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피하지방과 비교해서 올바른 다이어트 계획을 세우는 방법
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[내장지방 1편] 내장지방 확인법, 레벨 평균 (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 …
보건소, 헬스장, 각종 운동센터에 있는 인바디 기계로 내장지방레벨을 확인할 수 있습니다. 또한 2년에 한번씩 받는 건강검진으로 내장지방 수치를 알 수 있습니다.
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Date Published: 7/10/2022
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오늘의 인바디 & 내장지방 – 장년의 감성리뷰
인바디를 측정한 기준으로 내장지방 레벨이 ≤5일 경우는 피하형, 5~9는 균형형, ≥11일 경우는 내장비만, ≥16일 경우는 고도 내장비만으로 분류가 되며, …
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Date Published: 9/13/2022
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인바디 보는법 체성분 검사 해석 Tip – 네이버 블로그
내장지방 수치는 관리 동안 최대로 낮게 감량하시고 유지하실 수 있도록 하는 게 좋아요. 내장지방면적 아래에 체중조절 항목을 보면 본인의 적정체중 …
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Date Published: 11/8/2022
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내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치) – Infotrees
정확한 수치는 절류를 통해 저항값을 측정하여 체내 구성 성분의 비율을 알려주는 인바디(Inbody)로 측정 가능하며, 일반적으로 배만 볼록한 체형의 경우 …
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Date Published: 8/17/2021
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인바디 측정법 / 인바디 정확도 / 인바디 내장지방 / 인바디 근육량.
부위별 근육량, 체지방량 등을 그림을 보고 참고한다. ( 나머지 잡다한 수치들은 크게 중요치 않다!!) 크게 이 4가지를 확인하면서 앞으로의 체중조절에 …
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Date Published: 11/15/2021
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체성분 검사 – 나무위키:대문
인체의 성분(수분, 단백질, 지방, 골격 등등)의 수치와 비만 여부등을 체크하는 … 즉 인바디 검사는 다이어트 방식의 방향을 제시하는 검사이다.
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Date Published: 1/13/2021
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주제에 대한 기사 평가 인바디 내장 지방 수치
- Author: 주성한의원
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- Date Published: 2020. 2. 17.
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[내장지방 1편] 내장지방 확인법, 레벨 평균 (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19)
[내장지방 1편] 내장지방 레벨, 알고 계시나요?내장지방 레벨 관리가 정말 중요합니다. 성인병과 직결되기 때문이죠. 내장지방레벨 확인 방법과 평균 레벨을 알아보세요.
<목차>
1. 내장지방레벨 확인법?
2. 내장지방레벨 평균은?
3. 내장지방레벨 낮추는 방법은?
내장지방 사진 내장지방 피하지방 차이
※ 지방의 종류 두 가지 ※
피하지방이란? 피부 바로 아래쪽 지방
내장지방이란? 내장 깊숙히 자리한 지방. 장기 사이사이 축적된 지방
1. 내장지방레벨 확인법?
인바디 측정
인바디 측정하기 / 건강검진 받기
보건소, 헬스장, 각종 운동센터에 있는 인바디 기계로 내장지방레벨을 확인할 수 있습니다. 또한 2년에 한번씩 받는 건강검진으로 내장지방 수치를 알 수 있습니다.
인바디 내장지방 레벨이 의미하는 것은?
1레벨 : 피하형 지방
2레벨 : 피하형 지방
3레벨 : 피하형 지방
4레벨 : 피하형 지방
5레벨 : 피하형 지방
6레벨 : 균형형
7레벨 : 균형형
8레벨 : 균형형
9레벨 : 경계형
10레벨 : 경계형
11레벨 : 경계형
12레벨 : 경도 내장비만
13레벨 : 경도 내장비만
14레벨 : 경도 내장비만
15레벨 : 경도 내장비만
16레벨 : 고도 내장비만
17레벨 : 고도 내장비만
18레벨 : 고도 내장비만
19레벨 : 고도 내장비만
내장지방 확인 방법 내장지방 자가진단법
간단한 내장지방 확인방법
누웠을 때에도 배가 볼록하게 튀어나와 있거나, 앉았을 때 배가 빵빵하고 단단해서 벨트 착용이 어렵다면 내장지방이 많은 것입니다. 또한 배꼽 주변 뱃살이 잡히지 않을 만큼 단단하게 나왔다면 내장 지방형 입니다.
2. 내장지방레벨 평균은?
평균 : 10레벨
평균이라고 정상이라는 뜻은 아닙니다. 평균적이라고 좋아하면 안 됩니다. (대한민국 20~30대 평균 몸매)
정상 : 5레벨
정상적인 내장지방 레벨은 5 입니다. 5레벨을 목표로 하시기 바랍니다.
운동인 : 4레벨 이하
운동을 열심히 하고 식단관리까지 하는 운동인들은 4레벨 이하로 나옵니다. 정말 열심히 하는 운동인은 1레벨도 나옵니다.
3. 내장지방레벨 낮추는 방법은?
내장지방 태우는 음식
아보카도, 레몬밤 차, 사과, 올리브 오일, 자몽, 블루베리, 생강, 녹차, 고구마, 새싹보리, 꽃송이버섯, 카카오닙스, 계피 등등이 내장지방제거 음식으로 유명합니다.
단백질 섭취 늘리기
다이어트 할 때는 몸무게 1kg 당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 부족하면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하기 때문에 근육량이 줄어듭니다. 또한 탄수화물 섭취가 줄어들면 단백질을 당으로 바꿔서 사용합니다. 때문에 단백질 섭취 양을 늘리는 것이 중요합니다.
규칙적인 유산소 운동하기
유산소 운동을 하면 장기 사이사이 깊숙히 껴있는 내장지방을 태울 수 있습니다. 몸에 땀이 날 정도로 하루 30분씩 일주일에 3일 이상 운동을 권장합니다. 달리기. 수영. 자전거 등등. 고강도 인터벌 운동도 좋습니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 운동합니다. 이를 3~7회 반복합니다.
12시간 이상 공복 유지하기
오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 ‘지방 분해’ 모드로 바뀝니다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되기 때문에, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하면 좋습니다. 이미 비만인 경우에는 12시간 이상 공복을 유지할 것을 추천합니다. 12시간 공복을 매일 반복하라는 것은 아니구요. 일주일에 1~2회를 추천합니다.
오늘의 인바디 & 내장지방
[20210219] 인바디체크 & 내장지방지수란?오늘의 인바디결과 & 건강정보
잇님들 안녕하세요~ 장감입니다.
어제보다는 날씨가 풀린 것 같습니다. 하지만, 겨울인 만큼 체온 유지에 신경 쓰시길 바랍니다^^
오늘은 늦게까지 야근을 해서 피곤하지만, 열심히 포스팅 하겠습니다!!
여섯 번째 인바디 체크 결과입니다. 어제는 7시 41분 측정이었고, 오늘은 7시 28분 측정입니다. 측정시간이 비슷해지고 있는 것 같아서 자그마한 성취감을 느낍니다. 자존감을 높이기 위해서는 작은 목표부터 실천하면서 성취감을 느끼는 것이 중요합니다 ^^
야근아 ~ 물러가랏!! 인바디 결과 ↓↓
ㅎL ㅎL ㅎL ~
맘에 드는 수치입니다.
운동도 적당히 했고 단백질도 적절히 섭취한 결과입니다^^
어제도 끼니 수로는 4끼를 먹었습니다. 아침은 평상시대로 야채 위주의 식사로 끝냈으며, 점심은 견과류 비빔밥이라고 할까요?! 자체 조리한 음식입니다. 어머니가 만들어주신 밑반찬에 달걀과 견과류를 비벼 볶은밥입니다. 사진이라도 찍을까 하다가 비주얼적인 문제로 포기했습니다. 조금만 더 부지런하다면 음식도 포스팅한다면 좋을 것 같습니다.
운동 때까지 배가 고프지 않아 몸을 고달프게 만들어야겠다는 생각으로 ~ 쉬엄쉬엄 한 느낌은 있으나 2시간 정도 운동했습니다. 운동 후 단백질 섭취까지 9시 30분 정도로 해서 하루 일과를 마무리했습니다. 그래서 그런지 제 생각에는 만족스러운 수치인 것 같습니다.
체지방량이 0.6kg ▼, 체수분이 0.2kg ▼ 떨어졌고, 체단백질은 0.1kg ▲ 늘었습니다. 지방과 수분의 양이 줄긴 했지만, 지방량이 더 많이 줄었기에 체내수분량 비율은 0.4% ▲ 증가했습니다. 그리고 체지방율 0.7% ▼, 제지방 체중 0.2kg ▼, 피하지방 0.4% ▼, 내장지방지수 0.2 ▼ 감소는 무게를 평소보다 좀 오버해서 웨이트를 진행하다 보니 빨리 태워진 것 같습니다. 이런 수치의 포스팅은 야근으로 힘들지만, 즐겁게 쓸 수 있는 것 같습니다 ^^
일일체크 속, 용어 설명 다섯 번째로 내장지방 지수에 대해서 알아보겠습니다.
” 내장지방 지수 ”
복강(배 근육, 횡격막, 골반에 의해 둘러싸인 복부의 내부 공간) 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말합니다. 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 다르게, 내장지방이 많을수록 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등의 각종 성인병과 동맥경화를 비롯한 심혈관계 질환에 노출될 위험이 높습니다.
내장지방의 원인으로는 식습관에 있습니다. 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취가 대표적인 원인입니다. 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 변화하는데 이 포도당이 간과 근육에 필요한 만큼 사용하고 남은 당분이 내장지방으로 가는 원인이기도 합니다.
인바디를 측정한 기준으로 내장지방 레벨이 ≤5일 경우는 피하형, 5~9는 균형형, ≥11일 경우는 내장비만, ≥16일 경우는 고도 내장비만으로 분류가 되며, 정확한 측정은 CT로 가능합니다.
그렇다면, 내장지방을 줄이기 위해서는…
내장지방의 경우에는 생활요법으로 개선이 비교적 쉽게 가능하며, 식습관과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있다고 합니다.
식습관의 경우, 고탄수화물, 고지방과 같은 인스턴트식품을 자제하며, 고단백질, 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취는 늘리고, 늦은 밤 야식과 과식, 술은 피하는 것이 좋습니다.
운동의 경우에는 유산소 운동이 적절한데, 유산소 운동을 하는 동안에는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 빨리 연소시키기 때문입니다.
추가로 수면시간이 부족하고 스트레스를 받게 되면 복부에 지방을 축적시키는 코르티솔 수치가 높아지기 때문에 생활 습관을 적절히 바꾸는 것 역시 도움이 됩니다.
<출처 : 다음 & 네이버 백과, 검색>
(첵ˇ) 장감이의 갬성노력…
옛날부터 머릿속에 “아무리 현타가 오더라도 혼자서 청승맞게 야식(with 술) 하지 않기”라는 것이 세뇌가 되어 있습니다. 혼자서 치킨에 맥주? 같은걸 즐기지 않습니다. 특히 집에서는 금지 행동에 가깝습니다. ^^ 뭔가 쓸쓸해 보이지 않으세요? 물론 친구랑 먹을 때는 이야기가 달라집니다. 왜냐하면 서로 이야기하면서 즐겁게 먹을 수 있으니깐요. 그럼, 적어도 몸에는 부담은 가겠지만, 스트레스는 받지 않으니깐요~ 또 다음날 그만큼 운동으로 태워 없애버리면 되니깐용 ~ *v*
운동의 중요성은 누구나 다 알고, 저보다 전문가 분들이신 트레이너 코치분들도 계시기 때문에 보다 쉽게 운동을 이해하고 접할 수 있습니다. 하지만, 거부감이 있으신 분들도 계시기 때문에 무턱대고 Gym을 가기보다는 가벼운 달리기부터 시작해서 본인의 몸상태를 확인하시고, 건강에 욕심이 생길 경우에 Gym에서 운동을 하셨으면 좋겠습니다. 그렇지 않으면 길게 가지 못하는 것 같습니다.
긴~~호흡이 필요합니다. 쉽게 얻을 수 있는 것은 없습니다. (갑자기 다큐가 오는 것 같아;;) 마무리를 해야겠습니다^^;; 남은 하루가 1시간 남짓 남았습니다만, 잘 마무리하시길 바랍니다.
오늘은 여기까지 하겠습니다.
공감과 댓글은 장감에게는 엄청난 동기부여가 됩니다.
건강하시고 남은 시간 행복하게 보내시길 바랍니다.
인바디 보는법 체성분 검사 해석 Tip
먼저 인비다(Inbody)라는 용어에 대해서 설명하자면 ‘체성분 검사’라는 말이 더 정확하다고 할 수 있어요
생체 전기저항 측정법으로 근육량, 지방량 등을 측정하는 방식을 의미해요
바이오스페이스 국내 회사의 ‘생체 전기저항 측정기’ 제품명이 인바디인데
이 제품이 워낙 시장 점유율이 높다 보니
인바디라는 제품명을 고유명사처럼 사용하게 된 케이스이죠 ^^
(무려 국산 입니닷! +ㅂ+ )
저는 InBody770 최고 사양의 기계를 사용해서 검사를 받았는데요
요녀석이 2천만 원 정도 하더라고요
그만큼 성능이 뛰어나겠죠? ㅎㅎ
비싼 기계님께 측정 당하려니 좀 황송하네요 ㅋㅋㅋ
내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)
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체형에 비행 볼록 나온 배가 걱정이라면? 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면? 건강의 적 내장지방을 의심해보셔야 합니다.
오늘은 건강 유지에 중요한 내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
내장지방 빼는법과 레벨 @Infotrees
내장지방은 체내 복부에 위치한 지방으로 복막 내 위치하여 몸속 장기를 둘러싸고 있습니다. 체지방은 피하지방과 내장지방으로 구성되며, 정상적인 내장지방의 비율은 체내 지방의 약 10~20%를 차지합니다.
정확한 수치는 절류를 통해 저항값을 측정하여 체내 구성 성분의 비율을 알려주는 인바디(Inbody)로 측정 가능하며, 일반적으로 배만 볼록한 체형의 경우 내장지방이 정상 수치보다 높은 것을 의심할 수 있습니다.
내장지방은 장기 주변에 위치하므로 지방분해효소가 활성화되어 혈관벽에 흡수되기 쉬우며, 내장지방 수치가 높을 경우 지방간, 심혈관계 질환, 대장암 등의 여러 가지 질병의 유병율이 높아지게 됩니다. 따라서, 내장지방의 관리는 건강에 필수적인 요소로 지속적인 관리가 필요합니다.
내장지방 빼는법 12가지
트랜스지방 섭취 줄이기
좋은 지방 섭취
정제 탄수화물 섭취 줄이기
섬유질 섭취
유산균 복용
단백질 섭취 늘리기
규칙적인 운동(유산소, 근력운동 등)
식이습관 관리(12시간 공복 유지, 야식 금지 등)
섭취 칼로리 관리
스트레스 관리
금주
숙면
1. 트렌스지방 섭취 줄이기
인공 지방을 의미하는 트랜스지방은 심장 혈관(관상동맥)을 경화시키고 내장지방을 축적 시키는 원인이 됩니다. 따라서 트렌스지방 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
또한 지방 수치가 높을수록 내장지방이 쌓일 위험이 크므로, 지방 섭취는 하루 섭취 칼로리의 약 20~30% 이내로 제한하는 것이 좋습니다(1일 지방 섭취 권장량: 약 40~70g).
2. 좋은 지방 섭취
건강에 해로운 트랜스지방은 내장지방을 쌓이게 하는 원인이므로 섭취를 금해야 하지만, 불포화지방산인 식이지방을 적당량 섭취할 경우 내장지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
좋은 지방이 함유되어 있는 식품으로는 카놀라유, 올리브유, 참기름 등이 있으며, 아보카도, 견과류 등에도 불포화지방산이 다량 함유되어 있으니 식단에 참고하시기 바랍니다.
3. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제 탄수화물은 단순당으로 이루어져 있으며, 대표적인 음식으로는 설탕류인 시럽, 물엿, 흰 설탕 등과 곡물류인 흰쌀밥, 밀가루, 빵, 국수 등이 있습니다.
정제된 탄수화물을 필요 이상으로 다량 섭취할 경우, 소화가 빠른 단순당이 포도당으로 전환되고, 포도당을 처리하기 위한 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈중 인슐린 수치가 올라가게 됩니다. 혈중 인슐린 농도가 높아지면, 체내에서는 당분을 계속 요구하게 되고, 당분을 섭취하면 인슐린 농도가 높아지는 악순환이 반복되어 탄수화물 중독에 이르게 됩니다.
또한 정제 탄수화물을 많이 섭취하면, 중성지방 수치가 상승하여 내장지방이 쉽게 축적되게 됩니다. 따라서 내장지방을 빼기 위해서는 정제 탄수화물이 많이 함유되어 있는 빵, 국수, 탄산음료, 과자 등의 섭취를 제한해야 합니다.
반면 탄수화물 중 도정이 되지 않은 현미, 통밀, 귀리 등의 통곡물의 경우 복합 다당류로 체내 느리게 흡수되므로, 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취하는 것은 체내 내장지방이 축적되는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
정제 탄수화물 예 : 도넛
4. 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 경우, 소화가 천천히 이루어져 음식이 장에 도달했을 때 장내 박테리아에 의한 발효가 쉽게 이루어지게 됩니다.
따라서 포만감이 오래 유지되고, 식욕이 억제되며, 혈당이 오랫동안 유지되어 지방이 체내 축적되는 것을 막아줍니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 고구마, 현미, 콩류, 베리류, 채소류 등이 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식?
5. 유산균 복용
유산은 장내 살아있는 유익균으로 프로바이오틱스라고도 불리며 김치, 요거트 등의 발효식품에 다량 함유되어 있습니다. 이러한 유산균은 혈중 지질대사에 영향을 미쳐 저밀로 지방 단백질인 나쁜 콜레스테롤(LDL;low density lipoprotein) 수치를 낮춰줍니다(국립암센터).
따라서 유산균을 꾸준히 복용할 경우 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
6. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 체내 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤(glucagon)을 활성화시켜 지방을 연소시키는 역할을 합니다. 또한 체중조절을 위해 탄수화물 섭취를 줄일 경우 신체에서는 단백질을 당으로 변환하여 에네지원으로 사용합니다. 이때 단백질 섭취가 부족할 경우 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 되므로 운동을 해도 오히려 근육이 줄어들며, 기초대사량이 낮아져 내장지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 근육을 유지하고 내장지방을 빼기 위해서는 계란 흰자, 닭가슴살, 소고기, 연어 등에 다량 함유되어 있는 단백질의 섭취를 늘리는 식단이 필요합니다.
7. 규칙적인 운동(유산소, 근력운동 등)
음식 섭취 후 에너지원으로 사용되지 않은 당분은 간이나 지방세포로 축적되기 쉽습니다. 따라서 내장지방을 빼기 위한 운동은 식사를 마친 후 30~60분 사이에 진행하는 것이 효과적입니다. 이것은 혈당 수치가 가장 높아지는 시간이 식 후 1시간 전후로, 식 후 1시간 이내 하는 운동이 식사로 인해 높아진 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하여 체내 지방 축적을 막아주기 때문입니다.
특히 규칙적인 유산소 운동과 고강도 인터벌 운동은 내장지방을 연소시키는데 효과적입니다. 짧은 시간 강렬한 운동과 휴식을 병행하는 인터벌 운동은 많은 양의 에너지를 소비시키고, 혈액 순환을 원활히 해주어 운동 후에도 지방을 연소시키는 효과를 가지고 있습니다.
또한 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행할 경우 근육 생성에 도움을 주어 신체 대사율을 높여주고 이로 인해 적은 운동으로도 내장지방을 빼는 효과를 볼 수 있습니다.
규칙적인 운동 예 : 복근 운동
8. 식이습관 관리(12시간 공복 유지, 야식 금지 등)
▶ 12시간 공복 유지 : 간헐적 단식
하루 중 식사는 깨어있는 12시간 안에 드시는 것이 내장지방을 빼는데 효과적입니다. 최근 들어 각광받고 있는 다이어트법 중 간헐적 단식으로 하루 24시간 중 12시간을 공복 상태로 유지해주는 개념입니다. 예를 들어 오전 8시에 아침식사를 한 경우, 오후 8시 안에 모든 식사를 마무리해야 합니다. 이렇게 되면 지방이 몸에 축적되는 것을 막아 건강을 유지할 수 있습니다.
단, 당조절 등에 문제가 있는 당뇨병 환자나 성장기에는 오히려 문제가 될 수 있으므로 전문가와 상담을 통해 진행해 주셔야 합니다.
▶ 고칼로리 음식 섭취 : 오후 2~6시, 야식 금지
현대인의 적 비만에서 탈출하기 위한 다이어트 중 고칼로리의 유혹을 벗어나지 못해 한 번씩 치팅데이를 가지기도 합니다. 이럴 때 고칼로리의 식사는 오후 2~6시 사이에 하는 것이 지방 축적을 최소한으로 줄일 수 있습니다. 이것은 체내 지방의 합성을 촉진하는 역할을 하는 ‘BMAL1’ 유전자가 가장 약한 시간이 오후 2시에서 6시 사이이기 때문입니다.
추가로 ‘BMAL1’이 가장 활발하게 활동하는 시간은 저녁 10시~새벽 2시 이므로 내장지방이 쌓이는 것을 방지하기 위해서는 이 시간에 야식을 피하는 것이 좋습니다.
9. 섭취 칼로리 관리
전체 일일 섭취 칼로리의 양을 신체 대사량보다 적게 제한하면 내장지방을 중이는데 도움이 됩니다. 단, 단백질의 섭취를 제한할 경우 근육의 양이 줄어들어 오히려 대사량이 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다.
성인 일일 권장 칼로리: 여성 1,600~2,000kcal / 남성 2,000~2,500kcal
섭취 칼로리 관리
10. 스트레스 관리
스트레스를 많이 받을 경우 신진대사가 원활하지 않아 체내 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 이것은 스트레스가 ‘갑상선 호르몬’의 분비를 방해하여 대사량을 떨어뜨리고, 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비하여 식욕을 촉진시키기 때문입니다.
스트레스를 많이 받으면 칼로리가 높고 자극적인 음식에 대한 식욕이 높아져 내장지방이 쌓이게 되는 원인이 되므로 스트레스 관리를 통해 내장지방이 쌓이는 것을 예방해야 합니다.
11. 금주
술의 주성분인 ‘알코올’은 1g당 7kcal인 고열량 식품이며, 기름진 안주와 함께 섭취하는 경우가 많아 음주를 하는 경우 지방이 쉽게 축적되게 됩니다. 특히, 과음을 할 경우 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 수치가 낮아지고 공복 호르몬인 ‘그렐린’의 수치가 올라가 식욕이 증가하고 포만감을 느끼는 감각이 무뎌져 과식할 확률이 높아지게 됩니다.
또한 ‘알코올’은 음식과 함께 섭취할 경우 영양소보다 먼저 분해되는 성분으로 체내 지방이 연소되지 않고 내장지방이 쌓이게 되므로 주의해야 합니다.
12. 숙면
숙면을 통해 잠을 충분히 잘 경우 신진대사가 활발해지고 생활에 활력을 갖게 되어 내장지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 반대로 수면 시간이 충분하지 않은 경우 내장지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태가 되므로 주의하셔야 합니다.
따라서 성인의 하루 수면 권장 시간인 7~9시간을 지키고, 신체의 회복이 이루어지는 저녁 11시~새벽 1시 사이에는 잠에 드는 것이 좋습니다.
숙면
내장지방 레벨(수치)
내장지방 레벨은 지방의 체표면적 비율을 나타내는 수치로, 아래는 Inbody를 기준으로 각각의 수치가 의미하는 내장지방의 정도입니다.
레벨(수치) 내장지방 정도 5 이하 피하형 5~8 균형형 9~11 경계형 11~15 경도 내장비만 16 이상 고도 내장비만
9~10 이상의 내장지방 레벨(수치)이 나온 경우 포스팅에 나와있는 방법을 통해 꾸준한 관리가 필요합니다.
정리
내장지방의 수치를 낮추기 위해서는 꾸준한 식이 관리, 운동 등의 생활 습관 개선이 중요합니다. 위의 내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)에 대해 자세히 살펴보시고 건강한 생활 유지하시기 바랍니다.
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인바디 측정법 / 인바디 정확도 / 인바디 내장지방 / 인바디 근육량.
오늘의 주제는 바로! 인바디(InBody) 검사 입니다.
최근에 남녀 노소 불문하고 다이어트에 관심이 없는 분들이 없죠? 다이어트를 시작하면서 가장 먼저 해보는 게 바로
인바디 검사가 아닐까 싶습니다. 휘트니스 클럽에 처음 등록을 하면 트레이너는 무자비하게 우리를 이 기계위에
올려 놓고 측정하기 시작합니다..
검사지에 선명하게 찍혀있는 체중과 지방량, BMI지수, 기초대사량 등을 보며 창피한 마음과 동시에 자극을 받고
다이어트에 대한 의지가 불타오르고.. 그렇게 한달 두달 흐르고.. 아이스크림을 먹으며 누워서 티비를 보는 자신을
발견하곤 합니다..응???
농담이구요..
정작 인바디 검사지를 받아들고는 어떻게 분석해야 할지 모르시는 분들도 많으시죠?!
(트레이너 분들도 제대로 모르시는 경우가 많습니다.)
그래서 평소 주변에서 저에게 물어보는 질문들중 가장 많았던 3가지를 뽑아 여러분의 궁금증을 해소해 드리고자 합니다.
1. 인바디(InBody)란? 2. 인바디 검사지 보는법. 3. 인바디 검사의 정확도
( 가장 많이 볼 수 있는 인바디)
( 제가 근무하는 보건소에 있는 인바디 검사기. 요즘엔 보건소에서
대부분 인바디 검사를 무료로 해주니 많이 이용하세요)
1. 인바디(Inbody)란??
저 단순해 보이는 기계가 몸의 구성성분들을 바로 파악해 주는게 정말 신기하죠?
간단히 원리에 대해 설명드리자면 인바디기계의 손잡이 부분과 발바닥이 닿는 은색 부분에 전극이 있는데 이
전극을 통해 손에서 발로 전기를 흘려보내며 측정된 인피던스 ( 저항과 리액턴스의 벡터 합으로 인체저항을 의미) 를
통해 몸의 구성성분을 추정합니다.
비침습적이면서도 매우 간편해서 성인뿐 아니라 노인, 어린이까지 이용범위도 굉장히 넓구요.
InBody의 체성분 분석은 4분법 모델을 기초로 하는데 이 4분법이란 인체의 체성분을 체수분, 단백질, 무기질, 체지방
이렇게 4가지로 구분한 것을 말합니다.
1. 체수분 : 우리 몸에 가장 많은 성분으로 전체의 50-70%를 차지하고 있으며 우리 몸의 모든 세포와 체액에 분포되어 : 우리 몸에 가장 많은 성분으로 전체의 50-70%를 차지하고 있으며 우리 몸의 모든 세포와 체액에 분포되어 있습니다. 건강한 사람의 신체 근육은 70퍼센트 이상의 수분을 함유한다고 합니다. 2. 단백질 : 식품에서의 단백질과는 다릅니다. 여기서의 단백질은 질소를 함유한 유기화합물의 복합체로 세포 내 고형질의 총량을 나타냅니다. 세포내액과 밀접한 관계를 가지며 단백질 부족은 영양 불균형을 의미합니다. 3. 무기질 : 주로 뼈의 구성 성분이 되기때문에, 인체의 형상을 유지하고 인체의 기둥 역할을 합니다. 무기질량은 근육량과 밀접한 관계가 있어서 근육 성분이 많은 경우 뼈의 무게도 증가하고 그에 따라 무기질량도 증가하게 됩니다. 특히 성장기에는 뼈의 성장이 두드러 지므로 무기질 상태가 양호해야 골격발달에 이롭습니다. 4. 체지방 : 인바디 검사를 통해 지방량을 직접 측정하는 것은 아닙니다. 인바디 검사를 통해서 얻어진 체수분, 단백질, 무기질 량을 전체 체중에서 뺀 값이 바로 지방량입니다. 체지방량 = 체중 – 제지방량 = 체중 – ( 체수분 + 단백질 + 무기질) 체지방은 피하와 복부장기 사이 그리고 근육 내에 저장되어 있으며 체지방량이 표준 범위를 크게 넘어가게 될 경우 비만을 진 단합니다.
위와 같은 원리로 하여 우리몸을 구성하는 체지방, 단백질, 무기질, 체수분을 알려주는 것입니다.
2. 인바디 보는법.
일단 검사지 사진을 보면서 같이 알아가 보도록 하죠.
(1) 앞에 설명했듯이 인바디 검사기는 몸을 4가지 성분으로 분석합니다. 제가 검사지에서 파란색으로 표시한 부분에 나와 있죠?
거기에 4가지 성분치가 적혀 있어요.
그런데 이 4가지 다 꼭 분석해야 할 필요는 없고 하나만 알고 가면 됩니다. 바로 체지방량이죠.
다이어트에 있어서 가장 중요한 것이 체지방량입니다. 본인의 체지방량을 옆에 써있는 표준범위와 비교해 보시기 바랍니다.
# 표준범위 : 피 검사자의 신장(키)에 해당하는 이상적인 체중(몸무게)을 기준으로 각 항목의 이상적인 수치를 범위로 나타낸 것을 말합니다. 예를 들자면 위의 검사지에서 피 검사자의 신장은 163cm 인데, 키 163cm 남성의 이상적인 체지방량 표준범위는7.0~ 14.0 kg 이라는 얘기 입니다.
다이어트에 있어서 가장 원론적인 얘기는 바로 체지방을 줄이고 근육은 최대한 유지시킨다!! 입니다. 하지만
다이어트를 시작하면서 어느정도 근육소모는 감수할 수 밖에 없는데요? 왜냐면 몸이 체지방만 선택적으로 소모시켜서
체중을 감소시킬 수는 없기 때문이죠.
그래서 저는 다이어트 초창기에는 체지방과 근육량을 모두 줄여주고 어느정도 목표치에 도달하였을때 근력운동을
시작하여 소모된 근육량을 키우시길 권해드립니다.
(2) 두번째로는 핑크색으로 체크되어 있는 비만진단 부분을 보시죠^^
앞서 말한 체지방량도 보이고 BMI 와 복부 지방률도 보입니다. BMI 란 겉보기 비만 정도를 나타내주는 지수입니다.
기존의 비만 진단의 지표로서 의학, 영양학, 스포츠 의학 등에서 가장 널리 쓰여왔지만, 근육이 많은 성인, 성장기
아동이나 65세 이상 의 노인, 임신 수유부에는 적용할 수 없다는 단점이 있습니다. 그러나 범용으로 많이 사용되고
있는 지수입니다.
(대한 비만학회 분류)
본인의 BMI 지수와 표를 비교하여 보시기 바랍니다. 정상 BMI 지수는 18.5 ~ 24.9 로 나와있죠?
이해하기 쉽게 조금은 디테일 하게 설명을 드리자면
BMI 지수가 24.9 정도인 분들은 보통의 몸매를 가지고 계신 거라고 보시면 될 것 같아요. 남들은 괜찮다고 하는데 본인은 약간 통통하다고 느끼는 정도. 딱 그정도 말이죠. BMI 지수가 20.7 (정상 범위의 중간치) 정도인 분들은 옷빨이 아주 잘 받습니다. 어느 옷을 걸쳐도 옷맵시가 나는 분들이죠. 그러나 본인은 샤워할때 보이는 ( 옷에 가려져서 안보였던) 그런 살들을 보며 더 다이어트를 해야겠다고 고민하곤 합니다. 이런 분들이 주변에서 제일 얄밉죠??ㅋㅋ BMI 지수가 18.5 정도 또는 그 약간 이하인 분들은 올여름 워터파크의 여신이 됩니다. 비키니를 입어도 굴욕없는 연예인 몸매라고 보시면 될 것 같네요.
다음은 복부지방률 입니다.
체지방의 분포상태를 판단하는데 유용한 지표로 쓰이고 있답니다. 신체를 계측하는데 있는 번거로움이 기계를 통해 측정
가능하니 상당히 편하죠??
남 : 0.9 이상
여 : 0.85 이상인 경우 복부비만으로 판정합니다.
복부비만은 성인의 경우 내장지방의 과다를 나타내며 내장지방은 피하지방보다 혈중 유리지방산 농도를 증가시켜
고혈합, 심혈관질환, 당뇨병 등 각종 질환의 원인이 됩니다.
(3) 기초대사량
맨 아래 보라색으로 밑줄 그어진 부분이 바로 기초대사량 입니다.
사람에게 하루에 필요한 열량은 기초대사량, 활동대사량, 식사성 열발생 에너지의 합으로 계산됩니다. 이 중 기초대사량은
정상적인 신체기능과 체내 항상성을 유지하며, 자율 신경계의 활동을 위해 필요한 최소한의 에너지로서
주로 심장박동, 호흡, 체온 조절등을 위한 에너지를 의미합니다.
기초대사량은 일반적으로 체격이 크고 무거운 사람일수록 높아지는 경향을 띕니다. 하지만 체격이 조금 작더라도
근육량이 더 많은 사람은 체격이 큰 사람보다 기초대사량이 훨씬 높습니다. ( 검사지의 골격근 수치가 표준범위에서
어디에 위치하는지 확인! 하세요.) 다이어트를 하면서 근력운동을 권하는 이유가 바로 여기에 있죠? 근력운동으로
근육량이 높은 사람은 기초대사량도 높으므로 몸에서 쓰는 에너지가 많아지면서 살이 덜 찌는 체질이 되는거랍니다.^^
자 여기까지 길게 온 이야기를 종합적으로 결론내려 드리자면
1. 자신의 체지방량을 확인한다. 2. BMI , 복부지방량을 확인한다. 3. 기초대사량을 확인한다. 4. 부위별 근육량, 체지방량 등을 그림을 보고 참고한다. ( 나머지 잡다한 수치들은 크게 중요치 않다!!)
크게 이 4가지를 확인하면서 앞으로의 체중조절에 대한 목표를 잡으시면 될 것 같습니다.^^
이상으로 인바디 검사지 보는 방법에 대한 설명은 마치구요.
다음 포스팅에서 인바디 검사의 정확도는 과연 어느정도인가?? 어느정도 신뢰할만한가??
에 대해서 말씀드릴께요.
혹시나 부가적으로 궁금하신 부분인 있다면 언제든 댓글 남겨주시면 아는 선에서 상세히 설명해 드리겠습니다.
모두들 이번 여름에는 다이어트에 성공해서
즐거운 바캉스 보내시기를 기원하며!!!
By. 이웃한의사.
키워드에 대한 정보 인바디 내장 지방 수치
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