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고혈압에 좋은 음식은 식이섬유와 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부한 것들이다. 주로 과일과 야채, 저지방 유제품, 단백질이 많고 지방이 적은 생선, 가금류를 섭취하는 것이 좋다. 반면 기름진 고기나 오징어, 새우, 장어와 같은 콜레스테롤이 많은 음식은 고혈압에 나쁜 음식이다.
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고혈압에 좋은 식사란? – 당신의 건강가이드 헬스조선
3. 기름기가 많은 고기대신 닭가슴살과 생선을 먹는다. 잘 구워진 꽃등심, 고소한 삼겹살, 부드러운 갈비, 노릇하게 구운 장어. 모두 …
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Date Published: 3/24/2021
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고혈압에 좋은 음식 나쁜 음식에 대해서 알아보아요
고혈압에 나쁜 음식으로는, 염분이 많은 식품, 인스턴트 식품, 살찌는 음식, 지방이 많은 음식, 콜레스테롤이 높은 음식이 있습니다. 그 외 잦은 음주와 …
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Date Published: 12/14/2022
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고혈압에 좋은 음식, 피해야 할 음식은 무엇? : 식품영양정보
고혈압은 뇌졸중과 심혈관질환의 주요 위험요인으로 고혈압을 치료하지 않으면 치매, 뇌졸중, 심부전, 관상동맥질환 등의 여러 가지 합병증이 발생할 수 있기 때문에 …
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Date Published: 7/29/2022
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고혈압에 좋은 음식(식품) & 나쁜 음식은? – 헬스케어뉴스
고혈압에 좋은 음식(식품) & 나쁜 음식은? · 1. 짠 음식 (소금) 소금, 즉 나트륨이 많이 들어가 있는 음식이 심혈관 계통에 심각한 질병을 초래한다는 것은 …
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고혈압에 좋은 17가지 음식 < 건강일반 < 건강 - 헬스인뉴스
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건강한 식단은 포화지방이나 트랜스지방을 먹는다 해도 극소량만 포함해야 한다. 고지방 음식은 심장과 혈관에 좋지 않다. 올리브나 경화유와 함께 붉은 …
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고혈압에 좋은 음식 수칙 5가지 – 정책뉴스
낮과 밤의 일교차가 큰 요즘 같은 날씨에는 갑작스러운 기온 변화로 뇌혈관질환의 사고 위험성이 커진다. 특히 고혈압 환자는 더욱 주의해야 하는데, …
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주제에 대한 기사 평가 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식
- Author: 허준할매 건강TV
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- Date Published: 2020. 9. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GTB89yrFl3c
당신의 건강가이드 헬스조선
일단 고혈압이라고 진단받게 되면 무엇을 어떻게 먹어야 할지, 고혈압에 좋은 음식은 무엇인지 고민에 빠지게 된다. 당뇨병, 콩팥질환, 간질환 등의 경우에는 엄격한 식사요법이 필요하다. 하지만 고혈압의 경우에는 조금 다르다. 엄격하지는 않지만 질 좋은 식사를 통해 혈압을 내릴 수 있는 전략이 필요하다. 제대로 된 식사요법은 혈압약의 효과를 높일 수도 있다.
고혈압의 식사요법은 평생을 유지할 수 있을 만큼 쉬우면서도 건강에 좋은 식습관이다. 고혈압 환자에게는 정상 혈압을 유지하게 하고, 혈압이 높지 않은 사람이 따라한다면 고혈압을 예방할 뿐 아니라 골다공증, 변비, 고지혈증, 암도 예방하게 해준다. 따라서 고혈압 환자는 물론이고 건강한 누구나에게 권장할만하다. 이것은 어떤 식품을 몇 그램(g) 사용하고, 조리방법은 어떻게 하고, 하루에 몇 번 먹어야 하는지를 따져야 할 만큼 복잡하고 어렵지 않다. 그저 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하면서, 다만 건강에 좋지 않은 식품은 줄이자는 것이다. 지켜야 하는 사항은 다음 8가지이다.
1. 흰밥대신 잡곡밥을 먹는다.
곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 대부분 깎여나가게 된다. 따라서 덜 도정된 곡식을 섭취하는 것이 좋다. 밥을 지을 때는 현미, 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등을 넉넉히 섞도록 한다.
2. 나물과 채소를 충분히 먹는다.
나물과 채소는 열량도 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하니 충분히 먹어도 좋다.
3. 기름기가 많은 고기대신 닭가슴살과 생선을 먹는다.
잘 구워진 꽃등심, 고소한 삼겹살, 부드러운 갈비, 노릇하게 구운 장어. 모두 맛은 좋지만 포화지방과 콜레스테롤 때문에 고혈압 환자가 피해야할 음식들이다. 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 닭안심, 등푸른생선을 먹는 것이 혈압에도 도움이 되고 질도 좋은 단백질을 섭취하는 방법이다.
4. 신선한 과일과 저지방 우유를 꼭 챙겨 먹는다.
과일은 매일 먹어야 하지만 당분 때문에 적정량을 먹는 것이 좋다. 사과로는 하루에 1-2개 정도가 적당하다. 우유나 요구르트는 하루에 1-2잔 정도를 마시는 것이 좋은데, 당분이 포함된 것은 피하고 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋다.
5. 견과류는 소량으로 꾸준히 먹는다.
땅콩, 호두, 잣, 아몬드에는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 열량이 높으므로 땅콩으로는 하루에 8알 정도씩, 일주일에 서너 번 정도 먹는다.
6. 튀김이나 부침은 줄인다.
튀김이나 부침과 같이 기름을 많이 사용한 요리는 살찌기 쉽다. 될 수 있으면 찌거나 굽거나 삶아서 조리하는 것이 좋고, 볶음을 할 때는 기름을 적게 사용하는 것이 좋다. 기름을 사용할 때는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 옥수수유 등의 식물성 액체 기름을 사용한다.
7. 설탕은 피한다.
단맛이 나는 사탕, 꿀, 과자, 음료수는 피하는 것이 좋다.
8. 짜지 않게 먹어야 한다.
과도하게 섭취한 소금의 성분(나트륨)은 고혈압의 원인이 된다. 혈액을 늘려 혈압을 상승시키기 때문이다. 뿐만 아니라 심장뇌혈관질환, 골다공증, 위암의 위험도 높인다. 하루에 소금을 6g 미만으로 줄여서 섭취하게 되면 수축기 혈압이 2~8 mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있다. 그러므로 건강을 유지하기 위해서는 소금의 성분인 나트륨을 줄여야만 한다.
나트륨을 줄이기 위해서는 밥을 위주로 하는 한식이 더 좋다. 빵 반죽에는 나트륨이 들어가지만, 밥을 지을 때는 물만 넣기 때문이다. 하지만 볶음밥, 비빔밥, 초밥과 같이 간이 되어 있는 밥은 나트륨 섭취를 늘리는 원인이 되므로 주의한다. 국, 찌개는 국물은 빼고 건더기만 먹는다. 국이나 찌개의 국물에는 많은 양의 나트륨의 들어있으며 아무리 간이 싱겁더라도 국물을 모두 먹으면 나트륨 섭취량이 많이 늘어나게 된다. 점심에 즐겨 먹게 되는 우동이나 칼국수, 짬뽕, 메밀국수도 마찬가지이다.
무의식적으로 간을 하는 습관도 버려야 한다. 설렁탕이나 곰탕과 같은 음식을 먹을 때, 전을 먹을 때, 만두나 순대, 편육을 먹을 때 맛을 보기도 전에 소금을 먼저 넣거나 간장이나 새우젓을 찍지 않아야 한다.
인스턴트식품은 피한다. 식품의 가공과정에는 많은 양의 나트륨이 들어가므로 가공식품은 줄이는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 가공식품을 구입할 때는 제품 포장에 표시된 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 것이 현명한 소비자의 지혜이다. 또한 외식은 피하는 것이 좋다. 집에서 먹는 ‘집밥’에 비해 외식은 맵고, 짜고, 달고, 기름진 자극적인 음식들이 많아, 열량 섭취를 높여 살찌게 할 뿐만 아니라 많은 양의 나트륨을 먹게 되기 때문이다. 국민고혈압사업단은 고혈압 조기발견과 국민 계몽을 위해 2001년 보건복지부가 지정한 기관이다. 설립 이래 자기혈압 알기 운동, 소금 섭취감량 운동 등 고혈압의 예방과 관리를 위한 다양한 홍보 및 교육 사업을 펼쳐오고 있으니 고혈압 관리에 참고하면 좋을 것이다.
/기고자 : 세브란스병원 정남식 교수
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 나쁜 음식에 대해서 알아보아요~
고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼, 위험한 질환입니다. 특히, 무서운 합병증을 야기할 수 있는데요. 뇌졸중, 심부전, 심근경색 등이 대표적인 무서운 합병증입니다. 일반적으로 성인 전체 비율의 30%이상이 고혈압에 해당되는 만큼, 흔한 질환이라고도 볼 수 있는데요. 하지만, 평상시 생활습관을 개선해 나가며, 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 체크하면서 관리할 경우 건강관리에 도움을 받을 수 있습니다. 오늘 건강일기에서는 고혈압이라면 꼭 체크해두어야 할 음식의 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
■ 고혈압에 좋은 음식 – 바나나
대표적으로 고혈압에 좋은 음식으로는 바나나가 있습니다. 바나나는 많은 칼륨이 들어있어 고혈압 환자들에게 특히나 좋은 식품으로 알려져 있는데요. 바나나에 들어있는 칼륨은 체내의 나트륨을 배출해주는 데 효과적인 성분까지 들어 있습니다.
■ 고혈압에 좋은 음식 – 양파 & 마늘
마늘과 양파는 혈관에 지방이 쌓이지 않도록 막아주며, 혈액의 덩어리가 생기는 혈전 생성을 억제시켜줍니다. 그래서 자연스럽게 혈관의 건강을 회복시켜주어 고혈압에 좋은 음식인데요. 포함된 성분 중 알리신이라는 성분은 혈액순환을 돕고, 혈압을 낮춰주며 탁한 피를 개선해줍니다.
■ 고혈압에 좋은 음식 – 물
건강을 지키기 위해서는 수분보충이 필수 입니다. 음식을 통해서 영양을 공급 받는다면, 물은 생명을 유지시켜준다고 볼 수 있는데요. 고혈압에 특히나 수분 보충이 필요한 이유는 물은 신체활성화에 도움이 되면서, 배설, 배출을 도와줄 뿐 아니라, 혈관건강에도 탁월한 도움이 되기 때문입니다. 버섯이나 우엉을 달인 물처럼 자연식으로 차를 만들어서라도 꾸준하게 마셔주면 좋습니다.
■ 고혈압에 나쁜 음식
고혈압에 나쁜 음식으로는, 염분이 많은 식품, 인스턴트 식품, 살찌는 음식, 지방이 많은 음식, 콜레스테롤이 높은 음식이 있습니다. 그 외 잦은 음주와 카페인, 붉은 육류, 도정된 백미 등을 섭취하는 것도 피해야 합니다. 짠 음식은 혈액 내의 나트륨 농도가 높아지면서, 혈액이 필요하는 수분의 양이 늘어나면서 혈관이 풍선처럼 부풀어 올라 혈압이 상승하는 효과를 초래합니다. 카페인 역시 교감 신경을 활성화 시켜, 혈압이 상승하고 심장에 무리가 올 수 있습니다. 붉은 육류의 경우 포화지방과 콜레스테롤이 많아 혈관을 좁아지게 만들며, 고혈압을 일으키는 주요 원인이 됩니다. 음주는, 심박수를 올려 혈압을 높이며, 알코올은 간에서 분해가 되며 발생하는 중성 지방이 혈관을 좁게 만듭니다.
오늘 건강일기에서는 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아봤습니다. 편하게 섭취할 수 있는 인스턴트 식품, 백미, 육류, 카페인 등이 고혈압을 유발시키는 원인이 될 수 있으니, 고혈압 환자의 경우, 혹은 고혈압을 예방하기 위해서라도 최대한 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 고혈압에 좋은 음식뿐 아니라, 일반적으로 음식을 싱겁게 골고루 섭취하고, 매일 30분이상의 적절한 운동을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유유지하는 것 중요합니다. 오늘 건강일기에서 알려드린 고혈압에 좋은 음식과 나쁜음식 포스트내용과 함께, 오늘 하루도 건강관리에 유의하실 바랍니다.^^
고혈압에 좋은 음식(식품) & 나쁜 음식은?
오늘은 지난번에 이어 고혈압과 관련해 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있으며 반대로 나쁜 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 한다.
우리나라 30대 이상 성인 4명 중 1명이 앓고 있다는 고혈압. 흔하지만 증상이 뚜렷하지 않아 간과하기 쉬운 고혈압은 혈액이 흐르는 모든 장기에 악영향을 줄 수 있는 치명적인 질병으로, 심혈관계 질환이나 뇌혈관계 질환 등 심각한 합병증을 일으킬 수 있어 주의해야 하는 가장 큰 질병 중 하나이다.
고혈압에 영향을 주는 요소는 다양하지만 지난번에 소개한 생활습관과 함께 음식 영향이 크게 작용을 하며 에에 오늘은 고혈압에 도움이 되는 음식과 나쁜 음식 몇 가지를 소개해 본다.
■ 고혈압에 좋은 음식
1. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로, 조리한 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있다.
칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 한다.
2. 배
배는 100g당 약 170mg의 칼륨이 들어 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 하므로 고혈압 예방에 좋다.
또한, 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 ‘펙틴’이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
3. 마늘
마늘은 고혈압에 복합적이고 다채로운 작용을 한다. 마늘에 들어있는 스콜지닌은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 잘 되도록 돕는다.
또한 풍부하게 함유되어 있는 알리신은 혈전을 예방해 주어 혈액의 흐름을 보다 원활하게 만들어 주며 콜레스테롤 제거를 하여 혈관 건강을 개선하고 피를 맑게 하며 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 시금치
시금치는 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜주기 때문에 고혈압 환자들에게 좋은 음식이다.
또한 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 도움을 주어 고혈압에 도움을 준다.
5. 표고버섯
표고버섯에는 아미노산의 일종인 ‘에리타데닌’ 성분이 함유되어 있는데, 에리타데닌은 혈액 중의 콜레스테롤을 저하시켜 췌장에서 인슐린 분비를 원활하게 해 혈당 조절을 용이하게 한다.
또한, 부신피질호르몬인 카테콜아민의 대사를 조절해 콜레스레롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 억제하고, 콜레스테롤이 서서히 배출되도록 도와주기 때문에 본태성 고혈압의 혈압조절에 도움을 준다.
6. 해조류
미역, 다시마 등은 수용성 식이섬유가 풍부해 혈압 개선에 도움을 준다.
특히 미역은 요오드와 칼륨이 다량 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 효과가 있으며, 콜레스테롤 수치까지 내려주어 동맥경화 예방에도 좋다.
7. 해바라기씨
마그네슘이 풍부한 해바라기 시는 간식용으로도 좋다. 하루에 1/4컵 정도 먹는 것을 권장하는데 주의해야 할 것은 나트륨이 함유되지 않은 것이어야 한다. 소금으로 가공된 해바라기씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 대부분이니 고혈압 때문에 섭취하고자 한다면 가공하지 않은 생 해바라기씨를 복용해야 한다.
8. 브로콜리
브로콜리는 고혈압의 위험을 낮추는 칼륨뿐 아니라 항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하고 있으며, 글로코라파닌이 다량 함유되어 있어 고혈압 외에도 심혈관질환 예방에 좋다.
또한 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화스트레스가 감소하여 건강이 호전된다고 알려졌다.
9. 귀리
귀리에는 다른 곡류보다 단백질 함량이 높고 비타민B, 미네랄, 마그네슘이 함유되어 있다.
특히 양질의 불포화지방산이 약 80%로 우수한 식이섬유 및 베타글루칸이라는 물질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨도 많이 함유되어 있어 혈압과 혈당을 정상화하는 데 관여하여 도움을 준다.
10. 녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화방지 효과가 뛰어나며 콜레스테롤 수치를 조절해서 동맥경화나 고혈압을 예방하는 데 도움을 준다. 면역력 증진, 당뇨 예방, 대장암 예방에도 좋다.
이 외에도 키위, 바나나, 올리브오일, 오메가3가 들어있는 생선, 감자, 계피, 아마씨, 다크초콜릿, 강낭콩, 양파 등이 고혈압 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
■ 고혈압에 나쁜 음식
1. 짠 음식 (소금)
소금, 즉 나트륨이 많이 들어가 있는 음식이 심혈관 계통에 심각한 질병을 초래한다는 것은 널리 알려진 사실이다.
특히 고혈압의 경우 혈관이 딱딱하게 굳어져 있는 경우가 많은데, 과도한 나트륨은 이 현상을 더욱 강하게 한다. 반드시 간은 최소한으로 줄여 짜지않게 먹어야 한다.
2. 단 음식 (설탕)
단 음식은 고혈압을 포함한 대사증후군의 원인이 인슐린 저항성으로부터 시작한다. 단 음식을 먹은 상태에서 인슐린 저항에 의해 과도한 인슐린이 생성되는 것이 모든 성인병의 원인이 된다.
단, 과일은 여러가지 미량원소 및 비타민이 풍부하여 몸에 좋지만, 이도 주스 형태로 드시면 안좋으니 가능하면 과일 자체로 복용해야 한다.
3. 붉은 고기 및 베이컨
지방은 적당량 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다. 하지만 붉은 고기는 고지방 음식이며 많은 양의 포화지방과 트랜스지방을 함유하고 있어서 가능한 적게 섭취를 해야 한다.
붉은 고기보다 베이컨은 지방 함유량이 훨씬 많다. 대부분 지방이라고 보면 된다. 베이컨 3조각은 4.5g 지방과 약 270mg의 소금(나트륨)을 함유하고 있다. 혈압관리를 위해서는 최대한 피해야 하는 혈압에 안좋은 음식이다.
4. 튀긴 음식 및 고체 유제품
몸에 좋은 성분을 가진 재료라도 튀김이라는 공정을 거치면 좋지 않은 지방으로 변경된다.
특히 트랜스 지방이 발생하는 경우가 많기 때문에 특히 혈압이 높으신 분들은 피해야 할 음식 중 하나이다.
또한, 마가린이나 마요네즈 같은 고체 형태를 유지하는 유제품들은 거의 포화지방으로 이루어져 있으므로 이 역시도 가능하면 섭취하지 않는 것이 좋다.
5. 인스턴트식품
햄버거, 가공햄 등은 위에 말한 몸에 안 좋은 성분들이 상당히 많이 들어 있는 경우가 대부분이다. 높은 나트륨 함량, 동물성 지방, 튀김, 정제된 곡류와 설탕, 게다가 카페인이 들어있는 음료까지 특히 고혈압에 좋지 않은 성분들로 가득 찬 종합선물세트이니 피하는 게 좋다.
지금까지 고혈압에 좋은 음식(식품)과 나쁜 음식을 살펴보았다.
겨울철 고혈압은 다른 계절보다 더 힘들고 어렵다. 지난번 소개한 생활습관과 오늘 소개한 음식을 잘 받아들여 건강한 겨울을 보내자.
고혈압에 좋은 17가지 음식
고혈압은 심장질환의 가장 흔한 원인이며, 예방 가능한 위험인자이다. 혈압 수치를 낮추기 위해 주로 혈관신전환효소 억제제를 포함한 약물이 사용된다. 하지만 식습관 변화를 포함한 생활습관의 변화는 혈압 수치를 최적의 범위로 낮추고 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 헬스라인(Healthline)은 보도했다. 혈압을 낮추는 약물을 포함한 고혈압을 가진 모든 사람들에게 영양가 있고, 심장 건강에 좋은 식단을 권한다.
건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하기 위해 필수적이며, 연구에 따르면 특정 음식, 특히 칼륨이나 마그네슘과 같은 특정 영양소에 많이 함유된 음식을 식단에 포함시키면 혈압 수치가 감소한다. 여기 고혈압에 가장 좋은 17가지 음식이 있다.
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압저하 효과가 있을 수 있다. 이들은 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하다.
2. 연어 등 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 주는 이점이 크다. 이러한 지방은 염증을 줄이고, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소다. 한 컵(145g)의 조리된 근대는 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17%와 30%를 각각 전달한다. 마그네슘은 혈압 조절에 필수적이다. 심장 및 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단하는 천연 칼슘 차단제 역할을 하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 호박씨
호박씨는 혈압 조절에 중요한 영양소의 집중 공급원으로, 혈관의 이완과 혈압 저하에 필수적인 질소산화물의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌을 포함한다. 또한 호박씨 기름은 고혈압에 대한 강력한 자연요법인 것으로 나타났다.
5. 렌틸콩
콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하다. 연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌다.
6. 베리류
베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점들을 준다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.
7. 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다. 조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높으며, 그들의 섭취는 건강한 혈압 수치와 연관되어 있다. 피스타치오는 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하다.
9. 당근
당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많이 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 당근은 익혀 먹거나 날것으로 먹을 수 있지만 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다.
10. 셀러리
셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소다. 프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
11. 토마토
토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다. 리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과와 상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상시키고 몸 안의 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다
13. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌다.
14. 허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈과느이 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 들어 있다. 셀러리 씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다맘, 바질, 생강 등은 혈압을 낮추는 잠재력을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
15. 치아와 아마씨
치아와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 듬뿍 들어 있는 작은 씨앗이다. 아마씨의 경우에는 12주 이상 섭취했을 때, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
16. 비트
비트는 영양가가 높으며, 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있다. 몇몇 연구는 비트와 비트 제품을 식단에 첨가하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줬다. 한 연구에서는 비트 주스가 더 효과적인 것으로 나타났지만, 비트 주스 250ml와 조리된 비트 250g을 모두 섭취하면 혈압이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 하지만 모든 연구가 긍정적인 결과를 보여준 것은 아니다. 비트가 혈압에 미치는 영향은 단기적일 뿐, 장기적 혈압 조절에 큰 차이가 없을 수 있다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 불구하고 비트, 비트 주스, 비트 제품은 모두 영양가가 높으며, 전반적인 건강 개선에 도움을 줄 수 있다.
17. 시금치
시금치에는 질산염이 많고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다. 시금치 수프는 또한 동맥 경직성을 감소시킬 수 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
생활습관 변화와 함께 건강한 식단을 채택하는 것은 혈압 수치를 현저히 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 잎이 많은 야채, 베리, 콩, 렌틸콩, 기름진 생선, 감귤류, 당근 등 특정 음식을 식사와 간식에 첨가하면 혈압이 최적 수준에 도달하고 이를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 말한다. 고혈압을 앓고 있거나, 건강한 혈압을 유지하기 원한다면 위와 같은 음식들 중 몇 가지를 식단에 첨가해보는 것이 좋겠다.
고혈압-고혈압에 나쁜 음식 내용
고혈압에 나쁜 음식
고혈압에 나쁜 음식
하루에 1~2잔의커피를 마시면 고혈압에 좋다는 얘기가 있죠?
반대로 잠을 자는 평균 수면시간이 5시간이 안되면 고혈압 발병의 위험이 1.5배 높다는 연구결과도 있습니다.
그리고 평소의 식습관이 너무 짜게 먹으면 고혈압이나 뇌졸중 등 혈관질환의 발병율이 높아진다는 사실도 이제는 많은 분들이 알고 계실 거예요. 고혈압은 대표적인 성인병으로 평소의 식습관을 고치기만 해도 크게 예방이 가능하답니다.
고혈압을 피하려면 특히 짠음식과 고콜레스테롤 식품을 피해야 하는데요, 오늘은 고혈압에 나쁜 대표적인 음식들을 정리해 드릴까 합니다.
[출처]고혈압에 나쁜 음식|작성자대복① 라면
라면은 학생들이 많이 먹는 음식이지만 건강식은 아니다. 라면 하나에는 14g의 지방이 있고, 1580mg의 소금이 들어있다.
확실히 소금이 대량 들어있는 맛의 덩어리이다.
② 피클
피클은 칼로리가 낮은 음식이지만 나트륨이 가득하다.
13cm 정도 되는 중간 크기 피클 하나에 대략 570mg의 나트륨이 들어있다.
하루 허용치(2300mg)의 4분의 1 정도가 들어 있는 것이다.
③ 사우어 크라프트
소시지를 먹을 때 곁들여지는 채소 샐러드인 사우어크라프트는 반 컵 정도에 13칼로리밖에 안되지만, 역시 460mg의 소금이 들어있다.
④ 감자튀김
감자튀김을 파는 업체마다 자기들은 트랜스지방이 없는 기름을 사용한다고 선전하지만 모두가 그렇지는 않다.
감자튀김에는 여전히 지방과 소금이 많이 들어있다. 중간 정도 분량에 19g의 지방과 270mg의 소금이 들어있다.
⑤ 베이컨
베이컨은 대부분 지방이다. 3조각에 4.5g의 지방과 약 270mg의 소금이 있다.
소금을 줄인 종류로 돼지고기 대신 칠면조를 선택할 수 있다.
이렇게 바꾼다고 해도 ‘특별한 처리법’은 남아있으므로 매일 먹는 것은 좋지 않다.
⑥ 전지우유
유제품은 칼슘을 제공하지만 전지우유 같은 고지방 제품은 필요 이상으로 지방을 많이 갖고 있다.
전지우유 한 컵에 지방 8g이 들어있는데, 5g은 포화지방이며, 포화지방은 건강에 더 나쁘고 심장병을 일으킬 수도 있다.
지방 2% 우유나 1% 우유, 탈지유를 먹는 것이 낫다.
⑦ 도너츠
도너츠는 많은 이들이 좋아하지만 건강이나 몸에는 좋지 않다. 도너츠 한 개에 200칼로리와 지방 12g이 들어있다.
⑧ 설탕
음식에서 칼로리가 남거나 설탕이 있으며 살이 찌게 된다.
비만은 고혈압을 일으키는 주된 원인이며 과체중은 심장을 긴장하게 만들고 혈류가 느려지게 한다.
⑨ 붉은 고기
건강한 식단은 포화지방이나 트랜스지방을 먹는다 해도 극소량만 포함해야 한다.
고지방 음식은 심장과 혈관에 좋지 않다. 올리브나 경화유와 함께 붉은 고기와 패스트푸드를 피하라.
위에 말씀드린 9가지의 고혈압에 나쁜 음식을 자주 먹지 않는 것도 중요하지만, 무엇보다 소금의 섭취를 줄이기 위해서는 평소 식습관에 있어서도 변화가 필요합니다! 우리나라 사람들은 서양인의 2~3배에 해당하는 하루 평균 15~20g의 소금을 섭취한다고 하는데요, 특히 고혈압과 뇌졸중 예방을 위해 염분 섭취를 줄여야 하겠습니다!
고혈압에 좋은 음식 수칙 5가지
낮과 밤의 일교차가 큰 요즘 같은 날씨에는 갑작스러운 기온 변화로 뇌혈관질환의 사고 위험성이 커진다.특히 고혈압 환자는 더욱 주의해야 하는데, 날씨가 추워지면 혈관 벽이 수축되어 혈압이 상승해 순간적으로 혈압이 오르면 혈관 압력이 높아져 평소에 약했던 혈관 벽 부위가 터지거나 혈전이 중요한 혈관을 막히게 만든다. 이는 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 심장동맥질환 같은 질환을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.고혈압을 일으키는 원인은 고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음과 흡연, 운동부족, 스트레스, 칼슘섭취의 부족 등 다양하지만, 본인 의지로 고칠 수 있는 생활 습관(식이요법 개선, 운동하기, 금연, 절주하기, 스트레스 관리 등)을 고치면 고혈압 예방에 큰 도움이 된다.특히, 고혈압은 식사관리가 중요한데, 대부분의 고혈압 환자에서 5㎏ 정도의 체중 감량 시 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소되는 것으로 알려졌으며, 나트륨 섭취를 1일 섭취량의 ⅓정도(소금 6g)로 제한하는 경우 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소된다고 알려졌다. 고혈압의 음식 수칙은 성실히 따라 한다면 혈압 조절뿐 아니라, 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있다.고혈압에 좋은 음식 수칙을 한마디로 정리하면 ‘소금, 당, 칼로리, 지방 및 콜레스테롤은 줄이고 채소, 과일, 통공식의 섭취 비율은 늘린다’이다. 고혈압에 좋은 음식 수칙 5가지에 대해 알아보자.나트륨의 과다섭취는 혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를 증가시키는데, 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요한 원인이 된다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 먹으며, 국물은 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하도록 한다. 아래와 같은 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류, 식물성 기름(참기름, 올리브유), 생선 등을 적절히 먹고, 저지방 우유 등 그 외 식품도 지방함량을 줄인 식품을 선택한다. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용해 칼로리를 낮춘다.피해야 할 음식 종류에는 기름에 튀긴 음식, 지방성 육류 고기와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다.채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시킨다.탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 요인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 먹는 것이 적절하다. 탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하도록 한다.칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과가 있으며, 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하도록 한다.두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등에는 칼슘이 풍부하고, 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등에는 칼률이 풍부하므로 적절히 섭취하도록 한다.하이닥 , ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지”>
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