수를 높여주고, 혈액순환이 더 잘되게 합니다. 그로 인해 몸 전체에 산소를 더 많이 전달하게 되고, 심장과 폐를 건강하게 유지할 수 있습니다.
뿐만 아니라 규칙적인 유산소 운동은 살을 빼는데도 효과적이고, 숙면을 취하게 하며, 각종 질병의 위험을 줄이는데도 도움을 줍니다.
흔히 유산소 운동이라 하면 밖이든 헬스장에서든 걷고, 뛰고 하는 것을 생각하는데요. 번거롭게 준비해서 나 갈필요 없이 집에서도 간편하게 할 수 있는 유산소 운동이 많이 있습니다. 집에서 할 수 있는 여러 가지 유산소 운동을 소개해드리겠습니다.
1. 점핑 잭 (Jumping jacks)
첫 번째 집에서 하는 유산소 운동은 점핑잭입니다. 고전적인 전신운동 동작입니다. 몸 전체를 활용하며 체력을 단련하고 심장박동수를 높여줍니다.
다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다. 양팔을 머리 위로 들어 올리면서 점프하고, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 1번 동작으로 돌아간 뒤, 반복합니다.
2. 스탠딩 크런치 (Standing oblique crunch)
스탠딩-크런치
초보자가 하기 쉬운 동작입니다. 일어선 상태서 크런치 동작을 취하며 옆구리 근육을 강화합니다. 뱃살 빼기에도 좋은 동작입니다.
발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. 양손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향합니다. 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 오른쪽 무릎을 위로 움직이면서 팔꿈치와 무릎이 만나게 합니다. 왼쪽, 오른쪽을 반복합니다.
3. 버트 킥 (Butt kicks)
버트-킥스
간단하면서도 효과가 좋은 유산소 운동입니다. 발뒤꿈치를 엉덩이를 향해 들어 올리는 동작입니다.
다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다. 한쪽 발꿈치를 엉덩이를 향해 들어 올립니다. 발을 내리고 반대쪽 발꿈치로 반복합니다. 양쪽을 번갈아가면서 실시합니다.
4. 하이 니 (High knees)
집에서 하는 유산소 운동 4번째, 최소한의 공간만 있으면 할 수 있는 하이니 동작입니다.
다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다. 한쪽 무릎을 가슴을 향해 들어 올립니다. 다리를 내리고 반대쪽 무릎으로 반복합니다. 양팔을 위아래로 펌핑하면서 무릎을 번갈아가며 들어 올립니다.
5. 크랩 월크 (Crab walk)
혈액순환에 도움이 되는 게걸음 동작입니다. 허리, 코어를 강화하는 효과도 뛰어납니다.
바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥과 평평하게 댑니다. 양손을 어깨 아래 바닥에 대고 손가락을 앞으로 향하게 합니다. 엉덩이를 들어 올린 뒤, 팔과 다리를 이용하여 게처럼 걸어봅니다. 팔과 다리에 체중을 고르게 분산시키며 계속 걷습니다.
6. 스피드 스케이터 (Speed skaters)
다음 집에서 하는 유산소 운동은 스피드 스케이터입니다. 제자리에서 스케이팅을 하는 동작입니다.
양 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 대각선 방향 뒤로 한채 굽힌 런지에서 시작합니다. 오른팔을 위로 구부리고, 왼팔을 뒤로 곧게 폅니다. 제자리로 돌아서 발과 팔을 바꿔서 실시합니다. 오른쪽, 왼쪽으로 마치 스케이트를 타듯 운동합니다.
7. 토 탭 (Toe taps)
낮은 계단이 있으면 할 수 있는 유산소 운동입니다. 꼭 계단이 아니라도 적당한 높이의 발을 올릴 수 있는 물체면 가능합니다.
계단 앞에 서서 발끝을 아래로 향하게 하고 발뒤꿈치를 살짝 들어줍니다. 한쪽 발을 계단 위에 올려놓습니다. 빠르게 발을 바꿔서 다른 발을 위로 올립니다. 오른발, 왼발을 반복합니다.
8. 스쿼트 점프 (Squat jumps)
집에서 하는 유산소 운동 스쿼트 점프입니다. 보통 스쿼트 동작은 하체를 단련하는 운동인데요. 거기에 점프 동작을 추가하면서 강력한 유산소운동으로 바꿀 수 있습니다.
발을 어깨너비만큼 벌리고, 무릎을 구부리며 스쿼트 동작을 취합니다. 그대로 점프하며 다리를 쭉 뻗습니다. 착륙하며 스쿼트 동작을 다시 취합니다. 동작을 계속 반복합니다.
9. 플랭크 잭 (Plank jacks)
플랭크-잭
푸시업 자세에서 실시하는 점핑잭 동작입니다. 영상처럼 팔꿈치로 지탱해도 됩니다.
푸쉬업 자세를 취하고 두 발을 모읍니다. 손은 바닥에 그대로 맞닿은 채로 살짝 점프해서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 다시 살짝 점프해서 1번 동작으로 돌아갑니다. 동작을 반복합니다.
10. 버피 (Burpees)
스쿼트, 푸시업, 점프 동작을 하나로 합친 고난도 전신운동입니다. 다이어트에 제격인 버피 동작입니다.
발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. 쪼그리고 앉으면서 손을 바닥에 놓습니다. 그대로 살짝 점프하며, 팔 굽혀 펴기 동작을 취합니다. 푸시업을 1회 실시합니다. (힘들면 생략해도 됩니다.) 다시 살짝 점프하며 발을 상체 쪽으로 가져옵니다. (2번 동작) 팔을 위로 뻗으면서 뛰어오릅니다. 동작을 연속해서 반복합니다.
버피
집에서 하는 유산소 동작 10가지입니다. 간단하고 효과 좋은 유산소 운동들입니다.
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