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하지만 비오틴 단일 성분을 고함량으로 과다 섭취할 경우 판토텐산 등 다른 중요한 영양소 흡수를 방해할 수 있어 피지 과다 분비, 여드름 등 부작용이 유발될 수 있다. 비오틴이 충분한 효과를 내기 위해서는 판토텐산을 1:1 비율로 동시에 섭취하는 것이 좋다.
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고용량 비오틴(biotin) 부작용 및 주의사항
고용량의 비오틴을 섭취하면 장에서 비타민 B5의 흡수가 감소하기 때문 결핍으로 이어집니다. 판토텐산이 결핍되면 과다한 피지선을 유발하여 피지 생성이 …
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비오틴 부작용과 하루 권장량, 그리고 관련 식품! – 비욘드탑
비오틴으로 인해 생길 수 있는 부작용은 매우 드물지만 고용량으로 장기간 섭취하게 되면 소화불량이나 피부발진, 비타민C 및 B6의 수치감소, 고혈당을 …
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FDA, 비오틴 과다복용 위험성 경고 – 하이닥
미국 식품의약국 FDA가 비오틴, 즉 비타민 B7의 섭취가 트로포닌(Troponin) 검사를 포함해 각종 검사 결과에 혼란을 야기할 수 있다고 경고했다.
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비오틴 복용법 하루 권장량 섭취량, 비오틴 먹는시간 복용시간
시중에 판매되는 비오틴 영양제도 대부분 함량이 3000, 5000, 10000mcg 등으로 고용량이다. 하루 10000이상 장기간 복용시 여드름, 고혈당, 흰머리, 피부 …
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현대인을 위한 에너지 충전 ‘비오틴’ ::: 한국 마케팅신문사 :::
비오틴의 경우 과량으로 섭취하더라도 중독증이 나타나지 않는 안정된 비타민이다. 그러나 과다 복용하면 인슐린의 분비가 평소보다 낮아지게 되며 혈당이 …
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비오틴 효과 5가지 및 부작용 : 하루 권장량 – 바른건강
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[부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 비오틴을 과다 복용하면 인슐링ㄴ의 분비가 평소보다 낮아지게 되며 혈당이 높아져 흰머리가 나고, 피부에 발진이 …Source: www.busaneconomy.com
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주제에 대한 기사 평가 비오틴 과다 복용
- Author: 탈모는 이마반
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- Date Published: 2019. 8. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=YDPQusIFtx8
‘비오틴’ 부작용 피하려면 판토텐산 함께 먹어야 해
비오틴은 지방과 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 성분 중 하나로 최근 탈모에 좋은 영양성분으로 주목받고 있다. 하지만 고함량을 과다섭취 할 경우 여드름 등 부작용이 유발될 수 있어 주의가 필요하다.
비오틴은 수용성 비타민B 계열로 비타민 B7, B8로도 불린다. 여러 대사 과정에 관여하고 에너지 생성에 필요한 성분으로 모발과 피부, 손발톱 영양에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비오틴이 부족할 경우 탈모나 습진, 피부염 등 신경학적 증상까지 나타날 수 있어 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
하지만 비오틴 단일 성분을 고함량으로 과다 섭취할 경우 판토텐산 등 다른 중요한 영양소 흡수를 방해할 수 있어 피지 과다 분비, 여드름 등 부작용이 유발될 수 있다. 비오틴이 충분한 효과를 내기 위해서는 판토텐산을 1:1 비율로 동시에 섭취하는 것이 좋다.
비오틴과 판토텐산을 각각 비율을 맞춰 섭취하기 힘들다면 ‘판토모나 비오틴 하이퍼포머’ 등 해당 성분을 함께 담은 제품을 섭취하는 것도 방법이다.
많은 소비자가 섭취하는 오메가3도 마찬가지다. 오메가3는 지용성이기 때문에 코엔자임 Q10 등 같은 지용서 영양소를 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.
고용량 비오틴(biotin) 부작용 및 주의사항
비오틴은 피부를 개선하거나 손톱을 튼튼하게 하고 머리카락의 성장을 촉진하려고 하는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다. 하지만 비오틴의 효능을 확인하기 위해서는 더 많은 과학적 연구가 필요할 것입니다. 또한 다른 보충제와 마찬가지로 그것이 신체에 어떻게 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 아는 것은 중요합니다. 비오틴은 머리카락과 손톱 성장에 도움을 줄 수 있다는 몇몇 연구가 있지만 예상치 못한 부작용도 동반할 수 있기 때문에 복용을 시작하기 전에 미리 알아두면 좋을 것이라고 생각됩니다.
사실 비오틴은 조효소로 신체에 꼭 필요한 영양소이지만 결핍률이 아주 적고 성인은 하루에 결핍을 면할 수 있는 30mcg정도면 충분합니다. 하지만 판매되는 보충제는 1000mcg , 많게는 5000~10000mcg까지 아주 많은 고용량으로 아주 쉽게 구할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 탈모를 호소하는 여성의 약 38%가 실제로 비오틴이 부족했다고 합니다. 여성들은 하루에 5000mcg의 비오틴을 섭취함으로써 머리카락 성장을 개선 되었습니다. 이는 하루 권장량인 30mcg보다 훨씬 많은 양입니다. 그러나 수용성 비타민으로 신체에서 사용되고 남은 양은 소변으로 배출이 되기 때문에 큰 문제는 없겠지만 흔하게 발생할 수 있는 부작용들은 빈번하게 발생할 것입니다.
비오틴이 어느 용량까지 안전한 것일까? 여러 연구에서 10,000~50,000mcg/day 비오틴의 독성은 발견되지 않았습니다. 독성의 증상이 없는 비오틴분해효소(biotinidase) 결핍 환자에게 최대 200,000mcg/day 경구 비오틴과 20,000mcg/day의 복용량이 정맥주사로 투여 되기도 하였습니다. 그러나 매일 5,000 mcg 비오틴을 복용할 때 일부에게서 빈번하게 발생하는 부작용이 가능하다는 것을 발견되었습니다.
비오틴을 섭취한다고 해서 반드시 이런 모든 일들이 일어나는 것은 아니지만 보충제를 섭취하기 전에 부작용에 대해 알아두시면 좋을것이라고 생각됩니다.
고용량 비오틴 부작용
낭포성 여드름과 두피 뾰루지
비오틴의 적절한 복용량은 맑고 건강한 피부를 유지할 수 있습니다. 비오틴은 피부에 영양을 공급하고 건조하고 불균형한 피부에 도움을 줄 수 있는 지방산의 생성에 역할을 합니다. 비오틴은 원래 구강 섭취시에만 효과가 있다고 생각되었으나 비오틴의 국소 투여는 비오틴의 혈액 수치를 증가시킬 수 있습니다.
비오틴 과다복용은 피지선의 활동을 증가시켜 피지 생성을 증가시킨다는 근거가 있습니다. 피지는 일반적으로 수분을 공급하고 피부를 보호하는 데 도움을 주는 천연 오일이지만 너무 많으면 모공이 막혀 낭포성 여드름이 발생할 수 있습니다.
이것은 비오틴의 종류와 그것이 몸에 흡수되는 방법 때문입니다. 비오틴(비타민 B7)과 판토텐산(비타민 B5) 모두 같은 수용체를 통해 위장계로부터 동일한 통로를 통해 흡수됩니다.
고용량의 비오틴은 비타민 B5의 자연적인 흡수를 억제할 수 있습니다. 비타민 B5는 피부 장벽을 유지하고 피부의 오일 생성과 피지를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 비타민 B5 수치가 낮아지면 잠재적으로 피부를 약화시켜 모공을 막아 여드름과 두피 뾰루지 등을 유발할 수 있습니다.
비록 아주 위험한것으로 여겨지지는 않지만 삶에 질적인 부분에 미칠 수 있는 부작용입니다. 오랜 시간 동안 많은 양의 비오틴을 복용하는 것은 얼굴의 턱선에 유발할 수 있습니다. 피지의 생산량은 비오틴의 고용량 섭취로 인하여 증가하게 됩니다. 하지만 비오틴 사용을 중단하면 몇 주 후에 점차 사라질 것입니다.
비오틴을 투여한 후 피부가 트러블이 발생하는 것을 알아차리게 되면 섭취량을 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.
총 900~1200mcg를 분할하여 300~400mcg 이하의 양을 하루 3회 섭취하는 방법을 선택하고 활성형의 생체이용률과 흡수율이 좋은 d-비오틴 보충제를 복용하고 여드름의 위험을 줄이기 위해 충분한 수분을 섭취하는것은 도움이 될 것입니다.
피부 발진
비오틴을 복용한 결과 피부 반응이 부정적으로 나타날 수도 있습니다. 면역체계가 비오틴을 이질적인 것으로 인식하기 때문에 혈관에 염증이 생길 수 있는 비오틴에서 심각한 피부 발진이 발생한 사례가 있다고 합니다.
때때로 이러한 피부 발진은 비타민에 대한 알레르기 반응 때문에 발생하지만 다른 때에는 몸 안에 더 많은 양의 비오틴을 가지고 있는 것에 대한 직접적인 반응이 될 수 있습니다.
장기간 과다복용시에는 비타민C와 B6(피리독신) 혈중수치 감소,인슐린의 분비가 평소보다 낮아집니다. 혈당이 높아져 흰머리카락이 나고 피부 발진이 생깁니다.
알레르기 반응
비오틴 보충제의 사용으로 인해 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 비오틴 사용으로 인한 알레르기는 드물지만 일부 사례가 보고되기도 했습니다. 이것은 비타민 B12나 코발트에 알레르기가 있는 사람들에게 더 흔하게 발생합니다.
비오틴에 대한 알레르기 반응은 메스꺼움, 발진, 목과 얼굴의 붓기,가슴 통증 등이 보고되었습니다. 그러한 결과를 예방하기 위해 고함량의 비오틴 사용을 중지하거나 사용 전에 비오틴에 대한 알레르기 성향이 있는지 확인하기 위해 전문의에게 확인하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.
오진의 원인(왜곡된 실험결과 초래)
복용량에 따라 비오틴은 다른 실험에서 잘못된 양성 또는 잘못된 음성 반응을 일으킬 수 있습니다. 만약 매우 높은 수치의 비오틴을 복용한다면 일부 단백질과 연결되기 위해 사용되기 때문에 높은 비오틴 농도는 암 검진 ,심장 특이 단백질 트로포닌과 갑상선 , 심부전 , 임신 , 철결핍성 빈혈과 같은 특정한 실험을 방해하거나 값의 결과를 잠재적으로 왜곡시킬 수 있습니다.
374개의 테스트를 검토한 결과 221개가 어떤 식으로든 바이오틴 검사를 사용하는 것으로 나타났다. 그 검사들 중 약 80개는 또한 그 결과가 환자의 혈액에 과다한 비오틴에 의해 왜곡될 수 있다는 징후를 가지고 있습니다.
만약 많은 양의 비오틴을 복용하는 동안 일상적인 혈액 검사를 받을 계획이라면 3-4일 전에 비오틴을 복용하는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다.
혈당 수치
비오틴이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대해 많은 논의가 있어왔습니다. 비오틴은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만 인슐린을 복용하는 사람들도 비오틴을 복용한 결과로 인해 위험할 정도로 낮은 혈당을 직면할 수 있습니다.
비오틴이 인슐린의 방출을 늦추고 혈당 수치를 높일 수 있어 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 특히 중요하다고 보고되었습니다. 인슐린의 느린 방출은 혈압을 더 높게 할 수 있고, 이는 응고나 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.
치료되지 않은 고혈당은 당뇨병 환자에게 위험할 수 있고 케토산증이라는 심각한 상태를 초래할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자나 고혈압 환자는 합병증을 피하기 위해 비오틴 복용에 주의해야 합니다.
위장장애
비오틴 보충제를 복용할 때 일부 사용자에게 메스꺼움, 가스 , 경련, 설사를 포함한 복통을 느낄 수 있다고 합니다. 만약 그러한 증상으로 고생했다면 비오틴 보충제 복용을 중단하시면 해결 됩니다. 가벼운 메스꺼움 같은 경우는 얼마동안 섭취하다보면 사라지는 경향이 있습니다.
약물과의 상호작용
비오틴은 콜레스테롤, 당뇨병, 항경련제 등 약물과의 상호작용을 유발해 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 함께 복용해서는 안됩니다. 약물 상호작용은 잠재적으로 환자에게 위험할 수 있기 때문에 섭취하기 전에 꼭 전문의와 꼭 상의하여야 합니다.
배뇨와 땀
고용량의 비오틴은 정상보다 배뇨 빈도를 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 많은 양의 비오틴을 섭취함으로써 신체는 많은 양의 수분을 제거하게 되고 많은 양의 땀을 유발할 수 있습니다.
심장막삼출
한 여성이 비오틴 약을 복용한 심각한 심장막삼출 사례가 보고되었다. 흉막삼출은 폐 주위의 흉막강 내 공기와 혈액이 생명을 위협하는 것을 의미한다.
호흡기 질환
어떤 사람들은 급성 호흡기 질환을 앓았습니다. 호흡기 질환 증상이 발견되면 즉시 비오틴 복용을 중단하고 의사와 상의하셔야 합니다.
임신 중
임신 중 고용량의 비오틴 섭취는 매우 위험하여 유산으로 이어질 수 있습니다. 이를 입증하는 연구는 없지만 임신 중 발생하는 탈모 문제를 피하고 태아의 발육을 돕기 위해 비오틴 보충제를 복용하고 싶다면 우선 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다.
비오틴 섭취시 주의사항
비오틴을 꼭 챙겨 먹는다고 해서 없던 머리카락이 풍성하게 될 확률은 극히 드물 것입니다.
비오틴 하나로 커다란 변화를 기대하기는 어렵기 때문에 다양한 영양소와 결합하여 복용한다면 더욱 도움이 될것입니다.
고용량의 비오틴을 섭취하였다면 체내에 남은 비오틴을 제거하기 위해 충분한 수분을 섭취하는것은 중요합니다.
가장 기본적으로 술과 흡연은 몸을 탈수시켜 비오틴을 포함한 많은 필수 요소들을 잃게 되므로 피하는 것이 좋을 것입니다. 담배를 피우는 여성들은 몸 속의 비오틴의 신진대사를 증가시키고 결핍을 일으킬 수 있습니다.
또 다른 사례는 날달걀, 특히 달걀의 흰자를 규칙적으로 먹는 것도 비오틴 결핍을 일으킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.
고용량의 비오틴을 섭취하면 장에서 비타민 B5의 흡수가 감소하기 때문 결핍으로 이어집니다. 판토텐산이 결핍되면 과다한 피지선을 유발하여 피지 생성이 증가하게 되고 호르몬 여드름이나 두피 뾰루지등이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.
장기간 과다복용시에는 비타민C와 B6(피리독신) 혈중수치 감소와 인슐린의 분비가 평소보다 감소 됩니다. 혈당이 높아져 흰머리카락이 나고 피부 발진(홍조)가 발생할 가능성이 있습니다.
그러나 일부 사람들은 고함량이어도 여드름이나 뾰루지 같은 부작용이 전혀 발생하지 않는 경우도 있습니다.
비오틴 하루권장량(RDA) 30mcg / 판토텐산 하루권장량(RDA) 5mg
비오틴을 처음부터 고용량으로 섭취하지 않고 낮은 용량부터 시작해서 점차 섭취량을 늘려가면서 본인에게 부작용이 발생하지 않는 양을 찾는것이 중요합니다.
비오틴을 이용한 피부,손톱,모발 개선을 위한것이라면 최대 5000mcg 이하로 섭취하시기 바랍니다.
사실 이 함량에서도 부작용이 일부 사람들에게 발생하였고 고함량이므로 권장하지 않는 것입니다.
비오틴 300mcg, 800mcg, 1000mcg 정도의 제품을 비타민 B5 판토텐산 고함량과 함께 비율에 맞춰 하루 3회 나누어 섭취하는 방법이 가장 좋습니다.
적은 함량을 3회로 분할하여 섭취하는 방법이 더욱 효율적입니다. 예를 들어 단일제 비오틴 300mcg 와 판토텐산 50mg을 하루에 3회 섭취(50mg의 판토텐산이 없으므로 500mg)
고함량의 비오틴 10000mcg에서 얼굴 발진이나 뾰루지 같은 부작용이 발생했다면 일단 섭취를 중단하세요. 만약 섭취해서 소진해야 한다면 그 비율에 맞는 판토텐산 B5의 함량도 같이 섭취를 해줘야 하며 기간을 몇일 간격으로 하시는것이 좋습니다. 솔직히 10000mcg까지의 함량은 고함량이므로 권장하지는 않습니다.
건강검진시 결과 오진을 초래할 수 있으므로 혈액 검사를 받을 계획이라면 3-4일 전에 비오틴을 복용하는 것을 피하는것이 좋습니다.
비타민 영양제 최적섭취량 수치,함량 계산
비타민 B 복합체 (비타민 B 컴플렉스) 효능과 권장량
비오틴 부작용과 하루 권장량, 그리고 관련 식품!
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앞서 비오틴 효능에 대해 살펴 보았습니다. 비오틴은 대사과정에 관여하는 중요한 비타민으로써 우리 몸에 없어서는 안될 중요한 역할을 하고 있는데요, 효능이 궁금하신 분들은 아래의 링크를 눌러 확인해 보시기 바랍니다.
(새창으로 열기) ☞ 비오틴 효능 7가지 소개! – 탈모와 피부재생등
* 비오틴 부작용과 주의사항
출처 : allure.com
비오틴은 다른 비타민 B군과 마찬가지로 수용성이기 때문에 체내에서 사용되지 않은 여분의 성분은 소변을 통해 배출 됩니다. 따라서 우리 몸은 비오틴을 축적하지 않기 때문에 이를 과다섭취 한다거나 독성에 이를 정도로 복용한다는 것은 매우 어려운 일입니다.
1. 일반적인 부작용
비오틴을 하루 10mg미만으로 복용할 때 부작용은 거의 보고된 것이 없습니다. 그렇기 때문에 비오틴 하루 권장량을 준수한다면 이 보충제를 섭취할 때 안전하다고 간주할 수 있습니다. 하지만 아무리 안전하다고 해도 개인의 건강상태나 환경에 따라 비오틴 부작용이 경미하게 나타날 수는 있는데요, 소화불량이나 메스꺼움, 복통 및 설사 같은 증상들이 있습니다. 그리고 장기간 고용량의 비오틴을 복용해야 하는 사람의 경우에는 피부 발진이나 비타민C 및 B6 수치의 감소, 그리고 고혈당과 같은 증상도 나타날 수 있습니다.
2. 약물간 상호작용
여드름 치료제인 이소트레티노인(isotretinoin)을 포함한 특정 약물은 비오틴의 활동을 감소시킬 수 있으며, 판토텐산과 같은 비타민 B계열의 영양제를 너무 많이 복용할 경우에도 신체의 비오틴 수치를 낮춰 결핍을 일으킬 수 있습니다. 그리고 체내 비오틴 수치는 발작관련 약물이나 경구 항생제, 장내 박테리아의 균형을 방해하는 소화장애가 있을 경우에도 영향을 받을 수 있으므로 주의 하시기 바랍니다. 결국 보충제 형태의 비타민은 다른 성분에 영향을 받을 수 있기 때문에 의사가 달리 지시하지 않는 한 항상 비오틴 하루 권장량을 잘 지켜 복용하는 것이 가장 안전하다고 할 수 있습니다.
* 비오틴 하루 권장량 안내
출처 : beautyclue.com
일반적인 가정에서 균형잡힌 식단을 정기적으로 섭취하게 되면 비오틴 하루 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 비오틴 보충제의 경우 보통 1,000mcg(마이크로그램) 에서 10,000mcg 사이 인데요, 이는 일일 권장량으로 적절하거나 꽤 높은 수준으로 간주되는 양입니다. 현재 비오틴의 하루 권장 복용량은 확립되지 않았습니다만, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 연령대에 따라 비오틴 효능을 얻기 위한 적절한 섭취량을 아래와 같이 설명하고 있습니다.
유아의 경우 매일 5mcg
7개월에서 3세까지의 유아는 매일 5~8mcg
4~13세 어린이의 경우 매일 12~20mcg
청소년의 경우 25mcg
19세 이상 성인은 25mcg
임신중인 여성은 30mcg, 모유수유중인 여성의 경우에는 35mcg
그럼 탈모문제와 같은 모발의 건강을 위해서는 얼마나 많은 비오틴을 섭취해야 할까요? 적절한 비오틴 복용량은 나이를 비롯한 몇가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 관련된 연구를 보면 탈모나 모발성장 촉진을 위해서는 매일 10,000mcg의 비오틴을 섭취하도록 하였지만 일반적으로 요구되는 비오틴 하루 권장량은 2.5~3mg(2,500~3,000mcg) 정도라 할 수 있습니다.
장기간 과다 섭취시 나타날 수 있는 비오틴 부작용에 대해서도 주의를 기울여야 하지만 비오틴이 결핍될 때도 어떠한 증상이 나타나는지 아는 것은 중요합니다. 일반적으로 나타날 수 있는 비오틴 결핍 증상은 피부가 건조해지거나 자극을 받기 쉬워지고 모발이 얇아져 탈모증상이 나타날 수도 있습니다. 또한 만성피로를 느끼게 되고 소화기관에도 기능적인 문제가 생길 수 있습니다. 주위 환경이나 생활습관에 따라 비오틴이 결핍될 수 있는 상황이 발생할 수도 있는데요, 임신을 했다거나 과도한 알코올의 섭취, 흡연, 항생제의 사용, 크론병이나 체강질병 및 장 흡수 장애를 가진 경우에는 위에서 언급한 비오틴 결핍 증상이 나타날 수 있으므로 주의깊게 증상을 관찰해 보시기 바랍니다.
* 비오틴이 들어 있는 식품
출처 : chicnutrix.com
비오틴을 신체에 충분히 공급하기 위해서는 평소 먹는 식단에서 매일 소량씩 섭취하는 것이 가장 이상적인 형태라 할 수 있습니다. 실제 비오틴에는 8가지 다른 형태가 존재하는데요, 오직 한 종류만이 자연적으로 발생하며 음식에서 발견되고 있습니다. 이 유형을 D-비오틴(D-biotin)이라고 하며 완전한 비타민 기능을 가진 유일한 형태으로 여겨집니다. 그래서 가능한 한 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 이유가 되는 것입니다.
그럼 비오틴이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 2004년 미국의 연구원들이 51개의 식품을 조사한 결과 각 식품 내에서 다양한 비오틴이 함유되어 있음을 발견하였습니다. 각 음식에 함유된 비오틴의 양은 약간 오차가 있을 수 있지만 아래를 참고하시기 바랍니다.
간요리 약 85g – 27~35mg
계란 1개 – 13~25mg
효모 7g – 1.4~14mg
연어 약 85g – 4~5mg
치즈 약28g – 0.4~2mg
아보카도 1개 – 2~6mg
산딸기 1컵 – 0.2~2mg
통곡물빵 1조각 – 0.2~6mg
그 외 과일이나 버섯 및 생선도 비오틴의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그런데 흥미롭게도 계란의 노란자에는 비오틴이 들어있지만 흰자에는 전혀 존재하지 않습니다. 그렇기 때문에 흰자만 먹는 사람들의 경우 비오틴 성분을 놓칠 수 있을 뿐만 아니라 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 심하면 비오틴 결핍증상을 불러 일으킬 수도 있습니다.
* 맺음말
출처 : healthline.com
이상으로 비오틴 부작용과 함께 비오틴 하루 권장량, 그리고 관련 음식에 대해서 살펴보았습니다. 비오틴으로 인해 생길 수 있는 부작용은 매우 드물지만 고용량으로 장기간 섭취하게 되면 소화불량이나 피부발진, 비타민C 및 B6의 수치감소, 고혈당을 불러 일으킬 수 있다는 것을 염두에 두시기 바랍니다.
그리고 일반적으로 우리가 먹는 식단에서는 고기나 생선, 치즈, 콩류, 견과류, 계란과 같은 음식을 자주 접할 수 있기 때문에 비오틴의 결핍은 상당히 드물다고 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 비오틴 보충제를 드셔야 할 경우에는 항상 보충제의 정해진 용량만 드시기 바랍니다. 이것만으로도 충분히 일상생활에 필요한 비오틴 수요를 충족시킬 수 있고 필요로 하는 비오틴 효능을 가질 수 있을 것입니다.
이상 글을 마치겠습니다.
* 참고자료
https://draxe.com/nutrition/biotin-benefits
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비오틴 복용법 하루 권장량 섭취량, 비오틴 먹는시간 복용시간
비타민B7 비오틴 하루 권장량
비타민B7 비오틴은 비타민H라고도 불리는 수용성 비타민으로 혈관에도 좋고 신진대사 촉진, 뇌건강, 세포 재생, 탈모 예방, 피부 건강 등에 있어 중요한 역할을 한다.
비오틴의 하루 권장량은 나라에 따라, 복용 목적에 따라 다양하게 추천된다. 한국 식약처가 권장하는 비오틴 하루 섭취량은 30mcg(마이크로그램), 모유 수유중인 여성은 35mcg를 추천한다.
미국 및 유럽 등의 선진국에서는 하루 권장량이 35~100mcg 사이에서 권장되고 있고, 하루 최대 섭취량은 10000mcg를 상한선으로 권장하고 있다.
전문가들은 피부 개선과 탈모 방지 효과를 보기 위해선 하루 섭취량이 2000~5000mcg는 되어야 한다고 권장한다.
피부와 탈모에 좋은 비오틴 복용법, 먹는법
1. 하루 10000mcg까지는 괜찮다.
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다복용시 남은 일정양이 소변으로 배출될 수 있으므로 하루 10000mcg(10mg)까지는 지장이 없다.
시중에 판매되는 비오틴 영양제도 대부분 함량이 3000, 5000, 10000mcg 등으로 고용량이다. 하루 10000이상 장기간 복용시 여드름, 고혈당, 흰머리, 피부발진 등의 부작용이 있을 수 있다.
또한 비오틴 고함량 복용시 피검사 결과 수치에 오류를 유도해 오진을 하게 만드는 부작용이 있다. 피검사를 할 경우 의사에게 미리 비오틴을 먹고 있다고 말하는 것이 좋다.
판매되는 비오틴 보충제 제품들을 보면 1정당 300mg, 500mg 등인데 이 수치를 비오틴 함량으로 착각할 수 있다.
비오틴은 마이크로그램 단위(1mg=1000mcg)의 비타민이기 때문에 너무 미량이라 국산 비오틴 보충제는 대부분 다른 영양소들과 섞어서 복합제 형태로 만든다.
비타민A도 넣고 비타민C도 넣고 비오틴도 넣고 각종 영양소를 짬뽕해서 300mg, 500mg 알약으로 팔기 때문에 제품 라벨에 표시된 비오틴 함량을 눈여겨 체크해야 한다.
비오틴 단일성분 보충제는 주로 수입 제품에 많다. 복합제는 많은 영양소들이 들어갔기 때문에 비싸고 단일성분제가 가격도 저렴하고 가성비가 좋다.
복합제가 2개월치에 2~3만원 정도 하는 반면에 아이허브에 판매중인 나우푸드 비오틴 5000mcg 단일성분제가 60캡슐(2개월분)에 7000원 정도.
2. 비오틴 복용시간, 먹는 시간은?
시중에 파는 제품 설명서엔 비오틴 복용법으로 하루 1회 1캡슐을 물과 함께 먹어라고 되어 있고 구체적인 복용시간은 설명하지 않고 있다.
이 얘기는 하루 중 어느 시간에 복용해도 큰 상관은 없다는 것을 의미하지만 전문가들은 대체로 공복 복용을 권장하는 경향이 있다.
비타민B 계열은 수용성 비타민이기 때문에 공복에 섭취시 흡수가 더 좋다는게 학계의 중론이다. 따라서 비오틴도 공복 식전 복용이 더 효율적인데 특히 아침 식전 공복이 가장 추천되는 비오틴의 복용시간이다.
비타민B 계열은 에너지 부스터 작용이 있기 때문에 밤에 복용하면 멜라토닌 분비를 억제해 불면증이나 수면장애를 유발할 수도 있다.
그런데 일부 영양학자들은 피부와 모발 재생을 목적으로 한다면 밤에 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 주장한다. 인간 신체의 회복은 자는 동안 이루어지기 때문에 취침전에 비오틴을 복용하면 재생과 회복에 도움을 받을 수 있다고 것이다.
비오틴 먹는시간을 아침으로 정하던 저녁으로 하던지간에 매일 꾸준하게 일관된 시간에 먹는 것이 좋다. 비오틴뿐 아니라 모든 영양제가 그렇다.
혈중 비오틴 농도를 효율적이며 고르게 유지하기 위해선 매일 같은 시간에 복용하는 것이 필요하다는데 전문가들의 의견은 일치한다.
음식에도 많다. 비오틴 많은 음식
1. 각종 버섯류
비오틴은 비교적 다양한 음식들에 포함되어 있는데 그 중에서도 버섯류에 많이 들어있다. 표고버섯, 느타리 버섯, 팽이버섯, 새송이 버섯 등에 많다.
2. 동물성 음식.
고함량으로 소간, 돼지간, 닭간 등 내장에 압도적으로 많이 들어있으며 모든 육류의 살코기 부분에 다 들어있지만 함량은 낮다.
유제품 가운데는 우유, 치즈, 생크림 그리고 특히 요거트에 많이 들어있다. 그리고 계란 노른자에도 비오틴이 많이 들어있는데 계란 흰자 부분에 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘 성분이 있어 확실히 익혀먹어야 된다.
3. 채소, 견과, 과일류
곡물중에선 콩이 대표적이며, 견과류중에선 호두, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨에 많다. 비오틴이 많은 채소로는 고구마가 으뜸이고 브로콜리, 샐러리, 시금치, 양파, 당근, 감자, 아스파라거스, 귀리 등이 있다.
비오틴이 많은 과일은 바나나, 사과, 토마토, 자몽, 아보카도, 체리, 블랙베리, 포도, 크랜베리, 망고, 오렌지, 복숭아, 라스베리 등을 들 수 있다.
4. 어류, 해조류
비오틴 많은 생선중에서는 연어가 가장 높은 함량을 자랑하고 그밖에 참치, 고등어, 꽁치, 어묵 등이 있으며 어패류로는 굴, 바지락, 게, 랍스터 등을 꼽을 수 있다. 해조류로는 미역, 김, 다시마 추천.
현대인을 위한 에너지 충전 ‘비오틴’ ::: 식약신문 :::
탈모 인구의 증가가 꾸준하다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 탈모로 병원 진료를 받은 사람은 2013년 20만 5,000명에서 2017년 21만 5,000명으로 꾸준히 늘어났으며, 여성 탈모 환자의 비율도 약 45%로 상당수를 차지하고 있다.
흔히 탈모는 중년 남성들의 고민이라고 생각하기 쉽지만 연령별 탈모치료 인구 비율을 살펴보면 20대(21.9%), 30대(26.9%), 40대(22.1%) 순으로 2030세대 탈모 치료 인구가 전체의 약 49%를 차지, 젊은 세대도 탈모로부터 자유로울 수 없다는 것을 알 수 있다. 탈모에 대한 관심이 높아지면서 주목받는 성분이 바로 ‘비오틴’이다. 모발을 구성하는 핵심 단백질인 케라틴의 합성을 돕는 비오틴에 대해 알아보자.
피부와 모발에 영양 부여
비오틴은 황을 함유하고 있는 비타민의 일종으로 비타민 B7 또는 비타민H, 코엔자임R이라고도 한다. 지방이 만들어지는 대사과정과 이산화탄소를 이용하는 대사과정에 관여한다. 수용성이며, 비교적 안정한 물질로 자연에 널리 분포되어 있으며, 특히 계란 노른자위, 소의 간 및 효모에 풍부하다.
1927년 비오틴의 필요성은 날달걀의 흰자위를 무해한 어떤 음식물에 넣으면 독성과 질병을 유발한다는 사실이 입증되면서 제기됐다. 원래 비타민 H로 불리던 비오틴은 1935년 순수한 형태로 분리됐으며, 1942년 구조가 밝혀졌고, 인간을 포함한 모든 동물에 필요한 성분이란 사실이 알려졌다.
이후 비오틴은 회춘을 돕는 영양소라고 불리며 피부와 두발에 좋은 영향을 미친다는 것이 드러났다. 또 혈구 생성과 남성호르몬 분비에 관여하며 다른 비타민B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활하게 한다.
비오틴에는 합성첨가물이 들어가있다. 여러 가공식품에도 들어있어 과다복용 하기 쉽고 많은 양을 복용할 시 체내에 축적되어 각종 부작용을 일으킬 확률이 높다. 때문에 매일 복용해야 하는 비오틴을 구매할 때는 합성첨가물을 피해서 골라야 한다.
흔히 비오틴을 과다 복용하면 부작용으로 여드름이 난다고 하는데 이는 잘못 알려진 사실이다. 아직까지 비오틴 과다 복용과 여드름의 연관 관계에 대한 연구결과가 나온적이 없다.
여드름 자체가 워낙 흔한 증상이고 비오틴 과다 섭취의 부작용이 여드름으로 잘못 알려져 있다 보니 사람들이 비오틴으로 인해 여드름이 난다고 오해를 할 수가 있다.
우리 국민 89% 비오틴 결핍
비오틴의 일일 권장량은 30ug로 부족할 경우 모발 약화, 손발톱 갈라짐, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있다. 미국 하버드대학교 실험 연구에 따르면 탈모환자들에게 비오틴을 복용시켰을 때 증상이 완화되었다는 연구결과도 존재한다.
비오틴은 장내 미생물에 의해 생합성 되기 때문에 결핍은 거의 발생하지 않는다. 하지만 완전정맥영양 환자의 경우나, 알코올 중독자 혹은 흡연자의 경우 장내 세균 활동이 저하되기 때문에 체내 비오틴 생성에 문제가 될 수 있다. 선천적으로 체내에서 비오틴을 합성하는 비오티니데이즈가 적은 경우도 있는데, 이 경우에도 추가적인 비오틴 공급이 필요하다.
계란 흰자를 다량 섭취할 경우 비오틴의 작용을 방해하는 특수한 단백질인 아비딘(avidin)으로 인해 결핍 증상이 나타나기도 한다. 결핍 증상으로는 탈모나 지루성 피부염, 결막염, 습진 증이 발생할 수 있다.
최근 연구결과 우리 국민의 89% 비오틴 결핍증상이 있는 것으로 조사됐다. 특히 임신 3개월 차에 비오틴 결핍이 발생할 수 있다. 아직 우리나라에서는 비오틴 섭취량 조사가 이루어지지 못하여 식품성분표에 비오틴 함량이 제시되어 있지 않다.
비오틴의 경우 과량으로 섭취하더라도 중독증이 나타나지 않는 안정된 비타민이다. 그러나 과다 복용하면 인슐린의 분비가 평소보다 낮아지게 되며 혈당이 높아져 흰머리가 나고, 피부에 발진이 생길 수 있으니 주의해야 한다.
비오틴 효과 5가지 및 부작용 : 하루 권장량
비오틴은 달걀 노른자, 견과류 등의 식품에서 발견되는 비타민입니다. 비오틴은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하도록 도우며, 전반적인 건강에 중요한 역할을 담당합니다.
주로 모발과 손톱의 건강을 증진 시키고 임산부의 건강 상태를 유지하며, 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 이 글에서는 비오틴이 신체에서 수행하는 7가지 역할에 대해 과학적 근거를 기반으로 설명합니다.
비오틴이란?
비오틴은 비타민B 계열의 일종인 수용성 비타민입니다. 비타민B7 또는 비타민H라고도 부르며, 비타민H는 독일어로 머리카락과 피부를 의미하는 “haar und haut”를 뜻합니다. 우리의 신체는 탄수화물, 단백질 지방과 같은 필수 영양소를 에너지로 전환하기 위해 비오틴이 필요합니다.
비오틴은 피부, 모발, 눈, 간, 신경계 같은 전반적인 건강을 유지할 뿐만 아니라 임신 중 배아 성장에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 하지만 보건복지부에서 발표한 통계 자료에 따르면 비오틴의 하루 권장량을 충분히 섭취하는 사람은 10명 중 1명에 불과하며, 국민의 약 90%가 비오틴 결핍 상태에 놓여 있습니다.
비오틴 효과
1. 신진대사 개선
비오틴은 전반적인 신진대사 기능을 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 보통은 우리가 음식을 섭취하면 신체에서 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 사용이 가능한 에너지로 전환하게 됩니다.
이 과정에서 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해시켜 에너지의 원료로 잘 쓰일 수 있도록 도와주고, 단백질은 아미노산으로 전환시키며, 지방이 함유된 식품에서는 지방산을 활성화시키는 작용을 하여 대사 기능을 수행합니다.
하지만 이러한 일련의 과정 없이 대사 기능이 원활하게 작동되지 않는다면 우리 신체는 피로, 체중 증가, 소화 장애, 식욕 변화, 기분 저하 등과 같은 신진대사 저하에 따른 증상이 나타나게 됩니다.
2. 탈모 개선
케라틴은 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질 성분입니다. 모발은 80~90%가 케라틴으로 구성되어 있으며 케라틴의 부족은 모발 성장에 악영향을 미칠 수 있습니다.
비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 조효소 기능과 함께 이황화 결합을 촉진하여 모발을 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다. 또한 모근파괴 물질을 억제하여 두발에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 모발이 가늘어지는 여성에게 비오틴과 보조 성분들이 함유된 보충제를 하루 두 번 90일간 섭취하게 한 결과 탈모의 영향을 받는 부위에서 상당한 양의 모발이 성장했습니다.(1)
또 다른 연구에서도 비오틴 보충제를 매일 섭취한 사람들은 90일 후 두피의 건강이 개선되고 모발의 두께가 증가하였으며, 180일 후에는 모발에서 광택이 난 것으로 확인되었습니다. (2)
3. 손톱 건강 향상
손톱은 우리 몸속 비오틴이 얼마나 충분한지 부족한지에 따라 광택에서부터 색깔, 모양까지 차이가 나타납니다. 반대로 결핍 상태에서는 손톱에 금이 가거나 쉽게 갈라질 수 있게 됩니다.
이러한 결핍증이 있는 사람들은 충분한 양의 비오틴을 섭취하면 손톱의 강도가 향상시키고 기능을 정상적으로 회복 및 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 손발톱이 갈라진 여성에게 6개월간 2.5mg의 비오틴을 복용시킨 결과 손발톱 두께가 25% 증가하고, 손발톱이 부러지기 쉬운 사람들의 약 50%는 갈라짐 증상이 완화되었습니다.
4. 피부 건강 증진
흔히 비오틴이 결핍된 사람들은 피부염, 피부 건조, 발진을 포함한 피부 문제를 경험합니다. 비오틴은 피부 표피층의 수분량을 증가시켜 보습 능력을 증가시키고 건선 및 갈라짐 현상을 예방하며, 피부 속 염증 물질의 생성을 억제하여 여드름, 피부염 등의 피부 질환을 완화할 수 있습니다.
2005년 연구에 따르면 비오틴 수치가 낮은 한 명의 영아에서 1mg의 비오틴을 매일 섭취하게 했더니 피부염 증상과 모발 성장이 모두 개선된 것으로 나타났습니다.(3)
또 다른 연구에서는 피부 발진을 유발한 쥐에게 비오틴을 먹인 결과 피부 건조 및 발진 증상이 개선되었습니다.
5. 혈당 감소
제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 대사질환입니다.
여기서 비오틴의 결핍은 혈당 또는 포도당 조절을 방해할 수 있으며, 일부 연구에서는 당뇨병 환자에서 혈중 비오틴 수치가 더 낮음을 확인했습니다.(4)
비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키나아제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하며, 대사 증후군 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 28명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 달 동안매일 9mg의 비오틴을 섭취시킨 결과 공복 혈당 수치가 평균 45% 감소한 것으로 나타났습니다.(5)
상반된 연구 결과(6)도 있지만, 결과적으로 비오틴과 크롬을 모두 복용하면 제2형 당뇨병을 치료하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보고 있습니다.
비오틴 하루 권장량
비오틴의 하루 권장량은 개인의 연령, 성별 등 전반적인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 의학 연국소에서는 비오틴의 적정 섭취량을 다음과 같이 규정하였습니다.
나이 하루 권장량 0~6개월 5mcg/일 7~12개월 6mcg/일 1~3세 8mcg/일 4~8세 12mcg/일 9~13세 20mcg/일 14~18세 25mcg/일 19세 이상 30mcg/일 임산부 30mcg/일 모유 수유 여성 35mcg/일
비오틴 많은 음식
비오틴은 다양한 식품에 존재하며, 특히 다음과 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.
동물의 간
달걀 노른자
치즈
콩류
잎이 많은 채소
콜리플라워
버섯
견과류
더 많은 비오틴 음식이 궁금하다면 자세한 정보는 여기를 참고하세요.
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민입니다. 즉, 체내에 쌓이는 지용성 비타민과는 달리 수용성 비타민은 아무리 많이 섭취하더라도 소변을 통해 체외로 배출되기 때문에 특별히 나타나는 부작용은 없습니다.
하지만 고용량의 비오틴은 갑상선 검사에서 이상한 결과를 초래한다는 보고가 있었습니다. 갑상선 질환이 있는 사람은 비오틴을 섭취하기 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
또한 다음과 같은 약물을 복용 중에 있는 사람은 약물간 상호작용으로 체내 비오틴 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.
이소트레티노인을 포함한 특정 약물(여드름 치료제)
판토텐산과 같은 비타민 B계열의 과다 섭취
항생제를 복용 중인 경우
소화장애가 있는 경우
요약
비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다. 비오틴 결핍은 피부, 모발, 손톱에 문제를 일으킬수 있으며, 특히 임산부나 모유 수유 중인 여성은 더 많은 비오틴을 필요로 할 수 있습니다.
결핍증이 있는 사람은 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 비오틴 보충제를 섭취함으로써 비오틴 섭취를 늘릴 수 있을 것입니다.
참고 자료
‘비오틴 복용법’ 과다 복용하면 인슐링ㄴ의 분비가 평소보다 낮아지게 되며 혈당이
▲ 비오틴
[부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 비오틴을 과다 복용하면 인슐링ㄴ의 분비가 평소보다 낮아지게 되며 혈당이 높아져 흰머리가 나고, 피부에 발진이 생길 수 있으니 주의해야 한다.합성첨가물과도 들어가있다. 여러 가공식품에도 들어있어 과다복용 하기 쉽고 많은 양을 복용할 시 체내에 축적되어 각종 부작용을 일으킬 확률이 높다. 때문에 매일 복용해야 하는 비오틴을 구매할 때는 합성첨가물을 피해서 골라야 한다.
좋은 급원 식품에는 간, 이스트, 난황, 콩, 곡류 등이 있다. 밀 속의 비오틴은 생체이용률이 낮으며, 육류와 과일은 비오틴 함량이 아주 적다. 비오틴은 좀처럼 파괴되지 않는 강한 비타민이다.
비오틴의 일일 권장량은 30ug로 부족할 경우 모발 약화, 손발톱 갈라짐, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있고, 실제로 비오틴 부족이 탈모를 불러온 사례가 많은데, 미국 하버드대학교 실험 연구에 의하면 탈모 환자들에게 비오틴을 복용시켰을 때 증상이 완화되었다는 연구결과도 존재한다.
모발을 구성하는 단백질인 케라틴 구조를 강화하는데 도움을 주는 조직 생성의 필수 영양분으로써 두피 건강유지에 효능이 있다.
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