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- 피부 노화 예방
- 건성 피부 완화
- 곱슬머리 감소
- 윤기 나는 머리 촉진
- 심장 건강 증진
- 뇌 건강 뒷받침
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치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 – 그라디움
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주제에 대한 기사 평가 치아 씨드 효능
- Author: 칼슘박사 SEAN LEE TV
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- Date Published: 2021. 3. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=x1DxNvJ_0Ao
치아씨드 오일(Chia Seed Oil)의 6가지 효능
클립아트코리아
치아씨드는 높은 영양 가치와 피부에 대한 이점 덕분에 최근 몇 년 사이 인기를 끌고 있다. ‘살비아 히스패니카 L’ 식물에서 유래된 치아씨드는 항산화제, 건강한 지방, 비타민과 미네랄이 함유되어 있다. 이 씨앗을 눌러 짜낸 기름이 바로 치아씨드 오일이다. 이는 전 세계 주방에서 사용되는 오일일 뿐만 아니라 피부 관리 산업에서 강력한 항노화 성분으로도 쓰인다. 헬스라인(Healthline)이 치아씨드 오일이 주는 6가지 효능에 대해 보도했다.
1. 피부 노화 예방
치아씨드 오일은 지방산 함량이 높아 스킨케어 제품에서 인기 있는 성분이다. 이 기름에는 특히 알파리놀렌산(ALA), 오메가3이 풍부하며, 올레산, 스테아린산 등의 건강한 지방도 소량 함유하고 있다. 국소적 응용과 함께 이러한 지방 함량이 높은 식단은 건강한 피부막, 자외선(UV) 차단, 피부수화 개선 등과 연계돼 미세한 라인의 외관을 줄여준다. 따라서 식용 치아씨드 오일을 섭취하고, 치아씨드 오일이 함유된 스킨케어 제품을 사용하면 동안 피부를 유지할 수 있다. 건성부터 복합성 피부까지 국소적으로 응용할 수 있지만, 지성 피부라면 모공이 막힐 수 있어 주의할 필요가 있다. 혹시 모를 피부 균열이나 자극을 줄이기 위해서는, 피부에 사용하기 위해 특별히 제조된 치아씨드 오일 제품을 구매하는 것이 가장 좋은 방법이다.
2. 건성 피부 완화
건강하고 수분이 많은 피부에는 수분 밀봉에 도움을 주는 지방이 풍부하다. 그러나 이 층이 손상되었거나, 지방이 적은 경우 건조함을 초래할 수 있다. 치아씨드 오일에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 풍부하다. 이 두 가지 건강한 지방은 특히 아토피 피부염과 건선 등 건조한 피부 상태를 가진 이들에게 피부 수분 장벽을 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 곱슬머리 감소
곱슬곱슬한 머리카락은 큐티클이라고 알려진 머리카락의 바깥층에 수분이 부족해서 생긴 것이다. 머리카락이 매우 건조하면 큐티클이 거칠어지고 부풀어 올라 곱슬곱슬한 외관이 생긴다. 치아씨드 오일에는 다양한 지방산이 풍부해 모발에 침투함으로써 수분으로 밀봉할 수 있다. 이로 인해 머리카락이 부드럽고 매끈하며 촉촉해질 수 있다.
4. 윤기 나는 머리 촉진
건강한 머리카락은 보통 윤기가 나고 부드럽지만, 이것의 정도는 머리카락의 자연적인 질감에 따라 달라질 수 있다. 머리카락이 손상되고 건조해지면 빛이 튕기지 못해 칙칙한 외모를 갖게 된다. 건강한 윤기를 얻기 위해서는 모발에 수분을 충분히 공급하고, 파손이나 손상이 없는지 확인하는 것이 중요하다. 치아씨드 기름은 많은 문화권에서 천연 모발 제품으로 사용된다. 치아씨드 오일의 높은 지방산 함량은 모발에 침투할 수 있어 모발에 수분을 공급하고 자연스러운 광채를 낼 수 있다.
5. 심장 건강 증진
치아씨드 기름에는 식물성 오메가3 지방인 ‘ALA’가 풍부한데, 이는 몸이 만들지 못하고 음식을 통해 섭취해야 한다. 이는 심장 건강 개선과 관련이 있는 두 개의 다른 오메가3인 ‘EPA’와 ‘DHA’를 만드는 것을 돕는다. 이 오메가3 섭취량을 늘리고자 한다면, 자주 먹는 샐러드 드레싱을 치아씨드 오일로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 한편, 일부 연구는 치아씨드를 먹는 것이 콜레스테롤, 허리둘레, 심장병 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했지만, 치아씨드 오일에도 같은 효과를 가지고 있는지는 알려지지 않았다. 그 이유는 심장건강과 체중관리에도 도움이 되는 섬유질이 제거됐기 때문이다. 또한 치아씨드 오일을 포함한 기름은 칼로리의 고농축 공급원이므로, 적정한 양만 섭취하는 것이 중요하다. 그럼에도 불구하고 다양한 음식 공급원에서 오메가3를 섭취하는 것을 증가시키는 것은 심장 건강을 지탱하는 좋은 방법이 될 수 있다.
6. 뇌 건강 뒷받침
오메가3 함량이 높기 때문에 치아씨드 오일은 뇌 건강을 돕는 데 도움이 될 수 있다. 수많은 연구에 따르면 모든 형태의 오메가3(ALA, EPA, DHA)가 뇌에 긍정적이고 신경보호적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 뇌졸중, 알츠하이머병, 우울증 및 기타 신경학적 질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 비록 치아씨드 오일을 뇌 건강 개선에 직접적으로 연관시키는 연구는 없고, 더 많은 연구가 필요하지만, 다양한 식품 공급원에서 오메가3 섭취를 증가시키는 것은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 : 그라디움
치아씨드는 사막 식물인 살비아 히스파니카(Salvia Hispanica)의 씨앗으로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했다고 합니다. ‘치아’는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며 체력 증진을 위해 섭취해서 붙은 이름입니다. 오메가3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있으니, 맞는 말이겠지요.
치아씨드는 가공되지 않은 통곡물 식품으로, 아마씨와는 다르게 씨앗 통째로도 몸에서 흡수가 잘 되는 특징이 있습니다. 게다가 맛이 순해서 어떤 음식이나 음료와도 잘 어울립니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나 빵, 쿠키 등에 섞어서 함께 구워도 됩니다. 또한, 물과 섞어서 젤처럼 만들어서 섭취할 수도 있습니다.
영양 성분
미국농무부(USDA)의 영양소 자료 DB(National Nutrient Database)에 의하면, 약 28g의 양에는 아래와 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리: 138 칼로리
지방: 8g
탄수화물: 12g
섬유질: 10g
단백질: 5g
칼슘: 하루 권장량의 18%
인: 하루 권장량의 27%
망간: 하루 권장량의 30%
이 외에도 소량의 칼륨, 아연, 구리가 들어있습니다.
아마씨와 비교하면, 치아씨가 아마씨보다 더 많은 양의 오메가3, 칼슘, 인, 그리고 식이섬유를 제공합니다. 이 필수 영양소들은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 것입니다.
치아씨드 효능
항산화 성분이 풍부합니다.
이 씨앗이 건강 식품으로 유명한 이유 중 하나는 항산화 성분이 풍부하다는 것입니다. 항산화 성분이 씨앗에 들어 있는 지방산의 산패를 막습니다. 몸속의 활성 산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 각종 질병을 유발하는데, 항산화 성분이 이러한 활성 산소에 대응해서 우리 몸을 건강하게 지킵니다.
섬유질이 풍부합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 가공되지 않는 곡물 등의 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 치아씨드 28g에는 식이섬유가 10g이나 들어 있는데, 이는 50세 이상의 여성이 섭취해야할 하루 권장량의 절반입니다.
미국 국립의학연구소에 의하면, 50세 이하의 남성은 하루에 약 38g, 그리고 50세 이하의 여성은 하루에 약 25g을 섭취할 것을 권합니다. 또한, 50세 이상의 남성은 하루 30g을 섭취하고, 여성은 하루 21g을 섭취할 것을 권합니다. 그런데 대부분의 사람은 평소에 하루 권장 섭취량의 절반도 섭취하지 못한다고 합니다.
심혈관 질환과 콜레스테롤에 좋습니다.
섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 많은 연구 결과에 의하면 하루에 10g의 섬유질을 섭취할 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 있다고 합니다.
최근 연구 결과에 의하면, 식이섬유가 신체 면역력을 높이고 염증을 조절하는 데에 큰 영향을 미쳐 당뇨, 암, 비만 등 각종 염증성 질환의 발병률을 낮췄다고 합니다.
당뇨 예방에 좋습니다.
섬유질을 많이 섭취하면 혈당 수치를 효과적으로 조절해서 당뇨 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 미국 국립의학연구소에 의하면 1000 칼로리당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2 당뇨병의 발병 확률을 낮췄다고 합니다.
소화와 디톡스에 좋습니다.
충분한 양의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 소화기관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 배설물과 담즙을 통해 체내 독소를 배출하기 위해서는 규칙적인 배변 습관이 필요한데, 섬유질이 도움을 줍니다.
뼈 건강에 좋습니다.
치아씨드에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어있습니다. 특히, 칼슘은 씨드 28g 분량에 하루 권장량의 18%가 들어 있습니다. 그램(g) 단위로 따졌을 때, 유제품에 들어있는 양보다 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다. 따라서, 이 작은 씨앗은 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
다이어트 효과?
이론적으로 치아씨드가 다이어트에 효과가 있다는 것은, 이를 섭취하면 씨앗이 뱃속에서 팽창하여 포만감을 느끼게 되고, 따라서 먹는 양이 줄어 다이어트에 효과적이라는 것입니다. 하지만 실제로 진행한 연구 결과에서는 이와 상반되는 결과가 나왔습니다.
치아씨드 섭취에 대한 연구를 진행한 노스캐롤라이나 대학의 교수, 데이비드 니에만(David Nieman)은 12주 동안 연구를 진행했는데, 참여자들에게서 식욕 감소나 체중의 변화를 보지 못했다고 합니다. 또한, 참여자들이 매일 50g씩 꾸준히 섭취해도 체중 감량이나 체지방 감소 효과, 그리고 심혈관 겅강 개선의 효과는 드러나지 않았다고 합니다.
치아씨드의 효능에 대한 다른 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 이 연구에 참여한 약학 박사, Catherine Ulbricht는 2가지 임상 시험을 진행하여 심장 건강과 체중 감소에 대해 조사했습니다. 이 중, 한 연구 결과에서는 심장 개선 효과를 보인 반면, 두 연구 결과에서 체중 감소에 대해서는 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 따라서, 체중 감량이나 심장 건강 개선을 위한 효능에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
그래도 치아를 먹는 것이 좋을까요? 치아씨드의 섭취에 따른 체중 감량 효과에 대해서는 아직 충분한 연구 결과가 없습니다. 하지만, 각종 영양소가 풍부해 건강에 이로우며 꾸준히 섭취할 경우 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
치아씨드 섭취법
치아씨드 물
치아씨드를 먹는 가장 쉬운 방법 중 하나는 물에 넣어 마시는 것입니다.
치아씨드 물을 만들려면 물 4컵(1L)에 치아씨드 1/4컵(40g)을 넣고 20~30분 기다리세요.
맛이나 향을 추가하려면, 자른 과일이나 레몬즙 또는 라임즙을 넣으면 됩니다.
스무디에 넣기
영양소가 더욱 풍부한 스무디를 마시고 싶다면, 치아씨드를 넣어보세요.
음식 위에 뿌리기
대부분의 사람이 치아씨드를 먹기 전에 물에 불리는 것을 좋아하지만, 불리지 않고 생으로 먹어도 좋습니다.
치아씨드를 샐러드, 오트밀, 스무디, 요거트에 뿌려보세요.
치아씨드를 넣어 빵 굽기
치아씨드를 넣어 빵과 쿠기를 구워보세요.
요리 레시피 및 활용법
치아씨드 영양밥 만들기
표고버섯과 무를 채 썰어서 치아씨드와 함께 넣어 밥을 짓습니다.
치아씨드 샐러드
치아씨드와 요거트를 섞어서 샐러드 드레싱을 만들어 사용해도 좋습니다.
치아씨드팩으로 피부 관리하기
치아씨드 가루와 꿀, 계란 흰자를 1:1:1의 비율로 섞어서 얼굴에 발라주세요. 윤기나고 촉촉한 피부를 만들 수 있습니다. 여드름 피부에도 효과적입니다.
부작용 및 주의 사항
음식 알러지 : 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다.
: 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다. 임신했거나 모유 수유 중인 경우 : 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다.
: 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다. 높은 트리글리세라이드 수치 : 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다.
: 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다. 전립선암 : 치아씨드에는 알파 리놀렌산이 많습니다. 일부 연구에 의하면, 다량의 알파 리놀렌산을 섭취하면 전립선암의 발병률이 높아질 수도 있다고 합니다. 만약 전립선암이 있거나 걸릴 확률이 높다면 많은 양의 치아씨드를 먹는 것을 피하세요.
참고 자료
치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리
오늘은 든실이네 186번째 건강 이야기 ‘치아씨드’ 관하여 설명을 드리고자 합니다. 오랜만에 건강 이야기로 찾아뵙게 되었는데요. 그 만큼 양질의 주제를 선정하느라 고민이 엄청 되었습니다. 지상파 건강 프로그램 등에서 치아씨드 칼로리에 대해 관심이 많습니다. 그 이유는 다이어트에 도움이 되는 것으로 소개되었기 때문이며, 더욱이 피부미용개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 음료 및 화장품부터 캡슐 형태의 영양제까지 여성분들에게 특히 이목을 집중받고 있는 식품입니다. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.
치아씨드란 무엇인가
먼저, 치아씨드가 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 치아씨드란 남아메라키가 원산지로서, 치아(Chia)라는 식물의 씨앗을 의미합니다. 치아씨드는 이미 오래전부터 고대 마야인들이 주식으로 즐겨 먹기도 하고, 고대 병사들이 전쟁터에 가기 전에 에너지를 충전할 때 필수로 섭취하였다고 합니다. 현대에 들어서, 치아씨드는 풍부하고 다양한 영양소로 인해 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 예를 들어, 연어의 9배에 해당하는 오메가 3, 오렌지의 3배에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있으며, 단백질 및 곡류 중 높은 식이섬유와 함께 브로콜리의 15배 가량인 마그네슘 및 그 밖에 철분, 칼슘, 칼륨 등이 함유되어 있습니다. 이러한 풍부한 영양소 때문에 다양한 효능으로 주목받고 있으며, 특히 다이어트나 피부미용 개선 목적으로 섭취하고 있습니다.
또한, 치아씨드 수분크림과 같은 화장품의 성분으로도 각광받고 있다는 점 참고하셨으면 합니다.
치아씨드 효능에 대해 궁금합니다.
피부미용 개선 치아씨드에 다량 함유된 비타민 C는 뛰어난 항산화제로서, 항산화 작용으로 인한 체내 유해한 활성산소(Free radical)을 제거하고, 피부재생을 도와 건강하고 탄력있는 피부를 유지하는 역할을 합니다. 또한, 다량 함유된 식이섬유 및 미네랄 성분으로 하여금 피부에 풍부한 영양 공급을 통해 피부미용 개선에 유의미한 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서, 각종 트러블이나 기미나 잡티, 넓은 모공 해결하는 데 목적을 두고 있다면, 치아씨드 섭취뿐만 아니라, 서론에서 언급한 수분크림과 같이 피부에 바르는 팩을 병행할 경우, 더욱 효과적으로 작용하여 단 기간에 효과를 얻었다는 후기와 무료로 상담을 해주는 곳이 상당히 많습니다.
피부노화 방지 치아씨드에 다량 함유되어 있는 식물성 오메가 3 성분이 체내 유해한 활성산소를 제거하고, 세포의 재생을 촉진하는 역할을 하여 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
뇌 건강 도움 치아씨드에는 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3는 여러건강 프로그램 등을 통해 수 차례 소개된 바 있습니다. 즉, 치아씨드에 다량 함유된 오메가 3는 뇌 건강을 저해하고 뇌의 노화를 촉진하는 베타아밀로이드 성분의 축적을 방지하는 역할을 합니다. 또한, 뇌 세포를 자극하여 두뇌발달에 도움을 주며, 기억력 및 인지능력 상승, 특히 치매 예방에 효과적으로 작용하여 합니다.
혈관건강 개선 치아씨드에는 칼륨 및 마그네슘, 오메가 3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈관을 이완하는 작용을 하여 혈당 수치를 조절하고 체내의 유해한 콜레스테롤(LDL)수치를 낮추는 역할을 합니다.
따라서, 혈액 순환 및 혈류 개선에 도움이 되어 꾸준히 치아씨드를 섭취하게 되면 고지혈증 및 동맥경화 등 혈관건강 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
당뇨개선 및 혈당 조절 도움 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유와 리놀렌산으로 하여금, 혈당도절에 도움이 됩니다. 또한, 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨의 증상 개선에 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다. 사실, 치아씨드 섭취뿐만 아니라 나이가 있는 중년 분들의 식후 혈당 및 혈관 관리에 도움을 제품을 찾아보시면 무료로 30일 분량의 샘플을 제공하거나 상담을 해주는 곳이 꽤 많이 존재합니다.
뼈 건강 개선 및 골다공증 예방 치아씨드에는 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유보다 더 많은 칼슘 함량을 지니고 있습니다. 무엇보다도 칼슘의 작용을 돕는 붕소 성분이 풍부하며, 이러한 성분은 노화로 인해 칼슘이 관절에서 체외로 배출되는 것을 방지하며, 뼈의 골밀도를 향상시켜주는 역할을 합니다. 따라서, 치아씨드는 성장기 어린이부터 특히, 중년 및 장년분들의 노인 관절건강, 갱년기 여성의 골다공증 예방에 효과적입니다.
독소배출 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분이 체내 쌓여있는 나트륨 및 노폐물을 외부로 배출시키는 역할을 합니다. 따라서, 나트륨 성분이 배출됨에 따라 부종을 완화하는 데 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다.
다이어트 효과 치아씨드의 칼로리는 100g 기준, 약 540칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편은 아닙니다. 그러나, 풍부하게 함유된 식이섬유와 수분을 흡수하면 부피가 10배 가량 커지는 치아씨드 특성으로 인해 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 치아씨드는 체내 쌓여있는 지방의 분해를 촉진하는데도 도움을 주어 건강한 다이어트에 이로운 작용을 합니다. 만일, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많다는 점 참고하셨으면 합니다.
변비개선 치아씨드는 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있는 양배추보다 13배 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 실제로 치아씨드 100 g 당 약 38 g의 식이섬가 함유되어 있으며, 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 체내의 독소물질 및 노폐물을 배변에 흡착시켜 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 그로 인해, 숙변해소 및 변비개선에 효과적이며 다이어트를 시도하고 있는 분들에게 변비고충을 예방하는 시너지효과를 얻을 수 있습니다.
구강 건강개선 치아씨드에는 인, 칼슘, 아연 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 치아를 튼튼하게 하며, 잇몸 질환 및 치통 해소에 도움이 됩니다.
치아씨드 부작용에 대해 궁금합니다.
앞서 언급했듯이, 이렇게 우수한 효능이 존재하는 치아씨드도 부작용을 고려안할 수 없습니다. 즉, 특별한 부작용이 보고된 바는 없으나, 다음에 해당하는 경우 복용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의하여야 합니다. 만일, 겨자씨나 깨에 알레르기 반응이 있거나 고혈압약을 복용하고 있다면, 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 섭취 전에 먼저 전문의와 상담이 선행되어야 합니다.
두 번째로서, 치아씨드를 과다하게 복용할 경우, 설사나 위경련같은 소화장애 부작용이 동반될 수 있으므로 섭취에 주의하여야 합니다.
치아씨드 먹는법 및 하루먹는양
치아씨드 먹는법은 꽤 다양한 편에 속합니다. 생으로 섭취하는 방법부터 요거트나 쌀과 함께 밥하기 또는 영양제로도 많이 복용하고 있습니다. 먼저, 생으로 먹는법은 특별한 방법은 없으나, 불리어지는 현상으로 인해 거북해질 수 있으므로 요거트에 넣어 먹는법을 권장하고 있습니다. 즉, 요거트를 먹을 때 치아씨드를 밥숟가락으로 한숟갈 넣어 요거트와 섞어먹으면 맛과 함께 효능을 얻는데 도움이 됩니다. 이 글을 읽고 있는 분들이 요리를 선호하는 주부님들이라면, 치아씨드 밥하기에 대해 건강 프로그램 등에서 들어본 적 있을 것입니다. 실제로, 치아씨드로 일반적인 밥짓듯이 밥솥에 넣어 한 번 휙 저어주고 밥을 지으면 간편하게 밥이 완성됩니다. 치아씨드는 남미가 원산지로서, 전 세계적으로 선호하는 식품인만큼 영양제로도 많이 섭취하고 있습니다. 특히, 다이어트 및 피부미용 개선을 목적에 두고 있는 경우, 매일마다 꾸준히 하루먹는양에 입각하여 섭취하는 일은 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 따라서, 이러한 경우는 하루먹는양에 입각하여 복용가능한 영양제 형태로 섭취가 권장됩니다.
치아씨드 하루먹는양은 약 20 g이하로 알려져 있으나, 캡슐 형태의 경우 정확한 복용법은 제품에 표기된 먹는법을 확인하는 것이 권장됩니다.
치아씨드 파는곳 및 가격은 어떻게 되는 것인가
치아씨드는 원물, 캡슐 형태로 전 세계에서 대부분 판매되고 있습니다. 국내에서도, 여러 건강 프로그램 및 매체에서 다이어트 및 피부건강에 도움이 되는 것으로 소개되면서 수요가 증가한 바 있습니다. 다만, 치아씨드는 캡슐 형태 외에도 생으로 구입하여 직접 먹거나 요거트 및 음료 등에 타서 섭취하기 때문에 유기농 여부를 확인할 필요 있습니다. 또한, 원산지부터 브랜드 및 치아로부터 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 구매 전 일일이 고려하여야 하는 데 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.
물론, 아이허브(iHerb)라고 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서 든실이네 치아씨드 추천 제품은 다음과 같습니다.
California Gold Nutrition, 슈퍼푸드, 유기농 치아 씨, 전체 블랙 씨, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Superfoods-Organic-Chia-Seeds-12-oz-340-g/82688?rcode=AXN9017)
Bob’s Red Mill, 유기농 홀 치아씨드, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Organic-Whole-Chia-Seeds-12-oz-340-g/77017?rcode=AXN9017)
Deva, 치아 씨드 오일, 식물성 캡슐 90정 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Deva-Vegan-Chia-Seed-Oil-Omega-3-6-9-90-Vegan-Caps/55152?rcode=AXN9017)
Nutiva, 뉴티바, 오가닉 슈퍼푸드, 치아 씨드, 화이트, 12 온스 (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Nutiva-Organic-Chia-Seed-White-12-oz-340-g/39042?rcode=AXN9017)
Bergin Fruit and Nut Company, 유기농 블랙 치아 씨드, 16 oz (454 g) https://kr.iherb.com/pr/Bergin-Fruit-and-Nut-Company-Organic-Black-Chia-Seed-16-oz-454-g/62993?rcode=AXN9017
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정리
치아씨드는 다이어트나 피부미용과 같은 효능을 얻기 위한 목적으로 섭취하는 경우가 많습니다. 과유불급이라는 말도 있듯이, 하루먹는양을 초과하여 복용하는 경우 위장장애가 발생할 수 있으므로 적정량을 꾸준히 복용하는 것이 현명합니다.
이번 포스트에서는 ‘치아씨드’ 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 맛도 준수하고 효능도 우수한 만큼 제대로 숙지하여 이로운 효능 얻어갔으면 하는 바람입니다. 지금까지 든실이 이었으며, 글 읽어주셔서 감사합니다.
치아씨드 효능 11가지, 먹는법3가지, 하루섭취량, 부작용
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◆ 치아씨드 효능 11가지, 먹는법3가지, 하루섭취량, 부작용
미국 폭스 뉴스가 5대 슈퍼푸드 중 하나로 치아씨드를 선정했다. 치아씨드는 높은 친수성을 가지고 있어 자기 무게의 약 10배의 물을 흡수하는데, 적은 양을 섭취해도 쉽게 배가 불러 다이어트에 효과적이다. 또한 치아씨드는 오메가3 지방산 성분으로 리놀렌산과 칼슘, 철, 식이섬유, 단백질 등이 풍부하다. 여기에 항산화 물질, 필수 아미노산 등을 포함하고 있다. 리놀렌산은 체내에서 DHA와 EPA로 변환된다. 치아씨드는 리놀렌산을 20% 이상 포함하고 있으며, 식물성 오메가3 소재로 주목을 받고 있다. 지금부터 치아씨드 효능 11가지, 먹는법 3가지, 하루섭취량, 부작용에 대해서 알아보자.
◆ 치아씨드
16세기 코덱스 멘도사(Codex Mendoza)에 메소아메리카 시대 아스텍인들이 재배하였다는 기록이 전해지며, 옥수수 만큼 중요하게 생각하는 식재료로 언급되어 있다. 치아씨드는 라틴아메리카 국가들에서 중요한 식재료로 사용되어 물 또는 우유에 불려 음료로 마시거나 시리얼, 샐러드, 잼, 요거트에 넣어 먹는 등 다양하게 활용된다. 치아는 약 1.75m까지 자라는 일년생 허브이다. 꽃은 자주색 또는 흰색이며, 가지의 끝 부분에서 송이로 자라는 치아는 상업적으로 널리 알려진 씨앗 생산을 위해 재배한다. 오메가3 지방산이 많고 철분, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 등의 영양소가 들어 있다. 치아씨드는 약 1mm의 직경의 타원형 모양이며 갈색, 회색, 검은색과 흰색으로 얼룩진 반점으로 이루어져 있다. 친수성(親水性)으로 물에 담가두면 부피가 최대 12배 정도 불어나고 점착성을 띤다. 물에 불어나 젤 같은 변한 치아시드는 달걀의 영양요소의 25%만큼 대체 가능하며 따라서 적은 양으로도 포만감을 느끼는 동시에 영양을 보충하는 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 2009년 유럽연합(EU)에서 진기한 음식으로 선정하였다.
◆ 치아씨드 효능 11가지
1. 곱슬머리 감소
곱슬곱슬한 머리카락은 큐티클이라고 알려진 머리카락의 바깥층에 수분이 부족해서 생긴 것이다. 머리카락이 매우건 조하면 큐티클이 거칠어지고 부풀어 올라 곱슬곱슬한 외관이 생긴다. 치아씨드 오일에는 다양한 지방산이 풍부해 모발에 침투함으로써 수분으로 밀봉할 수 있다. 이로 인해 머리카락이 부드럽고 매끈하며 촉촉해질 수 있다.
2. 피부 노화 예방
치아씨드 오일은 지방산 함량이 높아 스킨케어 제품에서 인기 있는 성분이다. 이 기름에는 특히 알파리놀렌산(ALA), 오메가3이 풍부하며, 올레산, 스테아린산 등의 건강한 지방도 소량 함유하고 있다. 국소적 응용과 함께 이러한 지방 함량이 높은 식단은 건강한 피부막, 자외선(UV) 차단, 피부수화 개선 등과 연계돼 미세한 라인의 외관을 줄여준다. 따라서 식용 치아씨드 오일을 섭취하고, 치아씨드 오일이 함유된 스킨케어 제품을 사용하면 동안 피부를 유지할 수 있다. 건성부터 복합성 피부까지 국소적으로 응용할 수 있지만, 지성 피부라면 모공이 막힐 수 있어 주의할 필요가 있다. 혹시 모를 피부 균열이나 자극을 줄이기 위해서는, 피부에 사용하기 위해 특별히 제조된 치아씨드 오일 제품을 구매하는 것이 가장 좋은 방법이다.
3. 심장 건강 증진
치아씨드 기름에는 식물성 오메가3 지방인 ALA가 풍부한데, 이는 몸이 만들지 못하고 음식을 통해 섭취해야 한다. 이는 심장 건강 개선과 관련이 있는 두 개의 다른 오메가3인 EPA와 DHA를 만드는 것을 돕는다.이 오메가3 섭취량을 늘리고자 한다면, 자주 먹는 샐러드 드레싱을 치아씨드 오일로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 한편, 일부 연구는 치아씨드를 먹는 것이 콜레스테롤, 허리둘레, 심장병 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했지만, 치아씨드 오일에도 같은 효과를 가지고 있는지는 알려지지 않았다. 그 이유는 심장건강과 체중관리에도 도움이 되는 섬유질이 제거됐기 때문이다. 또한 치아씨드 오일을 포함한 기름은 칼로리의 고농축 공급원이므로, 적정한 양만 섭취하는 것이 중요하다. 그럼에도 불구하고 다양한 음식 공급원에서 오메가3를섭 취하는 것을 증가시키는 것은 심장 건강을 지탱하는 좋은 방법이 될 수 있다.
4. 뇌 건강 뒷받침
오메가3 함량이 높기 때문에 치아씨드 오일은 뇌 건강을 돕는 데 도움이 될 수 있다. 수많은 연구에 따르면 모든 형태의 오메가3(ALA, EPA, DHA)가 뇌에 긍정적이고 신경보호적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 뇌졸중, 알츠하이머병, 우울증 및 기타 신경학적 질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 비록 치아씨드 오일을 뇌 건강 개선에 직접적으로 연관시키는 연구는 없고, 더 많은 연구가 필요하지만, 다양한 식품 공급원에서 오메가3 섭취를 증가시키는 것은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
5. 윤기 나는 머리 촉진
건강한 머리카락은 보통 윤기가 나고 부드럽지만, 이것의 정도는 머리카락의 자연적인 질감에 따라 달라질 수 있다. 머리카락이 손상되고 건조해지면 빛이 튕기지 못해 칙칙한 외모를 갖게 된다. 건강한 윤기를 얻기 위해서는 모발에 수분을 충분히 공급하고, 파손이나 손상이 없는지 확인하는 것이 중요하다. 치아씨드 기름은 많은 문화권에서 천연 모발 제품으로 사용된다. 치아씨드 오일의 높은 지방산 함량은 모발에 침투할 수 있어 모발에 수분을 공급하고 자연스러운 광채를 낼 수 있다.
6. 건성 피부 완화
건강하고 수분이 많은 피부에는 수분 밀봉에 도움을 주는 지방이 풍부하다. 그러나 이 층이 손상되었거나, 지방이 적은 경우 건조함을 초래할 수 있다. 치아씨드 오일에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 풍부하다. 이 두 가지 건강한 지방은 특히 아토피 피부염과 건선 등 건조한 피부 상태를 가진 이들에게 피부 수분 장벽을 회복하는데 도움을 줄 수 있다.
7. 다이어트 효과
치아씨드는 신진대사를 빠르게 하고 지방을 연소하는 데 아주 좋다. 치아씨드가 물 및 레몬과 결합되면, 몸을 정화하고 변비를 해소하는 것에 더해 청량감 있는 음료가 되기도 한다.
8. 관절통 완화
치아씨드에는 항산화제 및 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에, 관절의 염증으로 인한 통증을 완화하는 작용을 한다. 동시에 치아씨드에는 아연 및 구리 함량이 높아 콜라겐 생성도 촉진한다.
9. 수분량 보충
치아씨드는 자신의 무게에 10-12배가 되는 양의 물을 흡수할 수 있다. 이 때문에 전해질의 균형을 유지하고 오랫동안 몸에 수분을 보충하는 데 완벽하다.
10. 근육량 강화
치아씨드는 섬유질, 오메가3, 오메가6, 오메가9의 비중이 높아 근육량을 늘리기 위해 권장되는 식품이다. 동시에 치아씨드는 재생 및 치유 작용도 해 고강도의 운동을 하는 사람에게 도움이 된다.
11. 혈당조절 개선
높은 공복 혈당 수치는 치료되지 않은 제2형 당뇨병의 전형적인 증상이다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 그러나 식사 후 혈당 수치가 일시적으로 급증하면 정기적으로 지나치게 높을 때 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 동물 연구에 따르면 치아씨드가 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하여 식후 혈당 수치를 안정화시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
◆ 치아씨드 먹는법 3가지
– 치아씨드 디톡스 주스
재료 : 치아씨드 1스푼, 레몬1개, 꿀
치아씨드 1스푼을 물 300ml에 넣고 충분히 불려준 후 (1시간이상)레몬즙과 꿀을 넣어 섞어서 마신다. 레몬의 비타민C와 치아씨드의 식물성 단백질이 체내 노폐물을 효과적으로 배출해준다.
– 치아씨드 스무디
재료 : 치아씨드 1스푼, 카카오파우더 1스푼, 바나나 1개, 물 300ml
모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 갈아주어 바나나의 단맛과 카카오파우더의 색깔이 만나 걸쭉한 맛이 난다.
– 치아씨드 죽
재료 : 물 2L, 황태 머리1개, 다시마 5조간, 건표고버섯 15개, 율무, 현미 조금
1. 물 2리터에 황태 머리 1개., 다시마 5조각, 건표고버섯 15개를 넣고 한소끔 끓인다
2. 약한 불로 줄인 후 1시간 동안 우려낸 건더기를 건져낸다.
3. 율무와 현미를 약 20분간 물에 담가둔다.
4. 물에 불린 율무와 현미를 약한 불에서 물기를 말리며 노릇해지도록 볶는다.
5. 육수에 분쇄한 율무와 현미를 넣고 간 치아 씨를 두 스푼넣고 계속 젓는다.
◆ 치아씨드 하루 섭취량 및 부작용
치아씨드 하루 한스푼 약 15g정도 드시는게 적당하며, 부작용은 체내에서 수분을 많이 흡수하기 때문에 복통 증상이 나타날수 있다. 그래서 치아씨드는 날것으로 먹기보다는 수분이 있는 음식과 먹는것이 좋고, 날것으로 드실때 절때 한 숟가락 이상 드시지 않는것이 좋다.
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치아씨드 효능 부작용 총정리
치아씨드 효능 부작용 총정리.
슈퍼푸드로 유명한 치아씨드는 좋다고는 들어봤지만, 구체적으로 어떤 효능이 있는지 모르는 분도 많을 것입니다.
치아씨드의 효능과 일부 부작용에 대해서도 소개하겠습니다.
치아씨드란?
치아씨드는 멕시코와 과테말라 원산의 꿀풀과의 치아라는 식물의 씨앗입니다.
참깨보다 작은 알갱이이지만 놀라운 영양가를 지니고 있으며, 그 힘은 “물과 치아씨드만 있으면 생명을 유지할 수 있다”라는 말이 생길 정도입니다.
몸에 좋은 것으로 알려진 오메가 3 지방산, α 리놀렌산을 풍부하게 포함하고, 씨앗으로뿐만 아니라 치아씨드오일의 원료로도 사용되고 있습니다.
맛은 무미 무취이지만, 물 등의 액체에 넣으면 수분을 흡수하여 10배 이상 부풀어 젤리 형태가 된다는 큰 특징이 있습니다. 한 숟가락으로도 영양만점입니다.
▶ 치아씨드의 종류
치아씨드에는 검은 치아씨드와 화이트 치아씨드의 두 종류가 있습니다.
본래 치아씨드는 검은색이지만, 영양가가 높은 것만을 선별하여 품종 개량한 것이 화이트 치아씨드라고 합니다.
화이트 치어씨드는 몇 가지 영양소가 검은 치아씨드보다 높고, 또한 물을 흡수하여 팽창하는 크기도 14배로, 검은 품종보다 크게 팽창한다고 합니다.
더 높은 포만감과 영양가를 원하시는 분들은 화이트 치어씨드로 도전해보세요.
치아씨드 효능
식재료로서의 역사는 길지만, 치아씨드가 슈퍼푸드로 각광을 받기 시작한 것은 최근의 일입니다.
건강에 미치는 영향에 대해서는 아직 연구 단계로, 효과와 효능에 관한 연구 결과도 많다고는 말할 수 없습니다.
다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 것은 확실하기 때문에, 앞으로 더 많은 효과와 효능이 밝혀질 것입니다.
▶ 치아씨드 효능 1. 혈압 관리 효과
치아씨드는 오메가 3 지방산인 α-리놀렌산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
α-리놀렌산은 혈전 예방과 중성 지방 수치를 감소시키는 작용이 있습니다. 혈액 순환을 원활하게 하고, 고혈압 환자의 혈압을 크게 낮추는 효과가 확인되고 있습니다.
▶ 치아씨드 효능 2. 혈당 관리 효과
치아씨드에 포함된 글루코만난은, 식후 혈당을 저하시킵니다.
혈당치 저하로 인한 당뇨병에 대한 예방 효과도 기대됩니다.
▶ 치아씨드 효능 3. 장내 환경 개선 효과
치아씨드는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
그중의 하나인 글루코만난은, 소화 효소로 소화되지 않고 물을 흡수하여 팽창하기 때문에, 대변의 부피를 늘려 변비 해소에 도움이 되고, 장내의 유해 물질을 배출하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
치아씨드 효능 : 다이어트 효과
다이어트 식품으로도 뛰어난 치아씨드입니다. 그 이유 4가지를 소개합니다.
▶ 치아씨드 효능 다이어트 효과 1. 포만감을 높여줌
치아씨드에 포함된 식이섬유인 글루코만난(곤약에도 들어있는 성분)은, 대량의 물을 흡수하여 뱃속에서 부풀어 오릅니다.
곤약 제품에서도 흔히 말하고 있는 포만감을 높여주는 효과를 치아씨드도 가지고 있습니다.
▶ 치아씨드 효능 다이어트 효과 2. 풍부한 단백질
치아씨드는 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
단백질은 식욕을 감소시키고, 야식에 대한 욕구를 크게 줄이는 효과가 있다고 합니다.
▶ 치아씨드 효능 다이어트 효과 3. 혈당 상승 억제 효과
치아씨드는 혈당 상승을 완만하게 하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
혈당 상승이 완만하게 되면 살찌기 쉬운 호르몬인 인슐린의 분비가 억제되어, 결과적으로 다이어트에 도움이 됩니다.
▶ 치아씨드 효능 다이어트 효과 4. 신진대사 촉진 효과
치아씨드는 비타민 A, B1, B2, B3, B9, C, E, 철과 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
탄수화물이나 지방질을 에너지로 바꿔주는 비타민과 미네랄이 풍부해서 신진대사를 높이는 데 유용합니다.
치아씨드 섭취 시 주의점
▶ 치아씨드 섭취 시 주의점 1. 너무 가열하지 말 것
치아씨드는 산화하기 쉬운 오메가 3 지방산을 가지고 있습니다만, 껍질로 보호된 무산소 상태이기 때문에, 씨앗 상태라면 웬만한 요리에 관하여는 문제없다는 것이 일반적인 견해입니다.
그렇다고는 해도, 200도 이상의 고온에서 장시간 튀기거나 하면 산화되어 버릴 가능성이 높아집니다.
가열할 경우에는, ① 터트리지 않고, ② 튀기지 않고, ③ 수프와 스튜 등의 경우 마무리 단계에 추가, 하는 것이 좋을 것입니다.
▶ 치아씨드 섭취 시 주의점 2. 건조 상태에서 대량으로 삼키지 말 것
치아씨드는 물을 흡수하여 팽창하는 성질이 있습니다.
소량을 입안에서 씹어서 삼키는 것은 전혀 문제가 없지만, 해외에서는 “건조 상태의 치아씨드를 대량으로 삼킨 후 물을 마신 남성이, 팽창한 치아씨드로 목이 막혔다”라는 사례가 있었다고 합니다.
이것은 극단적인 사례이지만, 건조된 치아씨드는 그대로 삼키지 말고, 조리에 사용하도록 합시다.
▶ 치아씨드 섭취 시 주의점 3. 잘 씹어서 먹을 것
치아씨드는 단단한 껍질에 싸여 있기 때문에, 잘 씹어서 껍질을 으깨야 영양이 소화 흡수되기 쉽습니다.
그대로 음식에 뿌려거나 음료에 넣었을 경우, 그냥 삼키지 말고 잘 씹어서 삼킬 것을 추천합니다.
치아씨드 부작용
슈퍼푸드인 치아씨드이지만, 일부 부작용에 대해서도 알려져 있습니다.
▶ 치아씨드 부작용 1. 변비나 설사
변비 해소에 효과가 있는 치아씨드이지만, 과잉 섭취는 증상을 악화시키는 경우가 있습니다.
치아씨드를 대량으로 먹으면, 체내의 수분을 흡수하여 팽창, 소화 기관 내에서 막혀 버릴 수도 있습니다.
이로 인해 거꾸로 복통을 일으키거나 설사를 하게 되는 사람도 있습니다.
건조 상태에서 대량으로 과식하지 않도록 주의하십시오.
▶ 치아씨드 부작용 2. 알레르기 반응
치아씨드는 꿀풀과 식물의 씨앗이므로, 같은 꿀풀과 식물에 알레르기가 있는 분은 치아씨드도 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
또한, 참깨나 겨자, 겨자 씨앗에 알레르기가 있는 사람도 그 단백질에 의해 유사한 반응을 일으키는 경우가 있습니다.
▶ 치아씨드 부작용 3. 약물과 혼용 시 주의
치아씨드에 들어있는 오메가 3 지방산의 혈류 촉진 작용에 의해 혈액이 옅어질 가능성도 있습니다.
혈압과 혈전 방지 등 혈액 관련 약을 복용하고 있을 때에는 의사와 상담 후 먹도록 하십시오.
기본적으로, 치아씨드 자체에 부작용이 있는 것은 아니고, 보관이나 먹는 법에 의한 부작용이므로 위에서 소개한 주의점을 잘 이해하고 먹는다면 크게 문제는 없습니다.
정리하면서
아무리 좋은 슈퍼푸드라도, 먹는 법이나 보관 상태에 따른 부작용은 존재합니다.
위에서 소개한, 치아씨드 먹을 때의 주의점이나 부작용에 관해 잘 이해하고 치아씨드를 섭취한다면 그 풍부한 효능 효과를 제대로 누릴 수 있을 것입니다.
이상으로 치아씨드 효능 부작용에 관한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
치아 씨드는 어떻게 먹나요 【즐겨찾기】 치아 씨드의 효능은 무엇입니까 • 미국 생활 가이드
치아 씨드는 무엇입니까?
치아 씨드는 영문명인 Chia Seeds 음역에서 따온 것으로, 민트과 식물인 스페인 세이지의 씨앗입니다.
치아 씨드를 섭취하면 고품질의 오메가-3 지방산과 오랜 시간의 포만감을 얻을 수 있으므로 지난 10 년 동안 다양한 건강 식단에서의 단골이 되었습니다. 그러나 사실, 이는 건강한 재료로서 오랜 역사를 가지고 있으며, 마야와 아스테카 식단의 주식 중 하나입니다 [1].
치아 씨드의 높은 영양 성분은 당뇨병과 심혈관 질환이 자주 보이는 현시대에서 다양한 음식 레시피에 나타나고 있고, 심지어 디저트와 간식에도 있습니다.
온스 당 (28.3g)[2]치아 씨드에는
열량: 138 kcal
단백질: 4.68 g
식이 섬유 : 9.75g
총 지방 : 8.7g
고도 불포화 지방산 (오메가-3 등 포함): 6.72 g
콜레스테롤: 0g
칼슘: 179 mg
철분: 2.19 mg
또한 아연, 셀레늄, 비타민 A, 비타민 B3 (니아신), 비타민 B1 (티아민)과 같은 기타 미량 원소와 미네랄을 함유하고 있습니다
치아 씨드는 액체를 만나면 자신 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수합니다.
일정량의 치아 씨드를 우유에 담그면 얼마 안돼 자연적으로 치아 씨드 우유 푸딩으로 바뀝니다. 섭취 후 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있으며, 담백질 함량이 높아 헬스인들이 배고픔을 채울 수 있는 필수 식품입니다.
치아 씨드는 어떻게 먹나요?
치아 씨드 자체에는 특별한 맛이 없고 심지어 아무 맛도 없다고 할 수 있으며, 그의 특징은 식감에 있습니다.
치아 씨드를 먹는 두 가지 주요한 방법은: 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹는 것입니다.
이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.
i . 그냥 먹기
치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.
가능한 한 빨리 드십시오, 그렇지 않으면 치아 씨드가 팽창하여 바삭바삭한 식감이 약해집니다.
이렇게 하면 영양분을 얻는 동시에 식감도 풍부해집니다.
ii . 액체에 담궈 먹기
이는 치아 씨드를 먹는 가장 주요한 방법입니다. 씨드가 물을 만나 팽창하는 건 적지 않게 볼 수 있습니다. 예를 들어, 쌀도 물에 담근 후 가열 요리하면 부피가 팽창합니다.
그러나 치아 씨드는 액체와 접촉하기만 하면 팽창하고 자기 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수 할 수 있다는 특징이 있습니다.
우유 120ml와 치아 씨드 29g과 [3]같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.
보조 재료로 우유, 아몬드 우유, 과일 주스 및 과일, 견과류, 오트밀 등과 같은 기타 보조 재료를 사용할 수 있으며 바다 소금, 캐러멜 또는 계피를 추가하여 맛을 풍부하게 할 수 있습니다.
치아 씨드의 효능은 무엇입니까?
치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.[4,5,6].
1. 심혈관 질환 예방
치아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산을 가지고 있으며, 영어로는 Polyunsaturated Fatty Acid로, 줄여서 PUFA이며, 인체에 유익한 지방산 중 하나입니다.
PUFA는 혈전증과 부정맥으로 인한 심장 질환, 중풍 및 갑작스런 심장 사망으로 이어지는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 동시에 총 콜레스테롤 함량과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 동맥 경화증의 발생을 줄이고, 고혈압을 피할 수 있습니다.
매일 적절한 양의 치아 씨드를 섭취하면 PUFA를 보충하고 심혈관 건강을 효과적으로 유지할 수 있습니다.
2. 혈당 조절
당뇨병은 일반적으로 포도당에 있는 인슐린 변환 능력에 문제가 생겨 발생하고, 2017년 연구 결과에 따르면 [7] 치아 씨드는 포도당을 슬로 릴리스 탄수화물로 전환하는 능력이 있는 바, 이는 타입-2 당뇨병을 가진 환자에 있는 혈당 수치를 효과적으로 통제합니다.
동시에 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다.
3. 체중 감량
치아 씨드의 이러한 효능은 또한 그의 풍부한 식이 섬유 때문이기도 합니다.
식이 섬유는 위장에 들어가면 흡수와 팽창을 겪으며, 소화 및 분해 속도가 잘 조리 된 음식보다 느리기 때문에 포만감을 더 오래 제공하여 과도한 음식 섭취를 피할 수 있습니다.
동시에, 식이 섬유는 칼로리가 낮고 칼로리 잉여로 인해 지방으로 변환되지 않습니다.
4. 장 건강
고 식이섬유 식품은 장 운동을 촉진하고, 변비를 방지하며, 체내 독소를 제때에 효과적으로 배출하여 염증 또는 암과 같은 독소 축적으로 인한 악성 효과를 피할 수 있습니다.
건강하고 규칙적인 장 환경은 신체의 소화 시스템에 필수적일 뿐만 아니라 전체 내분비 시스템을 개선하여 얼굴에 혈색이 돌게 합니다.
위의 내용에서 볼 수 있다시피 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 인체에 매우 긍정적인 역할을 하는 것을 알 수 있습니다.
다음은 2015년부터 2020년까지 미국 식단 가이드라인에서의 추천사항[8]입니다:
50세 미만의 남성은 하루에 30.8g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
50세 미만의 여성은 하루에 25.2g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
50 세 이상의 성인의 경우 남성은 하루 28g, 여성은 22.4g을 권장합니다.
그러나 다양한 정밀한 식단구조가 형성된 현재, 대부분 사람들의 일일 섭취량은 심각하게 부족합니다. 치아 씨드의 영양 성분에서 볼 수 있듯이, 치아 씨드는 28g (1oz)당 거의 10g의 식이 섬유를 포함하여, 기타 채소, 견과류와 함께하면 건강 가이드의 양을 바로 달성 할 수 있습니다.
치아 씨드로 다이어트 할 수 있습니까?
치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:
A. 배고픔을 미뤄줍니다
탈지 우유와 함께 먹든 직접 먹든 치아 씨드는 부피가 팽창하게 되고, 치아 씨드를 소량 섭취하여도 위장에서 자신의 부피보다 몇 배 커지면서 위를 차지하며, 위 공간이 점유되어 자연스럽게 배가 고프지 않아 과도하게 많은 음식을 먹지 않게 됩니다.
B. 소화하는 데 시간이 걸립니다
치아 씨드는 고함량의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화 계통에서 천천히 분해되고 이는 장이 비워지는 속도를 연장하여 따라서 배고픔을 느끼는 속도도 연장하게 됩니다. 동시에 많이 먹는 것도 방지하는 작용을 합니다.
C. 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다
다이어터들은 체중 감량에 대해 일반적인 오해를 갖고 있는데, 이는 다이어트란 지방을 섭취하지 않고 지방이라고 표시되는 모든 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 결과적으로 피부가 칙칙해지고, 활기가 없고, 기억력 쇠퇴 등 부정적인 영향이 생깁니다.
대부분 사람들은 지방 또한 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알지 못합니다.
일반적으로 체중 감량을 위해 지방을 먹지 않는 것은 “나쁜 지방”을 먹지 않는 것입니다. 즉, 포화지방산을 포함하는 지방으로, 이러한 성분은 쉽게 분해되지 않고 혈관에 축적 되고 내장 주위에 축적 되어 지방간 등 기타 질병을 일으킬 수 있습니다.
하지만 “좋은 지방”는 고도 불포화 지방산을 가진 지방으로, 세포막의 유동성을 유지하여 세포의 정상적인 기능을 유지할 수 있고, 콜레스테 에스테르화로 인해 콜레스테롤 함량이 줄어들며, 혈액 점도를 낮추고 혈액 순환 등 기능을 개선하는 인체의 중요한 영양소입니다.
따라서 체중 감량 기간 동안 모든 지방을 맹목적으로 거부하는 것이 아니라 치아 씨드와 같은 고도 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하여 매일 필요한 지방 섭취량을 보장해야 합니다.
D. 단백질을 보충합니다
고단백, 고섬유질 식단 비율은 체중 감량을 위한 식단 표준이며, 고단백의 목표는 단백질이 인체가 매일 필요로 하는 중요한 영양소 중 하나인 것에 있습니다.
체중 감량 중 식단을 조절하면 단백질 섭취가 부족할 수 있으며, 치아 씨드는 단백질 함량이 약 14%로, 이는 대부분의 식물 재료 중에서 아주 높은 비율에 속하며, 특히 채식주의자에게 매우 좋은 단백질 섭취원이 됩니다.
또한, 고단백 식단은 식욕을 감소시킬 수 있으며, 연구에 따르면 고단백 식단은 음식에 대한 강박적인 생각을 60% 줄이고 밤에 간식을 먹고자 하는 욕구를 50% 감소시킬 수 있습니다[9,10]
치아 씨드의 부작용은 무엇입니까?
치아 씨드의 높은 고도 불포화 지방산과 식이 섬유 함량은 실제로 인체에 매우 유익합니다.
하지만 많을수록 더 좋을까요?
대답은 ‘아니오’입니다.
a. 식이 섬유의 과다 섭취
이는 치아 씨드의 장점이기도 하지만, 소위 사물은 극단으로 치달으면 그 반대 방향으로 전환 될 수 있다고, 식이 섬유의 적당한 양은 장 건강을 향상시킬 수 있지만, 과도한 식이 섬유는 변비, 복부 팽만감, 복통 및 설사와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다[11].
따라서 치아 씨드도 섭취 시 적정양에 주의를 기울여야 하고, 맹목적으로 많이 먹지 말아야 합니다.
b. 질식 위험
치아 씨드는 물을 만나 팽창하면서 우리의 식욕을 줄일 수 있지만, 만약에 실수로 팽창 전의 치아 씨드가 호흡기로 흡입되었다면 주의해야 합니다.
실제 사례로, 39 세의 한 남자가 마른 치아 씨드 한 스푼을 먹은 다음 물 한 잔을 마셨고, 치아 씨드가 호흡기에서 팽창하여 호흡기가 막혀 응급실로 가서 제거해야 했었습니다 [12].
c. 알레르기
치아 씨드에 대한 알레르기의 경우는 드물지만, 치아 씨드를 섭취 한 후 현기증, 구토, 설사 및 가려움증과 같은 알레르기 증상이 있을 수 있습니다.
실제 사례로, 54 세의 한 남자는 콜레스테롤을 낮추기 위해 치아 씨드를 섭취하였지만, 며칠 후 현기증, 호흡 곤란, 두드러기 및 붓기와 같은 일련의 알레르기 반응을 보이기 시작하여 결국 섭취를 중단할 수 밖에 없었습니다 [13].
d. 약물과의 상호 작용
치아 씨드는 혈압과 혈당을 조절할 수 있으며, 이는 치아 씨드가 건강한 음식으로 된 중요한 이유입니다.
그러나 고혈압, 고혈당증을 이미 앓고 있고 혈압 강하제 또는 혈당 조절제를 복용하고 있는 사람들은 혈압과 혈당이 과도하게 낮아질 수 있으므로 치아 씨드를 대량으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
치아 씨드는 매일 먹을 수 있습니까?
치아 씨드 알레르기가 있는 사람들 외, 기타 사람들은 매일 치아 씨드를 먹을 수 있습니다[13].
치아 씨드의 부작용에서 볼 수 있듯이, 부작용이 발생하는 경우는 대부분 과도한 섭취와 적절하지 않은 섭취로 인해 발생하는 것입니다.
섭취양을 일정 범위 내로 통제하여 섭취하기만 한다면, 매일 치아 씨드를 섭취하면 양질의 고도 불포화 지방산, 식이 섬유, 단백질 및 인체에 중요한 영양소들을 보충 할 수 있습니다.
이렇게 좋은 식품을 제대로 먹지 않을 이유가 없지 않습니까?
물론, 질식의 위험을 피하기 위해 합리적으로 섭취해야 하고, 가장 좋게는 이미 액체에 부풀어진 치아 씨드를 먹는 것입니다.
치아 씨드 추천
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참고 문헌
자주 묻는 질문
질문 1 : 치아 씨드는 어떻게 먹습니까? 치아 씨드를 먹는 두 가지 주요 방법 : 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹기가 있습니다. 이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.
치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.
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더보기 질문 2: 치아 씨드의 효능은 무엇입니까? 치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.
더보기 질문 3: 치아 씨드는 영어로 무엇입니까? 치아 씨드는 영어로 Chia Seed 이고, 참깨와 비슷한 모양이며 색은 연하거나 짙은 갈색 계열입니다.
더보기 질문 4: 치아 씨드의 다이어트 효과는 어떻습니까? 치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:
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더 많은 건강
[1] Chia Seeds: Everything You Need to Know About This Powerhouse Superfood , CHRISTINA CHAEY [2] Seeds, chia seeds, dried, FoodData Central Search Results , usda.gov [3] How To Make Chia Pudding , clevelandclinic.org [4] Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial , Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb; 27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. [5] Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma , Ann Nutr Metab. 2007; 51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14. [6] Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects , Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec; 69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. [7] Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study , Eur J Clin Nutr. 2017 Feb; 71(2):234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148. Epub 2016 Dec 21. [8] Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition , heath.gov [9] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations , Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. [10] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men , Obesity (Silver Spring). 2011 Apr; 19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. [11] Dietary Fiber , nih.gov [12] Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds , Case Reports in Internal Medicine 4(2):49, April 2017 [13] Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food , J Investig Allergol Clin Immunol. 2015; 25(1):55-6.
치아씨드 효능 10가지 및 부작용
치아씨드 효능 10 가지 및 부작용
치아씨드는 고대 아즈텍, 마야인 들이 주식으로 즐겨먹던 치아(chia)라는 식물의 씨앗으로, 깨알처럼 작으면서도 다양한 영양 성분과 식이섬유가 풍부해 건강한 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특히 치아씨드는, 오메가3, 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 다양한 영양분이 풍부하게 함유돼 있으며, 물에 불리면 부피가 10배 정도 불어나 쉽게 포만감을 주어 다이어트 식품으로 자주 이용되고 있습니다.
치아씨드 효능 10가지 및 부작용
1. 다이어트
치아씨드는 단백질과 불포화지방산, 무기질 등이 풍부하면서도 탄수화물과 지방이 없어 열량이 낮아 다이어트에 도움을 주면서도 다이어트 시에 부족 되기 쉬운 영양 보충에도 좋습니다. 또한 치아씨드는 체내에서 빠르게 에너지화 되며, 기초대사량 증가에도 도움이 된다고 알려져 있다. 항산화물질과 오메가3도 함유돼 있어 각종 성인병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드 효능 및 부작용
2. 소화기 건강
치아씨드는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 치아씨드에 풍부한 불용성 섬유질은 소화를 청소하고 장 환경을 개선하는 효능이 있습니다. 또한 치아씨드의 섬유질은 유익 균에게 필요한 먹이 역할을 하며, 염증을 감소시켜 주어 암 과 같은 소화기 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 당뇨병 예방
치아씨드에 풍부한 알파리놀렌산과 섬유질은 정상적인 혈당 수치를 유지 하는데 도움을 주어 당뇨병과 인슐린 저항성을 막아주는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 흰 빵과 같은 가공된 식품에 치아씨드를 추가하면 혈당을 안정시키고 지질 흡수를 방해하여 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
4. 두뇌 건강
치아씨드에 풍부한 알파리놀렌산과 같은 오메가 3 지방산은, 뇌 기능과 인지 능력 향상에 필수적인 성분으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 2018년 실시한 연구에 따르면, 21일 동안 매일 치아를 5g씩 섭취한 그룹과 대조군을 비교 연구한 결과, 치아씨드를 먹은 그룹이 대조군에 비해, 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 낸 것으로 나타났습니다.
5. 뼈 건강
치아씨드는 뼈 건강에 필수적인, 칼슘과 인, 마그네슘 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 우유와 같은 유제품에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어, 뼈 건강에 도움이 되기도 하지만, 식물성 칼슘이 골밀도를 높이는데 더욱 효과적인 것으로 알려졌습니다.
6. 한염 작용
치아씨드는 알파리놀렌산이 풍부하게 함유돼 있어 뛰어난 항염 효과가 있습니다. 만성 염증은, 자가면역질환과 전염병, 심장병, 제2형 당뇨병, 암과 같은 다양한 질병을 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 알파리놀렌산은, 고혈압과 고 콜레스테롤, 고혈당, 과체중 등의 대사 질병이 있는 사람들의 염증 을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려졌습니다.
7. 혈당 안정
치아시드에 풍부한 식이섬유는 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 치아씨드에 풍부한 섬유질은 쉽게 포만감을 주고 오랫동안 포만감을 유지시켜 과식을 막아주는 효과가 있으며, 소화를 늦춰주기 때문에 식사 후에 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하는 효과가 있습니다.
8. 심장 건강
치아씨드의 알파리놀렌산은 심장을 보호 할 수 있습니다. 2012 년 메타 분석에서는 250,000 명 이상의 참가자를 포함한 27건의 연구를 조사하여 알파리놀렌산 섭취와 심장 질환 위험 사이에 관계가 있는지 확인했습니다. 연구자 들은 많은 양의 알파리놀렌산을 섭취 한 사람들이 심장 질환 위험을 최대 10%까지 낮췄다는 것을 발견 했습니다.
3,638 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 약 18g의 알파리놀렌산을 섭취 한 사람들이 알파리놀렌산을 덜 섭취 한 사람들보다 심장병 위험이 39% 더 낮다는 것을 발견하기도 했습니다. 또한 치아씨드는 혈압을 낮춤으로써 심장에 도움이 될 수 있습니다 .
9. 항암 작용
치아씨드의 알파리놀렌산은 항암에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구 에서는 알파리놀렌산이 유방암과 자궁경부암 세포의 성장을 늦추는 것을 입증하기도 했습니다. 또한 알파리놀렌산은 건강한 세포에는 영향을 미치지 않으면 서 암세포의 세포의 사멸을 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
10. 피부 미용
치아씨드에는 활성 산소로 인한 피부 손상을 막아주는 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 치아씨드의 항산화 활성은 자유라디칼의 최대 70 %를 억제하는 것으로 나타났습니다. 지구상에서 가장 뛰어난 항산화 식품중 하나인 치아씨드는, 조기 노화를 방지하고 피부 세포를 보호하여 피부미용에 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드 부작용
치아씨드는 영양이 풍부하고 다이어트에도 도움이 되지만, 유의해야 할 부작용도 있습니다. 치아씨드는 적당히 섭취하면 특별한 부작용이 없지만 과다하게 섭취하면 배탈을 일으킬 수 있습니다. 특히 섬유질이 풍부한 치아씨드를 과도하게 먹게 되면, 팽만감, 가스 및 복통을 유발할 수 있습니다. 때문에 처음에는 소량에서 천천히 양을 늘리는 것이 좋습니다.
치아씨드는 특정 약물과 상호 작용을 할 수 있습니다. 치아씨드는 혈당을 낮추는 효능이 있어, 관련 약물을 복용하는 사람들에게는 부작용이 따를 수 있습니다. 또한 치아시드는 혈압 을 낮추는 효능이 있어, 혈압 약을 복용하는 경우에는 전문가와 상담 후에 복용하는 것이 좋습니다.
치아씨드는 체질에 따라서는 알레르기가 나타날 수 있습니다. 치아씨드를 먹은 후에 아나필락시서와 피부염 증상이 나타난 경우도 있습니다. 또한 백리향, 겨자, 오레가노, 참깨 등에 민감한 사람은 치아씨드도 같은 증상이 나타날 수 있어 섭취 하는데 주의해야 합니다.
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치아씨드 효능부터 먹는법까지 알아봐요 (+칼로리)
치아씨드 효능과 칼로리, 치아씨드 먹는법 알아봐요.
슈퍼푸드로 알려진 치아씨드에 대해서 들어보신 적 있으신가요? 영양가가 풍부하여 ‘영양소의 보고’라고 불리기도 하는데요. 미용이나 건강에 관심이 많으셨던 분이라면 이미 드셔보신 분들도 계실 것입니다.
치아씨드라는 이름은 들어보았지만, 어떤 것인지, 먹는방법에 대해서 잘 모르시는 분들도 계실텐데요.
오늘은 치아씨드 효능 및 먹는법, 치아씨드 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
치아씨드란, 어떤 식물인가?
치아씨드는 멕시코가 원산지로 ‘치아’라고 하는 시소과의 식물의 일종으로, 검정과 흰색 두 종류의 씨앗이 있습니다. 일반적으로 치아씨드라고 불리는 것은 검은색이며, 여기에 소량 섞여있는 흰색의 치아씨드를 품종 개량한 것이 흰색으로 검은색보다 크게 부풀어 오르는 것이 특징입니다.
치아씨드 특징은 수분을 잘 흡수하는 성질이 있습니다. 물에 넣어두면 수분을 흡입해 부풀어 오르고, 주변이 젤리 모양의 성분으로 덮이게 됩니다. 이 젤리 모양의 성분은 곤약에도 많이 포함된 ‘글루코만난‘이라는 식이섬유의 일종입니다.
치아씨드 대표적인 효능 5가지
치아씨드가 슈퍼푸드로 불리는 이유는 영양가가 매우 우수하기 때문입니다. 특히 사람의 생명 유지에는 치아씨드와 물만 있으면 된다는 말이 있을 정도입니다.
치아씨드에 풍부하게 포함되어 있는 것은 단백질, α-리놀렌산, 식이섬유, 미네랄류(칼슘, 셀레늄, 철, 아연 등)입니다. 이러한 영양소가 주는 치아씨드의 대표적인 효능에 대해서 알아보겠습니다.
치아씨드의 칼로리는 100g당 540kal로 높은 편이지만, 하루 권장량은 15g정도이므로 칼로리 과잉에 대해서 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
나쁜 콜레스테롤 감소
치아씨드에는 α-리놀렌산이 함유되어 있는데, 이것은 체내에서 만들어낼 수 없는 필수 지방산의 하나로써, 음식에서 섭취해야 합니다. α-리놀렌산은 체내에서 EPA나 DHA로 변환되어 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤을 줄이거나 혈류를 잘 흐르게 하는 작용을 합니다.
항산화 효과
셀레늄은 인체에 필요한 미네랄의 일종으로, 체내에서의 항산화 반응과 관련이 있습니다. 치아씨드의 효능으로는 셀레늄이 풍부하여 과산화지질의 생성을 억제하는 효소의 성분이 있어서 노화 및 피부 미용에 좋습니다.
셀레늄이 부족하게 되면 기미가 많아지고 머리카락이 빠지기 쉽습니다. 그리고 산화로부터 몸을 지키는 작용을 하기 때문에 여성의 건강에도 도움이 되는 영양소입니다.
식이섬유
치아씨드의 또 다른 효능으로는 장내 환경을 정돈해, 변비에 도움이 되는 식이섬유가 풍부합니다. 특히 체중을 조절하는 분이라면 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 식이섬유가 많은 것으로 알려진 우엉이나 아보카도의 6배 이상에 해당되는 양이 함유되어 있습니다.
그리고 치아씨드에 포함된 ‘글루코만난’이라고 하는 식이섬유는, 수분을 흡수해 크게 팽창하는 특징이 있습니다. 따라서 섭취하면 위 속에서 부풀어 오르고 포만감을 느끼기 쉽기 때문에 과식을 예방하는데도 좋습니다.
풍부한 철분
치아씨드에 함유된 철분은 1 작은 술(3g) 당 0.2mg가 들어있는데, 이것은 철분이 풍부하다고 알려져 있는 시금치의 3배 이상에 해당합니다.
철분이 부족하면, 전신에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양이 줄어들게 됩니다. 특히 여성은 월경이나 임신, 수유 등 철분을 잃게 되는 경우가 많습니다.치아씨드의 효능으로는 여성이 특히 필요로 하는 철분을 효율적으로 보충하는 데 도움이 됩니다.
뼈를 튼튼하게
치아씨드에는 뼈와 치아의 구성 성분인 칼슘이 풍부합니다. 신체의 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 존재하며, 나머지 1%는 혈액이나 체액으로 생명활동에 빠뜨릴 수 없는 중요한 역할을 하고 있습니다. 칼슘은 한 번에 많이 섭취해도 흡수할 수 있는 양이 정해져 있기 때문에, 매일 계속해서 섭취하는 것이 중요합니다.
치아씨드 먹는법 / 주의사항
몸에 좋은 영양이 많은 치아씨드이지만, 과잉으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 많이 섭취할 경우 변비에 도움이 되는 것이 아닌 변비를 일으킬 수 있는 점도 주의해야 합니다. 때문에 하루 권장량인 15g 정도만 먹는 것이 좋습니다.
그리고 치아씨드는 칼로리가 높기 때문에 많이 먹는 것은 과식으로 비만으로 이어질 수도 있습니다.
국내외를 불문하고 많은 유명인이 애용하고 있는 슈퍼푸드로 영양가가 풍부한 치아씨드. 오늘은 치아씨드의 칼로리 및 먹는 방법에 대해서 알아보았습니다.
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