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녹색 채소는 드레싱을 넣으면 바로 숨이 죽는다. 그러므로 제일 마지막에 드레싱과 간을 하고 최대한 부드럽게 묻힌다.
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샐러드 토스트1
채소믹스 한주먹.
올리브오일.
계란 2개.
스리라차 소스.
통밀식빵.
아보카도 마요네즈 1스푼.
머스타드 조금.
알룰로스 조금.
체다치즈 1장.
파슬리 가루.
샐러드토스트2
올리브오일.
계란 1개.
소금 조금.
에리스리톨 1티스푼.
샐러드 채소믹스 한줌.
스리라차 소스.
통밀식빵.
체다치즈 1장.
파슬리 가루.
크러쉬드 레드페퍼.
비빔국수
실곤약 200g.
샐러드 채소.
김가루(필수)
삶은계란.
양념장)
고추가루 반스푼.
에리스리톨 1스푼(설탕대체)
식초 1스푼.
간장 2스푼.
스리라차 소스 2스푼.
다진마늘 반스푼.
통깨 조금.
참기름 조금.
월남쌈
크래미
삶은 닭가슴살
라이스페이퍼
샐러드 채소
양파
깻잎
소스1)
멸치액젓 1스푼.
식초 1스푼.
스리라차 소스 1스푼.
알룰로스 1스푼.
청양고추1개.
소스 2)
아보카도 마요네즈 1스푼.
머스타드 조금.
알룰로스 1스푼.
후추 조금.
샐러드 토스트1
채소믹스 한주먹.
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통밀식빵.
아보카도 마요네즈 1스푼.
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계란 1개.
소금 조금.
에리스리톨 1티스푼.
샐러드 채소믹스 한줌.
스리라차 소스.
통밀식빵.
체다치즈 1장.
파슬리 가루.
크러쉬드 레드페퍼.
비빔국수
실곤약 200g.
샐러드 채소.
김가루(필수)
삶은계란.
양념장)
고추가루 반스푼.
에리스리톨 1스푼(설탕대체)
식초 1스푼.
간장 2스푼.
스리라차 소스 2스푼.
다진마늘 반스푼.
통깨 조금.
참기름 조금.
월남쌈
크래미
삶은 닭가슴살
라이스페이퍼
샐러드 채소
양파
깻잎
소스1)
멸치액젓 1스푼.
식초 1스푼.
스리라차 소스 1스푼.
알룰로스 1스푼.
청양고추1개.
소스 2)
아보카도 마요네즈 1스푼.
머스타드 조금.
알룰로스 1스푼.
후추 조금.
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주제에 대한 기사 평가 샐러드 맛있게 먹는 법
- Author: 요리하는다이어터
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- Date Published: 2021. 4. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=SuzD0WTgV6s
샐러드 중독자가 알려 주는 샐러드의 과학
한 가지 자백할 것이 있다. 나는 샐러드 중독자가 맞다. 나는 언제고 한밤중에 아내가 침대에서 일어나 발소리를 내지 않고 살금살금 주방으로 와서 한 손에는 비네그레트 소스 통을, 다른 손에는 아루굴라 그릇을 들고 있는 나를 덮칠까 봐 조마조마해 하며 살고 있다. 일부러 채소를 더 많이 요리해서 샐러드가 먹고 싶은 욕구를 누르려고 노력한다.
하지만 가끔 식기세척기를 돌리기가 귀찮거나, 아니면 17층까지 한참 올라오는 엘리베이터 안에서 아내에게 아무 이야기도 하고 싶지 않은 그런 날처럼, 게으름이 나를 덮쳐서 진짜 채소를 조리할 수 없을 때가 있다. 채소 보관실에 있는 상추의 머리가 나에게 놀리면서 ‘나는 무지 간단해요. 드레싱을 발라 주세요, 켄지. 나를 꺼내서 드레싱을 입혀 주세요.’ 이렇게 속삭일 때, 나는 그만 항복하고 만다.
샐러드의 유혹을 누가 당해 낼 수 있겠는가? 저녁 식탁에 색과 맛, 생기, 중요한 모든 섬유소를 더해 주고 또 순간의 주목을 받고, 아주 간단하고도 균형이 잘 잡힌 한 끼 식사로 누구도 넘볼 수 없는 챔피언이라는 걸 부정할 사람이 어디 있겠는가? 필요한 것은 신선한 채소와 좋은 드레싱만 있으면 된다(그리고, 드레싱은 사지 않아도 된다).
그렇다면 샐러드란 정확히 무엇인가? 목욕하는 동안 여러분 뇌리를 사로잡을 수 있는 그런 종류의 형이상학적 질문이다. 그래서 제가 쉽게 알려 드리겠습니다! 샐러드는 녹색 채소나 그 외 기타 채소, 고기를 섞든, 아님, 차게 해서 차려 내든, 따뜻하게, 혹은 뜨겁게 차려 내든, 모든 샐러드에는 다음과 같은 두 가지 공통점이 있다.
샐러드는 식탁에서 자르거나 칼이 필요하지 않으며 톡 쏘는 드레싱과 함께 차려 내서 주재료를 코팅하면서 수분과 신맛을 더한다.
가장 단순하게는 신선한 녹색 채소를 살살 섞는 것에서부터 얼마든지 복잡해질 수 있다. 하지만 너무 걱정 마시길, 복잡하다 해도 정말 그렇게 복잡하지는 않으니.
샐러드의 광적인 세계에 발을 들여놓기가 겁나는 그런 분들을 위해 나는 당장 직접 자신만의 샐러드 레시피를 개발할 수 있도록 6단계의 프로그램을 만들었다. 규칙이란 기본이 되는 것으로, 모든 규칙과 마찬가지로 깨지기 쉬운 것이다. 그리고 그 규칙 중 몇 가지는 여러분이 마음대로 선택할 수 있는 것이다.
1. 가장 신선한 최상의 녹색 채소를 구하고 조심스럽게 손질한다.
시들어 버린 채소로 샐러드를 만드는 건 최악이다. 좋아하는 녹색 채소의 종류를 정하고 손질하고 씻고 조심스럽게 보관하고 유효기간이 다 되기 전에 소진한다.
2. 고른 녹색 채소에 어울리는 드레싱을 고른다
샐러드드레싱은 크림 같거나 묽거나 순하고 은은하거나 톡 쏘면서 자극적이다. 사용하는 드레싱은 녹색 채소와 맛을 겨루거나 압도하지 않으면서 채소 맛을 강화해 주는 것으로 골라야 한다.
3. 맛이 강하거나 향이 나는 고명을 올린다(선택 사항)
이런 재료는 여러분이 샐러드를 먹을 때 입안에 맛이 확 터지게 해서 흥미를 주는 재료들이다. 내가 제일 좋아하는 재료들은 다음과 같다.
파르메산, 페코리노 로마노, 숙성된 고다, 부숴 놓은 블루 치즈, 페타, 염소젖 치즈처럼 몹시 자극적인 치즈를 얇게 깎아 놓은 부스러기
파슬리나 바질, 고수 잎, 딜, 차이브 같이 연한 허브
건포도, 커런트, 크랜베리 같은 건과일
양파나 샬롯처럼 맛이 아린 채소
살라미 스틱이나 스페인식 초리조, 햄 혹은 익힌 베이컨과 같이 소금에 절인 고기
올리브나 케이퍼, 앤초비처럼 식초에 절이거나 소금에 절인 재료
4. 질감의 대비를 위해 ‘바삭바삭한 식재료’를 섞는다(선택 사항)
양념이 잘 된 크루통은 여기에 아주 적합하다. 아몬드나 해바라기 씨 같은 구운 견과류나 씨앗도 좋다. 견과류나 씨앗을 구울 때는 베이킹팬에 깔고 오븐이나 토스터 오븐에 넣어 180℃로 약 10분 정도 굽는다. 약간 색이 변하면서 고소하고 맛있는 냄새가 난다.
5. 생과일 또는 조리한 과일, 채소 혹은 고기와 해산물처럼 뒤를 받쳐 주는 재료를 넣는다
얇게 자른 피망이나 반으로 자른 대추 토마토, 래디시 조각이나 갈아 넣은 당근 등의 생채소 혹은 차게 식힌 자른 고기(남은 스테이크, 치킨)나 한입 크기의 찬 해산물(새우, 바닷가재, 오징어)을 넣어주면 녹색 채소 샐러드에 멋진 포인트가 된다. 구운 사과나 배는 간단한 샐러드를 완벽한 메인 요리로 손쉽게 만들어 줄 수 있는 재료들이다. 물론, 잘게 썬 일부 샐러드와 구운 채소 샐러드, 데친 뒤 식힌 채소 샐러드, 조리한 흰 콩류나 기타 말린 콩으로 만든 샐러드에서처럼 녹색 채소 대신 채소로 완전히 대체할 수도 있다.
6. 샐러드에 적당한 드레싱을 넣고 바로 먹는다
녹색 채소는 드레싱을 넣으면 바로 숨이 죽는다. 그러므로 제일 마지막에 드레싱과 간을 하고 최대한 부드럽게 묻힌다. 이 말은 볼에 넣고 손으로 살살 섞으라는 뜻이다.
샐러드를 만드느라 이런 단계를 거칠 때, 대개 조금 적은 것이 더 낫다는 말을 명심해야 한다. 치즈와 앤초비, 살라미, 양파, 토마토, 구운 견과류, 허브가 정말로 필요한가? 아마도 필요 없을 것이다. 나는 많은 샐러드 레시피를 소개하지만 이런 레시피를 설계도로 생각하는 게 좋다. 자신의 기호에 맞는 샐러드를 만드는 방법을 배우는 도구로서의 설계도 말이다.
샐러드용 녹색 채소 고르기
나는 샐러드용 녹색 채소를 네 가지 기본 그룹으로 나눈다. 아삭한 맛, 매콤한 맛, 순한 맛, 씁쓰름한 맛. 그리고 대부분 이 그룹에 있는 한 가지는 다른 재료로 바꿀 수 있다. 예를 들어, 시저 샐러드 같은 경우, 양상추를 넣어도 맛은 크게 바뀌지 않지만, 매콤한 아루굴라나 씁쓸한 적색 치커리로는 만들 수 없다. 다음은 이런 항목에서 가장 흔하게 볼 수 있는 상추 종류이다.
아삭한 상추
크림 같은 마요네즈나 유제품을 기본으로 한 드레싱이 가장 잘 어울린다.
양상추 는 아루굴라가 미국에서 유행하기 시작하던 1990년대에는 좋지 않은 평가를 받아서 갑자기 너무 흔한 싸구려로 인식되었다. 하지만 전혀 그렇지 않다. 이 양상추만큼 아삭하고 상쾌한 맛이 있는 상추는 드물다. 강한 맛을 내는 건 아니지만 어떤 경우에도 오랫동안 아삭함을 유지한다. 블루치즈 드레싱이나 뜨거운 햄버거 패티에서도 모양을 잘 유지한다. 양상추는 냉장고에서 2~3주 보관이 가능하기 때문에 늘 가지고 있으면 쓸모가 많은 식재료이다.
는 아루굴라가 미국에서 유행하기 시작하던 1990년대에는 좋지 않은 평가를 받아서 갑자기 너무 흔한 싸구려로 인식되었다. 하지만 전혀 그렇지 않다. 이 양상추만큼 아삭하고 상쾌한 맛이 있는 상추는 드물다. 강한 맛을 내는 건 아니지만 어떤 경우에도 오랫동안 아삭함을 유지한다. 블루치즈 드레싱이나 뜨거운 햄버거 패티에서도 모양을 잘 유지한다. 양상추는 냉장고에서 2~3주 보관이 가능하기 때문에 늘 가지고 있으면 쓸모가 많은 식재료이다. 로메인 은 코스상추로도 불리며 시저 샐러드를 위한 정석인 선택이다. 연하고 노란 속잎은 녹색의 겉잎보다 더 아삭하고 달다. 그래서 어떤 사람들은 색이 짙은 겉잎은 버리기도 한다. 이 상추는 부드러운 마요네즈를 기본으로 한 드레싱에 잘 견딘다. 아주 비슷한 품종으로는 리틀 젬이나 슈크린상추가 있으며 이들은 더 작고 더욱 부드럽다.
은 코스상추로도 불리며 시저 샐러드를 위한 정석인 선택이다. 연하고 노란 속잎은 녹색의 겉잎보다 더 아삭하고 달다. 그래서 어떤 사람들은 색이 짙은 겉잎은 버리기도 한다. 이 상추는 부드러운 마요네즈를 기본으로 한 드레싱에 잘 견딘다. 아주 비슷한 품종으로는 리틀 젬이나 슈크린상추가 있으며 이들은 더 작고 더욱 부드럽다. 녹색 잎과 붉은 잎, 다른 종류의 상추들 – 오크리프, 적상추, 롤로 비온다, 샐러드볼과 같은 상추는 가장자리가 연한 잎이 느슨하게 들어차 있으며, 로메인 상추나 양상추보다 훨씬 더 섬세하다. 이런 상추는 잎이 여유있게 들어차 있으며 가장자리 부위가 연하다. 대부분의 품종은 맛이 아주 순해서 크림 같은 드레싱이 잘 어울리지만 드레싱을 한 이후에는 숨이 죽기 전에 바로 먹어야 한다. 순한 비네그레트도 잘 어울린다.
– 오크리프, 적상추, 롤로 비온다, 샐러드볼과 같은 상추는 가장자리가 연한 잎이 느슨하게 들어차 있으며, 로메인 상추나 양상추보다 훨씬 더 섬세하다. 이런 상추는 잎이 여유있게 들어차 있으며 가장자리 부위가 연하다. 대부분의 품종은 맛이 아주 순해서 크림 같은 드레싱이 잘 어울리지만 드레싱을 한 이후에는 숨이 죽기 전에 바로 먹어야 한다. 순한 비네그레트도 잘 어울린다. 버터(보스턴) 상추와 비브 상추는 상추 중에서도 가장 부드러우며 큰 컵 모양으로 약간 달콤하다. 녹색 잎 상추처럼 버터나 비브 상추도 드레싱을 한 뒤 최대한 빨리 차려 내야 한다.
매콤한 녹색 채소
톡 쏘거나 순한 비네그레트와 가장 잘 어울린다.
아루굴라 는 때로는 로케트 또는 루콜라라고 불리며, 가장 폭넓게 구할 수 있는 매콤한 녹색 채소이다. 비교적 작고 순하고 부드러운 잎에서부터 크고 튼튼하고 매콤한 큰 잎까지 다양하다. 더 넓고 더 매콤한 사촌인 실베트는 요즘 점점 더 구하기가 쉬워졌다. 아루굴라의 매운맛에 압도되지 않는 강한 비네그레트와 가장 잘 어울린다. 나는 미리 씻어서 플라스틱 통에 든 아루굴라를 사기 때문에 저녁 식사에 곁들일 샐러드를 재빨리 차려 내지 못할 때 변명거리를 찾기가 쉽지 않다.
는 때로는 로케트 또는 루콜라라고 불리며, 가장 폭넓게 구할 수 있는 매콤한 녹색 채소이다. 비교적 작고 순하고 부드러운 잎에서부터 크고 튼튼하고 매콤한 큰 잎까지 다양하다. 더 넓고 더 매콤한 사촌인 실베트는 요즘 점점 더 구하기가 쉬워졌다. 아루굴라의 매운맛에 압도되지 않는 강한 비네그레트와 가장 잘 어울린다. 나는 미리 씻어서 플라스틱 통에 든 아루굴라를 사기 때문에 저녁 식사에 곁들일 샐러드를 재빨리 차려 내지 못할 때 변명거리를 찾기가 쉽지 않다. 물냉이 는 다년생의 잡초성 채소로 매운맛으로 사랑받는다. 물냉이 줄기는 꽤 굵지만 잎은 비교적 빨리 시들기 때문에 먹기 하루나 이틀 전에 구입한다. 다닥냉이와 고지대 냉이는 고급 슈퍼마켓에서 흙이 있는 용기째 가끔 볼 수 있다. 이건 잘라서 원하는 대로 샐러드에 넣으면 된다.
는 다년생의 잡초성 채소로 매운맛으로 사랑받는다. 물냉이 줄기는 꽤 굵지만 잎은 비교적 빨리 시들기 때문에 먹기 하루나 이틀 전에 구입한다. 다닥냉이와 고지대 냉이는 고급 슈퍼마켓에서 흙이 있는 용기째 가끔 볼 수 있다. 이건 잘라서 원하는 대로 샐러드에 넣으면 된다. 일본 겨자 또는 거미 모양 겨자 잎으로도 알려진 미즈나는 아루굴라와 식감이 비슷하지만, 훨씬 더 맛이 순하다. 다 자라면 볶음 요리에 적합하며 어릴 때는 순한 비네그레트를 넣어서 샐러드로 먹으면 아주 좋다.
맛이 순한 채소
순한 비네그레트와 가장 잘 어울린다.
시금치 는 쉽게 구할 수 있는 녹색 채소 중에서 내가 제일 좋아하는 채소 중 하나이며, 샐러드나, 간단히 프라이팬에 볶거나 쪄서 곁들임 요리로 먹을 수 있다. 나는 요리하기에 더 좋은 질기고 섬유질이 많은 곱슬한 시금치보다 더 순하고 달고 부드러운 납작한 잎의 시금치(플라스틱 통에 넣어 파는 어린잎 종류나 묶어서 파는 다 자란 납작한 잎 종류)를 더 좋아한다.
는 쉽게 구할 수 있는 녹색 채소 중에서 내가 제일 좋아하는 채소 중 하나이며, 샐러드나, 간단히 프라이팬에 볶거나 쪄서 곁들임 요리로 먹을 수 있다. 나는 요리하기에 더 좋은 질기고 섬유질이 많은 곱슬한 시금치보다 더 순하고 달고 부드러운 납작한 잎의 시금치(플라스틱 통에 넣어 파는 어린잎 종류나 묶어서 파는 다 자란 납작한 잎 종류)를 더 좋아한다. 탓소이는 겨자 시금치 라고 부르기도 하는데 아주 조금 청경채를 연상시키는 순한 양배추 같은 얼얼함이 있다.
라고 부르기도 하는데 아주 조금 청경채를 연상시키는 순한 양배추 같은 얼얼함이 있다. 마헤는 마타리 상추의 프랑스식 이름이다. 이 상추는 뿌리에 4~5장의 잎이 붙어 있는 작은 송이로 나온다. 맛이 아주 순하고 연하다. 그래서 드레싱은 차려 내기 바로 전에 조금만 해야 한다.
쌉싸름한 채소
크림 같거나 비네그레트를 기본으로 하는 맛있는 드레싱이면 다 잘 어울린다.
민들레 잎 혹은 아주 비슷한 이탈리아의 푼타렐라 는 약간 매콤한 것에서부터 매우 다양하다. 꼭 그런 건 아니지만 일반적으로 색이 연하고 부드러운 잎이 맛이 더 순하고, 잎이 크고 뻣뻣하고 진한 녹색이면 많이 쓰고 질겨서 샐러드에 사용하기 어렵다.
혹은 아주 비슷한 이탈리아의 는 약간 매콤한 것에서부터 매우 다양하다. 꼭 그런 건 아니지만 일반적으로 색이 연하고 부드러운 잎이 맛이 더 순하고, 잎이 크고 뻣뻣하고 진한 녹색이면 많이 쓰고 질겨서 샐러드에 사용하기 어렵다. 벨지언 엔다이브 는 약간 쓰고 물기가 많다. 잘게 썰어서 샐러드에 넣거나 생채소 전채요리 접시에 낱장으로 올리고 크림 같은 소스나 드레싱 그릇과 함께 차려 내면 멋지다.
는 약간 쓰고 물기가 많다. 잘게 썰어서 샐러드에 넣거나 생채소 전채요리 접시에 낱장으로 올리고 크림 같은 소스나 드레싱 그릇과 함께 차려 내면 멋지다. 컬리 엔다이브는 프리제나 치커리 라고도 한다. 진하고 연한 녹색 겉잎이 작고 섬세한 머리에 붙어 있으며, 달고 부드러운 연한 노란색 속잎을 겉잎이 둘러싸고 있다. 강박적인 유형이나 누구에게 잘 보이려고 하는 사람들은 가장 부드러운 속잎만 빼고 다 버린다. 하지만 이렇게 하면 아주 열심이지만 기술은 없는 조수를 바쁘게만 할 뿐 실제로는 아주 질긴 녹색 잎만 간단히 잘라 내는 것으로 충분하다.
라고도 한다. 진하고 연한 녹색 겉잎이 작고 섬세한 머리에 붙어 있으며, 달고 부드러운 연한 노란색 속잎을 겉잎이 둘러싸고 있다. 강박적인 유형이나 누구에게 잘 보이려고 하는 사람들은 가장 부드러운 속잎만 빼고 다 버린다. 하지만 이렇게 하면 아주 열심이지만 기술은 없는 조수를 바쁘게만 할 뿐 실제로는 아주 질긴 녹색 잎만 간단히 잘라 내는 것으로 충분하다. 적색 치커리 는 머리가 작은 붉은 양배추와 비슷하다. 잘 드러나지 않는 단맛도 있지만 쓴맛이 아주 강해서 샐러드에 넣으면 아주 강렬할 수 있다. 그릴 구이를 하거나 뜨거운 오븐에서 구워 캐러멜라이징을 하면 단맛이 강화될 수 있다. 허브와 간단한 비네그레트를 곁들인 그릴에 구운 적색 치커리는 내가 제일 좋아하는 샐러드 중 하나이다.
는 머리가 작은 붉은 양배추와 비슷하다. 잘 드러나지 않는 단맛도 있지만 쓴맛이 아주 강해서 샐러드에 넣으면 아주 강렬할 수 있다. 그릴 구이를 하거나 뜨거운 오븐에서 구워 캐러멜라이징을 하면 단맛이 강화될 수 있다. 허브와 간단한 비네그레트를 곁들인 그릴에 구운 적색 치커리는 내가 제일 좋아하는 샐러드 중 하나이다. 에스카롤 또는 넓은 잎 엔다이브는 컬리 엔다이브의 큰 버전이라 할 수 있다. 쓴맛은 비슷하나 조금 약한 편이다. 컬리 엔다이브처럼 부드럽고 연한 녹색이나 노란 잎이 제일 좋다. 크고 진한 녹색 잎은 버려야 한다.
샐러드용 녹색 채소 씻기
주의해서 고르고 기본적인 손질을 하는 것 이외에, 대부분의 샐러드용 녹색 채소는 흙이나 모래, 벌레를 제거하기 위해 씻어 줘야 한다. 가장 쉬운 방법은 채소 탈수기를 사용하는 방법이다. 나는 적어도 4ℓ는 되는 큰 탈수기를 사용하는데 그래야 한 번에 네 명 분량을 충분히 준비할 수가 있다.
녹색 채소를 제대로 씻는 방법은 다음과 같다.
채소 탈수기 뚜껑을 열고 바스켓을 제자리에 넣는다. 차가운 물을 받은 뒤 채소를 담그고 뚜껑을 닫은 뒤 10~15초 정도 돌린다. 바스켓을 조심스럽게 들어 올린다. 흙이나 모래가 바닥에 남아 있을 것이다. 그걸 버리고 계속 헹구는 과정을 되풀이해서 물이 완전히 깨끗해질 때까지 한다. 그러고는 물기가 완전히 빠질 때까지 탈수기를 돌린다.
머리가 다 붙은 상추는 온전하게 보관하고 낱개로 뜯어진 상추는 구입 후 바로 씻어서 플라스틱 포장 용기에 넣어 보관하거나 키친타월에 말아서 비닐 팩에 넣고 구멍을 약간 열어 둔 채 보관한다.
샐러드에 넣는 녹색 채소 손질 방법
샐러드용 녹색 채소는 끓는 소금물에 데친 뒤 얼음물에 넣어 식혀야 밝은색을 유지한다. 데치면 질감이 좋아지고 가장자리의 날카로운 부분이 없어진다. 샐러드에 넣기 전에 물기를 제거해 줘야 비네그레트의 균형을 깨뜨리지 않는다.
샐러드에 넣는 과일
과일은 여러 면으로 채소 샐러드의 질감과 맛에 대비 효과를 준다(과일 샐러드와 반대로). 다음은 내가 일반적으로 생각하는 범주이다.
생과일은 얇게 썬 사과나 배 혹은 설익은 망고처럼 아삭하고 약간 신맛이 날 때가 최고이다. 감귤류 쉬프렘(막으로 분리되는 감귤류의 쪽)을 샐러드에 넣으면 맛있다.
건과일은 준비하기가 빠르고 쉽다. 채소 샐러드 안에서 농축된 달콤함과 맛이 터진다. 나는 특히 달콤하면서도 시큼한 말린 크랜베리를 씹는 걸 좋아하지만 건포도나 커런트, 건사과, 살구, 무화과, 건자두도 사용한다.
팬에 구운 과일은 약간의 버터와 설탕을 넣고 캐러멜라이징해서 가벼운 샐러드에 풍성함과 복합적인 맛을 더한다. 나는 특히 팬에 구운 사과와 배에 매운 채소를 섞는 걸 좋아한다. 사과와 배, 마르멜로나 단단한 씨 있는 과일 등 조직이 치밀하고 아삭한 과일을 사용한다.
원문: 셰프뉴스
샐러드, 더 건강하게 만들어 먹는 법
샐러드는 채소, 과일, 육류 제품을 골고루 섞어 마요네즈나 드레싱으로 간을 맞추어 먹는 음식을 말한다. 이런 샐러드는 건강한 식단을 구성하는 대표적인 음식으로 꼽힌다.
신선한 채소를 섭취하면서 각종 비타민, 미네랄, 단백질, 그리고 건강한 지방과 탄수화물을 얻을 수 있기 때문이다. 하지만 샐러드에 넣는 재료와 소스에 소홀하면 샐러드를 먹는 이점의 상당 부분이 상쇄된다.
소금, 설탕, 지방 등의 섭취량과 열량 차이 때문이다. 이와 관련해 ‘매쉬드닷컴’ 등의 자료를 토대로 샐러드를 잘 만들어 먹는 방법에 대해 알아본다.
◇걸쭉한 드레싱 샐러드
블루치즈나 사우전드 아일랜드 소스 등을 샐러드드레싱으로 사용했다면 생각보다 나트륨과 포화지방 섭취량이 높아진다. 블루치즈 드레싱은 테이블스푼 2개에 지방이 15g, 열량은 150칼로리다.
사우전드 아일랜드라는 이름이 생소한 사람도 살구 빛의 걸쭉한 이 드레싱을 보면 무엇인지 금방 알 수 있을 정도로 흔한 드레싱이다. 마요네즈에 파슬리나 셀러리처럼 향이 좋은 채소와 피클 등을 다져 넣은 드레싱이다.
맛은 좋지만 칼로리가 높다. 체중 조절을 위해 샐러드를 먹는다면 의도에 부합하지 않을 수 있다.
◇무 지방 드레싱 샐러드
무 지방에 칼로리도 낮은 샐러드드레싱이라면 완벽한 선택일까. 만약 이런 드레싱을 택했음에도 불구하고, 드레싱이 ‘맛있다’는 생각이 든다면 여분의 설탕과 소금이 들어갔을 확률이 높다.
설탕, 소금이 들어간 것보다는 지방이 든 드레싱을 택하는 편이 낫다. 여기서 지방은 건강에 유익한 불포화지방산을 의미한다. 지방은 샐러드의 맛과 풍미를 더한다는 점에서도 드레싱으로 적합하다.
따라서 굳이 무 지방 드레싱을 택할 필요는 없다. 무 지방 드레싱보다 지방이 든 드레싱을 먹을 때 카로티노이드라는 항산화 성분이 체내에 더 많이 흡수된다는 보고도 있다.
◇올리브오일과 식초를 뿌린 샐러드
그렇다면 샐러드에 더할 수 있는 건강 드레싱에는 어떤 게 있을까. 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 함유하고 있는 올리브오일, 발사믹이나 레드와인 식초, 레몬즙, 리임즙 등을 더하면 건강한 샐러드를 먹을 수 있다.
여기에 약간의 맛을 더 더하고 싶다면 머스터드, 꿀을 살짝 넣거나 소금, 후추 등을 살짝 치는 정도로만 마무리하면 된다.
◇바삭한 식감이 나는 샐러드
튀긴 음식은 맛있을 수밖에 없다. 샐러드도 기왕이면 맛있게 먹자는 생각으로 튀긴 닭고기를 사용할 수 있지만, 다이어트나 건강 개선이 목적이라면 바람직한 방법은 아니다.
샐러드를 먹는 목적이 체중 조절이나 건강이라면 ‘크리스피’하다거나 ‘크런치’한 식감은 과감하게 포기해야 한다. 이런 식감을 표현한 단어들은 ‘살이 찐다’는 코드로 받아들이자. 대신 채소와 과일의 아삭한 맛을 즐기는게 좋다.
◇부드러운 식감의 샐러드
닭고기나 해산물을 삶거나 구운 뒤 샐러드에 얹어 먹는다면 단백질을 섭취하고 배고픔도 막을 수 있는 건강한 샐러드가 된다.
단백질은 소화되는데 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 닭 가슴살, 연어, 새우 등을 삶거나 구우면 샐러드와의 맛 조화 역시 잘 어우러진다.
◇샐러드 채소
샐러드에 가장 많이 쓰이는 채소는 양상추다. 하지만 양상추보단 짙은 녹색 잎채소가 보다 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
시금치, 케일 등은 면역력을 강화하는데 도움을 주는 비타민A와 C의 함량이 양상추의 10배 이상이다. 맛과 향, 식감, 색감 등을 더하려면 당근, 오이, 브로콜리, 토마토, 양파, 피망 등을 다양하게 사용할 수 있다.
◇샐러드 토핑
샐러드를 좀 더 풍성하게 먹으려면 토핑을 더하는 방법이 있다. 견과류, 씨앗류 등이 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 등을 섭취할 수 있는 토핑이다.
칼슘 섭취를 돕는 치즈를 토핑으로 올려도 되는데 열량과 나트륨 함량을 고려해 적당히 사용하도록 하자. 말린 과일을 쓸 땐 설탕에 절이지 않은 것을 사용하고, 마찬가지로 열량을 주의하도록 한다. 콩류와 아보카드도 샐러드 토핑으로 잘 어울린다.
권순일 기자 [email protected]
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[샐러드 만들기] 샐러드를 더 건강하고 맛있게 먹는법
샐러드 만들기
[샐러드 만들기] 샐러드를 더 건강하고 맛있게 먹는법휴가같았던 추석연휴가 지나고 다시 일상으로 돌아왔네요. 꿀연휴동안 맛있지만 칼로리높고 기름진 음식을 많이 먹은것 같아서 리뷰퐁퐁은 식단조절을 해야할것 같아요.
그래서 저는 요즘 아침마다 샐러드를 만들어 먹는 소확행에 빠져있어요. 예전에는 ‘샐러드’ 하면 체중감량만 생각했지만, 지금은 ‘더 건강하고 맛있게’ 신선한 야채와 과일을 먹을 수 있는 ‘food’이라고 생각합니당.
신선한 야채가 얼마나 몸에 좋은지는 말안해도 아시겠죠?
그런데 저도 풀맛나는 샐러드를… 사실 맛있게 먹기는 어렵다고 느끼던 찰나…. 샐러드에 잘 어울리는 ‘발사믹’에 관심을 갖고 찾아보다가 좋은 발사믹을 하나 구입했어요.
좋은 ‘발사믹’과 올리브유 또는 아보카도유 같은 좋은 ‘엑스트라 버진 오일’만 있다면 맛있고 건강한 샐러드 먹을 수 있답니당.
집에서도 브런치 가게 부럽지 않은 ‘샐러드’를 거의 매일 만들어 먹고 있어요.
샐러드 만들기
뿐만 아니라 제철과일과 여러가지 토핑, 파마산치즈를 곁들어서 먹으면 더 샐러드가 풍부하고 맛있어져요.
집에서도 쉽게 만들 수 있는 샐러드 한번 만들어 볼까요?
양상추 샐러드 만들기
샐러드 만들기 주재료는 양상추, 엑스트라버진 오일(올리브오일, 아보카도오일), 발사믹, 파마산치즈 입니다.
이밖에 무화과, 사과, 토마토, 바나나, 아보카도등 제철과일을 함께 해주면 더 맛있어요. 또한 저는 말린 블루베리, 아몬드슬라이스를 넣어주고 있어요.
주재료를 준비해주셨다면, 본인이 좋아하는 과일, 토핑을 넣어주시면 됩니당.
먼저 샐러드 만들기에 필요한 ‘주재료’부터 얘기해볼께요.
첫번째로 제가 사용한 엑스트라 버진오일은 ‘아보카도 오일’이예요. 샐러드에 오일 한스푼을 넣어주면 더 부드럽고 먹을수 있고, 야채에 있는 영양소 흡수를 도와준다고 합니다.
올리브유도 불포화지방이니 집에 올리브유가 있다면 올리브유를 사용하시면 되요.
아참, 엑스트라 버진은 열매에서 바로 짜내서 수확한 오일이예요. 최상위 등급으로 생으로 먹어도 되는 오일이예요.
하지만 아무리 좋은 야채도 생으로 먹으면 몸에서 흡수가 잘 안되요…. 그래서 샐러드를 먹을때는 오일을 함께 먹는게 좋다고 합니다. 그냥 먹는것보다 맛도 훨씬 더 부드러워요.
아보카도는 숲의 버터라고 할만큼 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있어요. 특히 불포화지방산을 함유하고 있어서 우리 몸에 좋은 기름입니다.
제가 사용하고 있는건 종근당 아보카도 100% 엑스트라버진오일 이예요. (제돈주고 산 오일입니당)
주재료 두번째는 양상추예요.
양상추가 샐러드 만들기에 가장 좋은 이유는 얇고 식감이 부드럽기 때문이예요. 그런데 요즘 채소값이 많이 올라서 양상추도 좀 비싼데요. 마트마다 다르겠지만 3500원~3900원정도합니다.
샐러드를 매일 먹지만 양상추의 장점은 물리지 않고 양도 꾀 되서 3~4일은 충분히 먹어요.
양상추의 꼬다리를 제거하고 흐르는물에 깨끗하게 씻어줍니다. 그리고 채에 받쳐서 물기를 빼주고 저는 큰통에 담아놓고 보관하세요.
그리고 먹을때마다 양상추를 이렇게 먹기 좋은 한입크기로 잘라줍니다.
그리고 아까 주재료 첫번째였던 엑스트라 버진오일을 ‘한스푼’ 넣어주시면 되요.
그럼 야채의 영양소가 잘 흡수될수 있도록 도와주는 불포화지방을 함께 먹는거예요.
아보카도 오일의 장점은 올리브유보다 더 부드럽고 특유의 냄새가 별로 안나서 샐러드에 너무 잘어울려요!
자, 그다음은 샐러드에 필요한 주재료 세번째는 ‘발사믹’ 입니다. 발사믹도 한스푼만 넣어주시면 되요.
사실 발사믹이 있고 없고에 따라 샐러드 맛이 많이 좌우되는데요. 발사믹은 ‘포도농축액’과 ‘와인식초’를 배합해서 만든 이탈리아 소스예요. 그래서 보통 이탈리안 레스토랑에 갔을때 샐러드에 뿌려지는 소스예요.
와인을 좋아하시는 분이라면 발사믹을 잘 아실텐데, 신맛을 안좋아하시는 분이라면 비추입니당.
레오나르디 발사믹
제가 산 발사믹은 마켓컬리에서 구매한 레오나르디 모데나산 발사믹으로 4년숙성된거래요. 발사믹도 와인처럼 숙성을 ‘어떻게’ ‘얼마나’ 하느냐에 따라 ‘등급’이 나뉜다고 합니당.
레오나르디 모데나산 발사믹은 250ml에 29000원입니다. 샐러드에 한스푼씩 넣으면 와인을 숙성시킨 깊은맛이 입맛을 돋구어 줍니다.
또한 발사믹은 샐러드 뿐만 아니라 생선, 스테이크에 곁들이기도 해요.
레오나르디 발사믹
생선, 스테이크, 샐러드와 잘 어울리는 발사믹을 하나 구매해놓으니 요리할때도 정말 잘 쓰고 있어요. 재구매의향이 100%있는 발사믹 입니당.
원재료도 포도농축액(포도100%)55%, 와인식초(포도주,무수아황산)45%로 다른 첨가물은 아얘 없어요. 산도6%의 발사믹이예요. 케이스도 참 고급집니다.
신맛 별로 안좋아하는 신랑도 발사믹 넣고 샐러드 만들면 고급진 맛이라고 잘 먹습니다!
이렇게 양상추와 엑스트라버진오일, 발사믹만 있다면 고급지고 건강한 샐러드를 만들 수 있어요.
거기에 치즈를 좋아하시는 분이라면 ‘파마산 치즈’를 뿌려주시고 과일과 견과류를 함께 곁들이면 훌륭한 샐러드 한끼 완성이예요.
브런치 샐러드 만들기
저는 요즘 매일 아침 샐러드를 먹고 있어요. 확실히 샐러드를 먹으면 몸이 가볍고 프레시한 느낌입니다.
예전에는 샐러드를 찾아서 먹지는 않았는데, 한살 한살 나이가 드니… 신선한 야채가 들어있는 식단이 당기더라구요. 몸에서 필요로 하나봐요!
칼로리 높고 기름진 음식에 몸의 균형이 걱정된다면 오늘은 샐러드 한끼 해보세용!
저의 진솔한 리뷰가 도움이 되었기를 바라며, 지금까지 리뷰퐁퐁의 ‘샐러드 만들기’ 리뷰였습니다.
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30개의 샐러드 아이디어 | 요리, 요리법, 간단한 요리법
It’s only in the past few years that I’ve grown to love breakfast. Maybe it’s the freelancer’s life, which allows me to have more leisurely mornings. Or it could be that my taste buds have changed with age. Whatever it is, something’s different. When I was younger, I barely tolerated breakfa
키워드에 대한 정보 샐러드 맛있게 먹는 법
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