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GI지수가 낮은 음식들은 대개 우리가 “건강하다”라고 알고 있는 음식들로 견과류, 해조류, 과일/야채류, 유제품 등이 속합니다. 다이어트나 혈당 관리를 위해 식단을 조절하는 분들이 있다면 GI지수가 낮은 음식을 선택하여 드시는 것이 좋습니다.
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과연 몸에 좋은 간식과 야채는?
[내 몸 사용설명서_167회][Ch.19] 세상에 없는 TV 이제 시작합니다.
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GI지수, GL지수란? – 음식 종류별 GI, GL 지수표 정리 – 건강 전도사
“Glycemic Load”의 약자로 “혈당 부하 지수”를 말합니다. ‘GL지수’는 ‘GI지수’에 각 식품별로 우리가 실제로 먹는 ‘1인분의 양’을 기준으로 혈당을 올리는 …
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gl지수 낮은 음식 및 gl 지수표부터 다이어트 정리
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주제에 대한 기사 평가 gl 지수 낮은 음식
- Author: TVCHOSUN – TV조선
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- Date Published: 2017. 8. 25.
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알고 먹어요! GI지수 낮은 음식
안녕하세요, 심장을 살리는 4분의 기적 AED(자동심장충격기)전문 기업 에이이디스토어 입니다.
흔히 다이어트할때 칼로리를 따져가며 음식을 드시는 분들이 많이 계실텐데 요즘은 무조건 칼로리가 낮은 음식을 찾기보다는 GI지수를 따져 식이를 조절하는 GI다이어트가 인기라고 합니다.
GI지수란 말 들어보셨나요?
GI지수란 혈당지수(영어: Glycemic index; GI)로 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류합니다.
GI지수는 1~100까지 분류되며 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 높이고 높을수록 빨리 높인다고 할 수 있습니다. GI가 높은 음식물을 섭취하면 인슐린을 빠르게 많이 분비하도록 만들어 섭취한 음식의 에너지를 모두 사용하기 전에 지방으로 바꾸어 몸에 저장하게 됩니다.
이때문에 같은 열량의 음식을 먹더라도 GI지수가 높은 음식은 지방으로 변환되는 비율이 높아 더욱 쉽게 살이 찌게 됩니다.
GI지수, GL지수란? – 음식 종류별 GI, GL 지수표 정리
체중감량이나 당뇨 개선 등을 위해서는 우리가 먹고 있는 음식들이 얼마나 인슐린을 분비시키고 혈당을 치솟게 하는 식품인지 확인할 필요가 있습니다. ‘GI지수’와 ‘GL지수’는 혈당이 상승하는 속도를 객관적으로 수치화한 것이기 때문에 식단을 구성할 때 참고하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 GI지수와 GL지수를 최대한 알기 쉽게 설명드린 후 음식 종류별 GI지수와 GL지수 수치를 보기 쉽게 표로 정리해드리겠습니다.
1. GI 지수란?
“Glycemic Index”의 약자로 음식을 섭취한 후에 혈당이 올라가는 속도를 수치로 나타낸 “혈당지수”를 의미합니다. 수치를 나타내는 방법은 일단 포도당 100g을 섭취할 때 혈당의 상승 속도를 ‘100’으로 기준을 정합니다. 이 상태에서 음식 종류별로 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 ‘0 ~ 100’의 값으로 비교 산출한 것입니다. 즉, 어떤 음식을 섭취했을 때 그 음식이 얼마나 혈당을 빠르게 오르게 하는지를 수치화해서 나타낸 것입니다. GI지수는 ‘100’을 기준으로 다음 3단계로 나눕니다.
GI 지수 평 가 70 이상 높음 55 ~ 69 사이 보통 55 이하 낮음
(1) GI 지수가 높은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
STEP 01. 빠른 소화와 흡수가 이루어집니다.
STEP 02. 혈당이 급상승하게 됩니다.
STEP 03. 인슐린이 과도하게 분비 & 포도당은 우리 몸에 지방으로 저장됩니다.
STEP 04. 혈당이 급격하게 올라갔다가 인슐린의 역할로 혈당이 갑자기 하락하게 됩니다.
STEP 05. 이 큰 폭의 혈당 차이는 공복감을 유발합니다. 그래서 우리를 더 먹게 만들어 체중을 증가하게 만듭니다.
(2) GI 지수가 낮은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
STEP 01. 다른 음식보다 상대적으로 느린 소화와 흡수가 이루어집니다.
STEP 02. 혈당은 천천히 상승하게 됩니다.
STEP 03. 포도당은 에너지원으로 활용되어 우리 신체에 지방으로 저장되지 않습니다.
STEP 04. 포만감이 상대적으로 오래 지속되어 덜 먹게 되므로 체중감량에 도움이 됩니다.
※ 쉽게 정리하면, GI지수가 높은 음식을 먹으면 체중이 증가하여 비만이 될 확률이 높아지는 것이고, 반대로 GI지수가 낮은 음식을 먹게 되면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. GL 지수란?
“Glycemic Load”의 약자로 “혈당 부하 지수”를 말합니다. ‘GL지수’는 ‘GI지수’에 각 식품별로 우리가 실제로 먹는 ‘1인분의 양’을 기준으로 혈당을 올리는 상승 속도를 포함하여 측정한 것이라고 보면 됩니다. 즉, ‘GI지수’를 개선하여 좀 더 합리적이고 객관적인 지수를 만들어 낸 것입니다. ‘GL지수’는 다음 3단계로 나눌 수 있습니다.
GL 지수 평 가 20 이상 높음 10 ~ 20 사이 보통 10 이하 낮음
3. GI지수와 GL지수 비교
– 이해를 돕기 위해 파인애플과 현미를 아래 표를 활용하여 비교해 보겠습니다.
식품 1인분의 양 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양 GI 지수 GL 지수 파인애플 120g 10g 65 6 현미 150g 42g 48 20
단순하게 GI지수만 본다면 GI지수가 ’65’인 파인애플이 GI지수가 ’48’인 현미보다 체중감량에 불리하다고 생각할 수 있습니다. 그러나, 파인애플의 1인분에 포함된 탄수화물의 양은 ’10g’인데 반해, 현미에 들어있는 탄수화물의 양은 ’42g’으로 ‘4배’ 이상 차이가 납니다.
GL의 지수의 계산은 다음의 식으로 계산할 수 있습니다. “GL지수 = (GI지수 × 탄수화물 양) ÷ 100″입니다. 따라서 파인애플의 GL지수는 “( 65 × 10g ) ÷ 100 = 6.5″으로 대략 6인 것을 확인할 수 있습니다. 마찬가지로 현미의 GL지수를 계산해보면 ’20’인 것을 확인할 수가 있습니다.
따라서, 현미의 경우 GI지수 ’48’은 낮은 수치이지만 GL지수는 ’20’으로 높은 수치를 나타내고 있습니다. 즉, 체중감량이 목표라면 현미의 경우에는 섭취 시에 주의를 기울이셔야 합니다. 반대로, 파인애플은 GI 수치는 높지만 GL수치는 낮은 식품이므로 적정량의 섭취는 무방하다고 볼 수 있습니다.
위의 예제에서 살펴보았듯이, ‘GI지수’의 부족한 부분을 ‘GL지수’가 보완 해준다고 생각하면 됩니다.
4. GI, GL 지수 표
– GI 지수와 GL지수를 나타내는 표들은 같은 식품이라도 브랜드 혹은 품종, 조리방법 등등 여러 가지 요인에 따라 다르게 표시가 될 수 있습니다. 따라서 참고용으로만 활용을 하시길 바랍니다. 이 항목에서는 많은 참고자료 중에서 가장 신뢰할 만한 사이트의 자료를 가져와서 알려드리겠습니다. (참고 : www.glycemicidex.com)
(1) GI 지수가 70 이상인 식품 ( 높음 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 참쌀밥 150 32 98 31 밀가루 바게트 30 15 95 14 콘플레이크 30 26 92 24 떡 25 21 91 19 흰쌀밥 150 43 86 37 구운감자 150 30 83 25 으깬감자 150 20 83 17 구운고구마 150 45 82 37 게토레이
(스포츠 드링크) 250 15 78 12 웨하스 25 18 77 14 와플 35 13 76 10 흰쌀 150 46 76 35 튀긴 고구마 150 45 76 34 도너츠 50 20 75 15 프렌치후라이
(튀긴감자) 150 29 75 22 통물 바게트 30 13 73 9 현미밥 150 40 72 29 밀가루 식빵 30 15 72 11 콘칩 50 25 72 18 수박 120 6 72 4 크래커 70 17 70 12
(2) GI 지수가 56 ~ 69 사이인 식품 ( 보통 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 켈로그 Special K 30 21 69 14 환타 250 34 68 23 맥치킨버거 186 40 66 26 비프버거 164 26 66 17 파인애플 120 10 66 6 건포도 60 43 66 28 삶은 감자 150 19 66 13 현미 150 33 66 22 파워에이드
(스포츠 드링크) 250 20 65 13 콜라 250 26 63 16 밀 50 38 63 24 바나나 120 25 62 16 팝콘 20 10 62 6 우동 180 48 62 30 포테이토칩 50 20 60 12 옥수수 150 33 60 20 페이스츄리 57 26 59 15 오트밀 30 19 59 11 아이스크림 50 10 57 6
(3) GI 지수가 55 이하인 식품 ( 낮음 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 감자 150 21 54 11 통밀식빵 30 13 51 7 스파게티 180 48 50 24 초콜릿 50 30 49 14 포도 120 19 49 9 고구마 150 34 48 16 현미 150 42 48 20 무설탕 사과쥬스 250 30 44 13 삶은 강낭콩 150 25 42 10 오렌지 120 11 40 4 우유 250 12 34 4 사과 120 16 34 5 삶은 병아리콩 150 30 31 9 말린사과 60 36 29 11 강낭콩 150 25 23 6 당근 80 8 16 1 땅콩 150 21 13 3
핵심요약정리
– 체중감량과 당뇨 개선 등을 원한다면 그 핵심은 인슐린 수치를 낮은 상태로 유지하고 혈당이 급상승하지 않도록 하는 것이 핵심입니다. 이를 위해서는 식단을 구성하실 때 GI지수 및 GL 지수가 낮은 음식으로 구성하는 것이 많은 도움이 될 것입니다.
이 식단 구성 방법과 더불어 인슐린 수치를 낮은 상태로 꾸준하게 유지하여 인슐린 저항성과 인슐린 민감도를 개선할 수 있는 최고의 방법은 “단식”입니다. 저는 간헐적 단식을 수년간 유지하면서 많은 체중감량과 고혈압 등의 질병을 완치하였습니다. 하단에 “간헐적 단식”을 처음 시작하시는 분들을 위한 완벽 가이드 글을 링크 걸어드릴 테니 꼭 한번 읽어보시길 바랍니다. 아마도 건강 개선과 체중감량의 터닝포인트가 되실 겁니다.
▶ [ 간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리]
gl지수 낮은 음식 및 gl 지수표부터 다이어트 정리
오늘은 ‘gl 지수’ 관하여 설명을 드리고자 합니다. 다이어트를 목적으로 하고 있다면 한 번쯤은 들어본 적이 있는 gl 지수는 지난 포스트에서 이야기 나누었던 gi 지수와 긴밀한 상관관계가 있어 연장선이라고 보아도 무방한데요. 그 이유는 실제로 우리가 음식마다 한 번에 섭취하는 양이 다르며, 탄수화물 함량이 극히 낮은 음식의 경우 gi 지수를 적용하기 어렵다는 한계를 보완하기 위해 gl지수가 도입되었습니다. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.
gl 지수란 무엇인가?
먼저, gi(Glycemic index, 혈당지수)와 구체적으로 어떠한 차이점이 있는지 궁금해하실 수 있습니다.
gl지수(Glycemic load, 혈당부하 지수)란 탄수화물의 흡수 속도 뿐만 아니라, 식사하면서 섭취하는 탄수화물의 양까지도 고려하여 혈당을 수치화한 값을 의미합니다.
구체적인 계산식은 당지수와 1회 섭취시 포함되는 탄수화물의 양을 곱하여 100으로 나눈 값을 의미하는데요.
한 마디로, gl 지수는 gi지수에서 조금 더 나아가 내가 먹은 음식의 양까지 합산한 수치이기 때문에, 실제 섭취하는 식품 1회 분량이 얼마나 많은 혈당 수치를 증가시키는지 알 수 있습니다.
gl지수 낮은 음식은 어떠한 것들이 있나요?
gi지수와 마찬가지로, gl지수 낮은 음식도 다양하게 많은 음식이 존재하며, 그 중에서 몇 가지 음식에 대해 알아보겠습니다.
gl 지수가 10이하인 경우, gl 지수 낮은 음식으로 분류되며, gl 지수가 20 이상인 경우 gl 지수가 높은 음식으로 분류됩니다.
gl 지수가 낮은 음식의 예시로서 바나가가 있습니다. 바나나의 경우 gi지수는 52인데 반해, 75%가 수분으로 이루어져 있어 gl지수는 12에 불과합니다.
수박의 경우, gi지수는 72인데 반해, 역시 거의 대부분 수분으로 이루어져 있기 때문에, gl 지수를 산출해보면(72*6/100=4.32) 즉, 약 4정도로서 gi 지수가 상당히 낮은 음식입니다.
이처럼, 대부분의 과일은 gl지수가 10이하로 현저히 낮은 음식으로서, 혈당을 높이지 않으며 인슐린 분비가 적습니다.
따라서, 지방축적이 잘 되지 않아 다이어트 목적으로 적합하여 실제로, 바나나가 다이어트 대용으로 널리 소개되고 있는 이유가 되기도 합니다.
다만, 과일은 주스나 스무디처럼 액체로 먹으면 흡수속도가 증가하여 혈당이 급상승하기 쉬우며,
말린 과일은 칼로리가 높고 gi지수도 높으면 영양소는 파괴되어 다이어트 목적으로 적합하지 않습니다.
따라서, 신선한 생과일로 먹는 것이 우리 몸에서 가장 자연스럽게 당을 흡수할 있는 방법으로 판단이 됩니다.
gl 지수표와 다이어트 대해 궁금합니다.
앞서 언급한 과일 외에도 당근 또한 gi지수가 71로서 상당히 높은 편인데 반해, gl 수치는 7.2로서 상당히 낮은 음식에 속합니다.
그 외에도 다양한 예시가 있으며, 아래의 gl 지수표를 참고하면 이해하는 데 도움이 됩니다.
Gl지수가 높은 음식을 장기적으로 복용할 경우, 인슐린은 피지 분비를 촉진하고, 모공의 각질 형성 반응에도 관여하여 여드름 악화에 영향을 가할 수 있습니다.
즉, 다이어트 뿐만 아니라 여드름과 같은 피부미용 개선 목적으로도 유의하여야 하여야 합니다.
gl지수를 고려하였을 때, 다이어트와 여드름 예방을 목적을 두고 있다면, 아래 5가지 방법을 숙지하는 것이 좋습니다.
첫 번째, 정체를 거친 식품을 멀리하여야 하여야 합니다. => 가공을 많이 할수록 혈당과 인슐린 수치에는 더 안 좋은 영향을 가하게 됩니다.
두 번째, 양질의 탄수화물과 함께 우수한 단백질을 섭취를 증가하여야 합니다. => 그 이유는 단백질은 인슐린에 길항하는 글루카곤의 생성에 꼭 필요한 영양소로서, 인슐린 저항성을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 근육양을 증대하며, 건강한 다이어트를 하고 피부재생을 촉진하려면 꼭 필요한 영양소이기도 합니다.
세 번째, 음료수 대신 물을 마시는 것이 권장됩니다. => 청량음료나 과일주스 같은 고도로 가동된 음료는 자제하는 것이 좋으며,
술의 경우 체내에서 탄수화물과 같은 경로로 대사되어 인슐리 수치가 증가하는 원인이 됩니다.
그로 인해, 영양소를 고갈시키고 간 기능 이상까지 초래할 수 있으니 과다하게 복용을 피하여야 합니다.
네 번째, 비전분성 야채 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. => 탄수화물 밀도가 높은 음식은 주로 비전분성 야채인데요.
예를 들어, 오이, 토마토, 피망, 호박, 배추, 버섯, 브로콜리 등이 속하며, 만일 전분성 과일 야채인 바나나, 옥수수, 감자 등을 먹고 싶은 경우, 크기가 작은 것을 선택하여 소량씩 먹도록 식단을 구성하는 것이 권장됩니다.
다섯 번째, 간식은 먹고자 하는 경우, gl수치가 낮은 과일을 섭취하여야 합니다. => 즉, 흰 밀가루에 흰 성탕을 듬뿍 넣어 만든 빵, 케익, 과자 대신에 적당량의 과일로 간식을 먹는 것이 현명합니다.
정리
GI지수 낮은 음식 말고 GL지수(혈당부하)가 낮은 음식을 선택해야 하는 이유?
혈당지수(GI) 보다 혈당부하(GL) 지수가 낮은 음식을 알아보세요.
당뇨병 치료 위해 혈당을 낮춰야 하는 분들은 음식의 GI지수에 대해서 꼼꼼하게 체크하며 식단을 짜고 있는데요. 최근에는 간헐적단식 등에 관한 내용이 TV에 방영되면서 일반인들도 음식의 당질 성분(탄수화물)의 포함정도 여부에 관심을 갖게 되었습니다.
각 음식에는 고유의 혈당지수가 있습니다. 혈당지수( Glycemic index; GI)는 개별 음식의 섭취 후의 혈당 상승 정도를 수치로 표현한 것인데요. 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류하고 있습니다.
식사로 당질(탄수화물)을 섭취하면 혈중에 들어가 혈당이 상승합니다. 그러면 췌장을 통해 인슐린 호르몬이 분비되고 당분은 세포로 들어갈 수 있게 됩니다. 그리고 남은 여분의 인슐린은 또한 당분을 지방세포에 축적하게 됩니다. 만약 인슐린을 적게 분비시키는 저GI지수 식품을 섭취하게 되면 지방세포는 축적되지 않게 되어 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 이것을 차용한 저탄수화물 다이어트 방법이 여러 이름으로 각광받고 있습니다.
GI지수보다는 GL지수
그런데 이런 GI값을 이용하는 방법을 먼저 만들었던 해외 서구지역에서는 GL이라는 개념으로 확대하고 있습니다. GI지수가 현실적이고 실제적이지 않다는 이유에서 입니다.
GI 수치는 사람들이 실제로 먹는 각 식품별 양을 고려하면 그 값은 매우 달라질 수 있다고 합니다. 예를 들어 수박은 GI지수가 60~80정도로 중’혈당지수’ 식품으로 분류할 수 있는 식품입니다. 하지만 오늘 말씀드릴 GL지수를 대입해 보면 수박은 4정도에 머무르는 저’혈당부하’ 식품입니다. GI값이 높아 혈당을 높일 것 같아보여도 실제 섭취시에는 그렇게 혈당을 올리지 않는다는 이야기입니다.
원래 GI 수치는 포도당을 섭취했을 때를 100으로 기준을 잡고 특정 식품의 탄수화물(50g) 분량을 섭취했을 때 혈당 상승 정도를 상대적 수치로 나타낸 것입니다. 특정 식품은 50g의 탄수화물을 섭취하려면 배가 터지게 먹어야 하는 반면 특정 식품의 경우 몇 그램만 먹어도 이미 수치를 넘어서게 됩니다.
이는 ‘식품 100그램당 칼로리 계산의 아이러니’와 비슷한 경우입니다.
GL수치 계산 방법
이런 GI값의 아이러니를 교정한 것이 GL(Glycemic Load)값으로 한국어로는 ‘혈당부하값’ 정도로 표시합니다. GL값은 각 재료에 함유된 탄수화물양(그램) × GI 수치 ÷ 100 으로 계산할 수 있습니다.
Glycemic Load = GI x 탄수화물(g)의 함량 ÷ 100
예를 들어, 한개의 사과는 38의 GI를 가지고 있으며 13그램의 탄수화물을 포함합니다. 이것을 계산하면 GL값은 5입니다.
GL = 38 x 13 ÷ 100 = 5
또한 감자 한개의 GI는 85이며 탄수화물은 14그램이라면 GL값은 12입니다.
GL = 85 × 14 ÷ 100 = 12
하루 중 식사처럼 복합식품을 계산할 수도 있는데, 예를 들어 아침 식사가 밀 비스켓2개 (GL = 15), 우유 1컵 (GL = 4) 및 설탕 2 티스푼 (GL = 6)으로 구성된 경우 15 + 4 + 6로 아침식사의 GL값은 25가 됩니다.
GL값은 10이하는 낮음, 11~19는 중간, 20이상은 높음으로 표시합니다. 이렇게 GL값을 표시하면 GI값보다 좀 더 현실성있고 실제적인 식단을 짤 수 있습니다. 아래는 GL값 식품 목록의 일부입니다. 꽤나 차이나는 식품들이 많이 있습니다.
각 식품별 GI지수와 GL 지수 목록
GI 상(70이상) 중(56~69) 하(55이하)
GL 상(20이상) 중(11~19) 하(10이하)
식품명 / 혈당지수(GI) / 용량(그램) / 혈당부하(GL)
*음료와 일부 식품은ml입니다.
1. 베이커리 제품 및 빵
설탕 넣은 바나나 케이크 47 60 14
설탕 없는 바나나 케이크 55 60 12
Plain 스폰지 케이크 46 63 17
설탕 넣은 애플파이 44 60 13
설탕없는 애플파이 48 60 9
오트밀 와플 (Quaker Oats) 76 35 10
베이글, 화이트, 냉동 72 70 25
바게트, 화이트, 플레인 95 30 15
카이저 롤 73 30 12
50% 파쇄 밀가루 빵 58 30 12
흰색 밀가루 빵 71 30 10
통밀 빵 71 30 9
옥수수 또르띠야 52 50 12
밀 또르띠야 30 50 8
2. 음료수
코카콜라 63 250mL 16
환타 68 250mL 23
사과 주스, 무가당 44 250mL 30
크랜베리 주스 칵테일 (Ocean Spray®) 68 250mL 24
게토레이 78 250mL12
오렌지 주스, 무가당 50 250mL 12
토마토 주스, 캔 38 250mL 4
3. 아침 시리얼 및 관련 제품
콘플레이크 ™, 평균 93 30 23
뮤즐리 66 30 16
오트밀 55 250 13
인스턴트 오트밀 83 250 30
Puffed 밀 씨리얼(죠리퐁 비슷한) 80 30 17
Raisin Bran ™ (켈로그) 61 30 12
Special K ™ (켈로그) 69 30 14
백미 89 150 43
현미 50 150 16
통밀 30 50 11
퀴노아 53 150 43
4. 쿠키 및 크래커
그레이엄 크래커 74 25 14
바닐라 와퍼 77 25 14
라이스 케이크 82 25 17
5. 유제품
아이스크림, 레귤러 57 50 6
아이스크림, 프리미엄 38 50 3
우유 41 250mL 5
탈지 우유 32 250mL 4
과일 넣은 요구르트 33 200 11
6. 과일
사과 39 120 6
잘 익은 바나나 62 120 16
건조 데이츠(대추야자) 42 60 18
그레이프 프루트 25 120 3
포도 59 120 11
오렌지 40 120 4
복숭아 42 120 5
복숭아 통조림 40 120 5
배 38 120 4
말린 자두 29 60 10
건포도 64 개 60 28
수박 72 120 4
7. 콩과 견과류
구운 콩 40 150 6
완두콩 33 150 10
검은 콩 30 150 7
병아리 콩 10 150 3
렌즈콩 29 150 5
일반콩(대두) 15 150 1
소금에 절인 캐슈넛 27 50 3
땅콩 7 50 0
8. 파스타와 국수류
마카로니 47 180 23
마카로니와 치즈 (Kraft) 64 180 32
스파게티, 화이트, 삶은 46 180 22
스파게티, 통밀, 삶은 42 180 17
9. 기타 간식
콘칩, 소금에 절인 42 50 11
땅콩 33 30 6
전자레인지용 팝콘 55 20 6
감자칩 51 50 12
Snickers Bar® 51 60 18
삶은 감자 82 150 21
으깬 감자 87 150 17
고구마 70 150 22
참마 54 150 20
출처: https://extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/1/glycemicindex.pdf
다이어트엔 GI지수가 아닌 GL지수를 [예시표]
다이어트에는 GI지수보다 GL지수를 참고하는 것이 좋으며 참고할 예시표를 표시하였습니다. 당뇨환자의 관리를 위한 GI지수는 혈당관리에 좋은 기준이 되며 다이어트 등 건강관리를 위한 건강식단에는 GL지수를 참고하여야 합니다.
GI지수 란
혈당지수(Glycemic Index)는 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지 수치화하여 지수로 나타낸 것입니다.
1. GI지수가 높은 음식을 먹으면
혈당지수가 높은 음식은 혈당이 빠르게 올라가고 내려갈 때 빠르게 내려가는 성향이 있습니다.
올라간 혈당을 낮추기 위해 우리 몸에서는 인슐린도 빠르게 분비하여 균형을 이루지만,
빠르게 내려가던 혈당은 계속 내려가게 되며 결국 혈당 부족 현상이 생깁니다.
혈당이 부족하면 빨리 보충하기 위해 혈당지수가 높은 음식을 먹고 싶어 지고
다시 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린이 분비되는 악순환이 발생합니다.
2. GI지수가 낮은 음식을 먹으면
혈당지수가 낮은 음식은 혈당이 천천히 올라가고 내려갈 때 천천히 내려가는 성향이 있습니다.
혈당이 천천히 올라기기 때문에 몸에서도 인슐린을 천천히 분비하여
균형을 쉽게 이루며 혈당이 내려갈 때도 천천히 내려가 인슐린 분비를 멈춰 균형을 계속 이룰 수 있습니다.
혈당 균형이 오래동안 지속되어 배고픔을 느끼지 못하며
혈당이 천천히 내려가기 때문에 배고픔을 느낄 때 혈당지수가 낮은 음식을 여유 있게 찾게 되는 선순환이 됩니다.
3. GI지수와 다이어트
GI지수는 혈당이 상승하는 속도를 수치한 것이라는 점에 주의해야 합니다.
식품에 포함된 탄수화물만을 계산하여 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것이기 때문에
칼로리가 적다는 뜻은 아니며, 당뇨환자처럼 혈당관리가 필요한 분들에게는 좋은 기준이지만
다이어트에 적용할때는 문제점이 있습니다.
감자를 예를 들면 GI수치는 90이지만 탄수화물 함유량이 적어(19%) 초콜릿과 GI값이 같지만 훨씬 건강이나 다이어트에 좋습니다.
4. 다이어트에는 GL지수
혈당부하지수(Glycemic Load)는 GI지수를 보완하여 어떤 식품을 1회 섭취할 때 섭취되는 총 당지수를 나타냅니다.
10을 기준으로 이하면 낮은편, 20 이상이면 높다고 분류합니다.
GI지수가 낮으면 혈당이 빨리 올라가지 않아서 혈당관리에 좋으며,
GL지수가 낮은 면 탄수화물 함량이 낮고 혈당지수도 낮으니 다이어트와 건강에도 좋은 건강식품입니다.
5. 식품의 GI지수와 GL지수 표 1
식 품 GI지수 1회 섭취량 g GL지수 밀크초콜릿 43 50 12 페스트르 59 57 15 아이스크림 61 50 8 우유 27 250 3 콩 18 150 1 호밀빵 50 30 6 현미밥 55 150 18 흰밥 86 150 37 찹쌀밥 92 150 44 콘프레이크 81 30 21 떡 91 30 23 고구마 61 150 17 구운감자 85 150 26 삶은감자 55 150 14 사과 38 120 6 귤 42 100 6 딸기 40 120 1 복숭아 28 120 4 블랙베리 32 144 1 블루베리 53 100 5 배 38 120 4 포도 46 120 8 수박 72 120 4 파인애플 59 120 7 살구 34 120 3 망고 51 120 8 무화과 43 57 4 아보카도 50 100 4 아사이베리 12 100 0 오렌지 48 120 5 늙은호박 75 80 3
건강식품
6. 식품의 GI지수와 GL지수표 2
식 품 GI지수 1회 섭취량 g GL지수 환타 68 250 23 콜라 63 250 16 게토레이 78 250 12 자두 24 120 3 천도복숭아 43 120 4 토마토 38 123 2 체리 22 100 4 메론 64 120 4 석류 67 282 28 키위 58 120 7 파파야 60 120 17 바나나 62 120 16 당근 16 80 1 땅콩 13 150 3 꿀 55 25 10 설탕 68 10 7 옥수수 삶음 56 80 9 바게뜨빵 95 30 14 웨하스 77 25 14 와풀 76 35 10 도넛 75 50 15 치킨버그 66 186 26 우동 62 180 30 오트밀 59 30 11 스파게티 50 180 24 요거트 36 200 3
다이어트엔 GI지수가 아닌 GL지수를 예시표와 함께 했습니다.
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섭취량에 따라 달라지는, GL지수(Glycemic load, 혈당부하지수)란?
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칼로리에 이어, GI지수가 크게 부각되고 있습니다. 하지만, 하나의 기준으로 모든 음식들을 평가해서는 안됩니다. GI지수 역시 식단 조절에 있어 도움이 되지만, 아쉬운 점도 있습니다.
◈ GL지수(혈당부하지수)란?
혈당지수(GI지수)의 결점을 보안하기 위해 만들어진 것으로, 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값입니다.
즉, GI지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다.
혈당부하지수= (혈당지수 × 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100
GI지수가 높은 음식을 적게 먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이 먹는 것은 결국 동일한 GI지수가 된다고 볼 수 있습니다. 다시 말하면, GI지수가 낮은 음식이라도 과다 섭취하면 GL지수가 높아지므로 몸무게를 줄이는 것이 어렵다는 것입니다.
체중을 감량할 때 GI가 낮은 음식이라고 해서 너무 많이 먹어서는 안 되는 이유입니다. 다이어트를 하려면 GI지수, 칼로리, GL지수를 함께 고려해야 합니다.
◈ 식품의 GL지수(혈당부하지수) 분류
GL지수는 크게 저, 중, 고 혈당부하지수로 구분합니다. 저 혈당부하지수는 10 이하, 중 혈당부하지수는 11~19, 고 혈당부하지수는 20 이상으로 구분합니다.
◈ 주요 식품별 GL지수(혈당부하지수)
식품 GI지수
(포도당=10) 1회 섭취량(g) 1회 섭취량당
함유 당질량(g) 1회 섭취량당
GL지수 분류 찹쌀밥 92 150 48 44 고 GL 쌀밥 86 150 43 37 구운감자 85 150 30 26 떡 91 30 25 23 콘푸레이크 81 30 26 21 현미밥 55 150 33 18 중 GL 고구마 61 150 28 17 페스트리 59 57 26 15 쥐눈이콩 42 150 30 13 밀크초콜릿 43 50 28 12 이온음료 78 250 15 12 아이스크림 61 50 13 8 저 GL 포도 46 120 18 8 파인애플 59 120 13 7 사과 38 120 15 6 호밀빵 50 30 12 6 배 38 120 11 4 수박 72 120 6 4 늙은호박 75 80 4 3 우유 27 250 12 3 대두콩 18 150 6 1
◈ GL지수와 지방, 그리고 음식중독
미시간대학 연구팀은 중독성이 높은 식품들이 대부분 가공식품들이며, 이러한 음식에 GL지수(혈당부하지수)와 지방이 높게 들어있다고 지적했습니다.
같은 양의 당질을 섭취한 후 혈당반응을 비교한 값인 GI지수와 다르게, 1회 섭취 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값인 GL지수가 좀 더 실용적인 방법이라고 볼 수 있습니다.
연구팀에 따르면 혈당부하지수(GL)가 높은 음식에는 케이크(24), 피자(22), 감자튀김(21), 치즈버거(17)가 꼽히며, 혈당부하지수(GL)와 지방이 동시에 높은 음식으로는 감자튀김, 치즈버거, 케이크, 피자가 있습니다.
혈당부하지수가 높으면 혈당수치가 급격하게 올라가 뇌에서 ‘쾌락’이라는 보상효과가 나타나므로 음식중독으로 이어질 가능성이 높습니다.
지방 역시 미각과 촉감 등을 통해 이러한 중독성을 강화합니다.
설탕과 지방이 많이 들어있는 음식을 먹을 때는 먹기 전부터 적정량을 조절하는 것이 좋으며, 가급적 섭취를 줄이는 것이 가장 바람직합니다.
*참고:
1)발행물_한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수, 농촌진흥청 국립농업과학원 가공이용과, 2015, 15p
2)표_당뇨병 식품교환표 활용지침, 2010
3)site_육성연, 중독성 높은 음식 순위보니…, REAL FOODS, 2018
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GI 지수표 및 섭취시 주의점
GI지수에 대하여
혈당지수 (GI)
혈당지수는 쉽게 설명해서 본인이 섭취하는 음식으로 인해서 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 나타내는 지표라고 볼 수 있다. 1980년대 초 캐나다 교수인 데이비드 젠킨스 박사에 의해 만들어졌으며 총 세등급으로 분류가 된다. 낮은 GI지수는 55 이하, 중간 GI지수는 56-69, 높은 GI 지수는 70 이상이다.
혈당지수 측정법
음식의 등급을 0-100으로 정한 다음에 각 식품에 따라 값을 부여한다. GI 수치가 낮은 식품의 경우 천천히 소화되고 흡수되어 당 수치도 천천히 올라가지만 GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈당지수가 급격히 상승하고 하락하게 되는 것이다. 음식에 탄수화물이 포함된 식품에만 GI값이 할당이 되며 100% 모든 사람에게 적용되는 것이 아니고 개인차도 있다는 것도 알아두어야 한다.
언제 GI지수가 높아지고 낮아질까.
설탕
모든 설탕이 높은 GI 지수를 가지고 있는 것은 아니다. 당의 종류가 다양한데 예를 들어 과당의 경우 GI지수가 19 정도이고 말토스의 경우는 GI 지수가 105까지 된다.
지방과 산
아보카도나 레몬 같은 지방이나 산이 들어간 음식을 식품에 첨가하게 되면 GI지수가 낮아진다.
전분
전분은 소화하기 쉬운 아밀로오스, 소화하기 어려운 아밀로펙틴으로 구성된다. 아밀로오스 함량이 높은 식품이 GI지수가 낮다.
요리방법
음식이 오래 조리되면 설탕이 빨리 소회 되고 흡수되어 GI지수가 증가한다.
숙성
설익은 과일의 GI지수는 낮지만 잘 익으면 GI지수가 높아진다. 예를 들면 익지 않은 바나나 GI는 30이며, 익은 바나나의 GI는 48이다.
정제된 탄수화물
탄수화물이 포함된 원재료를 분쇄하고 정제하면서 아밀로오스와 아밀로 펙틴 분자가 파괴된다. 이는 GI 지수를 높이게 된다. 가공을 많이 하면 할수록 GI지수가 높아진다.
탄수화물 섭취량의 중요성
음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 1) 탄수화물 종류 2) 영양성분 3) 섭취량 이 세 가지 요소에 따라 달라진다. GI지수의 경우 먹는 양을 고려하지 않은 척도이기 때문에 GL등급이 개발되었다.(GI지수만 고집하고 음식의 양을 조절하지 않고 섭취한다면 문제가 생길 수 있다. ) GL 지수 또한 세 등급으로 분류가 된다. 낮은 GL은 10 이하, 중간 GL은 11-19, 높은 GL은 20 이상이다. 건강한 삶을 위해서 일일 GL지수를 100 미만으로 유지하는 것이 바람직하다.
낮은 GI지수 음식과 당뇨병 관계
낮은 GI 지수 음식을 섭취함으로 혈당 수치를 낮출 수 있고 이는 당뇨병 환자들에게 큰 도움이 된다. 연구들에 의하면 높은 GI 지수 음식들로 인해 제2형 당뇨병 발병률이 8~40% 증가된다고 한다. 또한 수많은 합병증을 발생시킨다고 보고 있다.
낮은 GI 지수 음식 섭취 시 장점들
연구에 의하면 낮은 GI 지수의 음식을 꾸준히 섭취함으로 콜레스테롤 수치가 개선, 체중감량에 도움, 암의 위험 감소, 심장병의 위험 줄일 수 있다고 나타났다.
GI지수 낮은 음식 종류
빵은 통밀빵, 호밀빵 등을 먹는다.
시리얼은 귀리(오트밀)가 포함된 것을 고른다.
과일은 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위 등을 고른다.
야채는 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 호박, 고구마, 감자, 옥수수 등이 낮은 GI지수이다.
콩은 렌즈콩, 병아리콩, 구운 콩, 강낭콩을 고른다.
면류는 메밀면, 당면, 쌀국수 등을 섭취한다.
쌀은 보리쌀, 현미쌀, 잡곡류를 섭취한다.
GI식단과 어울리는 식품들
견과류는 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 호두, 마카다미아 등이 있다.
기름의 경우는 올리브 오일, 코코넛 오일 등이 있다.
향신료는 소금, 후추, 마늘, 바질 딜 등이 있다.
GI지수표
낮은 GI 지수 간식
소금이나 설탕으로 정제하지 않은 견과류, 과일 조금, 유기농 과자, 딸기, 포도, 플레인 요거트 등이 있다.
낮은 GI지수 다이어트 단점
GI와 상관없이 식품의 지방, 단백질, 설탕, 섬유질 함량을 고려해야 한다. 감자튀김의 경우 GI가 75이지만 구운 감자의 GI는 85이다. 또한 몸에 해로운 아이스크림이나 초콜릿도 GI 지수가 40 안팎에 불과하다. 앞서 언급한 것과 같이 GI 지수는 섭취량을 고려하지 않기 때문에 GL지수 또한 고려하는 것도 중요하다.
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