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덩~하!
전 역도 선수 현직 헬스유튜버 ‘덩어리 갓대’
축구선수에게 필요한 웨이트 트레이닝 !
먼저 축구에 정답이없듯 웨이트에도 정답은없습니다.
다만 이런정보가 조금이라도 도움이되었으면 하는 바램에서 제작했습니다.
불편함없이 편하게 시청해주시면 감사하겠습니다
촬영에 함께 응해주신 유튜버 ‘덩어리 갓대’ 님 감사합니다!!
덩~바!
아미고여러분의 댓글은 영상제작에 많은 힘이됩니다!
공찰래스 메일 : [email protected]
공찰래스인스타 : chukgusekki
편하게 연락주세요 ! 소통하겠습니다 ! ㅎㅎ
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축구선수들의 몸.jpg – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
요즘에야 몸싸움의 중요성이 강조되어 웨이트 트레이닝을 많이 하지만 80년대 이전까지만 해도 축구선수들은 웨이트 트레이닝도 잘 안 했음.
Source: www.instiz.net
Date Published: 5/26/2021
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축구 선수를 위한 웨이트 트레이닝 | 팁타르 – TipTar
축구와 체육관은 양립할 수 없고, 프로 선수들은 힘든 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르지 않으며, 축구가 다리 훈련을 대신한다는 잘못된 믿음이 있습니다. 다시 말해서, …
Source: tiptar.com
Date Published: 7/22/2021
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축구 선수 웨이트 | 네츄럴끝판왕 이 직접 알려주는 … – MAXFIT
덩~하! … 축구선수에게 필요한 웨이트 트레이닝 ! 먼저 축구에 정답이없듯 웨이트에도 정답은없습니다. 다만 이런정보가 조금이라도 도움이되었으면 하는 …
Source: you.maxfit.vn
Date Published: 9/24/2022
View: 4920
축구선수의 Weight Training Program – 대한운동사협회
주기화 프로그램은 대상선수들의 수준과 능력. 이 고려. Page 13. 웨이트 트레이닝 프로그램의 주기화 . ⅲ. 표 …
Source: kacep.or.kr
Date Published: 11/6/2021
View: 4775
축구 선수들이 웨이트 트레이닝을 제대로 해야하는 이유
페이스북을 보다 보면 많은 축구 선수들이 자신의 트레이닝 장면을 찍어서 올린 것을 볼 수 있었습니다. 코어, 밴드, 인터벌, 드리블 등 여러 훈련을 …
Source: kimday2000.tistory.com
Date Published: 2/2/2021
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웨이트 전혀 안한다는 축구선수 몸 – NBA Mania
웨이트 전혀 안한다는 축구선수 몸 … 최근 각광 받고 있는 아마다 트라오레(울버햄튼)의 운동 루틴을 소개했다. 이 매체는 21일(현지시간) 기사에서 “과거 …
Source: mania.kr
Date Published: 1/9/2022
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[축구선수 피지컬 #4] 웨이트리프팅 (Weightlifting), 파워풀한 …
고무공처럼 탄력 넘치는 몸을 만들려면 축구선수들은 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? . 글 제목에서 알 수 있듯이 ‘웨이트리프팅’을 이용하면 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/1/2022
View: 7571
축구 선수 하체(허벅지) 웨이트 운동 방법 – 나초 스토리
축구 선수 하체(허벅지) 웨이트 운동 방법. 나초미쵸 2020. 8. 21. 23:20. Pinterest, Reddit. 축구 선수하면 떠오르는 이미지는 강한 하체입니다.
Source: chukaremott.tistory.com
Date Published: 5/30/2021
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- Date Published: 2020. 10. 22.
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축구선수들의 몸.jpg
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김남일
데이비드 베컴
델피에로
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나니
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다비드 비야
루니
융베리
이호
제라드
조재진
칸니바로
호날두
호나우딩요 호날두나 이탈리아 선수들이 돌체 빤쓰만 입고 사진 찍으니까
다들 축구선수가 모두 대단한 몸짱인 줄 아는데
사실 축구선수들은 몸이 별로 좋을 필요가 없음.
미용근육에서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 복근과 가슴근육인데
애초부터 가슴근육은 운동수행능력에 거의 무관한 근육군이라 유산소운동인 축구에 안 맞고
(가슴근육은 파워리프팅이나 역기, 유도같이 상체의 힘을 쓰는 종목이 아니면 사실 필요가 없다)
복근 역시 없는 것이 아니라 뱃살(지방)속에 묻혀서 안 보이는 경우가 많음
요즘에야 몸싸움의 중요성이 강조되어 웨이트 트레이닝을 많이 하지만 80년대 이전까지만 해도 축구선수들은 웨이트 트레이닝도 잘 안 했음.
요한 크루이프의 상의 벗은 사진을 봤는데, 완전 아우슈비츠에 한 달 동안 수용되었다가 연합군에게 해방된 유태인같은 몸이더라
호나우두나 라틴 계열 축구선수들이 굉장히 멋진 몸을 가지고 있는데,
그것은 축구도 있지만 그보다 미용상의 목적으로 하는 것임.
(라틴 민족들이 외모를 무척이나 중요시하므로 남녀 할 것 없이 바디빌딩을 미친듯이 함)
웨인 루니를 보길. 꼭 몸이 호날두처럼 다비드 조각상일 필요가 없음
호나스 구티에레스라는 아르헨티나 축구선수를 다들 아시는 지? 그럴 만한 능력이 없음에도 마라도나가 너무나 사랑했기 때문에 그 후광으로 월드컵에서도 뛰었던 선수인데, 이 구티에레스가 너무나 크고 무거운 근육량 때문에 운동수행능력이 떨어졌음. 그때문에 구티에레스보고 ‘근육 좀 빼라’ 라는 소리까지 나왔을 정도. 몸은 헤라클레스같았지만 오히려 그게 독이 되어 반사신경이 굉장히 늦고, 큰 근육 때문에 유연성마저 떨어짐. 결국 감독이 바티스타로 교체된 이후 국대에 못 뽑히고 있음.
가장 몸이 좋은 운동선수들은 기계체조, 수영, 단거리 육상이고
(그리고 이 세 종목이 가장 높은 수준의 운동신경과 타고난 능력을 요구하기도 함)
유산소운동인 축구는 근육으로 다져진 멋진 몸보다는 부드러운 유연성과 복근-둔부-허벅지로 이어지는 ‘파워존’ 여기만 갖춰지면 어느정도는 됨.
다만 과학적이고, 이전과 다르게 더 거칠어진 현대축구는 신체마저 완벽한 것을 요구하기 때문에 나니나 호날두같은 완벽한 몸매도 권장하는 것이지, 축구를 잘 한다고 해서 몸까지 멋질 필요는 없음 추천 36 카톡 36 •••
축구 선수를 위한 웨이트 트레이닝
최적의 형태에 도달하고 경기장에서 고성능을 발휘함과 동시에 고도로 복잡하고 까다로운 테크니컬 플레이를 수행하는 데 필요한 피지컬 파워를 달성하는 것이 가능합니다. 사실, 그것은 당신이 상상할 수있는 것보다 훨씬 간단합니다 . 축구는 수많은 국가에서 스포츠의 왕으로 간주되며 모든 대륙에 존재합니다. 공이 있는 곳에 축구가 있습니다. 따라서 축구에서 훈련과 성과 사이의 관계와 관련된 연구의 방대한 참고 문헌이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
전국 리그나 지역 리그, 하위 리그에서 뛰거나 대학이나 동네 리그에서 친구들과 축구를 하든 상관없이 웨이트 트레이닝은 많은 도움이 될 것입니다. 축구와 체육관은 양립할 수 없고, 프로 선수들은 힘든 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르지 않으며, 축구가 다리 훈련을 대신한다는 잘못된 믿음이 있습니다.
다시 말해서, 웨이트 트레이닝의 엄청난 이점을 활용하여 축구에서 성능과 폼을 향상시키거나 스포츠를 보완함으로써 체육관에서 달성한 근육 증가를 증가시키는 대신; 대신 많은 사람들이 결국 하나를 선택하게 됩니다. 더 나아가, 축구 선수가 체육관에서 훈련을 보완하기로 결정하더라도 경기력을 향상시키기 위해 그곳에서 훈련하는 방법을 모릅니다.
당신이 여기 있다면 그것이 당신에게 제공할 수 있는 이점과 체육관에서 훈련하는 방법을 알고 싶기 때문입니다. 다음 몇 단락에서는 이를 달성하는 데 필요한 정보, 해당 문제에 대한 과학적 연구 및 따를 수 있는 교육 계획을 찾을 수 있습니다. 내일부터 , 훨씬 빠른 방법으로 성능을 개선합니다. 팀원들에게 당신의 가치를 보여주고, 코치에게 깊은 인상을 주고, 팀 내에서 기분이 좋다 .
이 기사는 체육관에서의 근력 및 파워 트레이닝에 초점을 맞추고 있지만, 최적의 결과를 위해서는 기술 및 전술 작업으로 보완되어야 합니다. 개성은 축구에 능숙하지 않았으며 근력과 손재주를 활용하는 방법을 배워야 합니다. 경기장에서 당신의 역할을 향상시키기 위해. 이제 시작하겠습니다.
또한 Training.com에서 축구 선수를 위한 훈련 계획을 이미 게시했으며, 이는 모든 수준의 남성 및 여성 선수를 포함한 많은 사람들에게 실질적인 도움이 되었습니다. 거기에서 제공되는 정보는 아래에서 찾을 수 있는 내용을 보완합니다. 두 출판물이 서로 겹치지 않으므로 주저하지 말고 두 출판물을 읽으십시오.
축구는 처음에 믿는 것과는 달리 주로 혐기성 스포츠. 매치는 주로 짧고 빠른 플레이와 액션으로 이루어지기 때문에 짧은 회복 시간으로 지속적으로 폭발적인 액션을 펼칠 가능성이 매우 높다. 엘리트 선수는 분당 대략 1.67-2.22개의 그러한 행동을 수행하는 것으로 추정됩니다.
체육관에서의 근력 운동은 매우 유사한 특성을 가지고 있으므로 축구에서 성능을 향상시키는 데 있어 큰 이점을 제공할 수 있습니다. 다음은 축구에서 무산소 운동의 중요성을 입증하는 몇 가지 데이터입니다.
축구 경기 중 엘리트 선수(잉글랜드 프리미어 리그 선수에 대한 연구)는 각각 150~200초 동안 지속되는 짧고 강렬한 행동을 1.9~2.8회 수행했으며(1), 그 중 49%는 이동 거리가 더 짧았습니다. 10미터 이상, 그 중 96%가 이동한 거리가 30미터 미만이었습니다(2,3). 또한 태클, 스핀 및 점프도 고강도 활동입니다.
점프, 샷, 태클, 회전, 배영 및 속도 변경을 수행하려면 높은 근력이 필요합니다(2,4,5).
당신은 이미 그것이 당신에게 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있지만, 당신이 얼마나 그리고 어떻게 …
성능 향상을 위해 체육관에서 훈련하는 방법
훈련할 줄 아는 사람이 세상을 이겼다. 비교적 짧은 시간에 신체와 게임을 향상시킬 수 있습니다. 일주일에 2일 체육관에서 4시간 세션을 하는 것은 부상을 당하고 신체 능력을 잃는 것 외에는 아무 도움도 되지 않을 것이 분명합니다. 그러나 당신은 그 반대를 원합니다. 즉, 현장에서의 성과를 훨씬 더 높은 수준으로 끌어올리는 것입니다.
훈련을 시작하면 인터넷에서 찾은 훈련 계획이 작동하지 않습니다. 당신의 주요 목표는 근육을 늘리거나 지방을 줄이는 것이 아닙니다. 이러한 주요 목표는 훈련을 통해 미적 개선을 원하는 사람들이 달성하고자 하는 것입니다. 미학적으로 말하자면 몸이 좋아지지 않는다는 뜻인가요? 말할 것도 없이, 당신은 의심의 여지 없이 그것을 향상시킬 것입니다. 그러나 주요 목표는 완전히 다른 것입니다. 즉, 성과를 개선하는 것입니다.
다른 목표, 다른 훈련 방법 . 논리적인 것 같죠? 글쎄, 불행히도 정상적인 것은 체육관에서 다른 일반 사람들처럼 훈련을 끝내고 시간을 낭비하는 표현을 용서하는 것입니다. 당신이나 나나 우리는 시간 낭비를 좋아하지 않습니다. 목표를 달성하기 위해 훈련하는 방법을 알려 드리겠습니다. 리그와 상관없이 팀에서 중요해지고 있다고 느끼십시오.
흥미로운 연구(6)에서 18명의 축구 선수를 2개의 다른 그룹으로 나누어 다음과 같이 훈련했습니다. 한편, 근력 훈련 그룹(스페인어로 LR, Low Repetitions 또는 약간의 반복으로 표시됨)은 4RM 강도의 5%에서 90회씩 1세트를 수행하고 중간에 3분간 휴식을 취합니다. 세트. . 반면, 비대 훈련 그룹(스페인어로 HR, High Repetitions 또는 많은 반복으로 알려짐)은 4RM 강도의 12%로 70회씩 1세트를 수행하고 세트 사이에 1.5분의 휴식 시간을 둡니다.
1RM의 X%는 최대 반복 횟수 또는 개인 기록을 기준으로 운동을 수행한 중량 또는 강도의 백분율을 의미합니다. 예를 들어, 최대 스쿼트 반복 횟수가 90kg인 사람의 경우 90%는 81kg을 의미합니다.
두 운동의 개선 사항은 두 개의 다른 테이블에 기록되었습니다. 결과는 다음과 같습니다.
보시다시피 고반복과 저반복의 트레이닝 모두 다리의 부피(LLV), 스쿼트나 포스의 최대반복(1RM), 그리고 둘 사이의 비율, 즉 얻은 힘을 증가된 볼륨(1RM/LLV). 그러나 그것은 최상의 결과를 제공하는 저반복(LR) 트레이닝 .
1RM/LLV 비율이 왜 중요한가요? 축구에서, 그리고 일반적으로 모든 게임에서 체중 증가는 속도, 파워 또는 힘의 향상을 동반해야 합니다. 위의 특성 중 눈에 띄는 증가 없이 체중을 늘리면 대부분의 스포츠에서 성능이 심각하게 저하될 수 있습니다. 따라서 높은 1RM/LLV 비율은 증가된 모든 중량이 강도의 매우 중요한 증가를 수반함을 보장합니다.
그러나 이러한 매개변수는 축구 선수의 운동 능력이 어떻게 향상되는지 잘 나타내지 않습니다. 걱정하지 마세요. 이 연구에서는 다음 매개변수도 측정했습니다.
다시 말하지만, 두 운동 모두 모든 매개변수의 증가로 이어졌습니다. 그러나 그들은 무엇을 의미합니까? 그들 모두는 축구 선수의 초기 상황과 관련하여 백분율 향상으로 표시됩니다. 10m와 40m는 각각 10m 달리기와 40m 달리기를 의미한다. “ZIG-ZAG”는 10 x 10m 지그재그 이벤트를 나타내며 달리는 방향이 45º 변경됩니다. 부분적으로 “JUMP”는 점프 테스트이고 “T 테스트”는 민첩성 테스트(이 비디오에서 실행을 볼 수 있음)이며 마지막으로 ILLINOIS는 또 다른 민첩성 테스트입니다(이 비디오에서 실행을 볼 수 있음) .
의심없이, 저반복 고강도로 체육관에서 훈련하는 것이 축구에 최적 . 근력 뿐만 아니라 수직 점프, 달리기 속도, 민첩성에서도 눈에 띄게 개선된 것을 볼 수 있습니다. 다시, 낮은 반복 훈련이 최상의 결과를 제공했습니다.
당신은 더 나은 선수가 되기 위해 기꺼이 팀에서 위대해질 의향이 있으며 어떻게 혜택을 얻을 수 있는지 알고 있습니다. 축하합니다. 이미 대부분의 축구 선수보다 더 많은 것을 성취하셨기 때문입니다. 이제 나는 당신의 성과를 높이고 자세를 개선할 수 있는 2가지 다른 훈련 계획을 제공할 것입니다.
훈련을 통해 최고의 형태를 달성하는 방법을 배우고 이를 달성하기 위해 훈련해야 하는 이상적인 강도를 선택하려면 최고의 축구 훈련 계획을 알고 있어야 합니다. 당신의 성과를 체육관 일을 통해.
지금 시작할 수 있는 계획을 원하고 성공의 씨앗을 심기 시작하려면 지금 바로 5주 동안의 완전한 훈련 계획을 공유할 것입니다. 속도와 민첩성. 체육관에서의 훈련에 익숙해지고 각 운동에 대한 올바른 기술을 알고 스쿼트, 데드리프트 및 파워 클린(또는 파워 클린)에서 최대치가 무엇인지 아는 것이 편리합니다.
당신은 해본 적이 없으며 파워 클린 기술을 알고 있습니까? 우리가 게시한 파워 클린에 대한 소개 기사를 방문하여 체육관 강사, 코치 또는 피지컬 트레이너에게 가르칠 수 있는지 문의하십시오. 혼자서도 배울 수 있지만 기술을 바로잡을 필요가 있습니다. 크로스핏 전문 체육관이나 가장 가까운 역도 연맹이 있는지 확인하십시오. 의심할 여지 없이 운동을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
이 훈련 계획은 프로 팀의 다양한 훈련 계획의 수정에서 발생하며 마찬가지로 축구 선수의 필요 또는 약점에 따라 수정할 수 있는 기본 테이블입니다. 이러한 훈련 계획 중 일부는 http://www.sportsscience.co/를 통해 얻었습니다. 과학 훈련 기사에 대한 자세한 내용을 보려면 자유롭게 방문하십시오.
형식은 다음과 같습니다. 운동, 시리즈 횟수 x 반복 횟수(y, 메인 운동), 1RM에 대한 강도(%).
1 주
월요일
파워 클린, 5 x 4, 80RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.
수요일
점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 80RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.
금요일
스쿼트, 5 x 4, 80RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.
2 주
월요일
파워 클린, 5 x 4, 85RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.
수요일
점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 85RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.
금요일
스쿼트, 5 x 4, 85RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.
3 주
월요일
파워 클린, 5 x 4, 90RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.
수요일
점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 90RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.
금요일
스쿼트, 5 x 4, 90RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.
4 주
월요일
파워 클린, 5 x 4, 95RM의 1%.
덤벨 런지, 3 x 10.
인클라인 벤치 덤벨 레이즈, 3×10.
앙와위 그립으로 풀업, 3 x MAX.
레터럴 레이즈, 3 x 10.
플랭크, 2 x 45초.
과신전, 3 x 10.
수요일
점프 스쿼트, 4 x 5.
루마니아 데드리프트 또는 데드리프트, 5 x 4, 95RM의 1%.
덤벨 벤치 프레스, 3 x 12.
바벨 로우, 3 x 12.
일방적인 덤벨 밀리터리 프레스, 3 x 10.
윗몸 일으키기, 3 x 10.
금요일
스쿼트, 5 x 4, 95RM의 1%.
노르딕 햄스트링 컬, 3 x 10. 이 운동을 처음 하는 경우 각 세트마다 2-3회 반복하십시오. 매우 힘든 운동입니다.
덤벨 로우, 3 x 12.
인클라인 프레스, 3 x 12.
인클라인드 또는 버드 리프트, 3 x 12.
웨이트 윗몸 일으키기, 3 x 8.
5 주
새로운 기록을 세우다 파워 클린, 데드리프트, 스쿼트에서. 다른 날에는 이전 최대치를 초과하려고 시도하는 각 시리즈에서 체중을 2~2.5kg 늘립니다. 나머지 주: 휴식.
어떻게 5주째부터 계속할 수 있나요?
5주차에 도달하게 될 새로운 1RM으로 5주 더 훈련 계획을 수행할 수 있습니다. 여러 번 반복할 수 있지만 특히 단조로움의 가능성으로 인해 운동 선택이 변경될 수 있습니다.
나머지 운동에서 무게를 어떻게 선택합니까?
10회를 해야 하는 운동의 경우 12회를 할 수 있는 무게로 시작합니다. 마찬가지로 12회 반복해야 하는 운동의 경우 15회 반복할 수 있는 중량으로 시작합니다.
나머지 운동에서 체중을 늘리려면 어떻게 해야 합니까?
운동의 모든 반복으로 모든 세트를 완료할 때마다 중량을 늘리십시오. 완료하지 못한 경우 완료할 수 있을 때까지 다음 주에 동일한 무게로 운동을 반복하십시오.
특별한 경우:
점프 스쿼트에서는 스쿼트 자세에서 바벨을 사용하여 수행하십시오. 중량을 추가할 수 있지만 스쿼트에서 20RM의 1%를 초과해서는 안 됩니다.
노르딕 대퇴골 컬에서는 무게를 늘릴 필요가 없으며 오히려 반복 수행 속도를 줄입니다. 이것은 10번의 빠른 반복 횟수에 도달한 경우에만 수행됩니다.
풀업에서 안정기를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
판자의 경우 한 세션에서 완료한 후 지속 시간이 5초 증가합니다.
얼마나 개선할 수 있습니까?
이 프로그램, 올바른 기술 및 전술 훈련과 함께 두 번째 또는 세 번째 주부터 경기장에서의 성과를 높이십시오. 그러나 2개월 후에 성과가 크게 향상되는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 팀에 더 중요할 것이고 당신은 팀원들과 함께 필드에서 기분이 좋아질 것입니다.
소스
(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. 피로의 발달과 관련하여 높은 수준의 축구 선수의 경기 성과. J. 스포츠 과학. 2003년; 21: 439-449.
(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. 축구의 재능 식별에 대한 다학문적 접근. J. 스포츠 과학. 2000년; 18: 695-702.
(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. 축구 생리학. 업데이트. 스포츠메드. 2005년; 35: 501-536.
(4) 제이방스보, 축구경기에서의 에너지 요구. J. 스포츠 과학. 1994년; 12:5-12.
(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. 엘리트 축구 선수의 스프린트 성능 및 수직 점프 높이와 최대 스쿼트 강도의 강한 상관 관계. 브. J. 스포츠 메드. 2004년; 38: 285-288.
(6) 제XNUMX차 세계 과학 및 축구 대회: 비대 및 최대 근력 훈련 프로그램이 축구 선수의 속도, 힘 및 힘에 미치는 영향. G. 보그다니스.
[축구선수 피지컬 #4] 웨이트리프팅 (Weightlifting), 파워풀한 축구를 위한 기초훈련
고무공처럼 탄력 넘치는 몸을 만들려면 축구선수들은 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?
글 제목에서 알 수 있듯이 ‘웨이트리프팅’을 이용하면 크리스티아누 호날두처럼 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다. 호날두는 맨체스터 유나이티드에 입단하던 2003년(만 18세) 당시만 해도 호리호리하다 못해 깡말랐다는 인상을 줬습니다. 그러나 프로에 입단한 이후 꾸준한 식단관리와 웨이트리프팅을 통해 지금은 누구나 부러워할 탄탄한 몸매를 갖게 됐습니다. 호날두는 자신의 집 안에 수영장과 각종 웨이트 장비를 갖춰 놓고 수시로 운동을 하고 있다고 알려져 있습니다
또 하나의 웨이트리프팅 효과를 본 대표적인 예는 지난 2006년 도하 아시안게임 수영에서 3관왕을 달성한 박태환 선수를 들수 있습니다. 박태환의 성공을 이끈 훈련 중 하나가 바로 파워클린(power clean)이라는 웨이트리프팅 훈련이었습니다. 일반적으로 웨이트리프팅은 해당 종목 선수나 울퉁불퉁 근육질을 위한 보디빌더들에게만 필요한 운동으로 생각하기 쉬우나, 박태환선수처럼 다양한 종목의 선수들이 근력, 스피드, 밸런스, 유연성 등과 같은 신체적 능력의 향상뿐만 아니라 자신감 고취 같은 심리적인 목적으로도 사용하는 상당히 보편적인 방법입니다.
잉글랜드 축구협회(FA)의 경우, 웨이트리프팅 협회의 전문 코치를 고정 배치하여 코치들에게 이론뿐만 아니라 실습 교육을 담당하게 할 정도로 상당히 적극적으로 이 훈련 방법을 활용하고 있습니다. 필자도 역시 피지컬 코치 연수 과정(FA Football Fitness Trainer’ Award)에서 직접 교육을 받았고, BWLA(British Weight Lifter’s Association) 인스트럭트 자격증을 보유하고 있습니다. 물론, KFA 피지컬 교육에서도 웨이트리프팅 교육 비중이 높은 편입니다.
웨이트리프팅은 단순히 중량이 있는 물체를 들어 올리는 운동입니다. 바벨과 웨이트 디스크(플레이트)만을 이용하는 올림픽 경기를 특히 ‘올림픽 웨이트리프팅’라고 칭합니다. 하지만, 우리가 흔히 말하는 덤벨, 바벨, 기구 등을 이용하는 ‘웨이트 트레이닝’을 전반적으로 아우르는 용어라고 생각하면 됩니다. 웨이트리프팅의 올림픽 종목에는 인상(Snatch)과 용상(Clean & Jerk)이 있습니다. 선수들은 대회에서 더 많은 중량을 들어올리기 위해 폭발적인 파워를 순간적으로 높여야 하며, 이를 위한 기본 훈련 법으로 파워클린, 데드리프트(dead lift), 스쿼트(squat) 등과 같은 수많은 동작들을 오래 전부터 사용해 왔습니다.
축구 선수 하체(허벅지) 웨이트 운동 방법
Pinterest, Reddit
축구 선수하면 떠오르는 이미지는 강한 하체입니다. 특히 그 중에서도 허벅지가 우리들의 눈에 가장 먼저 들어옵니다. 축구 선수 중 두꺼운 허벅지를 자랑하는 대표적인 인물들에는 호베르투 카를로스, 차범근, 크리스티아누 호날두, 가레스 베일, 하비에르 사네티, 제르단 샤키리 등이 있습니다. 그렇다면 이들은 어떤 웨이트 운동으로 두꺼운 허벅지를 만들어냈을까요? 본문에 앞서 이 글은 순전히 근육 발달을 위해 중량을 올려 저항을 견디는 웨이트 트레이닝만을 다룬다는 점을 인지해주시기 바랍니다.
백 스쿼트
Cairo Pulse
첫 번째는 스쿼트입니다. 스쿼트는 하체 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동입니다. 스쿼트 동작은 우선 본인의 어깨 넓이 만큼 발을 벌립니다. 이때 발의 각도는 사선을 유지하도록 합니다. 어깨의 1.5배 정도 되는 부분에 손을 갖다 대고 바벨을 승모근에 위치시킵니다. 앉기 전에 시선은 정면에 고정하고 코어에 힘을 주어 동작을 할 때 허리가 흔들리지 않게 합니다. 스쿼트 동작을 실시할 때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하고 허벅지와 동일 선상이 되게 합니다. 이후 지면을 딛고 폭발적인 힘을 발휘한다는 느낌으로 일어납니다. 이러한 스쿼트의 가장 큰 장점은 하체 근신경계만 발달되는 것이 아니라 등 하부까지도 발달된다는 것이 장점입니다. 톱클래스에 속하는 선수들은 최대 440파운드(약 200kg)까지 들 수 있다고 합니다.
프런트 스쿼트
Pregnacy and Fitness
프런트 스쿼트는 백 스쿼트의 반대 개념이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 백 스쿼트는 바벨을 머리 뒤로 넘긴다고 하면, 프론트 스쿼트는 머리 앞에 둡니다. 그렇다면 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 차이는 무엇일까요? 이는 크게 두 가지로 나뉩니다. 우선 프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 허리에 가는 부담이 적습니다. 이는 바벨이 몸 앞에 있어 상체를 보다 곧추 세울 수 있습니다. 그리고 코어의 개입이 백 스쿼트보다 높습니다. 다시 말하면 프론트 스쿼트가 코어 발달에 더욱 효과적입니다. 하지만 프론트 스쿼트는 난이도가 있는 동작이기에 충분한 연습을 통해 중량을 올려야 합니다.
데드 리프트
Weight Traing Guide
데드 리프트에는 다양한 종류들이 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트, 저쳐(제르세) 리프트, 클린 데드리프트, 트렙 바 데드리프트가 그에 속합니다. 각 자세마다 근육이 부하되는 위치가 다르지만 전신운동이라고 생각하면 됩니다. 가장 기본적인 컨벤셔널 데드리프트의 경우에는 슬굴곡근, 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근, 광배근, 삼각근, 승모근, 외흉근, 전완근, 복근, 대퇴근, 햄스트링까지 자극이 옵니다. 원래 축구 선수들은 웨이트 트레이닝에 중점을 두지 않아 데드 리프트 같이 최단 시간에 최고 효율을 뽑아낼 수 있는 운동을 즐겨한다고 합니다. 참고로 크리스티아누 호날두는 스티프 레그드 데드리프트를 가장 선호한다고 알려져 있습니다.
레그 익스텐션
Reference.com
레그 익스텐션은 허벅지의 전면 부인 대퇴 사두근을 단련시키는 하체 운동입니다. 여기서 대퇴 사두근이란 대퇴직근, 중간광근, 내측광근, 외측광근으로 이루어진 강하고 큰 근육을 말합니다. 레그 익스텐션은 많이 뛰어야 하는 축구 선수들에게 필수적인 웨이트 운동이라고 할 수 있습니다. 본인의 다리 어느 쪽 한 부위를 집중 강화하고 싶다면 한 발로도 하는 방법이 있습니다.
스탠딩 카프 레이즈
Weight Training Guide
카프(calf)는 한국어로 종아리를 뜻합니다. 종아리는 의학 용어로 비복근이라고 하는데 아무래도 90분 동안 뛰어야 하는 축구 선수들로서 종아리 근육을 기르는 것 역시 필수적입니다. 카프 레이즈는 뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작을 반복해 비복근을 수축, 완화해줍니다. 또한 지구력을 요하는 부위이기에 고 반복이 필수입니다. 양 손에 덤벨을 쥐어 중령을 설정할 수도 있습니다.
축구 선수들은 웨이트 운동만 수행하는 것이 아니라 기능성 운동도 병행합니다. 축구는 워낙 다양한 상황을 맞이하기에 기능성 운동이 더 강조됩니다. 축구 선수와 같은 하체를 갖기 위해서는 웨이트 운동뿐만 아니라 다양한 기능성 운동들까지도 함께 해야 한다는 점 잊지 마세요!
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