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물 대신 결명자차, 감잎차, 산딸기차 등을 마십니다. 결명자에는 폴리페놀 화합물이 많아 눈에 지방이 쌓이는 것을 막아주고, 산딸기차와 감잎차는 비타민C가 풍부해 눈의 노화를 막아주고 안구 건조 증상을 완화해 줍니다.
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눈이 뻑뻑하고, 눈에 피로를 느끼는 분들, 초겨울 되면 눈이 침침해지시나요? 눈에 좋은 음식 10가지 알려드릴게요.
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천기누설, 눈에 좋은 식재료, 마리골드의 효능과 섭취법.
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- Author: 이재성 박사의 식탁보감
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- Date Published: 2021. 1. 9.
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천기누설, 눈에 좋은 식재료, 마리골드의 효능과 섭취법.
황반변성은 노안과 달리 먼 거리까지 안 보인다고 해요. 안경으로 시력 교정이 불가능하고 황반의 악화를 막기 위해서는 꾸준한 관리가 필요합니다. 운동과 식습관과 함께 도움이 되는 식재료가 마리골드라고 해요.
마리골드의 효능과 섭취법.
고개는 움직이지 않고 눈동자만 손가락을 따라 운동하는 안구운동이 눈 건강에 도움이 된다고 해요. 안질환 예방을 돕는 마리골드는 금잔화, 만수국, 천수국으로도 불립니다.
마리골드는 향신료와 음식의 색을 내는 용도로 사용되기도 합니다. 마리골드가 눈 건강에 도움이 되는 이유는 마리골드에는 황반 색소를 채워주는 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 루테인과 지아잔틴 성분은 구성비율이 매우 중요한데 마리골드 속 루테인과 지아잔틴의 비율은 4:1로 황반 속에 들어있는 루테인, 지아잔틴 비율과 비슷하기 때문에 체내에서 영양 합성이 활발하게 작용할 수 있도록 도와주고 그뿐만 아니라 마리골드에는 각종 비타민과 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부해서 눈 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 연령별 황반색소 밀도를 보면 50~60대에는 절반 이하로 감소하게 되더라고요. 그래서 루테인과 지아잔틴은 식품을 통해 섭취가 필요해요.
영양학회지 2017에 따르면 황반 색소 밀도를 채우는 루테인과 지아잔틴 수치가 3배 이상 증가했다고 해요. 마리골드가 황반변성에 도움이 되는 이유는 마리골드는 꾸준히 연구를 통해 예방 효과를 입증받았는데 카르티노이드인 루테인과 지아잔틴을 섭취한 사람은 황반변성에 걸릴 위험이 43% 낮았다고 해요. 마리골드의 섭취가 황반변성의 예방에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인할 수 있었습니다.
마리골드 섭취법.
마리골드 차로 마시는 방법은 말린 마리골드 2큰술을 티백에 넣고 따뜻한 물을 부어주는 거예요. 특히 말린 마리골드를 차로 우려 마실 경우 꽃잎을 둘러싸고 있는 유막이 제거가 되고 유효성분이 잘 용출되어서 눈 건강을 돕는 영양소의 체내 흡수율을 높일 수가 있습니다. 여름에는 냉차로 섭취해도 괜찮아요.
마리골드 오일 만드는 법.
마리골드 꽃잎과 올리브유를 1:2 비율로 넣어주세요. 하루정도 숙성하면 됩니다. 마리골드 오일을 1큰술씩 섭취해도 좋아요. 마리골드를 오일로 섭취하면 좋은 점은 마리골드의 루테인, 지아잔틴은 지용성이기 때문에 올리브유와 함께 먹는다면 체내 흡수율을 더욱 높여주고 또한 올리브유의 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어서 시력 세포의 성장을 돕기 때문에 올리브유에 마리골드를 숙성해서 섭취하는 것은 건강에 도움이 되는 방법이라고 해요.
마리골드 섭취 시 주의사항.
꽃 알레르기가 있는 사람과 임신부 , 수유부는 전문의와 상담 후 섭취해주세요. 일반인의 경우 루테인, 지아잔틴, 권장 섭취량은 하루 20mg입니다. 말린 마리골드 3줌 정도 섭취해주세요.
<출처: MBN 천기누설>
눈에 좋은 음식, 눈 영양제 효과, 눈에 좋은 루테인 지아잔틴 효능
눈에 좋은 음식, 눈 영양제 효과, 눈에 좋은 루테인 지아잔틴 효능
나이가 들면 눈의 노화로 노안이 옵니다.
막을 수 없는 자연적인 현상이니 감내하면서 살아야 하지만..
불편해도 안경으로 해결할 수는 있습니다.
그러나 백내장이나 녹내장, 망막이 찢어져 안구에 피가 고이는 등 이런 안질환이 생기면 실명에 이를 수도 있지요. 이런 질환은 수술밖에는 답이 없어요.
무섭기도 하고, 불편하기도 한 안구 질환은 예방이 필수입니다.
눈에 좋은 음식이나 영양제를 꾸준히 섭취해주면서 눈에 필요한 영양 성분을 공급해주어야 합니다.
눈에 좋은 음식 첫 번째
천기누설에서 사연과 함께 소개된 73살 할머니의 눈 건강 비법이 정말 독특해서 참고해보았습니다.
70세부터 그러니까 3년 전부터 급격한 시력 저하가 발생하게 되었다고 해요.
TV 화면은 고사하고, 사람 얼굴까지도 구분이 잘 안 될 정도로 눈이 나빠졌다고 합니다.
그러다가 석결명 환을 복용했는데 돋보기나 안경 없이도 신문 글씨, 핸드폰 글씨, TV 화면 모두 다 잘 보이게 되었다고 해요. 노안이 개선될 수도 있다는 사실에 무척 놀랐는데요.
환약을 반통 정도 먹었을 때부터 흐릿한 것이 맑게 보이기 시작했고, 눈의 피로가 줄어들었다고 해요.
석결명 환이란 이름 그대로 눈을 밝게 해주는 돌(처럼 딱딱한 전복껍데기)입니다.
깨끗한 전복껍데기를 불에 구운 뒤 가루를 내어 환으로 만들어 섭취합니다.
오래전부터 전해 내려오는 비법으로 조선시대 추사 김정희 선생도 눈병이 심하게 났을 때 전복껍데기를 사용해서 눈병을 고쳤다고 하는데요.
전복껍데기는 나전칠기를 만드는 데 사용하는 것만 알았지, 눈 영양제로 쓰이는 건 여태 몰랐네요.
노안은 자연현상인줄로만 알았지 개선할 수 있다는 사실 자체가 놀라워요.
효능이 굉장해 보이지만 주의사항을 지키지 않으면 좀 위험할 수 있습니다.
석결명의 성질은 찬 성질이므로 소음인에게는 맞지 않습니다.
그리고 탄산칼슘이 주 성분이므로 요로결석이나 신장결석 증후를 가진 분들은 절대 복용해서는 안 됩니다.
정상이신 분들도 오래 장기복용을 할 경우엔 결석의 위험이 있으니 한 통 정도만 드시는 것이 좋겠고, 비타민C와 함께 먹는 것도 좋지 않습니다.
눈에 좋은 음식 두 번째
‘의이인’ 한약재로 사용하기도 하는 의이인이란 바로 율무를 말합니다.
율무 역시 찬성질로 눈에 열기 차서 병이 생기는 것을 예방해주는데요.
루테인 함량이 높아서 눈 건강에 도움이 됩니다.
백내장이나 안구건조증을 완화시키는 데 효과가 좋다고 합니다.
율무차는 포만감을 느끼게 해주고, 혈당 조절을 해주므로 식전에 마시면 다이어트 효과도 나타납니다.
율무차를 만들 때는 씨앗 상태의 통율무를 후라이팬에 살짝 볶아줍니다.
기름은 두르지 않고요.
율무가 가진 독성을 제거하기 위해서 적당히 볶아줘야 해요.
볶은 율무를 주전자에 옮겨 담고 중간불에서 약 15분간 끓여서 그 물을 마시면 되는데요.
물 2리터에 율무는 90g 정도가 적당합니다. 대략 3주먹 정도에요.
아쉽지만 마트에서 파는 스틱형 가루 율무차나 자판기에서 뽑아 마시는 율무차는 아무런 효능이 없어요.
성분표를 보시면 알겠지만 율무 함량이 매우 낮거든요.
곡물로 된 통율무를 고를 때는 도정이 덜 된 것을 고릅니다. 이물질이 많이 섞여있는 편이므로 박박 문질러가며 세척해주세요.
율무는 습기를 빨아들이기 때문에 바닥에만 깔아두면 물기가 잘 마르지 않아요. 채반에 무언가를 괴어 공중에 살짝 띄우는 식으로 통풍에 신경을 써줄 필요가 있습니다.
주의사항으로는 이뇨작용이 강하므로 위가 약한 사람은 식후에 마시는 것이 좋습니다. 다이어트를 목적으로 식전에 마시면 예상치 못한 부작용이 생길 수도 있어요.
임산부는 아예 먹지 않는 것이 좋은데요.
자궁수축을 유도하므로 조산이나 유산의 위험이 있고, 태아의 성장을 방해하므로 꼭 피해야 할 식품입니다.
마트에서 파는 함량미달 율무차도 안 마시는 것이 좋겠어요.
눈 영양제 효과는 괜찮을까?
눈에 좋은 음식은 이 외에도 여러 가지가 있겠지만 주의사항을 동시에 동반하므로 복용이 쉽지는 않습니다.
음식이란 단일 성분으로 된 것이 아니므로 원치 않는 성분까지 먹게 된다는 것이 가장 큰 문제입니다.
음식에 든 눈에 좋은 성분의 함량도 매우 낮고요.
눈에 이로울 정도로 먹으려면 꽤 많은 양의 음식을 먹어야 합니다.
음식을 먹을 때는 칼로리라는 것도 무시할 순 없지요.
우리가 눈 영양제를 챙겨먹는 이유는 내가 원하는 성분만 추출하여, 작은 알약 하나로도 하루권장량을 채우길 원해서지요.
그렇다면 눈 영양제는 어떤 것을 고르는 것이 좋을까요?
눈에 좋은 영양제는 크게 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴이 있습니다.
루테인과 지아잔틴 효능은 노화로 인해 황반색소가 감소되는 것을 막아주는 영양 성분입니다.
눈의 황반색소밀도가 낮아지면 황반변성이 일어나고 눈이 침침해집니다.
보통 눈이 나빠진다고 하지요.
루테인이 가장 많이 든 식물은 마리골드꽃입니다.
메리골드, 금잔화라고도 하고요.
다른 식물에 비해 루테인이 많이 들었다고는 하지만 1kg 당 2.7g 정도만 추출됩니다.
한 사람이 하루 500mg을 섭취해야 하므로 5~6일 정도 먹을 수 있는 양이네요.
그 외에는 빨갛고, 노란 과일이나 야채를 먹었을 때도 루테인 섭취에 도움은 됩니다. 껍질채 먹는 것이 효과적이에요.
루테인은 콜라겐과는 달리 우리 몸에서 합성되지 않는 물질입니다.
외부 섭취를 통해서만 만들 수 있는 성분인데요.
나이가 들면서 황반색소는 점차 감소하기 때문에 루테인이 지속적으로 생성될 수 있도록 꾸준히 먹어주는 것이 좋습니다.
그리고 놓쳐서는 안 될 지아잔틴!
루테인이 황반 주변을 구성하는 물질이라면, 황반 중심부를 채우고 있는 것은 지아잔틴입니다.
우리 눈을 구성하는 루테인과 지아잔틴의 비율을 따져보면 루테인이 4, 지아잔틴이 1이라고 하는데요.
그동안 루테인이 유명했던 것은 구성 비율이 높은 물질에만 관심을 두었기 때문이에요.
하지만 중심부를 이루고 있는 성분을 홀대하면 안 되지요.
지아잔틴 역시 루테인 못지않게 중요한 물질이며, 체내에서 자연 합성이 되지 않습니다.
눈 영양제를 먹고자 한다면 루테인과 지아잔틴이 함께 든 것을 선택하는 것이 좋습니다.
마지막으로 아스타잔틴은 루테인과 지아잔틴과는 다른 물질입니다.
황반구성 물질은 아니지만 눈의 초점거리를 조절하는 능력을 개선시켜줍니다.
가까운 곳을 보다가 먼 곳을 바라볼 때, 또는 매우 작은 글씨를 읽다가 갑자기 큰 글씨를 읽을 때 눈의 초점 조절이 힘들 때가 있어요.
이를 눈의 조절력이라 부르는데요.
나이가 들수록 이 조절력에 점점 문제가 생기고, 심할 경우엔 망막이 찢어져 피가 고이는 사태까지 벌어집니다. 빨리 조취를 취하지 않으면 내부에 계속 피가 고여 얼마 지나지 않아 실명에 이르기도 하지요.
꼭 그렇지는 않더라도 핸드폰을 오래 보거나 모니터를 오래 쳐다보면 눈의 피로도가 엄청나게 쌓여 눈이 아파지는 문제는 늘상 일어납니다.
아스타잔틴은 망막 혈관의 혈액순환을 돕고, 눈의 조절력을 향상시키는 성분입니다.
루테인과 지아잔틴이 황반에 쉽게 전달될 수 있도록 돕는 도우미 역할도 하고요.
눈의 피로가 빨리 개선되고, 루테인과 지아잔틴을 보조하여 시력을 보호하는 효과가 있습니다.
아스타잔틴은 색소 성분으로 연어의 붉은 살을 구성하고 있으며, 해초의 색깔을 내는 성분이에요.
고급 물고기 사료에 미량 포함되기도 하는데요. 관상어의 붉은 체색을 진하게 만들어줍니다.
눈 영양제를 고를 때는 눈이 침침하다면 루테인과 지아잔틴을, 눈의 조절력이 낮아 눈의 피로가 심할 때는 아스타잔틴이 든 눈 영양제를 고르는 것이 좋겠군요.
아니면 전부 포함된 눈 영양제를 골라봐도 괜찮고요. 대신 비싸겠지요.
뭐든 품질대비 가격이 결정되니까요.
참고로 눈에 좋은 영양 성분으로 베타카로틴이 유명하긴 하지만 흡연자의 경우 폐암 발생률이 높아지므로 흡연자는 베타카로틴이 든 것은 피해야합니다.
간접흡연을 하는 사람들도 베타카로틴을 영양제로 먹는 것은 바람직하지 못해요.
베타카로틴은 당근이나 토마토 등에 풍부하게 들어 있으므로 음식으로 섭취하는 정도로 만족해야겠습니다.
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의사가 추천하는 눈에 좋은 음식
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등푸른 생선 – 안구건조를 개선하는 오메가3 풍부
등푸른 생선에는 오메가3 외에 비타민A도 함유되어 있습니다. 비타민A는 가장 많이 알려진 눈에 좋은 영양소로 어두운 곳에서 시각 적응을 돕고 부족할 경우 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증을 일으키기 때문에 눈 건강에 필수적인 영양소라고 할 수 있겠습니다.
고등어, 꽁치, 삼치 등으로 대표되는 등푸른 생선에는 DHA, EPA와 같은 오메가3지방산이 풍부하다고 알려져 있습니다. 오메가3는 이미 여러 논문을 통해 안구건조증 개선에 효과가 있다고 입증되었으며, 충분히 섭취하지 않을 경우에는 망막 기능에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 식품의약품안전처에서는 하루 500~1000㎎의 오메가3(DHA+EPA) 섭취를 권장하고 있는데, 보통 고등어 반 토막 정도면 오메가3의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다고 합니다.
녹황색 과채 – 비타민A를 만드는 카로티노이드 함유
당근으로 대표되는 눈 건강 영양소 비타민A는 자연상태에서 노랑-주황-붉은 계열의 색을 띄는 과일/채소에 주로 함유되어 있습니다. 이는 ‘카로티노이드’라는 노랑-붉은 계통의 색소 성분 때문인데 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 알파/베타카로틴, 라이코펜, 루테인, 지아잔틴 등과 같이 눈에 좋다고 알려진 성분들도 이 카로티노이드에 속하는데 각각 아래와 같은 식품에 포함되어 있습니다. 알파/베타카로틴 – 당근, 호박, 고구마, 망고, 감 등 주로 노랑-주황색을 띄는 식품
라이코펜 – 토마토, 수박, 자몽, 고추 등 붉은 계열의 식품
루테인/지아잔틴 – 시금치, 케일, 브로콜리, 키위 등 녹색 잎채소 및 과일
베리류 – 항산화 효과가 높은 안토시아닌 많아
눈에 좋은 음식으로 알려진 블루베리는 안토시아닌 함량이 높은 과일입니다. 안토시아닌은 안구 망막에서 빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진하며, 항산화 작용으로 눈의 노화를 지연시키고 눈의 피로를 회복하는 데에 도움을 줍니다. 주로 블루베리, 복분자(블랙베리), 오디(멀베리), 아로니아(초크베리) 등과 같은 베리류에 풍부하며 검정콩, 자색고구마, 자색양파와 같은 보라-검은색의 과일, 채소 등에도 많이 함유돼 있습니다.
구기자와 결명자 – 눈의 피로와 안구건조증에 효과
구지자는 한의학에서 눈의 피로와 안구건조증을 치료하는 데 쓰이는 핵심 약재입니다. 한의학에서는 눈의 건강을 간과 연결지어 보는데 구기자와 결명자가 간에 쌓인 열을 내림으로써 눈의 열을 식히고 눈의 피로, 충혈 등을 완화/예방하는 데에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
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천기누설 혈관과 눈건강에 좋은 음식 아로니아 효능
천기누설 혈관과 눈건강에 좋은 음식 아로니아 효능
천기누설에서는 혈관과 눈 건강을 지키는 일석이조 열매 아로니아에 대해서 알려줬는데요. 아로니아 효능은 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈관 건강 뿐만 아니라 눈 건강에도 도움을 준다고 합니다.
또다른 아로니아 효능은 항산화 성분이 굉장히 풍부해서 항산화 작용을 한다고 하는데요.
특히 보라색을 띠는 안토시아닌은
혈관의 콜레스테롤 수치도 낮춰주고
나쁜 지방이 많이 쌓이는 것을 억제시켜주는 효능이 있다고 합니다.
그리고 또다른 아로니아 효능은 몸의 혈관 노화를 촉진 시키는
활성산소를 많이 제거해준다고 합니다.
그래서 아로니아가 고혈압 같은 혈관 질환
예방 차원에서도 굉장히 좋다고 합니다.
아로니아, 블루베리, 크랜베리, 딸기의 안토시아닌 함량 비교를 했을때 아로니아가 월등히 많은것을 확인 할 수 있습니다.
한 연구결과에는 아로니아 추출물이 혈관 내 염증을 억제해 준다고 하는데요. 혈관과 눈건강에 좋은 음식 아로니아 효능 눈이 침침하시거나 혈관건강이 안좋으신 분들은 섭취해 보시는것도 좋을듯 합니다.
왜관아줌마의 이것저것정보
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천기누설 차즈기 영양성분 & 차즈기 차 만드는법 – 천기누설 451회 2021년 1월 29일 방송 눈에 좋은 음식
요즘은 스마트기기를 사용하면서 젊은 사람, 노인에 관계없이 노안이 굉장히 빨리오는데요. 눈에 좋은 식재료인 차즈기 영양 성분 및 차즈기차 만드는법에 대해 소개해드릴게요.
차즈기는 깻잎과 같은 꿀풀과에 속하는 한해살이 식물로 깻잎에 비해 보랏빛을 띠는 것이 특징입니다. 본초강목에서는비위를 따뜻하게 하고 통증과 기침을 멎게하며 해열 작용이 있다고 기록될 만큼 예부터 잎과 줄기, 씨앗까지 모두 약재로 쓰여왔다고 합니다.
노안을 예방하려면 시야와 안압을 조절하는 모양체를 보호하는 것이 중요합니다. 모양체는 근육 뿐 아니라 혈관으로도 이루어져 있어 혈관을 깨끗하게 만들면서 근육 수축에 도움이 되는 영양 성분의 꾸준한 공급이 필요한데, 차즈기 속에 풍부한 루테올린이 눈 건강을 지키는 핵심성분이라고 합니다.
차즈기를 차로 섭취하면 수용성인 루테올린 성분이 용출돼 눈 건강에 더욱 도움을 받을 수 있는데요. 이 때 대추를 함께 활용하면 대추 속 폴리페놀 성분이 눈의 염증을 예방하고 또 루테올린과 만나 항산화 효과를 높이기 때문에 눈 노화를 예방하는데 도움을 받을 수 있습니다.
천기누설 차즈기차 만드는법 – 눈에 좋은 차 음식
1) 대추 10개의 씨를 제거하고 물 1리터에 넣고 20분간 끓입니다.
2) 대추 우린물에 차즈기200g을 넣고 약 10분간 끓이면 완성.
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‘천기누설’ 위염, 심혈관질환, 노안·눈건강에 좋은 음식? 방풍나물·자몽·빌베리(가루) 효능 효과
‘천기누설’ 위염, 심혈관질환, 노안·눈건강에 좋은 음식? 방풍나물·자몽·빌베리(가루) 효능 효과 이미지 확대보기 ‘천기누설’ 위염, 심혈관질환, 노안·눈건강에 좋은 음식? 방풍나물·자몽·빌베리(가루) 효능 효과 사진=MBN 258회 시고, 달고, 쓰고 약이 되는 맛의 비밀’ 편 방송캡처)
[글로벌이코노믹 차윤호 기자] MBN ‘천기누설’ 258회에서는 ‘시고, 달고, 쓰고 약이 되는 맛의 비밀’이라는 주제로 관련 건강정보를 전했다.‘천기누설’에서는 노화를 막아주는 신맛부터 위장 건강을 지켜주는 단맛, 심혈관을 튼튼하게 해주는 쓴맛까지 식재료 속 맛의 반전 능력 및 입맛도 살리고 몸도 살리는 식재료 세 가지를 소개했다.이날 ‘천기누설’에서 소개한 식재료는 ‘방풍나물’, ‘자몽’, ‘빌베리’로 각 식재료의 효능효과를 설명했다.건강한 단맛으로 위 건강에 도움이 되는 ‘방풍나물’이 위염 완화에 도움이 되는가? 라는 질문에 김달래 한의사는 “방풍나물의 단맛은 천연 다당류입니다. 이것은 위장 질환을 완화하는 데 도움이 되고요. 식이섬유와 폴리페놀, 베타카로틴 등이 들어 있어서 위장을 튼튼하게 합니다. 또한 쿠마린이 들어 있어서 위의 염증을 줄여주기 때문에 위장 건강을 지키는데 상당히 효과적입니다.”라고 답했다.‘자몽’은 혈관 건강에 도움을 준다고 하는 쓴맛의 과일로 손꼽히는데 이에 대해 이재환 가정의학과 전문의는 “자몽의 쓴맛이 심혈관 건강에 도움이 되는 건데요. 이 쓴맛을 내는 성분이 바로 나린진입니다. 나린진은 자몽 속껍질에 많이 함유되어 있는데 신진대사를 활발하게 하고 체내에 불필요한 지방을 없앨 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮춰서 동맥경화, 심혈관 질환을 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다.”라고 자몽의 효능효과를 설명했다.그리고 노안 극복(눈건강)에 도움을 준다는 신맛의 과일 ‘빌베리’의 효능효과에 대해 정상열 식품영약학박사는 “빌베리는 먼저 인슐린 저항성에 영향을 주어 혈당조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 철분이 풍부하게 함유돼 있어 빈혈 예방에도 효과적입니다. 유기산 또한 풍부해 노화방지에도 도움이 됩니다. 그리고 빌베리에 풍부한 안토시아닌과 루테인은 나이가 들수록 나타나는 시력저하나 혹은 백내장과 같은 질병을 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다.”라고 전했다.한편 MBN 교양프로그램 ‘천’가지 ‘기’이하고 ‘누’구나 궁굼한 이야기 ‘설’, ‘천기누설’은 매주 일요일 오후 9시 40분에 방송된다.차윤호 기자 [email protected]
눈 건강 영양소 3가지, 눈에 좋은 음식 멸치 효능 멸치육수 비법
MBN 천기누설 431회
눈 건강을 위해 챙겨야 할 영양소 삼총사
루테인이나 비타민A가 눈 건강에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있지만 그 외에 눈 건강을 위한 영양소 삼총사는 오메가3 지방산, 나이아신, 칼슘입니다.
오메가3 지방산은 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 되고 나이아신은 녹내장을, 칼슘은 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
오메가3 지방산- 연어, 호두, 달걀, 브로콜리
나이아신 – 참치, 버섯, 닭고기, 현미
칼슘 – 우유, 치즈, 청경채, 고등어
눈 건강에 좋은 생선 <멸치>
멸치에 풍부한 칼슘과 나이아신, 오메가3 지방산은 안구 건조증을 예방하고 안구의 탄력을 형성해 주며 눈물샘 분비도 촉진시켜 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
멸치는 흔히 뼈에 좋은 생선으로 알려져 있지만 오메가3 지방산 함량이 오메가3 캡슐보다 약 3배, 연어보다 약 2배 많습니다. 칼슘과 나이아신 성분도 우유나 치즈, 달걀보다 풍부하게 함유하고 있습니다.
멸치를 먹으면 눈 건강에 도움을 주는 영양소 삼총사를 모두 섭취할 수 있습니다.
마른 멸치! 제대로 보관하는 법
마른 멸치는 소분하여 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
멸치 육수 끓을 때 내장을 같이 끓여라?
멸치 내장 속에는 비타민과 필수 아미노산은 물론 칼슘과 DHA와 같은 영양 성분이 많이 들어 있어서 내장까지 섭취할 경우 눈 건강에 도움이 됩니다.
멸치 육수 쓴맛 잡는 비법
멸치 내장은 등 쪽에 이쑤시개를 꽂은 후 지렛대처럼 들어 올려주면 쉽게 분리할 수 있습니다.
1. 멸치 내장과 대가리를 3분 정도 덖어줍니다.
2. 몸통을 넣고 약불에서 15분 정도 노릇하게 덖어줍니다.
3. 덖어준 멸치에 물을 붓고 팔팔 끓여줍니다.
눈 건강에 도움을 주는 <잔멸치>
잔멸치는 다른 멸치보다 오메가3 지방산이 풍부해서 눈을 촉촉하게 만들어 스마트폰으로 인한 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 안구 속 모세혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 혈행을 개선시켜 노화되는 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
멸치 속 DHA는 눈의 노화를 늦춰주고 EPA는 눈의 염증 예방에 효과적입니다.
눈 튼튼! 멸치볶음 만드는 법
마른 멸치의 오메가3 지방산은 지용성 성분이기 때문에 올리브유에 볶으면 체내 흡수율이 높아집니다. 하지만 멸치 볶음에 아몬드나 호두는 넣지 않는 것이 좋습니다. 아몬드나 호두에 들어 있는 피틴산 성분은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다.
대신 풋고추를 사용하면 영양을 배가시킬 수 있는 방법입니다. 풋고추의 토코페롤 성분은 멸치의 칼슘과 오메가3 지방산 흡수율을 배가시키고 멸치에 부족한 비타민 성분을 보충해 줄 수 있습니다.
1. 올리브유 2큰술을 둘러 잔멸치를 볶아줍니다.
2. 풋고추 2개를 썰어 넣어줍니다.
3. 간장 2큰술, 올리고당 1큰술을 넣어 볶아줍니다.
곡물에는 칼슘 흡수를 방해하는 인 성분이 들어 있기 때문에 백미와 함께 섭취하면 멸치의 영양 흡수에 도움이 됩니다.
당뇨와 눈 건강 연관이 있다?
당뇨 환자는 일반인에 비해 백내장 발생 위험이 2배, 백내장 후 수술 합병증의 발생 위험이 6배 높을 만큼 당뇨가 있으면 합병증으로 안구 질환이 생길 수 있습니다.
눈 건강에 도움을 주는 멸치 가루
멸치는 쌀뜨물에 15분 정도 담가서 짠 맛을 줄입니다.
1. 쌀뜨물에 담가둔 멸치는 덖어서 수분을 날려줍니다.
2. 잔멸치와 말린 표고버섯을 2:1 비율로 넣어 갈아줍니다.
미역국에 멸치 가루를 활용해서 끓이면 멸치의 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.
멸치는 일반인의 경우 하루 2줌(100g) 이내 섭취하는 것이 좋습니다.
키워드에 대한 정보 천기 누설 눈 에 좋은 음식
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